Proposta allenamento
 

Vorrei proporre questo Programma (non mio) sentendo un parere dei più esperti magari.
Questo programma è stato strutturato come un programma atto ad incrementare il livello di Forza (leggendo l'articolo dovrebbe allenare nel medesimo micro sia a livello neurale che la metabolico....) passando ovviamente per la tecnica mediante l'ausilio dei Kettlebell.

PS: Negli es. a carattere generale, consiglia di non usare i KB ma soprattuto i bilancieri.
In caso lo riproporreste con il bilanciere?

Sono 3 mesocicli da 4 settimane l'uno con 2 allenamenti a settimane più uno facoltativo

Riporto solo il primo meso

Meso 1 - Week 1 (curare la tecnica buttando l'orologio)

WO 1
Slancio 10x5
Strappo 5x8
Esercizi resistenza (es. piegamenti salti, swing, circuiti....)

WO 2 (facoltativo)
Slancio 3x1'
Strappo 3x1'
Es. Generali (parallele, trazioni, lento in piedi, rematori, affondi..)

WO 3
Strappo 10x5
Slancio 5x8
Es. Forza (stacco, panca, squat..)


2 week

WO 1
Slancio 12x5
Strappo 5x8
Es. Resistenza

WO 2
Slancio 3x1'
Strappo 3x1'
Es. Generali

WO 3
Strappo 12x5
Slancio 5x8
Es. Forza


3 week

WO 1
Slancio 14x5
Strappo 5x10
Es Resistenza

WO 2
Slancio 4x1'
Strappo 4x1'
Es. generali

WO 3
Strappo 14x5
Slancio 5x10
Es. Forza


4 week

WO 1
Slancio 15x5
Strappo 5x10
Es. resistenza

WO 2
Slancio 4x1'
Strappo 4x1'
Es. Generali

WO 3
Strappo 15x5
Slancio 5x10
Es. Forza


eventuale scarico e inizio meso 2



Sono al quanto dubbioso su:

1) L'allenamento facoltativo... a mio avviso, se pur in questo meso indichi di non arrivare al cedimento tecnico, per me 1' di alzata continua fa cadere inevitabilmente in acidosi il sistema compromettendone l'alzata.. ovvio che se la interpreti come 1 alzata ogni 10/20'' sono un totale di 3/6 alzate... però :rolleyes:


2) Andando avanti nei meso, ora non ho tempo di scriverli tutti... il numero delle reps resta comunque molto alto.... anzi addirittura sale oltre le 10


Per l'autore, che ora non riesco a ritrovare .... questo mesociclo introduttivo per principianti verte sull'allenamento del gesto atletico incentrando il lavoro (passatemi il termine...) sulla "resistenza alla forza" (:rolleyes:).

Tipico allenamento da pesista... bisogna vedere qual'è il tuo obiettivo

Forza dinamica.
Comunque non ti sembra un pò troppo esaltata la componente metabolica?

io ti dico che secondo me a meno che il tuo scopo non sia migliorare la forza proprio su questi esercizi tipici del sollevamento pesi, sarebbe meglio magari organizzare 2 mesocicli uno di accumulo del volume l'altro di intensificazione così tieni sotto controllo ed aumenti di forza nei grandi multiarticolari (Stacco, Squat, Panca) e se vuoi puoi comunque inserire una sessione di strappo o slancio

si ma la tecnica come è negli OL's? perché il problema è tutto lì. Hai qualcuno che ti segue dal vivo mentre fai gli esercizi?

Per la tecnica posso sempre farmi supervisionare dai miei colleghi e da voi mediane video al limite. :)

Vorrei dedicarmi allo sviluppo della forza dinamica, e a mio avviso, questi sono ottimi esercizi. E poi, anche un pò per variare, sempre panca piana squat ecc.. ogni allenamento, vovelo variare un pò , apprendendo anche la tecnica correta di strappo e slancio.
Volendo posso fare i medesimi meso di accumulo e intensità applicati ai due..

Matalo tu bocceresti questa proposta quindi?

Spike invece?

dico che questo è un programma non adatto al bilanciere, per i KB che dirti, prova però fatti seguire da uno che i KB li conosce. Guarda che chi lo ha scritto è una persona disponibile, prima postava anche quà ora è sparito da un bel po.

Ti ho mandato un PM spike, quando puoi ...
Grazie

non la boccerei ma la inserirei magari in un contesto in cui puoi mantenere e anzi aumentare i carichi nei fondamentali e gradualmente inserire ed imparare lo strappo e lo slancio che sono esercizi non da poco la mancanza di una corretta esecuzione può danneggiarti idem per i KB

ti rispondo quì


Prima di andare avanti, ma nella tua palestra lo squat libero puoi farlo?

