Prossimo mesociclo - Ipertrofia
 

Salve ragazzi, rieccomi per altri consigli, si spera, da parte vostra. Vorrei nelle prossime settimane, penso metà aprile effettuare un tipo di allenamento più centrato sull'ipertrofia e/o vascolarizzazione muscolare. Però davvero non so da dove cominciare, però vorrei qualcosa si serio.

Come scritto anche l'altra volta mi alleno a casa: http://www.fituncensored.com/forums/...di-gianni.html

Vediamo di buttare giù qualcosina per 3 allenamenti settimanali:

A)
1 Bench Press 5x5 o 6x4
2 croci su panca 2x20 oppure bench press 2x15
3 Tirate alla sbarra (presa supina) 6 x max
4 Squat 5x5
5 Tirate al mento presa larga 3x15
6 bicipiti in concentrazione in piedi 2x15


B)
1 Military Press in piedi 5x5
2 Rematori con bilanciere 5x5
3 Stacchi da terra 5x5
4 Front Squat 2x15
? tricipiti al lat machine 4x15
? bicipiti curl con bil. sagomato in piedi 3x20

C)
1 Bench Press 30° 5x5
2 Dip 4 x max
3 Squat 5x5
4 Bicipiti in concentraz. seduto 2 x 15
5 Alzate laterali disteso su un fianco 3 x 20


Boh non so, magari ho scritto una serie di cavolate che non vanno per nulla d'accordo con l'ipertrofia. Datemi una mano.

metti i pesi
scrivi la scheda precedente
per quanto tempo vuoi utilizzare questa
e un idea sull'alimentazione? starai in ipercalorica immagino

si vorrei mettere giù una dieta fatta +- ad hoc, infatti tra breve apro nell'apposita sezione, così vediamo di definire anche quello per bene.

Per quanto riguarda i pesi, nelle gambe per il momento non posso strafare, mi porto ancora un pò di problemi con il ginocchio sinistro per via di un incidente, però pian piano dovrei salire di peso.

Bench press: 90kg x5rip
Panca alta 30° 82kg x5rip

Stacchi 105kg x5rip sto migliorando parecchio quì
Squat 85kg x5rip

Military press 50kg 7/8rip
tirate al mento con il bil sagomato presa stretta 50kg x7/8rip
" " con bil. dritto presa larga 40kg x7/8rip
Rematori con bil. a 90° 70kg, di più se non sto a 90°, diciamo con un inclinazione a 45/50° mi avvicino ai 90kg, però ultimamente sto facendo con inclinazione del busto diciamo a 90°.

Manubri in concetraz. 18/20kg x8rip, quì non ho problemi anche qualcosa in più

Per quanto riguarda la scheda postata sopra ha una valenza, oppure non ha tanto senso per un obiettivo del genere?

Ecco quì la mia futura dieta: http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post267162

la scheda precedente?

gianni quella non indica nulla, ad esempio con che pesi sei partito e con che pesi hai terminato. Insomma cosa ti ha dato, quale è stato il vantaggio che quella scheda ti ha dato e che prima non avevi

ok scusami, vedo di indicare i miglioramenti:

bench press: dopo gennaio me ne ero sceso parecchio e già con 84kg mi venivano pesantucci quindi arrivare a 90kg va bene per il momento, idem per la panca alta che ho cominciato con 74kg, però era da tempo che non li facevo.

Stacchi: già con 75/80kg avevo problemi, l'ultima volta mi sono allenato con 105Kg

Squat: non ho migliorato tantissimo, però un pò, ma come detto inzialmente un pò il ginocchio sinistro ed una leggera ipotrofia sempre della stessa gamba rispetto alla destra (forse occorrerebbe qualche esercizio di isolamento)

Militay press: adesso con 50kg li faccio tranquillamente
Alzate laterali: anche quì riesco a farli con più peso rispetto a prima

In generale ho avuto miglioramenti, anche se lunedì ho un pò faticato, avevo un piccolo dolore alla spalla, ho provato qualche esercizio extra proprio per capire se potevo dare un pò di pump

Forse me ne sono un pò sceso con i bicipiti, però credo perchè ho mollato gli esercizi di isolamento come manubri in concentrazione che me lo fanno gonfiare parecchio (ecco xk volevo un pò di pump che mi durasse).

Vorrei anche un pò nei tricipiti che sono carente.

