scheda dimagrimento ragazza
 

aiutandomi un pò con schede viste in giro per internet e qualche sito ho formulato questo programma di allenamento per la mia morosa...obbiettivo è il dimagrimento...è in 2 giornate perchè ha difficoltà nel seguire una frequenza fissa in palestra, e con la scheda in 2 giornate sela può gestire meglio..
ditemi se può andare:
DAY1
-dumbbell bench press 3x10-12
-triceps push down 3x10-12
-lateral raise 3x10-12
-front pulldown 3x10-12
-pulley 3x10-12
-hammer curl 3x10-12
-hyperxtension 3x10-12
-crunch (vari) 3x20
-cardio (vario) 20'

DAY2
-free squat jump 2x15
-1dumbbell squat 3x10-12
-lying leg curl 3x10-12
-barbell side squat 3x10-12
-leg press 3x10-12
-seated leg curl 3x10-12
-leg xtension 3x10-12
-rope jump 2'
-cardio 20'

scusate l'inglese ma gli esercizi li conosco così
per i recuperi molto brevi tra una serie e l'altra e 1-2 min tra un esercizio e l'altro

può andare?

Il dimagrimento avviene con la dieta, non con l'allenamento.

Nello specifico la scheda non mi piace comunque, vedrei molto meglio del circuit training.

si il dimagrimento avviene con la dieta però anche l'allenamento c'entra...dunque questa scheda non va? come la si cambia?

Anch'io. Poi dipende dalle condizioni di partenza e dagli obiettivi. Se non ha un particolare interesse per l'aumento di massa muscolare io vedrei bene un circuito misto cardio e pesi.

PS free squat jump? Ci si accovaccia e si salta? Per 15 volte? Alla faccia dell'esercizio per principianti...:eek:

Barbell side squat= squat laterale con bilancere? :confused:

si gli esercizi sono quelli che hai detto te, ma comunque ne sto facendo una a circuito come suggerito misto cardio e pesi appena finita la posto

Con la sbarra sulla schiena, partenza a gambe divaricate. Si piega una gamba, spostandosi di lato, tenendo l'altra gamba tesa. Poi si risale.

Riguardo alla scheda, una osservazione soltanto (delle tante possibili): invece di metterne tre variazioni, sarebbe meglio mettere lo squat normale, che basta e avanza.

DAY1
bench press
squat (hack/barbell)
crunch vario
cardio
frontpulldown
lying leg curl
crunch vario
cardio
lateral raise
abduttori alla macchina
dumbbell curl
cardio
adduttori alla macchina
triceps pushdown
crunch vario
cardio 3'->15'

DAY2
machine bench press
vertical leg press
crunch vario
cardio
pulley
seated leg curl
crunch vario
cardio
arnoldpress
abduttori a terra
low cable curl
cardio
adduttori a terra
dumbbell french press
crunch vario
cardio 3'->15'

mi sono fatto aiutare da un amico istruttore che conosce la ragazza in questione e l'ha seguita in palestra per un periodo tempo fa e dunque ha tenuto conto di alcune sue caratteristiche

il circuito va ripetuto 2 volte
il cardio è 3' ad alta frequenza (no tapis, si step, ellittica, recline cyclette...); tranne l'ultima cardio 3->15 che è eseguito a fine dei 2 circuito cercando di mantenere battiti costanti arrivando nel tempo da 3 a 15'
gli esercizi vanno eseguiti senza tener conto del numero di reps per 1' ciascuno, senza pause tra un esercizio e l'altro
nel complesso è circa 1h di lavoro

può andare?

Guarda, ho letto i primi due ex e già non mi piace, far fare panca piana ad una donna è controproducente a meno che non sia una agonista, la leg press se è quella che ho capito io andrebbe rottamata come ferrovecchio.

Se però la fai seguire da un istruttore perchè chiedi consiglio qui?

Decidi di chi fidarti e vai avanti per quella strada, tanto ti ho già spiegato che la scheda ed il dimagrimento c'entrano poco o niente, è la dieta che fa la differenza.

Oddio, perchè è controproducente la panca piana per una donna? :confused:
Che problemi potrebbe mai dare?
E poi, la panca piana in particolare o in generale tutti gli esercizi per il petto? A me non sembra, sinceramente.

A me invece la scheda non dispiace come sequenza, anche se mi sembra che ci siano molte braccia e poco dorso (ma il front pull down è la lat machine? )

Quel che mi lascia perplessa è la sequenza di un minuto per esercizio, mi sembra che venga un serie troppo lunga e quindi con pesi troppo bassi.