Yes

Ciao Tsukasa, ti segnalo il seguente articolo sperando che possa esserti utile come spunto per i tuoi obiettivi di allenamento:

Training for the Supertotal

Milo ho letto l'articolo veramente interessante peccato non abbia nella mia palestra uno spazio dove poter fare i sollevamenti olimpionici è uno di quei esercizi che mi affascina

puoi ricordare i carichi e i massimali (anche non 1rm) che conosci dei multiarticolari?

Certo Spike. Comunque ricordo che non ho ripreso gli allenamenti da molto, quindi non sono effettivi. Sotto ci sono i carichi (senza cedimento)

Panca piana 4-5 x 70kg con fermo

P. Inclinata 5x60kg fermo

Back Squat 6x120kg parallelo

Front Squat 6x80kg parallelo

Trazioni prone a BW 5/6
Trazioni supine BW 8/9
Qui non so perchè ho stallato di brutto (è vero anche che ho qualche kg in più...)

Military non lo ho ancora ripreso

Girata/strappo/Slancio Bil .....

Strappo manubrio 3x32kg (prima quando lo facevo avevo anche 1x40kg)

ti dico subito che secondo me prima di fare una scheda specifica hai bisgno di ripetere speso i movimenti giusti.

lo squat al parallelo che sviluppi forza dinamica mi sembra molto un controsenso, ancora di più il front squat che non arriva sotto il parallelo (tra parentesi quella differenza fra front e squat mi sembra tantina ci sono probabili problemi di incastro o meno probabilmente di schienature)

il military va fatto e va saputo fare soprattutto perchi fa abbastanza panca

insomma io mi sfonderei per 4- settimane con un 10x5 nei fondamentali anche a pesi bassi, poi ridurrei il volume per un altro mese o due. A quel punto testi i massimali e provi un accumulo-intensificazione breve e poi si vede a che punto sei.

Per ora darei un occhio al diario di gian90

Per quanto riguarda l'obiettivo si, sarebbe la F dinamica, ma mi hai chiesto i pesi usati e ti ho risposto, infatti, per ora non facevo alcun allenamento specifico.

Come da te suggerito guardando il diario di gian 90 riprendo questo schema quindi:

Seduta A

squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8 (qui metterei un sovraccarico per restare in questo range di reps se sei d'accordo)
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4 (presa prona in 7x2/3 considerando che faccio un 5x5 ultimo set a cedimento o 7x2 supine con sovraccarico?)
bicipiti 4x8



PS: Per il momento lavoro senza progressioni cercando l'aumento di carico o mi suggerisci qualcosa in particolare Spike?
Inoltre vedo male lo stacco (vediamo se ho modo di farlo, altrimenti inserisco un monostrappo manubrio,in caso farei sempre un 10x4 sia a dx che a sx?)

PS2: Grazie MILO!, articolo molto ma molto bello,ma come mi ha fatto notare Spike al momento non è per me...

Uppo solo perchè domani non sarò al pc e volevo avere conferma.
Spike quando puoi passa un attimo.

al posto dello stacco puoi metter un front squat, parti con carichi facili come la metà di quelli da te indicati per il 6rm, ogni settimana incrementa di 5kg, quando senti che comincia ad essere impegnativo riduci pure gli incrementi. Non darti regole può essere che lo squat salga velocissimo rispetto al front, pace.
Vanno bene i sovraccarichi nelle dip...
nelle trazioni siamo sicuri di farle al petto e non al pizzico di mento? vengono su a fucilate o lente? se vengono veloci allora anche quì metti pure i sovraccarichi

Ok per il front (se non riesco a fare lo stacco)

Le dips ok

Le trazioni (se PRONE) non sono tutte esplosive, specie le ultime.
Arrivo tutte fin sopra il collo,ma ti dico, anche facendo delle singole, non riesco ad arrivare mai toccare con il petto, il massimo che mi è consentito e di avvicinarmici a 3-4 cm con ottima esecuzione.
Nelle Supine invece si, toccando il petto.
Però non mi è chiaro se devo eseguirle prone o supine.


PS: anche nei carichi di panca e back squat mi fai partire da questi carichi (dimezzati) ?

si parti con carichi facilissimi con tutto
le trazioni supine

Perfetto Spike, grazie e scusa per la fretta, ho visto gli orari oggi e non riesco neanche ad allenarmi ...
Aggiorno direttamente nel mio diario,quando puoi, se vuoi, passa a controllare :p