Miglior approccio per imparare lo squat
 

Per imparare a squattare profondo, meglio inziare con il box squat oppure con il solo squat?

dipende da cosa è che ti limita a scendere.
Il 90% è la paura, perciò si fa squat magari con una persona dietro: 30 minuti e sei profondo

:)

Voglio imparare ad eseguirlo correttamente, da subito, per poi perfezionarlo.

Putroppo non ho nessuno che mi segua.

Mi serve innazitutto conoscere qual'è il punto di massima accosciata, per poi lavorare su quello e cercare di ampliare il ROM, evitando la retroversione. Spero di essermi spiegato meglio.

P.s. In pratica seguo il suggerimento che mi desti tu qualche tempo fa: inizio, vedo come mi trovo, se mi dà problemi stop, altrimenti valuto volta per volta.

Ti servono un paio di cose allora, se non hai assistenti: un rack e una videocamera. Fai le tue prove, con ovviamente adeguati carichi, se ti va male riappoggi. E poi controlli cos'è successo e com'è andata, oppure lo mostri a noi che possiamo aiutarti solo in questo, a distanza...

Concordo con Yashiro.
Alterna Squat e Box squat (ovviamente sotto il parallelo) così che quando fai Squat cerchi di risentire le sensazioni del box squat e ne ottieni conferma, e poi filmati, filmati e filmati.

ma perché partire con la massima accosciata su un esercizio che presumo tu debba rivalutare da zero?

Arriva sotto il parallelo, tieni la schiena e va bene così.
Ok il bacino un po' retroverterà ma finché lo controlli/contrasti tutto ok, quando arrivi ad una profondità ingestibile allora stai esagerando.

Se vuoi curare una profondità ampia usa come ausiliare il front squat che mi pare un esercizio con cui hai più confidenza

pantaloni comodi, scarpe adatte sono le prime cose necessarie :p
hai la giusta mobilità ?
riesci a scendere profondo anche a vuoto senza bilanciere ?
per scendere bene serve anche un giusto peso, perché se troppo leggero molte volte lo squat viene male

se ti riscaldi bene farai senz'altro uno squat più fluido e "naturale"

quali sono i tuoi errori e problemi nello squat ?

p.s. basta che stai leggermente sotto al parallelo, se poi ti trovi meglio a scendere piu profondo puoi
la massima accosciata la puoi vedere negli squat fatti dai wler di solito, pero la loro tecnica è anche diversa.
fallo nella maniera piu naturale che senti, rispettando pero certi punti.

In sintesi i problemi che ho incontrato le pochissime volte che ho provato ad eseguirlo sono stati una pessima fluidità d'esecuzione ed una scarsa accosciata. In sostanza, uno di quelli cui si dice "non è portato per lo squat".

A questo si è aggiunto un problema di compressione alle vertebre toraciche: di per sè non è particolarmente limitante, di certo rende meno flessibile la parte alta della colonna, per evitare di complicare il tutto ho sempre evitato di avere carichi diretti sulla schiena.

Questo è stato il motivo per cui ho scelto lo squat frontale come alternativa.

se vuoi consigli mirati fai un video silver;)

cmq, per imparare lo squat, bisogna fare squat:D

Un pò per la lunghezza delle leve, unita ad una flessibilità scarsa, tendo a retrovergere vistosamente troppo in alto. Con scarpe piatte suppongo sia ancora più evidente.

fai stretching ai polpacci.... e squat stretch prima di fare squat

e scaldati con addominali + GM stretch

è solo un problema di far abituare i femorali a lavorare in allungamento

si risolve principalmente squattando

+1 !

Buona giornata


PS
una videocamera, tanta pazienza.
Ed un po' di peso sulla sbarra, perche' altrimenti il movimento non viene.

Ho provato ad eseguirlo con 40 kg.

Pensavo peggio, ho usato per misurare la profondità due step così da arrivare a sfiorarli ed avere un costante parametro di riferimento al di sotto del parallelo.

Ho fatto pochi video, la videocamera è praticamente rotta tanto che è difficile anche arrivare ad accenderla.

Ho notato che non sfrutto bene la catena posteriore, nonostante provi ad usare le anche. La conferma è data dal fatto che le ginocchia superano la punta del piede viste di lato. Sembra un front ma con bilanciere dietro...