Postura, intrarotazione delle spalle, scapole alate sono problemi posturali che il 99% delle donne ha e la panca piana non aiuta di certo in ciò.

In generale vedo meglio la inclinata con manubri leggeri e il push press però andrebbe valutato individualmente.

Ad una ragazza farei allenare l'upper al 70% schiena e spalle ed il restante 30% diviso tra spinte verso l'alto e tirate varie.

'Azz...quel tipo di problemi posturali ce li ho anche io, infatti :eek:.
Non sapevo che potessero essere peggiorati dalla panca, anche se nel caso mio non mi pare che abbia fatto danni...la situazione è rimasta costante.

In linea di massima ti do ragione sul fatto che in una donna sia meglio privilegiare spalle e dorso, però tieni presente che un minimo sviluppo del pettorale può aiutare a far sembrare il seno un po' più in carne nella sua parte superiore (ovviamente non parlo di quando si arriva ad avere più muscolo che tette...;))

Appunto, push press, panca inclinata a 70°, lento avanti.;)

Non mi sembrano problemi esclusivamente femminili, fatta salva forse una piccola incidenza supplementare dovuta al fatto che le donne portano tacchi piu' alti.

Quello che non aiuta e' fare solo panca, ma questo vale sia per uomini che per donne. Gia' l'aggiunta della Military dovrebbe essere quasi del tutto sufficiente a compensare gli effetti della panca, che a quel punto non deve per forza essere inclinata.
Si puo' aggiungere poi lo stacco, e a quel punto una postura corretta dovrebbe essere praticamente garantita.


Buona giornata.

a me il military per "compensare" la panca non sembra la scelta migliore..

Io la mia l'ho detta, le spinte sul piano orizzontale non sono vantaggiose per una donna e possono accentuare l'intrarotazione, idem per le tirate perchè anche il gran dorsale è intrarotatore.

Ad una ragazza che ricercasse una muscolarizzazione estetica ed una postura corretta e femminile consiglierei military press (meglio il push) come unico ex di spinta con il bilancere.

E per un uomo non e' la stessa cosa ?

Generalmente no, un uomo sviluppa caratteristiche muscolari e posturali che lo differenziano.

La panca intraruota comunque ma il bilanciamento è molto più gestibile.

Una donna cammina in modo diverso, usa il corpo in modo diverso ed ha una diversa percezione estetica, già è difficile farle eseguire ex con i pesi perchè ha il cieco terrore di mascolinizzarsi.

in realtà non è proprio cosí..

il dimagrimento si può ottenere aumentando il consumo calorico e/o controllando il suo apporto quotidiano con l'alimentazione.

Quello che possiamo dire è che un buon piano di dimagrimento si basa per il 60% sull'alimentazione ma da li a dire che conta solo la dieta ce ne corre.

Il problema è che oggi se uno si mette a dieta gli sembra di fare anche troppo e sportivi esclusi, di consumare con l'attività fisica non se ne parla neanche..

Cosi' sono piu' d'accordo.
Non c'e' alcun fattore fisiologico o scheletrico che rende la panca dannosa per una donna, ma solo percezioni culturali e pregiudizi.

Penso che istruttore/allenatore dovrebbe anche cercare di far capire alle proprie assistite l'infondantezza di queste paure. Compito difficile, certo; ma partire dicendo "l'esercizio X e' dannoso", senza alcun contesto, non mi pare renda le cose piu' facili.


buona giornata.

Attento, lo sviluppo del muscolo pettorale nella donna impone valutazioni attente e personalizzate, perciò dico che non lo ritengo un ex che possano tranquillamente svolgere tutte.

Nella maggior parte dei casi contribuisce ad un "abbassamento" ottico della linea mammaria.

Beh, io non ho certo il "cieco terrore di mascolinizzarmi" (anche perchè ne sono ben lontana, nel bene e nel male, coi pregi e difetti che questo comporta ;)), e se mi alleno coi pesi un minimo di sviluppo muscolare mi piacerebbe vederlo come risultato.

Francamente solo il military come esercizio di spinta mi sembra poco, e oltretutto mi sembra proprio il meno indicato per la donna media, quella che va in palestra per tenersi un po' in forma ma non ha le doti della body-builder.
Però concordo con Devilman che le donne più facilmente hanno una postura a spalle incurvate, e che l'allenamento ottimale dovrebbe tenerne conto per cercare di migliorare il problema.

