Home Made - La scheda di Gianni
 

Eccomi nuovamente per chiedere consigli, purtroppo per vari motivi non posso andare in palestra e devo allenarmi a casa. Ma nonostante questo ho un pò di attrezzi che partono dalla classica panca (piana, inclinata (30°/45°), leggermente declinata e regolabile in altezza). Panca per addominali, tappetini, LatMachine da agganciare alla panca, posso fare leg e curl ext, due bilancieri dritti, uno sagomato, vari manubri con il peso che lo posso variare aggiungendo dischi, pesi per circa 130Kg, una sbarra attaccata alla porta etc. Insomma mi posso muovere :D Oltretutto provengo da un periodo in cui non avevo fatto moltissimo, aggiungiamo pure febbre etc delle ultime settimane, comunque vediamo un pò cosa si può fare.

3/4 allenamenti settimanali e preferisco allenare due volte a settimana ogni parte muscolare, ho perso un pò di forza nel petto e sopratutto nelle gambe che devo recuperare.

• A)
  Panca Piana con bilanciere 5x5
  Panca Alta (45°?) Manubri 3x8
  Lat Machine avanti 4x8
  Lat Machine avanti presa inversa 3x8
  Alzate laterali 3x8/10 con braccio piegato
  Squat 5x5
  Stacchi a gambe tese 4x7/8
  Potrei fare un richiamo per bicipiti e tricipiti (?)
  
  
• B)
  Military Press in piedi 5x5 o 4x8
  Tirate al mento bilanciere sagomato 4x7/8
  Scrollate con manubri 3x10
  Rematori con bilanciere 3x7/8
  Pulley basso 3x6
  Alzate 90° con manubri 5x5
  
  
• C) (da includere in D??)
  Curl con bilanciere dritto in piedi 5x5
  Curl in concentrazione seduto 3 x max
  Tricipes al Lat Machine 4x8/10 + ultima serie pump
  Tricipes al Lat Machine presa inversa 3x10
  
  
• D)
  Panca Alta 30° con Bil. 4x8
  Panca stretta con Bil. 4x6
  Flessioni alle parellele 3xmax
  Stacchi da terra 4x6/8
  Curl Ext. 4x8
  Leg Ext. 3x10

Manca un esercizio specifico da inserire per i lombari tipo il GoodMorning e/o il Superman su tappetino.

Consigliatemi un pò, vediamo che posso modificare

Forse cambio il military press in piedi con il Shoulder Press seduto oppure la Arnold Press, forse non lo eseguo correttamente al 100% ma ho sentito con il primo un pò di pressione nella parte lombare

Per il resto che ne dite?? :D zero commenti? :)

hai un'idea dei pesi che userai? se sì puoi indicativamente inserirli, anche se non sono precisissimi

certo certo, non è la prima volta che mi alleno a casa, ed ho idea +- dei pesi attuali, anche se non sono in forma. Non riesco però a modificare il primo post, vedo di riscriverlo con i pesi ;)

Ho inserito tra parentesi i pesi all'incirca. sono alto 1,82cm per un peso attuale 77/78Kg , quest'estate ero sceso parecchio di peso, 73/74Kg.

A me sembra non piace proprio quella scheda ma magari sei un atleta avanzato che si allena da anni

beh sicuramente ho +- maneggiato pesi negli anni, anche se non a livelli avanzati. Però ultimamente mi capitava spesso di non sentire bene gli esercizi dopo alcuni giorni, ecco perchè ho deciso si stimolarli due volte a settimana. Inoltre volevo metter un pò di forza gambe, ed un pò nel petto.
Tenendo presente che non vado mai al cedimento, altrimenti chi mi salva essendo solo durante gli esercizi :D

Cosa non ti piace??

A esser sincero non mi piace niente.
Devi scegliere un metodo e poi applicarlo, secondo me.

Vuoi fare multifreq? Ottimo, anchio la sto provando da 6 settimane e dopo i vari "assestamenti" mi trovo davvero bene.

Ma allora non ha senso fare wo come in lunedì, con i fondamentali + 32 esercizi secondari? Anche perchè, dopo il 5x5 alla panca piana, se lo fai bene hai già fatto giornata e la pagnotta l'hai portata a casa...
Tutto quello che fai dopo è compromesso, non saresti più fresco.
Lo squat come 6 es e lo stacco come 7 es è una follia (anche se abbassi un pò i carichi).

Guarda i multifreq più "famosi", bill star, korte e via dicendo.
3 esercizi, massimo 4 a wo, non 18. In venerdì vuoi addirittura fare una scheda da 10 esercizi, mah.

Quello sempre più un mischiotto tra il multifrequenza e le schede anni 80 da 2 ore in palestra.