Ho letto qualcosa di Ironpaolo circa il problema delle ginocchia oltre la punta del piede. In molti articoli sostiene sia irrelevante in quanto in parte dipende dalla lunghezza delle leve.

Che ne pensate?

Penso che sia corretto (cioe' irrilevante).
Il vincolo principale nello squat e' che il baricentro atleta+sbarra resti all'interno dell'impronta del piede, meglio se vicino al centro.
All'aumentare del carico, il baricentro lo puoi approssimare con la posizione della sbarra.
Quindi, se tiri una linea verticale che parte dal bilanciere, la linea deve rimanere vicina al centro del piede per tutta la durata del movimento.
Per ogni posizione della sbarra sulla tua schiena, e per ogni posizione dei piedi, le tue leve hanno un modo solo di soddisfare il vincolo quando sei in fondo alla buca.

Il ruolo dei piedi e' ovvio, e si puo' capire con due esempi estremi:
- se fai squat con i piedi uniti, le ginocchia devono per forza andare ben oltre le punte dei piedi per tenerti in equilibrio quando sei in buca.
- se fai squat con i piedi in posizione sumo, molto larghi, le ginocchia rimangono ben dentro le punte dei piedi.

La posizione della sbarra sulla schiena determina invece l'angolo he la tua schiena assume rispetto al pavimento. Con la sbarra alta, alla base del collo, la schiena deve rimanere piu' verticale. Se la inclini, la verticale del bilanciere finisce troppo in avanti, sulle punte, sbilanciandoti in avanti.
Con la sbarra bassa, la schiena deve inclinarsi di piu' in avanti, altrimenti la verticale del bilanciere finisce troppo vicina ai talloni, sbilanciandoti indietro.

Concludendo:
Una volta fissata la larghezza dei piedi e la posizione della sbarra sulla schiena, c'e' un solo modo per arrivare in buca senza capottarsi, e quel modo puo' essere benissimo con le ginocchia un poco in avanti.

Quello che e' importante e' che le ginocchia NON si muovano durante l'inversione del movimento. Davanti o dietro le punte, basta che al momento di spingere e comiciare la risalita rimangano dove sono.

Last but not least: per salire le scale le ginocchia vanno sempre oltre la punta del piede, eppure nessuno dice che salire le scale fa male alle ginocchia.


Buona giornata.

Lo dico io :D:D:D:D
Fa male sul serio , ma da qualche tempo un po' meno .

Silver come esercizio propedutico potresti provare il "Face The wall squat" che è davvero utilissimo per imparare ad usare la catena cinetica posteriore

trovi vagonate di video su youtube

sono solo valutazioni di massima che andrebbero contestualizzate

il tuo squat potrebbe essere corretto con le ginocchia che superano le punte come potrebbe essere scorretto con le ginocchia entro le punte....

insomma è il movimento globale che conta

togli gli sptep di riferimento

devi andare giu al massimo tenendo la schiena, stop

tieni una stance media e allarga le punte dei piedi in modo da allargare bene le ginocchia. mantieni il peso fisso nel centro piede...

e squatta, solo cosi migliorerai. cerca un movimento fluido

Grazie ragazzi.

Una notizia buona ed una cattiva.

Quella buona è che, d'accordo il carico irrisorio ed il fatto che sicuramente retrovergo in basso - non so però quanto, dato che la videocamera ha deciso di abbandonarmi -, ma mi sento sufficientemente comodo. E questo è già tanto.

Quella cattiva, invece, è che già inizio ad avere problemi al collo, ovvero si sente il problema della compressione alle toraciche - suppongo, perchè non penso sia il collo in sè -.

io non so quanto è grave questo problema della compressione delle toraciche, però fastidi al collo possono capitare all'inizio, magari perchè stai troppo rigido

ieri ho seguito 2 persone nello squat ...
secondo me la colpa di un cattivo squat in casi normali è da imputare a questi fattori:

stance dei piedi e gambe non corretta
scioltezza
uso di scarpe non idonee

Aggiungo anche che può dipendere da un improprio (per te) posizionamento del bilanciere.

