scheda x massa x favorire parte superiore
 

ciao ragazzi cosa ne pensate di questa scheda x favorire più la parte superiore.
allenamento 1
croci panca piana c.m 8x8 (metodo vince gironda)
dist panca inclinata c.b. 4x8
croci cavi in piedi 4x 10
dist panca piana c.b. 4x8
dist panca piana c.m. 3x15
bicipiti c.m in piedi 8x8 (metodo gironda)
bicipiti c.b in piedi 4x10
bicipiti al cavo 3x15
pressa 45° 5x10

allenamento 2
dst. c.m. in alto seduto 8x8 (metodo gironda)
slanci dietro ai cavi 4x8
dist in alto c.m. in piedi 4x10
tirare al mento 3x15
estensioni al cavo 8x8( metodo gironda)
parallele 3 x max
piegamenti con appoggi stretti 4 x max
estensioni cavo da dietro 4x10
leg surl +affondi 4x10 - 20

allenamento 3
lat pulldown avanti 8x8 (metodo gironda)
sbarra avanti 4x max
rear delt + pulley 4x10 -10
rowing stretto 4x8
piegamenti con app.larghi 4 x max
dist c.b curvo in alto 4x15
hiperestention 4x10
hack squat 4x10
come potrei migliorarla o potete farmene una

mmm... io aggiungerei un po' di volume, almeno un paio di esercizi in più per allenamento; sinceramente le 43 serie complessive del "giorno 1" non mi sembrano sufficienti...





:D

Ciao Etomane, se ci racconti qualcosa di più su di te tipo:

peso e altezza
anzianità di allenamento
carichi che usi nei fondamentali (squat panca stacco military trazioni alla sbarra etc)
tua percentuale di BF

Non è per fami gli affari tuoi, ma perchè condiziona un eventuale consiglio.

Di fondo però la scheda da te postata potrebbe funzionare solo su un atleta avanzato, già con carichi elevati.

i sistemi di allenamento non si inventano..si esegue un programma e si modifica a seconda delle proprie esigenze, sovrallenamento assicurato in 2 settimane

Quanta pazienza ti sei preso la briga di contare le serie :D
Io già leggendo 8*8 pensavo al carico allenante :rolleyes:

sono alto 1.70 peso 66 kg sono due anni che mi alleno costantemente
panca piana 60 kg
trazioni sbarra avanti a corpo libero 10
parallele con peso aggiuntivo 15 kg 10
cos'è BF

a scusate ho 25 anni.

cmq questa scheda me l'ha fatta il mio istruttore non le invento io

:) la %BF è la percentuale di massa grassa (Body Fat).

Questa scheda è abbastanza tipica, esistono numerosi Topic come il tuo, con schede simili.

Nulla di male a fare una scheda così, però in questo forum c'è anche una corrente di pensiero che se non si è atleti evoluti (tipo saper fare squat con 2 volte il proprio peso, panca con 1,5 volte il proprio peso e stacco con 2,5 volte il proprio peso) schede così articolate non siano adatte.

Il consiglio in generale è quello di strutturare una scheda molto più semplice con pochi grandi esercizi multiarticolari : Squat, panca, stacco, trazioni alla sbarra con sovraccarico, parallele con sovraccarico, military press, box squat etc) strutturate con schemi base tipo 5x5 o 6x4 con molto margine (cioè mai tirare a cedimento).

potresti postarmene qualcuna o almeno dirmi dove trovarle. grazie

x quanto riguarda LA MASSA GRASSA QUASSI NULLA

guarda l'ormai famoso diario di gian90, oppure il diario di shade..

se leggi questo Topic (sono solo 2 pagine) trovi uno schema che suggerivo di recente a un altro utente:
http://www.fituncensored.com/forums/...lenamento.html

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1)Squat
Panca
Crazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico
Crunch

2)Stacco
Box squat
Military
Rematore

3)Panca
Squat
Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico
Crunch
se ti posto delle mie foto potresti farmi una scheda personalizzata? e di volta in volta seguirmi un pò?

apri un diario e doc non sarà l'unico a seguirti :)