Spero che adesso sia più chiara la mia situazione, ora provo a scriver la mia alimentazione e vediamo di sistemare anche quella (magari non mangio abbastanza ultimamente oppure non troppo bilanciato)

wee ragazzi nessuno mi aiuta più? :D

se inserissi invece al posto di esercizi ad alte rip. delle superserie?
oppure come potrei evolverla nel tempo?

delle carenze con quei pesi non parlerei ancora....il corpo non è "adatto" all'ipertrofia quando lo sforzo è mediocre... tanto per dare un idea, sei sicuro che i contadini di 50 anni fa facessero sforzi inferiori a quelli che stai facendo tu adesso? Ok non c'è solo lo sforzo ma il modo di farlo e questo è assodato. Ma l'intensità dello stress anche se non l'unica componente di crescita è una componente indispensabile, perciò è lì che devi puntare.

Francamente come stimolo fra questa scheda e la precedente vedo poca differenza

Noto anche che tiri molto l'intensità percepitra infatti sei pieno di acciacchini: la panca non deve far male alle spalle. Lo squat dovresti trovare il modo di farlo senza problemi.

Questo si riesce a farlo abbassando i carichi e imparando.
Si corre più veloce quando si corre meglio, si salta più in alto quando si impara a saltare bene, si tira su più ghisa quando si sa come tirarla su.

beh so che ovviamente non mi alzo 120kg di panca, però non ho capito bene il senso. Dovrei puntare ancora su cicli di forza??


intensità vuole dire puntare a pesi maggiori? o intensità in maniera diversa?

beh ci sono più esercizi anche se ad alte ripetizioni. Però a questo punto cosa converrebbe fare? punto diciamo alla "nuova" scheda, ammesso che sia fattibile oppure opero diversamente?
sono un pò perplesso in effetti


Gli acciacchi alla spalla, me lo sono fatto sabato per una cazzatella e questo mi ha comportato qualche problemino alla panca, però sembra tutto passato. Per il ginocchio sinistro è un pò lunga la storia ed i problemi al crociato posteriore ed al menisco mi hanno sicuramente condizionato.

Per lo squat ad es. sto scendendo di peso, curando maggiormente l'esecuzione e la profondità dell'abbassata.

questa è una strada giusta e probabilmente è la stessa che dovresti intraprendere per molti esercizi

Ecco il cambierei tutto mi preoccupa!!

in che modo dovrei rivoluzionare la scheda??
dici come tipo di esercizi oppure anche per le ripetizioni e serie??

il mio suggerimento è di cancellare tutto, se ti metti a fare compromessi rischi di fare peggio. Passa dai diari, leggiteli un po' e poi torna quì con proposte e dubbi

Allora la precedente scheda era ispirata da quì:
http://www.fituncensored.com/forums/...html#post63923

Però al posto di fare a scendere con le ripetizioni (5,4,3,2,1) e salire con le serie (5,6,7,8,9) avevo deciso di lasciare il 5x5 finchè man mano non aumentavo di peso, e personalizzandola un pò ed in effetti alcuni risultati li ho avuti.

Oggi ad es. ho fatto 3 esercizi:

Military press in piedi (i 50kg andavano benissimo per cui mi sono spinto fino a 54 ma effettuando 6x4)

Rematori (anche quì sono passato ad 80kg effettuando 7x3)

Stacchi ( ho cominciato con il riscaldamento delle gambe, 50, 60, 70, 80,90 che mi venivano molto leggeri al contrario delle altre volte, poi 100 e poi ancora 112Kg con 6x4. Sembra che in questo esercizio vado migliorando pian pianino, c'è da dire che non l'avevo mai fatto, al max facevo stacchi a gambe dritte per i femorali.

poi volevo provare una serie con 52kg curl con bilanciere dritto, ma ne ho fatto soltanto una serie, perchè oggi mi sentivo particolarmente stanco, spero non mi stia venendo nuovamente la febbre che sta volta faccio un viaggio a Lourdes.



Si stavo vedendo un pò di diari, in particolare il tuo :D

poi quello di Shade e di altri però vabbè sono mostri :)

il mio ora non guradarlo, quello che faccio è il minimo sindacale per non sentirmi un sedentario.
Lascia perdere la questione dei mostri, guarda da che carichi sono partiti.
comunque la scheda che hai preso va bene anche se l'hai stravolta. Io al posto tuo rimarrei su un 5x5 facile da incrementare lievemente ogni settimana....nel frattempo apri un diario così ci tieni aggiornati:)

CVD. febbre a 38.5 ma che palle...

stavo vedendo ieri sera questo diario:
http://www.fituncensored.com/forums/...7-planner.html

in particolare la progressione degli allenamenti:
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1

Mi dispiace per la febbre,
questa progressione è molto carina, l' unico neo che ha è che per fare il 9x1x91% ci vuole una tecnica discreta, se no vengono delle porcate (esperienza personale :)).