E (come il sottoscritto) dall'abitudine di iperestendere il collo, tirando il collo troppo in su e portando in compressione le vertebre cervicali.

Con esattezza non so da cosa dipende, l'ho ricollegato alla compressione, ma potrebbe ben essere anche il solo fatto di assumere la postura necessaria per sostenere il bilanciere contraendo i trapezi.

occhio a contrarre i trapezi "in basso" cioè senza alzare le spalle. le scapole devono rimanere addotte ed abassate. il collo quasi rilassato

una cosa che magari si impara con l'esperienza: spingere sulle punte come se dovessi affondare in una buca..

Grazie a tutti.

È una seccatura non poter fare squat se è tale da causarmi questo problema.

nell'apprendimento non sono daccordo con questa indicazione, soprattutto senza una persona accanto che ti dà sicurezza, si rischia di non dare sufficiente fiducia alla catena cinetica posteriore...poi via via che il carico sale è normale che si sposti sempre più nel collo del piede

se su quella prima ho la mia particolare visione che capisco che possa essere opinabile, su questa sono proprio contrario...un atteggiamento del genere ti fa interpretare lo squat come un esercizio per le ginocchia e non per le anche

beh, non sto mica dicendo che devi sollevare con le punte dei piedi e un pezzo di legno ai talloni...

con un centinaio e passa chili i piedi saranno totalmente incollato a terra, piuttosto è che devi avere quell'impressione di sprofondare in basso facendo pressione "sulle punte", viceversa se sposti il peso sui talloni si rischia di capottarsi...

quando hai un centinaio di kg devi già aver imparato a non cappottarti, scusa call se insisto: fare forza sulle punte dei piedi è uno dei quattro peccati capitali dello squat.

Addirittura a circa il 50% delle persone a cui insegno lo squat, chiedo di sollevare gli alluci

Mah...può essere che anche così ci si trovi bene, io personalmente ho sempre dato un piccola pressione nella zona del piede dove sono attaccate le dita, e non mi ricordo come si chiami...

E' chiaro che persone diverse usano immagini mentali diverse, ma questa proprio mi pare controproducente, se non addirittura pericolosa.

buona giornata.

Beh, nel PL c'è gente che squatta con scarpe a rialzo, come c'è altra gente che lo fa con le converse...

A parte che ho detto da subito che persone diverse usano comandi mentali diversi, il tipo di calzature e' irrilevante rispetto al discorso: quanti spingono sulle punte al momento di risalire dalla buca ?
Perche' e' di questo che si parla.

io penso che lo facciano più persone che credi, è che solitamente non te ne accorgi...posto un'immagine della parte del piede cui mi riferisco e preciso che:

- si tratta spostare leggermente il peso lì;
- la sensazione è di affondare (e non parlo di risalire) in una buca parte da lì;
- parliamo di un'immagine mentale;
- non si tratta di squattare stile ballerina;

sottolineo, inoltre, che si tratta di un'assetto personale che spesso anche Ironpaolo ha sottolineato come espediente sia nello stacco che squat.

Per capirci: è comunque una zona di appoggio del piede, di certo nello squat non puoi appoggiarti al tallone...:rolleyes:

che tu lo pensi non cambia di una iota la situazione, visto che almeno due persone in questo thread la pensano diversamente da te.


>> - non si tratta di squattare stile ballerina;

e questo cosa vorrebbe dire ?


A dire il vero, come gia' detto da Spike, c'e' gente consiglia di girare indietro le dita dei piedi, proprio per abituarsi ad avere il peso distribuito sulla parte centrale e posteriore del piede, ed evitare di finire in punta (Rippetoe e' un esempio).

Anyway, sta a Silver scegliersi le immagini ed i comandi mentali che gli servono per migliorare il suo squat. Io comunque partirei da quelli piu' consolidati, e comuni, prima di provare i piu' esotici.

Buona giornata.

Altrettanto :)

Esiste persino un articolo di Ironpaolo (che al momento non riesco a trovare perchè navigo con difficoltà nel suo blog) dove viene riportato un suggerimento per non schienare nello squat: il suggerimento è squattare con i piedi su dei rialzi (assi di legno, dischi di ghisa etc) tenendo le punte dei piedi sporgenti dal rialzo , quindi neanche in appoggio.