Forza ipertrofia...
 

Salve gente,

L'allenamento a basse reps, mi da ottimi feedback! Ma Per motivi di fastidi articolari non riesco mai a terminare un mesociclo di forza! :(
Mi vengono dolori e infiammazioni! Soprattutto tra trapezio e spalla. Spesso facendo panca piana.

Ora volevo sapere se è possibile continuare a crescere ed incrementare i carichi, anche senza cicli di forza?

Grazie

21 anni ed hai già questi problemi? Forse non è "colpa" del ciclo di forza...ma dell'organizzazione del programma di allenamento, non credi...?!?!?

Sto seguendo il ciclo di forza di Miletto...

3 reps x 10 sets

Quindi:

Panca

Squat

Trazioni con sovraccarico



La spalla mi fa male quando spingo, nella parte finale del movimento...

Mi riferisco alla panca...

evita di staccare le spalle dalla panca..tieni le scapole addotte ed evita il blocco articolare..le spalle stanno bloccate sulla panca, cerca di tenere anche i gomiti un po' bassi, sicuramente stressi la spalla perchè spingi di spalle più che di petto.. per avere più o meno una idea guarda il mio video di bench press in firma..

...probabilmente non sei pronto per certi lavori o carichi o hai dei punti deboli (banalmente, tanto per citare i soliti extra-rotatori). Se hai ripeto, già a questa età problematiche di natura articolare, devi gestire meglio il training, il recupero, eventualmente l'integrazione o valutare con un medico la tua postura o eventuali problematiche relate all'assetto di alcune articolazioni.
Il discorso è ampio e non si può esaurire in quattro parole.

Tecnica Di Esecuzione

Grazie ragazzi!

@shevuzzo

Ho provato a tenere i gomiti piu bassi, ma non riesco a spingere... Cioè mi viene un movimento innaturale che mi fa piegare i polsi...

@armando
Cosa intendi per l'integrazione? Msm, condritina ecc... Perchê ogni volta che prendo un joint repair, ho problemi intestinali! Ne ho provati tanti!

...non sarei così categorico, a meno di tecnica "orrenda", poichè mediamente nelle palestre italiane non si vedono esecuzioni definibili almeno buone e non è che tutti soffrono di problematiche muscolo-scheletriche. Anche se il problema alle spalle è diffuso, a mio parere più per un discorso di sovraccarico funzionale e scarso warm-up.
Comunque la tecnica esecutiva è ANCHE un fattore.

@wallace: l'integrazione è sempre l'ultima spiaggia per queste problematiche, se non ne capisci la causa nel tempo cronicizzano e non c'è farmaco che tenga, figurati integratore.
Le alternative a ciò da te menzionato, esistono, se ne è discusso anche sul forum.

per mia esperienza personale nel 100% dei casi è colpa della tecnica di esecuzione... ovviamente un programma di allenamento non ottimale unito ad una tecncia non ottimale è il peggio per questi problemi...

ad esempio il cedimento è deleterio se la tecnica non è ottima
oppure fare un volume molto elevato
oppure stare sempre ad intensità molto alta...


però risolvendo il problema tecnico poi si risolve anche il problema fisico (salvo casi particolari che però giuro non mi sono mai capitati!)... ma non è facile se non si è seguiti da qualcuno bravo

wallace: come fai la panca?

tieni le spalle basse (lontano dalle orecchie) e sempre appoggiate alla panca? anche in chiusura? tieni le scapole addotte e basse? teni il petto alto? fai un pò di arco dorsale? tieni i piedi appoggiati a terra? fai il ferm al petto di 1''? tocchi al petto ad altezza capezzoli? tieni i gomiti sotto al bilanere? percorri una traiettoria verticale?

ti conviene fare un video cosi valutiamo

Fermorestando questo punto, mi auto cito: ...non sarei così categorico, a meno di tecnica "orrenda"

Non concordo, almeno per come hai strutturato il discorso, perchè dai una accezione preventiva e troppo ampia, come significato, alla tecnica esecutiva.
Una buona tecnica esecutiva non ti aiuta se segui un programma mal strutturato, il sovraccarico funzionale è figlio della frequenza, non della tecnica di per se, questo è chiave per distinguere le cause.

Una scarsa tecnica esecutiva associata ad un buon programma sicuramente può causare dei problemi, qual'è il significato di ottimale e di tecnica esecutiva ottimale? Personalmente ho dei dubbi.

La tecnica ottimale è quella che ti fa sollevare di più? (performance) o è quella che ti permette di seguire naturali traiettorie fisiologiche? (salute e benessere) Entrambe? Ne siamo certi?

