scheda x massa x favorire parte superiore
 

ciao ragazzi cosa ne pensate di questa scheda x favorire più la parte superiore.
allenamento 1
croci panca piana c.m 8x8 (metodo vince gironda)
dist panca inclinata c.b. 4x8
croci cavi in piedi 4x 10
dist panca piana c.b. 4x8
dist panca piana c.m. 3x15
bicipiti c.m in piedi 8x8 (metodo gironda)
bicipiti c.b in piedi 4x10
bicipiti al cavo 3x15
pressa 45° 5x10

allenamento 2
dst. c.m. in alto seduto 8x8 (metodo gironda)
slanci dietro ai cavi 4x8
dist in alto c.m. in piedi 4x10
tirare al mento 3x15
estensioni al cavo 8x8( metodo gironda)
parallele 3 x max
piegamenti con appoggi stretti 4 x max
estensioni cavo da dietro 4x10
leg surl +affondi 4x10 - 20

allenamento 3
lat pulldown avanti 8x8 (metodo gironda)
sbarra avanti 4x max
rear delt + pulley 4x10 -10
rowing stretto 4x8
piegamenti con app.larghi 4 x max
dist c.b curvo in alto 4x15
hiperestention 4x10
hack squat 4x10
come potrei migliorarla o potete farmene una

mmm... io aggiungerei un po' di volume, almeno un paio di esercizi in più per allenamento; sinceramente le 43 serie complessive del "giorno 1" non mi sembrano sufficienti...





:D

Ciao Etomane, se ci racconti qualcosa di più su di te tipo:

peso e altezza
anzianità di allenamento
carichi che usi nei fondamentali (squat panca stacco military trazioni alla sbarra etc)
tua percentuale di BF

Non è per fami gli affari tuoi, ma perchè condiziona un eventuale consiglio.

Di fondo però la scheda da te postata potrebbe funzionare solo su un atleta avanzato, già con carichi elevati.

i sistemi di allenamento non si inventano..si esegue un programma e si modifica a seconda delle proprie esigenze, sovrallenamento assicurato in 2 settimane

Quanta pazienza ti sei preso la briga di contare le serie :D
Io già leggendo 8*8 pensavo al carico allenante :rolleyes:

sono alto 1.70 peso 66 kg sono due anni che mi alleno costantemente
panca piana 60 kg
trazioni sbarra avanti a corpo libero 10
parallele con peso aggiuntivo 15 kg 10
cos'è BF

a scusate ho 25 anni.

cmq questa scheda me l'ha fatta il mio istruttore non le invento io

:) la %BF è la percentuale di massa grassa (Body Fat).

Questa scheda è abbastanza tipica, esistono numerosi Topic come il tuo, con schede simili.

Nulla di male a fare una scheda così, però in questo forum c'è anche una corrente di pensiero che se non si è atleti evoluti (tipo saper fare squat con 2 volte il proprio peso, panca con 1,5 volte il proprio peso e stacco con 2,5 volte il proprio peso) schede così articolate non siano adatte.

Il consiglio in generale è quello di strutturare una scheda molto più semplice con pochi grandi esercizi multiarticolari : Squat, panca, stacco, trazioni alla sbarra con sovraccarico, parallele con sovraccarico, military press, box squat etc) strutturate con schemi base tipo 5x5 o 6x4 con molto margine (cioè mai tirare a cedimento).

potresti postarmene qualcuna o almeno dirmi dove trovarle. grazie

x quanto riguarda LA MASSA GRASSA QUASSI NULLA

guarda l'ormai famoso diario di gian90, oppure il diario di shade..

se leggi questo Topic (sono solo 2 pagine) trovi uno schema che suggerivo di recente a un altro utente:
http://www.fituncensored.com/forums/...lenamento.html

intendi questa?
1)Squat
Panca
Crazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico
Crunch

2)Stacco
Box squat
Military
Rematore

3)Panca
Squat
Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico
Crunch
se ti posto delle mie foto potresti farmi una scheda personalizzata? e di volta in volta seguirmi un pò?

apri un diario e doc non sarà l'unico a seguirti :)

Si io intendevo questa, la struttura base di questa scheda molto semplice è questa:

1)
Squat
Panca

2)
Stacco
Box Squat

3)
Panca
Squat

parti dal 65% del tuo massimale in questi esercizi e sali del 2,5% alla settimana se la tecnica è perfetta, aggiungi massimo 2 esercizi complementari per sessione (come quelli consigliati sopra) da fare con lo schema che preferisci, cercando di non andare troppo a cedimento.