Vuoi aumentare la forza alle rep medio basse?
Bill Starr 5x5 - Starting Strength Wiki
MAgari sostituiendo il pc con lo stacco nel giorno pesante e con il rematore e trazioni negli altri 2
Aggiungi un esercizio (massimo 2) per i muscoli piccoli o carenti o che preferisci da allenare in monofreq e hai quanto ti basta.

Poi tutto è soggettivo, io so per certo che su di me una scheda così non funzionerebbe mai

Beh non sono assolutamente un esperto, anzi proprio l'opposto, quindi se mi date una mano come modificare oppure farne una totalmente da zero sempre in multifrequenza ma anche con qualche esercizio di forza per gambe e petto. Potrei tagliare esercizi e serie in alcuni riducendo un pò tutto.

Partendo ad es. per la A)

Panca Piana con bilanciere 5x5 (86/88 Kg)
Panca Alta (45°?) Manubri 2x8 (26/28 Kg per braccio)
Lat Machine avanti 3x8 (65/70Kg)
Alzate laterali 3x8/10 con braccio piegato (12/13Kg)
Squat 5x5 (85/90Kg)
Stacchi a gambe tese 2x7/8 (70/75Kg)
Potrei fare un richiamo per bicipiti e tricipiti (?)

Sono 7 esercizi di cui due fondamentali (bench press e Squat), che ne pensate per A)? devo tagliare ancora??

Lo stacco è uno dei 3 fondamentali, ed è anche l'esercizio in cui il nostro corpo riesce ad alzare più peso in assoluto.
Allenandosi, è possibile arrivare a sollevare 2.5volte il proprio peso corporeo, nessun altro esercizio permette tanto...

A parte ciò, se ti alleni in multifrequenza, la cosa migliore che puoi fare è partire da uno dei metodi più famosi e testati. Farti un pò di esperienza e poi da li vedere quali modifiche apportare per adattarla alle tue caratteristiche, gusti, esigenze.

Ok, grazie mille per le tue delucidazioni, allora vediamo di partire da qualche metodo di allenamento ben collaudato ed adattarlo alle mie esigenze/possibilità.

Da dove posso partire per un sistema multifrequenza?


Ah dimenticavo, ieri ovviamente non mi potevo stare con le mani in mano, per cui già ho iniziato, almeno abituo un pò il corpo alla multifrequenza:

Panca inclinata 30° con Bil. (riscaldamento 30/40/50/70Kg) poi 74Kg (3x8)
Panca stretta piana 50Kg e poi 60Kg (3x5)
Flessioni alla parallele (3 x max)

Stacchi da Terra 50/60/70/80Kg poi 88Kg (3x5)
Leg Ext. 70Kg (3x5/6)

Così spulciando un pò il forum mi sono imbattuto in un allenamento di forza per gli esercizi di base, che potrei seguire per 4/5 settimane ed adattarlo un pò a me: (http://www.fituncensored.com/forums/...html#post63923)

A)
1 Bench Press Panca Piana
2 Pull Down avanti al lat machine (presa supina) 3x8
3 Squat

B)
1 Squat frontale
2 Military Press in piedi 3x8/10
3 Pull Down avanti al lat machine (presa prona) 3x8

C)
1 stacco da terra
2 Bench Press Panca Piana (potrei cambiare in alta??)
3 Pull Down avanti al lat machine (presa stretta)

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e bench press)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

Non so potrei inserire qualche esercizio di isolamento per braccia/spalle da distribuire nelle 3 giornate??

Per partire con la multifrequenza puoi provare una delle varie varianti bill star, che ti ho linkato in precedenza
Bill Starr 5x5 - Starting Strength Wiki

Quella che hai postato, è già più sensata come volume e carico di lavoro complessivo :)

Diciamo che partire da una scheda già testata ti permette di partire bene, poi farai le modifiche che ritieni opportune.

La Bill Starr che hai postato già l'altra volta l'avevo letta, ma avrei dubbi come eseguire il Power Clean, mai fatto ed essendo solo avrei problemi nell'eseguirlo in maniera corretta. Per questo sono andato a cercarmi un allenamento un pò più "facile" ed anche abbastanza immediato da fare. Potrei fare un ciclo di 5/6 week e poi passare ad un altro tipo di allenamento concentrandomi sullo sviluppo dell'ipertrofia e della massa magra.
Quindi se mi dai/date un mano per questa scheda ve ne sarei grato, appunto come detto prima credo inserendo qualche esercizio di isolamento braccia e/o uno di isolamento per i deltoidi. Così da avere un scheda diciamo mista.

Guarda se ti piace questa, ho modificato un pò quella che hai postato

Aggiungi ad ogni wo 1 o massino 2 esercizi di assistenza, diversi per ogni wo, cercando la multifrequenza indiretta.
Ad esempio, i bicipiti lavorano molto nelle trazioni, se li metti in B o in C li alleni 2 volte a settimana comunque

Stavo vedendo che ho qualche problema con lo squat frontale, dato che quì a casa ho difficoltà nel prenderlo correttamente. Devo per forza di cose fare lo Squat normale! :(

Anche per i polpacci, non ho quì una calf o altro per metterli sotto pressione bene, preferirei fare lo squat anche nel giorno A).