Affermi:
ad esempio il cedimento è deleterio se la tecnica non è ottima
oppure fare un volume molto elevato
oppure stare sempre ad intensità molto alta...

associando a questi, la tecnica esecutiva, ma in realtà stai parlando di programma di allenamento non ottimale, mal strutturato. Poichè la strutturazione dell'allenamento non è dipendente dalla tecnica esecutiva, che fa riferimento all'apprendimento del gesto, quello può essere eventualmente programmato. Il resto fa parte della periodizzazione.

Affermi inoltre che: per mia esperienza personale nel 100% dei casi è colpa della tecnica di esecuzione...

Significa quindi che indipendentemente dalle caratteristiche individuali, la colpa di un infortunio è al 100% la tecnica esecutiva? Questo mi sembra di capire.

Se hai una predisposizione ad un impigment della spalla, puoi usare la migliore tecnica esecutiva, ma prima o poi il problema viene fuori, quindi ciò che hai visto in tua esperienza è limitato ad atleti probabilmente "perfettamente" sani che avevano scarse esecuzioni.
Ciò che mi lascia perplesso è che praticamente pochissimi sono "perfettamente" sani. Specialmente i giovanissimi o gli agonisti in la con gli anni. Ma lascio aperta la porta della possibilità maturata nell'esperienza.

Nel caso di wallace, i problemi sono essenzialmente 3:
1) predisposizione individuale verso problematiche alla spalla, da postura errata, traumi passati...ecc...
2) non è pronto per certi lavori, per quanto banali possano sembrare la sua struttura non può sostenerli nel tempo.
3) Ciò che ha fatto finora, come programmazione annuale, lo ha portato a questo problema, quindi parliamo di errata programmazione.

Solo dopo aver verificato delle macro-cause, si può indirizzare l'attenzione verso il perfezionismo tecnico.

PS: concordo sul video!

armando non so cosa dirti, io tutte le persone che lamentavano problemi alla spalla in spinta le ho messe apposto solo migliorando la tecnca....

poi oltre ad un certo livello tutto il tuo discorso è correttissimo, ma di quanto stiamo parlando?

quando si raggiunge una forza elevata allora problemi fisici possono fuoriuscire a prescindere dalla perfetta tecnica di esecuzione. ma questo livello è molto alto!

i problemi alla cuffia li risolvo sempre con la tecncia corretta di panca piana.. solitamente il problema è lassità della scapola, raforzando, con la panca piana fatta bene, i muscoli che tengono la scapola in zona di sicurezza ho sempre risolto.....

ti parlo di persone operate anche più volte ala spalla, con chiodi e altre belle robette.... che hanno avuto male per 20 anni ed ora sono a posto.... lavoro nella pallavolo e la spalla è praticamente sempre l'anello debole dopo una certa età


ripeto, quello che dici per me è giusto ma troppo sopravvalutato entro un certo livello di forza..... mentre la corretta tecncia di esecuzione è generalmente ignorata e sottovalutata. per questo motivo, forse, sono un pò troppo categorico

Non voglio sminuire il tuo pensiero, non mi permetterei mai, ma lasciami essere relativamente perplesso quando dici che problemi di 20 anni o derivanti da particolari operazioni alla spalla, si risolvono migliorando la tecnica sulla panca. In tal caso si dovrebbe prescrivere la panca con buona tecnica di esecuzione a tutti coloro che hanno problemi alle spalle.
Il che da un certo punto di vista, relato al movimento e alla riabilitazione funzionale non sarebbe una cattiva idea.

Io se perdo di un millimetro la tenuta delle spalle nella panca piana mi si infiamma il complesso dopo mezzo allenamento.

Sicuramente la panca piana corretta che aimè non sa fare praticamente nesusno è una fattore notevole per la salvaguardia della spalla. Fermo restando che quello che dice Armando è molto giusto. Esistono entrambi i fattori.
Il fatto che fare una panca piana corretta è non difficile, difficilissimo. Tra l'altro ho amici osteopati che hanno sposato la causa al 100% una volta imparato il mezzo tecnico.

Sicuramente è anche vero che il ragazzo è predisposto e qua entra in gioco il discorso di A. Però visti i doleretti che ha sono pronto a mimare la sua panca piana senza vederlo sbagliandomi di pochissimo. In particolare quel dolore è da errore nell'incastro in discesa.

