[2 allenamenti settimanali]
per motivi di studio e continuo viaggiare mi vedo costretto ad allenarmi solo 2 volte a settimana. sono in dieta massa, eseguo allenamenti brevi ed intensi che splittaggio mi consigliate? qualcuno di voi può dirmi se ci sono buoni risultati ad allenarsi 2 volte a settimana soltanto?
p.s. un terzo giorno è adibito ad addominali (3 serie x cedimento) ma ci metto poco a farli quindi nn è un problema. |
Con una frequenza così scarsa penso che, a prescindere dai motivi che ti spingono ad allenarti , non ci siano split utili. Fullbody is the only way.
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Concordo con Liborio e Doc.
Una proposta, a titolo di esempio: A: Squat/Military/Stacco B: Squat/Panca/Rematore (Power Clean se sei capace o hai chi ti puo' insegnare). Trazioni/dips da aggiungere se proprio vuoi, in fondo, non ad esaurimento. Buona serata. |
Io farei una cosa tipo:
A: Squat, panca, rematore, curl, addome B: Stacco, military, trazioni, tricipiti, polpacci |
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e se io facessi : A trazioni, bicipiti, rematori B panca, tricipiti,spalle, squat che dite? pessimo o fattibile? |
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Voto per lo schema del Principe, siamo integralisti :cool: |
squat , panca , rematore , parallele
front squat, military , stacco , trazioni supine se vuoi bicipiti/tricipiti quando ti pare... primo es del giorno in 3x3, secondo in 5x5, terzo in 4x8. vari l'ordine degli esercizi ogni volta in modo da cambiare schema. trazioni e parallele fai sempre uno schema a densità, tipo max rip in 10'. primo giro carichi sempre con buffer abbondante. secondo giro aumenti, terzo giro aumenti ancora (e dovresti essere circa al limite) poi cambi.. questo senza sapere nulla di te, potrebbe non andar bene. |
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vi dico come mi alleno ora: LUNEDI' trazioni 3x10 con diverse prese e sovraccarico ( di solito con 4kg oltre il mio peso) bicipiti bilancere z 3x8 + manubri singoli 3x10 rematori 2x8 alzate a 90° 2x10 spalle lento avanti 3x8 + tirate al mento 3x10 GIOVEDI' adeguato riscaldamento indi panca piana 4x6 distensioni con manubri su panca inclinata 3x8 croci 2x10 parallele 2x cedimento tricipiti bilancere z 3x8 + martelli sdraiato 2x10 scrolli con manubri 2x cedimento SABATO addominali 3x cedimento xkè dovrei preferire esercizi full body secondo voi? |
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1) hai gli arti inferiori infortunati ? 2) ti alleni senza pesi , solo con manubri e bilancieri ? Non ho letto dei carichi . Grazie dell'eventuale risposta . |
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ho gli arti xfettamente funzionanti xd !! :-) mi alleno con i pesi ovvio! xkè queste domande? |
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per carichi quali intendi? potresti darmi una mano a definire una linea di base x fare una scheda decente? sono in alto mare, partiamo da alcune considerazioni: posso allenarmi LUNEDI/GIOVEDI/SABATO solo addominali xkè nn ho tempo devo suddividere i gruppi muscolari in 2 workout: PETTO BICIPITI TRICIPITI SPALLE DORSALI se sono in MASSA quante serie dovrei fare ad ogni WO per ogni gruppo muscolare? esempio fatto da me ma nn so se vada bene, dacci un okkkiata plz e poi dimmi: LUNEDI ----------------------------------- DORSO: trazioni 3x10 SPALLE: lento avanti 3x8 scrolli 3 x cedimento TRICIPITI: bilancere Z 3x8 martelli o dumpbell 3x10 squat quando li metto e quante serie? 3 serie da 8 rip bastano ? GIOVEDI ---------------------------------- PETTO: panca piana 4X6 distensioni manubri panca 30°3x8 croci 2x10 1 PARALLELA DORSO: rematori 2x8 BICIPITI: curl bilancere Z 3x8 curl alernato manubri 3x10 SABATO ---------------------------------- addominali 3x ced |
Mi dispiace , ma non posso aiutarti per me lo splittaggio non esiste , per me esiste solo la fullbody, quindi non posso consigliarti.
