Si io intendevo questa, la struttura base di questa scheda molto semplice è questa:

1)
Squat
Panca

2)
Stacco
Box Squat

3)
Panca
Squat

parti dal 65% del tuo massimale in questi esercizi e sali del 2,5% alla settimana se la tecnica è perfetta, aggiungi massimo 2 esercizi complementari per sessione (come quelli consigliati sopra) da fare con lo schema che preferisci, cercando di non andare troppo a cedimento.


Come scrive Mick apri un diario e metti tanti video delle tue esecuzioni, ci saranno molte persone più capaci di me a seguirti , io, se potrò consigliarti, lo farò con piacere, ma sono un principiante.:)

Ps: dalle foto io non capisco molto, ma i vari BBer del forum sicuramente sapranno darti consigli aggiuntivi.

come si fa ad aprire un diario? a cmq i 60 kg in panca piana sono su 8 ripetizioni.

cmq nell'esecuzione sono gia abbastanza esperto e quindi posso fare gia schede piu impegnative

Vai nella sezione "Work in Progress" clicchi su "New Thread", darai un titolo al tuo diario e poi comincerai a scrivere quello che vorrai

Tieni presente che filmare i propri esercizi per correggersi e farsi correggere è sempre molto importante, ci sono campioni italiani di Powerlifting che continuano a postare i loro video per farsi aiutare e correggere.

La scheda sopra è semplice, ma non significa che non sia impegnativa dopo 6 settimane quando ti trovi a fare un 5x5x80%
(per inciso mi scuso ma avevo dimenticato di specificare che in quella scheda si parte negli esercizi principali con un 5x5x65%).

Comunque era solo un idea, se guardi nei vari diari puoi trovare un sacco di spunti.

grazie mille sein gentilissimo. come posso fare un mio diario

vai in work in progress, vai su new thread, e scrivi "ciao, queso è il mo diario", poi ci scrivi quello che vuoi e le domande che vuoi esporre..:D

grazie a tutti. lo farò così potrete consigliarmi

l'unica fregatura e che il mio istruttore ha tolto gli appoggi x lo squot e quindi non posso farli o dovrei farli al multipower oppure gli hack squot. secondo voi come devo fare?

ma perchè cavolo li ha tolti?? non è che li ha solo messi da qualche parte in modo che li si possano avere dietro specifica richiesta?

Fai pressa :D
Cmq scommetto 100 € contro 0.01€ che ti vieteranno anche lo stacco da terra :rolleyes::cool:

li ha tolti perche si era dissaldato e doveva farli sistemare (una sciocchezza potevo farlo anche io) ma da 6 mesi nn li ha più messi, quando gliel'ho chiesti mi ha detto che non c'è più bisogno perche abbiamo gli hack squot ( è solo una scusa). come posso fare?

Ciao,

- Puoi chiedere al padrone ancora una volta se per favore te li tira fuori che vorresti fare squat libero perche' ti piace di piu' delle alternative.

- Ti accontenti di fare leg press (ma non e' la stessa cosa), come gia' suggerito da Novellino.

- cambi palestra.


Buona giornata.

si la pressa la faccio quella 45° o c'è anche quella frontale, a tolto anche la panca declinata e quindi non posso fare neanche più gli esercizi su panca declinata

cambia palestra cambia palestra cambia palestra cambia palestra cambia palestra cambia palestra cambia palestra cambia palestra cambia palestra cambia palestra cambia palestra cambia palestra cambia palestra cambia palestra

sicuramente, a settembre cambierò