La stragrande maggioranza delle persone che fa panca piana prima o poi si infortuna alla spalla.
Ne approfitto per fare pubblicità alla FIPL: a maggio facciamo 4 training CAMP a Milano. Per gli interessati contattare il sito o me.
Non ci sono altri posti dove imparare a fare i pesi se non da chi fa pesi.

un pò di corretta esecuzione della panca:

Adduzione per tutti! | Dangerous Fitness

Il punto della discussione non è che la panca piana tecnicamente errata sia nociva o meno per le spalle, su questo non c'è dubbio.
E' come affermare che lo stacco a paracadute sia un esercizio sicuro.
Il gesto va curato nei minimi particolari. Come non poter concordare con te.

Veniamo a ciò che ho cercato di esprimere finora.

La mia perplessità nasce da alcune affermazioni, tipo, il 100% degli infortuni è colpa della tecnica esecutiva. Mi sembra una forzatura.

Per contro a questa affermazione è la presenza di possibili predisposizioni, che indipendentemente dalla esecuzione tecnica possano ricondurre a dei problemi muscolo-scheletrici.

E' come dire che tutti i problemi alle spalle nascono da una cattiva esecuzione della panca. Basta della semplice logica deduttiva per capire, che l'affermazione è, non errata, ma assolutista.

Altro punto, un problema si risolve correggendo la tecnica esecutiva della panca.
Se la panca fosse l'unica causa del problema, probabilmente e dico probabilmente si.
Ma qui è come volersi mettere da soli i paraocchi è non vedere cosa accade a livello ideomotorio e strutturale, credendo che ciò che pensiamo di attuare, come gesto, siamo in grado di farlo senza errore.

Da punto di vista meramente strutturale, un capo lungo del bicipite, se infiammato o presenta alterazioni tissutali, non è che migliorerà se sottoposto ad altro lavoro, sia esso tecnicamente perfetto o meno.
E' come dire, hai mal di schiena, fai stacco tecnicamente perfetto, guarirai. Mi sembra una forzatura unidirezionale.

Basta semplicemente pensare agli effetti di una gamba corta funzionale ed una rotazione del bacino, presente nella maggioranza degli esseri umani e le influenze che possono avere sul movimento!

Il fatto che nel tuo caso, si infiammi il "complesso spalla", se sbagli di un millimetro la tua traiettoria, stai certo che non è un problema di tecnica.
La tecnica è un fattore, probabilmente la punta dell'iceberg. L'errore tecnico esacerba una problematica presente che va corretta.

La tecnica "perfetta" evita che tu possa compensare con altri muscoli non adibiti ad effettuare il movimento di spinta, ma non vuol dire che quei muscoli, siano di base inefficienti nel farlo.

La compensazione è una strategia biomeccanica, è l'utilizzo pratico errato che se ne fa del concetto, che è deleterio.

Credo che qui si faccia l'errore di confondere il gesto, con la struttura che attua il gesto ed in più si cerca di dare una risposta certa al famoso detto è nato prima l'uovo o la gallina? Domanda a cui personalmente non ho trovato risposta.

In soldoni la complessità strutturale a livello di causa-effetto, relata agli infortuni muscolari, non è riconducibile al semplice eseguire bene un esercizio, fosse così semplice...

Grazie per il gtande interessamento ragazzi! :)
In effetti i fattori scatenanti possono essere moltissimi! Di certo la mia tecnica non è perfetta poi! Non riesco ad addurre bene le scapole! Non so perchè! Quando ci provo, i gomiti si piegano e non restano perpendicolari! E poi sento tirare il trapezio e collo quando abbasso le spalle...

Io sono daccordissimo con quello che dici Armando.
Dico solo che questo è il tipico dolore da un tipico movimento tecnico ripetuto. Ripeto lo potrei mimare sbagliandomi di millimetri.

Per me la panca piana fatta senza un certo tipo di controllo diciamo 'orientale' è un esercizio che quasi garantisce l'infortunio alla spalla, a meno di non avere tendini d'acciaio o una buonissima pharmatzia come dicono alcuni colleghi dell'est.

Bill Starr è sempre stato dell'opinone che gli infortunii alle spalle sono cominciati quando si è smesso di fare la Military press, e la bench press è diventata l'esercizio di default per l'upper body.

Forse messa così è un pò drastica, ma a parità di tutte le altre condizioni, io proverei ad aggiungere la Military al programma.


Buona giornata.

Interessante! Bisognerebbe approfondire il discorso...

armando quando ho detto 100% parlavo dei miei casi personali.... certo che quello che dici è corretto. siamo tutti d'accordo penso.

però nella fattispecie in questo caso sono pronto a scommettere che il problema sia tecnico, per questo sono stato categorico scrivendo da subito "tecncia di esecuzione"

:)

d'accordissimo

Figurati, era per parlare un pò tra noi, essendo anche intervenuto ado.
:)