Ed anche se volessi aiutarti non potrei , in quanto se non indichi i carichi che usi , è quasi impossibile comprendere il tuo stato di forma . |
Anche se ora arrampico per anni mi sono allenato in palestra, e soprattutto negli ultimi anni potendo andare solo due volte alla settimana la cosa migliore e' stata seguire delle sessioni full-body.
Proprio in questa ottica ti converrebbe lavorare solo ed esclusivamente con esercizi multiarticolari: squat, stacco da terra, trazioni alla sbarra (non la lat machine, giusto per intenderci), military press, panca orizzontale, rematore con il bilanciare. Per forza di cose pero' non potrai usare un volume di lavoro esagerato, pena il sovrallenamento, pero' puoi giocare con la priorizzazione di un esercizio in modo da farli ruotare: ad esempio puoi fare un mesociclo in cui privilegi la panca in una sessione e il rematore nell'altra, poi nel mesociclo successivo privilegi lo stacco e le trazioni, e cosi' via. Questo ti permette di avere un volume di lavoro decente e di non affaticarti troppo. Come protocollo di lavoro io mi son sempre trovato bene con un ibrido, diciamo un 5x5 o un 6x6, pero' dipende anche dai tuoi obbiettivi (massa e/o forza). |
In pratica si vuol sapere quanta ghisa sollevi ad ogni esercizio ;)
Cmq se sei uno che riesce a fare trazioni 3x10 ocn sovraccarico, non devi essere messo male :eek: Quello che vogliamo farti capire è che a suddividere in gruppi muscolari ci perdi solo, dovrai farli tutti tutti i giorni, prevalentemente grazie ad esercizi multiarticolari. |
io la scheda te l'ho gia fatta.... magari non si addice ai tuoi gusti ma se fatta bene sarebbe in assoluto la scheda migliore che tu abbia mai provato...
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LUNEDI ---------------------- distensioni con manubri su panca 30° / o croci su panca 30° 3x8 tirate al mento/ o military 3x8 french press / o dumpbell extension 3x10 trazioni con sovraccarico di 4kg (io peso 78kg) 3x8 curl con bilancere zed 3x6 squat ( inizio per la prima volta) 3x10 GIOVEDI --------------------- panca piana 4x6 lento avanti 3x8 tricipiti skullcrusher 3x8 rematori 3x8 curl bilancere Z 3x8 polpacci 2 x cedimento poi vedrò SABATO ------------------- abs 3 x cedimento per ora devo davvero limitarmi ad una sessione settimanale per le gambe xkè non ho proprio tempo... che ne pensi? :eek: |
La massa si fa a tavola.
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ovviamente seguo una dietaipercalorica calcolata al dettaglio,
ho capito allora vi dico i carichi ke uso così potete dirmi come pensate che possa impostare il mio allenamento. per la panca piana faccio il 4x6 70-75-80-85 kg (faccio anke i massimali a volte 95 kg un paio di rip.) distensioni panca 30° con manubri 3x8 22kg croci panca 30° 3x10 14kg curl bilancere z faccio il 3x8 30-32-33 kg manubri curl doppi 3x10 con 10 kg tricipiti bilancere zed 3x8 con 30-31-32 kg tricipiti dumpbell con 3x10 con 15kg lento avanti 3x8 con 34-36-38/40 KG military press 3x8 16kg scrolli con manubri 2x cedimento con 16kg tirate al mento con bilancere 3x8 con 28kg le trazioni le faccio con il mio peso 78kg + 4kg attaccati alla cintura 3x8-9 con diverse prese rematori con 18kg 3x6 eseguiti lentamente VI POSTO UN paio di IMMAGINI DI ME STESSO :  Uploaded with ImageShack.us  Uploaded with ImageShack.us |
al lunedì sono a casa quindi nn dispongo di panche x fare distensioni con manubri su panca inclinata a 30°, ho deciso che farò così:
LUNEDI ----------------------- SQUAT : 4x 12 DORSO: trazioni 3x8 con sovraccarico 4 kg SPALLE: lento avanti 3x8 tirate al mento 3x8 /scrolli TRICIPITI: bilancere Z 3x8 martelli o dumpbell 2x10 GIOVEDI --------------------- PETTO: panca piana 4X6 distensioni manubri panca 30°3x8 croci 2x10 1 PARALLELA x cedimento DORSO: rematori 3x8 BICIPITI: curl bilancere Z 3x8 curl alernato manubri 3x10 SABATO -------------------- addominali 3x ced |
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