Però si può valutare strada facendo, guardando i video delle esecuzioni.

si dovrei andare molto gradualmente, anche perchè noto l'aumento di carichi lo sento abbastanza poi ovviamente mi abituo

rieccomi mezzo ripreso (l'altro gg ho quasi toccato i 40°), spero di lun ricominciare:

che dite provo a fare una sessione leggera con i 3 fondamentali?
bench press, trazioni, squat?

oggi fatti un pò di esercizi, cmq pensatucci, sta febbre mi ha un pò spaccato.

Tornando penso alla prossima settimana per andare +- a pieno regime.
3 allenamenti settimanali con esercizi fondamentali ed uno o più complementare:

A)
Bench Press
Tirate alla sbarra (presa supina)
Squat

B)
Military Press
Dip (?)
Rematori con bilanciere
Stacchi da terra

C)
Bench Press 30°
Squat
tirate alla sbarra presa prona


ora da capire la progressione da seguire per i base e per i complementari (se utili inserirli)

come scritto prima vorrei seguire questa progressione nella panca, military, squat e stacchi

settimana 1: 5x5 @75%??
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1


però nella descrizione parla appunto di un peso iniziale al 75% per incrementi settimanali del 4%. Mettiamo che per ora il mio massimale sia 100kg per la panca piana, dovrei fare con 75kg 5x5. Però so per certo che mi verrebbero mooolto leggeri nel farli. Sbaglio io qualcosa ad interpretare??

Se li fai con il fermo al petto e sono leggeri lo stesso non importa, ma i tuoi massimali li hai fatti o li hai calcolati?

beh i miei massimali li conosco +- :D

in effetti volevo capire se li dovevo fare con il fermo o no, mi pare che nel thread da dove ho preso spunto non era specificato:
http://www.fituncensored.com/forums/...html#post63923

scrivo in rosso i complementari che vorrei inserire

Tre cose:

I massimali veritieri sono quelli testati :)

La panca è molto più carina fatta con il fermo anche se non è un dogma :p

I complementari converrebbe sempre farli sempre dopo aver fatto tutti i multiarticolari, perchè se no potrebbero sottrarre energie per il multiarticolare successivo. ;)

- si infatti spesso i calcoli sbagliano un pò

- si questo lo so, però non sono sicuro per una scheda con quelle progressioni ed esercizi, infatti volevo un pò di chiarimenti :D

- anche lì sono in dubbio, li ho scritti intanto così per associare ad ogni fondamentale un complementare +- corretto, però portare tutti i complementare alle fine di tutti i fondamentali?

la febbre intanto ti è passata? per il ginocchio anche lì, vedi come fare, nel senso anche io avevo problemi alle ginocchia dati dallo squat, quello che devi fare in questi casi è rivedere la tecnica e se necessario a breve termine per recuperare fare altri esercizi.
Riguardo ai complementari: se metti un complementare che utilizza gli stessi muscoli del multiarticolare che fai, è chiaro che perderai energie da usare nel multiarticolare.
Quindi dipende da cosa vuoi. Sinceramente mi trovo meglio a lavorare su antagonisti eventualmente oppure con muscoli che non c'entrano nulla. Ad esempio tu metti panca piana + croci. Io invece metterei panca piana + rematore con manubrio oppure panca piana + trazioni per capirsi. L'importante è sempre che stai concentrato e recuperi abbastanza per fare bene gli esercizi senza esagerare coi recuperi ovviamente. In genere penso che chi si allena per il plifting metta i complementari alla fine da soli. la panca in generale è meglio farla con fermo.

si la febbre è passata, anche se ho perso parecchio di forza e di peso corporeo (sono sceso più di un kg).

Si mi dici al posto dei complementari gli antagonisti, però credo di non essere predisposto psicologicamente e mi verrebbero meglio i complementari, però posso cambiare :D nel senso potrei provarlo successivamente ;)

Dici invece chi si allena per BB metta i complementari subito dopo il gruppo muscolare interessato?

