Certo Spike. Comunque ricordo che non ho ripreso gli allenamenti da molto, quindi non sono effettivi. Sotto ci sono i carichi (senza cedimento)

Panca piana 4-5 x 70kg con fermo

P. Inclinata 5x60kg fermo

Back Squat 6x120kg parallelo

Front Squat 6x80kg parallelo

Trazioni prone a BW 5/6
Trazioni supine BW 8/9
Qui non so perchè ho stallato di brutto (è vero anche che ho qualche kg in più...)

Military non lo ho ancora ripreso

Girata/strappo/Slancio Bil .....

Strappo manubrio 3x32kg (prima quando lo facevo avevo anche 1x40kg)

ti dico subito che secondo me prima di fare una scheda specifica hai bisgno di ripetere speso i movimenti giusti.

lo squat al parallelo che sviluppi forza dinamica mi sembra molto un controsenso, ancora di più il front squat che non arriva sotto il parallelo (tra parentesi quella differenza fra front e squat mi sembra tantina ci sono probabili problemi di incastro o meno probabilmente di schienature)

il military va fatto e va saputo fare soprattutto perchi fa abbastanza panca

insomma io mi sfonderei per 4- settimane con un 10x5 nei fondamentali anche a pesi bassi, poi ridurrei il volume per un altro mese o due. A quel punto testi i massimali e provi un accumulo-intensificazione breve e poi si vede a che punto sei.

Per ora darei un occhio al diario di gian90

Per quanto riguarda l'obiettivo si, sarebbe la F dinamica, ma mi hai chiesto i pesi usati e ti ho risposto, infatti, per ora non facevo alcun allenamento specifico.

Come da te suggerito guardando il diario di gian 90 riprendo questo schema quindi:

Seduta A

squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8 (qui metterei un sovraccarico per restare in questo range di reps se sei d'accordo)
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4 (presa prona in 7x2/3 considerando che faccio un 5x5 ultimo set a cedimento o 7x2 supine con sovraccarico?)
bicipiti 4x8



PS: Per il momento lavoro senza progressioni cercando l'aumento di carico o mi suggerisci qualcosa in particolare Spike?
Inoltre vedo male lo stacco (vediamo se ho modo di farlo, altrimenti inserisco un monostrappo manubrio,in caso farei sempre un 10x4 sia a dx che a sx?)

PS2: Grazie MILO!, articolo molto ma molto bello,ma come mi ha fatto notare Spike al momento non è per me...

Uppo solo perchè domani non sarò al pc e volevo avere conferma.
Spike quando puoi passa un attimo.

al posto dello stacco puoi metter un front squat, parti con carichi facili come la metà di quelli da te indicati per il 6rm, ogni settimana incrementa di 5kg, quando senti che comincia ad essere impegnativo riduci pure gli incrementi. Non darti regole può essere che lo squat salga velocissimo rispetto al front, pace.
Vanno bene i sovraccarichi nelle dip...
nelle trazioni siamo sicuri di farle al petto e non al pizzico di mento? vengono su a fucilate o lente? se vengono veloci allora anche quì metti pure i sovraccarichi

Ok per il front (se non riesco a fare lo stacco)

Le dips ok

Le trazioni (se PRONE) non sono tutte esplosive, specie le ultime.
Arrivo tutte fin sopra il collo,ma ti dico, anche facendo delle singole, non riesco ad arrivare mai toccare con il petto, il massimo che mi è consentito e di avvicinarmici a 3-4 cm con ottima esecuzione.
Nelle Supine invece si, toccando il petto.
Però non mi è chiaro se devo eseguirle prone o supine.


PS: anche nei carichi di panca e back squat mi fai partire da questi carichi (dimezzati) ?

si parti con carichi facilissimi con tutto
le trazioni supine

Perfetto Spike, grazie e scusa per la fretta, ho visto gli orari oggi e non riesco neanche ad allenarmi ...
Aggiorno direttamente nel mio diario,quando puoi, se vuoi, passa a controllare :p