Ad esempio, secondo la mia ex-istruttrice di pilates praticamente tutti gli esercizi classici coi pesi non andavano bene, e mi avrebbero fatto diventare curva come una vecchina. Manco a dirlo, l'allenamento più efficace per scongiurarlo era invece il pilates, che promette una postura ottimale, con schiena ben eretta, e spalle aperte e rilassate...:rolleyes:

Poi, ovviamente, neanche le donne sono tutte uguali come postura e base di partenza, nè come reazioni agli stimoli dell'allenamento, e le variabili da tenere in conto sono davvero tante.

Oddio...non capisco :confused:. Mi ci vorrebbe un disegnino...Sembra che le tette stiano più in basso? A me invece pare il contrario, perchè sembra che la convessità del seno inizi più in alto.

Curioso che te lo abbia detto una che probabilmente non ha mai fatto uno squat serio in vita sua, eh ?

:-)

Re: Military.
Dovresti provarla Desp, e' un esercizio che gasa da matti. E di sicuro attira l'attenzione degli astanti, cosa che per te mi pare rivesta una certa importanza.

:-) (e due !)


Buona giornata.

:D

Nooo, qui ti sbagli, è l'esatto contrario! :p
L'istruttrice in questione è molto muscolosa di natura, per cui sostiene l'efficacia del pilates anche perchè a lei basta fare pilates per essere così, mentre se fa pesi cresce troppo e diventa mascolina.

Comunque il pilates non è male, a me piace, però mi piacerebbe farlo in aggiunta a pesi, non in sostituzione. Due anni fa per qualche mese riuscivo a fare prima un'oretta di pesi e poi la lezione di pilates e l'abbinamento era perfetto perchè il pilates fungeva anche da stretching.

La military l'ho provata, ma
1) mi pare più pericoloso di altri esercizi, sia per la tenuta della schiena sia perchè quando sei al limite la possibilità di tirarti il bilancere in testa o slogarti una spalla per evitarlo non è poi così remota...:D

2) come dici tu, è un esercizio piuttosto "vistoso", che fra l'altro da me fanno pochi uomini e nessuna donna, mentre io mi vergogno un po' a dare nell'occhio (cioè, non mi dispiacerebbe essere notata da quelli che noto io, ma al momento non c'è nessuno ;))

Però devo ammettere che ha il suo fascino, e se mi allenassi sempre col mio amico Boccasanta che la fa la farei anche io.

l'errore è che la tua istruttrice ha gia un buon fisico di natura, forse anche un po' muscoloso secondo i tuoi e suoi canoni, quindi porta a te e a lei un'ottica distorta su quello che puo essere l'allenamento con i pesi.
bisogna essere oggettivi e non soggettivi nelle cose
detto questo non devi fare per forza military press, ma potresti fare una sorta di power clean e jerk con la palla medica
potresti fare squat con kettlebell tenendolo davanti
insomma esercizi ne potresti fare oltre a quelli classici

Ma si parlava di una ragazza che vuole dimagrire (partendo da una condizione disovrappeso elevato) o della novella hulk? :confused: :D

Come al solito, il trucco sta nel partire con un peso gestibile, ed aumentarlo gradualmente, senza mai dover arrivare al limite. Nel caso della Military, si arriva presto ad aver bisogno di incrementi molto piccoli, anche 0.5 Kg.

Con un approccio graduale, dai modo alla schiena (e a tutti gli stabilizzatori del tronco, altro che pilates) e alle spalle di adattarsi, e scongiuri quasi completamente il rischio di farti male.
Chiaro, devi eseguire il movimento con buona tecnica, e questo e' un esercizio che in pochi sanno insegnare.


Buona giornata.

Infatti...;). Lei partiva dalle esigenze sue, ma io ho una visione ben diversa. Pilates lo riprenderei volentieri se avessi tempo, ma solo come complemento, e visto che di tempo non ne ho l'ho lasciato perdere.

E poi diciamolo, l'istruttrice in questione lavorava in una palestra un pelo strana: un sofisticatissimo "wellness studio", dove si ritiene che i pesi siano arcaici e superati, per cui non ci sono nè panche nè bilanceri, e dove hanno tolto i tapis perchè correre secondo loro è un attentato alle ginocchia :eek::D.

Però in compenso un abbonamento annuale open costa "solo" 2.200€ :cool:.