Monofrequenza...Spike e tutti gli altri.
volevo provare ad alternare periodi di monofrequenza e multifrequenza
ora volevo provare un programma monofrequenza con un focus alle braccia... che bozza mi consigliereste? dopo 1 anno vorrei provare a gestire un allenamento del genere... o è meglio ancora lavorare in multifrequenza? spike quale sarebbe la prima cosa che ti verrebbe in mente per la massa? sono molto confuso........:( |
sono veramente indeciso...non vorrei saltare da una cosa all altra,vorrei fare un anno mirato...
spike secondo te un ciclo russo in questo momento potrei farlo? in questi 2 mesi ho alzato i carichi,soprattutto nella panca,però andavo solo a cedimento.... un ciclo russo cosi configurato con pochi complementari: panca squat affondi leggeri 3x10 (5 per gamba) dip 5x6 stacco military 4x4 curl bilanciere 5x6 alzate laterali curando il movimento,peso leggero 3x10 panca squat trazioni 4x6 croci o panca manubri inclinata 3x10 |
Ciao Davide23, la struttura dell ' allenamento è molto bella, (in uno dei due giorni, quello più pesante per lo squat, viene prima lo squat della panca)
Il Russo è un bel ciclo di allenamento, però va settato bene come carichi (hai letto l 'articolo di Ironpaolo? Il ciclo russo 2.0 | Dangerous Fitness) e presuppone una buona tecnica, se no è facile farsi male. Se ti ritrovi nell' articolo specialmente sul settaggio dei carichi e ti senti tecnicamente preparato è un bell allenamento. |
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il problema è capire se dopo un anno di multifrequenza,non è arriva l'ora di provare anche la monofrequenza,ma ho paura che con i carichi ancora bassi non serva a molto.. in questi 2 mesi lontano dal forum ho provato qualcosa in monofrequenza,ho anche aumentato i carichi,vedo le braccia e deltoidi piu grossi,una maggiore vascolarizzazione,ma ad esempio allenare il petto una volta a settimana mi sembra che regredisca... insomma sono molto confuso... |
Non sono sicuro di cosa sia la monofrequenza e la multifrequenza; vuol dire allenare lo stesso segmento corporeo una o più volte a settimana?
Se è così , secondo me (che sono comunque un principiante) se ci si allena con intelligenza, allenare lo stesso distretto più volte a settimana è meglio, perlomeno finchè i carichi non salgono un po. Comunque il ciclo russo non è in monofrequenza. |
doc ho appunto chiarito che sono indeciso tra monofrequenza e multifrequenza...il ciclo russo è si in multifrequenza...
allora con la monofrequenza per quanto ho sperimentato posso dire che: _sono poco tollerabile al cedimento,fare esempio petto-tricipiti è pazzesco,arriva a fare la panca stretta per i tricpiti che non riesci a fare più di due ripetizioni che li senti cedere. _mi manca la multifrequenza,mi piace di piu come stile di allenamento,ma so benissimo che senza una programmazione a lungo termine non vado da nessuna parte. _con la monofrequenza ho visto che migliorano nettamente le braccia. _con la monofrequenza sento il petto che regredisce,sento di doverlo allenare più volte a settimana. insomma sono molto confuso,vorrei tornare alla multifrequenza,ma ho paura che le braccia non rispondano. spike aiutami tu:) |
:confused:
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david una curiosità:
nella scheda da te postata, alleni il petto direttamente 2 volte a settimana e le braccia 1 giorno direttamente e altri 2 indirettamente... secondo me rispecchia quello che cerchi! |
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si kill quello è vero,ma senza soffermarsi con molti esercizi sullo stesso muscolo... quando fai petto tricipiti,il tricipite lo senti completamente sfinito,stessa cosa per dorso bicipiti... fatto sta che la monofrequenza non mi garba molto,ma ripeto,con la multifrquenza se non faccio un programma esteso non credo servi a molto.. |
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Io è da 8 anni che mi alleno con monofrequenza, e il petto l'ho buttato fuori eccome. E' sempre il solito discorso, dipende sempre da qual è l'allenamento che si addice maggiormente al tuo fisico e alla tua genetica
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spike come butto tutti in multifrequenza,braccia e tronco? il ciclo che ho postato non va bene? |
per esempio ogni giorno potrsti fare
esercizio per la parte bassa esercizio di spinta esercizio di tirata complementare di spinta bicipiti |
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squat panca rematore panca manubri curl su panca inclinata bulgarian squat military trazioni alzate laterali curl bilanciere affondi panca ??? dip hammer curl può andare? lo stacco dove lo piazzo? |
spike tornerei volentieri anche al primo programma fatto..