Quindi:

A)
1 Bench Press Panca Piana
2 Pull Down avanti al lat machine (presa supina) 3x8
3 Squat
4 (?)alzate laterali braccio piegato + alzate 90°

B)
1 Squat (vedo se trovo il modo di farlo frontale)
2 Military Press in piedi 3x8/10
3 Rematore con Bil.
4 Curl x bicipiti con bil. in piedi


C)
1 Stacco da terra
2 Bench Press Panca Alta
3 Pull Down avanti al lat machine (presa prona) 3x8
4 Panca presa stretta o altro es per tricipiti non di isolamento

Non so mi pare manchi tipo un esercizio per i tricipiti (flessioni alle parallele) e qualcosa per le spalle (c'è il solo military press, per questo ho inserito in A le alzate)

Io ho messo lo squat frontale perchè l'avevi messo tu, è rimasto quello dal copia incolla che ho fatto ma non c'è problema a fare quello tradizionale, anzi...
Piuttosto che mettere le lat, io farei le trazioni

Se mi fai quella domanda sui trici e i deltoidi è perchè forse non ti è ancora ben chiaro il concetto di multi frequenza.

I trici li alleni anche con la panca piana, quella inclinata e il militari press. In pratica li alleni in tutti i wo con 1 o 2 esercizi, che è meglio piuttosto che a massacrarsi con 4 esercizi in un solo wo (almeno, questo è quanto sostenuto dal multifreq).

Stesso discorso per i deltodi, sono sempre coinvolti nelle panche e anche nel rematore.

Poi vedi tu

ok capito, capito, pensavo occorreva qualche esercizio ancora. Ok vedo di fare le trazione e spero che il dolore al ginocchio di oggi (ma che sfiga) mi faccia fare correttamente le gambe.

Molte tecniche di allenamento, spesso neanche li allenano i muscoli piccoli...

Comunque poi devi vedere tu, alla fine bisogna fare anche ciò che piace, se trovi soddisfazione dagli es di isolamento mettili pure :)

Oggi comincio e vediamo come mi sento :-)

Grazie mille per il tuo prezioso aiuto ;)


Dopo questo mesociclo vedrò di indirizzarmi verso una scheda collaudata per lo sviluppo dell'ipertrofia pura.

Anzi su cosa potrei indirizzarmi? GVT o altro?

Allura nonostante il dolore al ginocchio che avevo il giorno prima (ho preso un antinfiammatorio, ed il dolore è andato +- via. Però ho evitato di caricare eccessivamente. Dunque panca ok con 85Kg prime 3 serie ok, alla quarta ne ha fatta una in meno come anche l\'ultima. Motivo per cui ho fatto un ulteriore serie da un paio di ripetizioni. Poi tirate alla sbarra, e poi squat con circa 80Kg. Bene oggi leggeri dolori al petto, mentre per le gambe sono abbastanza doloranti :D

a mio parere dovresti oraganizzare meglio l\'allenamneto: una 3-split o un multifrequenza?

Perchè dato com\'è il tuo allenamento fare un esercizio il LUN e poi il VEN non ha un grandissimo senso dato che non si capisce quale dei due sia un richiamo, ma sicuramente un solo esercizio con quel volume stimola ben poco dato che il petto è una parte molto difficile da sviluppare...

mmm mi era stato suggerito in quel modo, inoltre la scheda proposta da Ado Gruzza (http://www.fituncensored.com/forums/...html#post63923) era strutturata proprio in questo modo. Io ho praticamente seguito quella. Non so a questo punto, mi affido ai più esperti. Non so ad es. potrei inserire qualche esercizio come croci, flessioni alle parallele o altro.

Dipende da come metti giù il multifrequenza, non per forza un wo dev'essere un richiamo ma può essere uno stimolo vero e proprio.

Il concetto detto alla buona è che al posto di fare 3 esercizi per i pettorali in un wo (che poi è la split classica 3 musc grandi + 2 musc piccoli), ne fai 1 solo a wo ma in tutti e 3 in modo da avere uno stimolo costante e "monetizzabile", senza affaticare troppo il nostro sistema nervoso centrale.

Per spiegarmi questo fatto mi hanno fatto l'esempio del centometrista: non è che chi fa i 100 metri si allena una volta sola alla settimana e prova fin chè non arriva a fare l'ultimo camminando sulle ginocchia. Ma si allena più volte a settimana, senza distruggersi :)

la scheda mi pare infatti strutturata in questo modo anche se prevede 5x5 inizialmente per poi salire di serie e scendere di ripetizioni ed allo stesso salire di peso. Avevo bisogno un pò di forza.

In realtà vado a fare tutti i principali muscoli ogni seduta, tranne nel B dove non faccio petto.