Come progressione dal 5x5 al 9x1 va bene? unica cosa che al 75% (+4% settimanale) credo mi verrebbe leggero almeno per le prime settimane, però in effetti alla panca con il fermo aggiungerei difficoltà. Ad es. con 80kg probabile che ne faccio una decina di ripetizioni se non qualcosina in più.

In ogni caso per questa settimana visto il discorso febbre, faccio gli allenamenti più leggeri (oggi vedo come riesco a spingere), per il ginocchio sto cercando infatti di migliorare la tecnica il più possibile e vediamo di far qualcosa.

Grazie per la risp :)

Come hai usato te la parola complementari è sbagliato, diciamo che complementare vuol dire solo esercizio secondario, rispetto a quelli "principali", riferendosi in genere ad esercizi di isolamento o che comunque coinvolgono un numero di gruppi muscolari limitato.
in un ambito da bodybuilding stretto quello che hai detto tu all'inizio è maggiormente utilizzato, cioè lavorare sugli stessi gruppi muscolari insieme, esempio come hai detto tu stesso leg extenction+squat (o viceversa, anche se non è proprio la stessa cosa ma in questo discorso non conta), quindi si tratta comunque di tecniche di pre stancaggio che puntano a far aumentare l'acido lattico o al pump.
Il problema è che spesso negli allenamenti stretti che fanno i bbers si trascuscurano alcuni aspetti, tra i quali sicuramente l'aumento della forza, per vari motivi.
Quindi secondo me se uno vuole "pompare" lo deve fare dopo aver fatto delle serie pesanti, anzi può essere vantaggioso per la crescita, ma non basare tutto l'allenamento su questo.
Io ti dico che io mitrovo meglio a ragionare in maniera diversa, non per questioni di "ego", ma perché alla fine penso così puoi ottenere migliori risultati, cioè multiarticolare + esercizio che non c'entra nulla oppure muscoli antagonisti, altrimenti come detto prima andresti a ridurre le tue energie nell'esercizio principale.
Il discorso del pump eccetra lo fai alla fine se hai tempo e voglia, poi dipende perché non è comunque necessario per progredire.
la progressione ad occhio va bene, nel senso che partire leggeri è ok, per poi aumentare nelle sedute successive ovviamente. Nell'allenamento diciamo che + si è conservativi è meglio è in genere, meglio progredire più lentamente ma non infortunarsi oppure ritrovarsi in condizioni di overtraining o di stallo. Ovviamente alla fine di ogni periodo di allenamento ci vuole un periodo di scarico

per il problema delle ginocchia durante lo squat prova a cambiare la stance delle gambe, forse la tieni un po' stretta
un' altra cosa che potresti provare è anche cambiare le scarpe

si per le scarpe hai ragione, la prox volta provo una paio molto basse :)

ok penso di aver afferrato. Ad es. nelle 3 split che facevo prima avevo messo degli esercizi per i muscoli antagonisti che in quella sede non avevo allenato. Mentre per i multiarticolari divisi in questi fondamentali mi sembra un pò più complicato.

Quindi potrei intraprendere due strade, una facendo dopo muscoli complementari oppure un'altra strada facendo muscoli antagonisti o che non ho allenato.

Ad es. oggi pomeriggio, ho fatto la scheda B però un pò diversa, ossia ho fatto i 3 fondamentali con 5x5 (non ho spinto tantissimo sul peso, anzi):

- military press
- rematori (che poi quì ho un dubbio sull'esecuzione, ma lo vediamo dopo)
- stacchi

poi ho fatto di seguito questi esercizi con due serie solamente ed una decina di ripetizioni:
dip
curl bilanciere
leg ext.

Avrei potuto fare invece di complementare + puri, ma ho voluto provare questi, tanto sono nella settimana delle prove :D

come ti ho spiegato, avevo capito male, non avevo inteso che facessi i due esercizi in maniera consecutiva. Mi pare come detto si chiamasse Jump Set o qualcosa del genere, che provai molto tempo e che mi ci trovavo bene. Però in effetti sarebbe il caso di fare un pò di cicli di forza :D

Sì, io ti ho detto solo come faccio io per risolvere alcuni problemi legati al mio allenamento, poi ci sono tante altre cose valide.. vedi come ti trovi meglio

Ragazzi un dubbio per quanto riguarda l'esecuzione del rematore, ho visto che ci sono vari modi, ultimamente però lo faccio in questo modo:

Barbell Bent-over Row