ABA BAB il problema è capire serie e ripetizioni,mi piacerebbe lavorare anche a 2/3 ripetizioni.... secondo me il problema che mi dà la monofrequenza in questo momento è lo scarso carico nei fondamentali tranne che nel military... |
squat
panca dips rematore stacco military press trazioni curl bilanciere curl manubri spike questa scheda l'ho già fatta? potrebbe funzionare ancora? serie e ripetizioni? |
potresti fare l'ultima in ABA ABA quello che non capisco è perché arriveresti solo a una decente intensità nel military...caricherai il bilanciere quanto ti occorre, no?
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spike se faccio ABA ABA il military lo faccio solo e sempre una sola volta a settimana...devo incastrarne una altro anche il sabato...oppure? oppure posso tenere un volume alto nel military come un 10x5 oppure 8x6...il military è l'unico esercizio che carico bene..ovvero 5 ripetizioni per 56 kg...7 ripetizioni per 50 kg... quindi ABA ABA squat panca dips rematore stacco military trazioni curl bilanciere curl manubri squat panca dips oppure tricipiti del lottatore rematore ma che serie e ripetizioni uso? che progressione nei fondamentali?:) |
un 5x5 va benissimo
nel military occhio a non mettere un peso che ti fa gestire il movimento in modo scorretto o lento |
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per i fondamentali che serie e ripetizioni posso mettere? progressioni? |
intendevo un 5x5 nei fondamentali, tieni un peso esplosivo in ogni ripetizione, se vengono esplosive alzi se vengono lente abbassi, può essere che vedendo i carichi tu faccia in realtà non una progressione lineare ma un onda. Per i complementari metti pure un po' più di rip
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in che senso un onda?:eek: |
ti rifersci alla mancanza dell'apostrofo?
se no intendevo questo: magari una settimana fai 5x5@80 vengono tutte esplosive allora provi 5x5@85 e ancora tutte esplosive allora provi 5x5@90 invece oggi vengono lente, forse perché hai alzato il carico forse perché era una giornata storta....non importa farai la prossima volta 5x5@85 vengono bene?la prossima volta riprovi 90 vengono lente? non è detto che tu stia peggiorando, torna pure agli 80....e così via |
spike ho capito ora:)
ultima cosa poi è ok.. intendevo come già detto darci sotto con i bicipiti.ora la scheda è cosi: squat panca dips rematore stacco military trazioni curl bilanciere curl manubri squat panca dips oppure tricipiti del lottatore rematore se invece la inverto cosi: squat panca trazioni curl bilanciere curl manubri stacco military dips o trici del lottatore rematore squat panca trazioni curl bilanciere curl manubri è ok? l'altra cosa che mi lascia perplesso è il basso volume totale... |
non mettere il rematore quando c'è lo stacco. Prima del 5x5 ricorda di fare serie di avvicinamento, il volume lo devi fare con i complementari
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si,serie di avvicinamento ok... allora che metto al posto del rematore? ancora trazioni? 3 giorni di 3 trazioni?magari piu pesante il lunedi e venerdi,esempio5 per 6 e il mercoledi un 8x2....?? aggiungo anche alzate laterali dopo il military....carico bassissimo... |
ok approvato
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squat 5x5 panca 5x5 trazioni 5x6 curl bilanciere 4x6 pesante curl manubri su inclinata 3x12 stacco 5x5 military 5x5 alzate laterali 4x10 dips o trici del lottatore 5x6 o 4x10 trazioni 8x2 squat 5x5 panca 5x5 trazioni 5x6 curl bilanciere pump 3xmax curl manubri 3x12 spike può andare? |
per me sì
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spike ma il peso che utilizzo il lunedi per panca e squat deve essere lo stesso anche al venerdi o posso aumentarlo o abbassarlo a sensazione?
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spike,altra domanda che non centra con la scheda...
ora sto integrando con multivitaminico,whey,omega 3 e bcaa pre wo e post wo,ogni tanto during wo quando ho mangiato troppo ravvicinato alla allenamento.. volevo provare il glicerolo? dosaggi? serve veramente per te? |
io lo lascerei invariato, se lunedì lo hai percepito come troppo alto lo puoi comunque abbassare
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spike altra cosa,se volessi aggiungere un wo al sabato che esercizi dovrei mettere per te ? andrebbe bene un 4 allenamento settimanale?
per il petto lascio solo panca? niente panca man? |
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military? |
singole di stacchi e military per il 4° giorno, poi se vuoi mettere un po' di braccia fai pure
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ok...tipo 8x1 stacchi...e military che serie e ripetizioni? |
8x2
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squat 5x5
panca 5x5 trazioni 5x6 curl bilanciere 4x6 pesante curl manubri su inclinata 3x12 stacco 5x5 military 5x5 alzate laterali 4x10 dips o trici del lottatore 5x6 o 4x10 trazioni 8x2 squat 5x5 panca 5x5 trazioni 5x6 curl bilanciere pump 3xmax curl manubri 3x12 stacchi 8x1 military 8x2 kick back 3xmax |
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