Come scrive Mick apri un diario e metti tanti video delle tue esecuzioni, ci saranno molte persone più capaci di me a seguirti , io, se potrò consigliarti, lo farò con piacere, ma sono un principiante.:)

Ps: dalle foto io non capisco molto, ma i vari BBer del forum sicuramente sapranno darti consigli aggiuntivi.

come si fa ad aprire un diario? a cmq i 60 kg in panca piana sono su 8 ripetizioni.

cmq nell'esecuzione sono gia abbastanza esperto e quindi posso fare gia schede piu impegnative

Vai nella sezione "Work in Progress" clicchi su "New Thread", darai un titolo al tuo diario e poi comincerai a scrivere quello che vorrai

Tieni presente che filmare i propri esercizi per correggersi e farsi correggere è sempre molto importante, ci sono campioni italiani di Powerlifting che continuano a postare i loro video per farsi aiutare e correggere.

La scheda sopra è semplice, ma non significa che non sia impegnativa dopo 6 settimane quando ti trovi a fare un 5x5x80%
(per inciso mi scuso ma avevo dimenticato di specificare che in quella scheda si parte negli esercizi principali con un 5x5x65%).

Comunque era solo un idea, se guardi nei vari diari puoi trovare un sacco di spunti.

grazie mille sein gentilissimo. come posso fare un mio diario

vai in work in progress, vai su new thread, e scrivi "ciao, queso è il mo diario", poi ci scrivi quello che vuoi e le domande che vuoi esporre..:D

grazie a tutti. lo farò così potrete consigliarmi

l'unica fregatura e che il mio istruttore ha tolto gli appoggi x lo squot e quindi non posso farli o dovrei farli al multipower oppure gli hack squot. secondo voi come devo fare?

ma perchè cavolo li ha tolti?? non è che li ha solo messi da qualche parte in modo che li si possano avere dietro specifica richiesta?

Fai pressa :D
Cmq scommetto 100 € contro 0.01€ che ti vieteranno anche lo stacco da terra :rolleyes::cool:

li ha tolti perche si era dissaldato e doveva farli sistemare (una sciocchezza potevo farlo anche io) ma da 6 mesi nn li ha più messi, quando gliel'ho chiesti mi ha detto che non c'è più bisogno perche abbiamo gli hack squot ( è solo una scusa). come posso fare?

Ciao,

- Puoi chiedere al padrone ancora una volta se per favore te li tira fuori che vorresti fare squat libero perche' ti piace di piu' delle alternative.

- Ti accontenti di fare leg press (ma non e' la stessa cosa), come gia' suggerito da Novellino.

- cambi palestra.


Buona giornata.

si la pressa la faccio quella 45° o c'è anche quella frontale, a tolto anche la panca declinata e quindi non posso fare neanche più gli esercizi su panca declinata

cambia palestra cambia palestra cambia palestra cambia palestra cambia palestra cambia palestra cambia palestra cambia palestra cambia palestra cambia palestra cambia palestra cambia palestra cambia palestra cambia palestra

sicuramente, a settembre cambierò

ormai l'estate e vicina

ciao doc mi sono fatto delle foto. ora seguendo il tuo consiglio creerò un diario così potrete darmi dei consigli. cmq rigurdo la scheda che ho postato visto che ormai l'ho iniziata prima di cambiarla con una delle vostre intanto che la finisco cosa ne dici se al posto delle serie 4x8 ne faccio 3x8, o la continuo cosi? senti come mai in zona pettorale (precisamente capezzolo) quando il capezzolo e duro il pettorale abbastanza tirato e quando e moscio non mi piace x niente! è una cosa risolvibile? il mio istruttore ha detto che è una conformazione fisica e non posso fare niente. voi che ne dite: cmq lo vedrai nelle foto. grazie ancora

chiedi se di sto passo verranno eliminati anche i bilancieri =)

ahahahah. hai ragione mi sa che di sto passo toglierà pure le panche e gli attrezzi! rimarra solo il pavimento

Per la scheda che stai facendo, già che la finisci, finiscila come hai iniziato.

Per il pettorale sono incompetente :o, ma vedrai che quando metterai le foto sicuramente giudizi e consigli fioccheranno...

scusami ma non me le fa mettere hanno un formato troppo grande come posso fare

Io le carico su Tinypic e poi metto il link dell' immagine nel mio post cliccando sull icona apposita

cos'è tinypic

pronti: Let me google that for you

grazie principebrutto fino a quello ci arrivavo anche io. volevo solo sapere che sito era. cmq sei stato gentilissimo. ho fatto le ho caricate le foto ed ho fatto il mio diario.
x doc vedi che ne pensi? sono messo male?