Alta intensità vs alto volume
 

Vorrei fare un sondaggio tra gli utenti del forum per sapere quale sia la tipoligia di allenamento più seguita:
-Allenamento ad alta intensità, in cui tutte, ma dico tutte le serie sono portate a cedimento;
-Alto volume con serie in progressione di intensità

Vorrei saperlo perchè mi sembra di aver capito che nessun Big del forum opti per la prima scelta, ma sono tutti orientati al volume alto con buffer.
Poi dirò la mia e quello che penso.

Io sicuramente non mi alleno a cedimento di norma (anche se molti allenamenti poi ci vado vicino)

Cambio sempre, ogni 5-6 settimane cambio programma...prima facevo intensità, ora volume.....domani forse ritorno ad intensità...o forse mi do al curling...

io lavoro spesso con serie da 6 4-5x6 nel base, complementari da 8-10, in questo modo progredisco nei carichi e mantengo un buon volume muscolare anche a bassi carbo, se alzo il volume o lavoro a piramide mi sgonfio come un palloncino

alta frequenza (non altissima) intensità medio alta e volume medio

anche io suddivido in principali e supplementari nello stesso modo...

Non mi piace la domanda messa così però provo a risponderti

-preferirei allenarmi ad altissima frequenza sulle 10 volte a settimana, vorrei tanto sperimentare cosa succede però non posso e allora adatto gli altri parametri

-l'intensità è variabile a seconda del momento, il cedimento è scelto e raro ma in ogni caso non è affatto indice di alta intensità (però ci siamo capiti dai) insomma se lavoro con un 10x3 all'85% sono ad intensità maggiore e a volume maggiore che un 3x8 all 80% però sono più lontano dal cedimento

-dato il primo problema mi accontento del volume che mi consente il tempo 1 o 2 ore a seduta e con questi tempi posso dedicarmi poco o zero a complementari ed ausiliari

Vi dico quello che ho fatto io fino ad ora.
Io mi sono sempre allenato sulle tre volte a settimana con la classica split (petto-tric/gambe-spalle/dorso-bic oppure petto-bic/gambe-spalle/dorso-tric). A volte ho anche fatto 4 sedute dividendo le gambe dalle spalle.
Solo quest'anno a settembre ho fatto 4 sedute con petto-dorso/gambe/spalle-braccia (solo fondamentali).
Le sedute comprendevano praticamente un paio di es fondamentali (3x) + 1 complementare; questo per ogni muscolo. Ogni due mesocicli inserivo un mesociclo di tecniche ad alta intesità (rest, stripping,...).
In otto anni di allenamento non mi è mai capitato di concludere una serie non arrivando a cedimento...tutte le serie della mia vita sono state tirate alla morte.
Vi dico questo perchè so che nei vari corsi ad esempio della FIF (ma anche altri) dicono ciò, ovvero ogni serie tirarla al massimo, max 1 ora di allenamento, ecc ecc. la solita solfa...
Ora, dopo aver letto parecchi articoli sul forum (compresi quelli di paolino), mi sono reso conto che in pochissimi la pensano così; sono tutti propensi infatti per la fatica cumulata. Ora io non me ne intendo di allenamenti per powerlifter e non voglio entrare in merito, ma riguardo al mondo del bodybuilding mi sembra che al giorno d'oggi i maggiori guru dell'allenamento siano propensi per le "serie alla morte" (vedi il mio conoscente Dell'olio, Fabio Zonin,...).
Io durante i miei anni di allenamento con questa metodologia ho sempre progredito piuttosto bene e ogni anno ho sempre migliorato me stesso, ma alla fine sono d'accordo con paolino: non esiste un metodo di allenamento migliore di un altro, la cosa importante è variare. Probabilmente chi si allena sempre a cedimento avrà risultati perchè è talmente testardo che tira tira e tira, spingi spingi spingi, i risultati usciranno. Altro fattore importante, la genetica. Ogni individuo risponde meglio a un tipo di allenamento piuttosto che un altro; poichè individuare la metodologia più adatta è molto difficile per via dei tempi molto lunghi di miglioramento, fare allenamenti sempre diversi ti fa azzeccare il metodo più adatto e per quel determinato periodo si avranno risultati maggiori (ripeto anche se è difficile accogersene).
Poi ci sono i casi estremi, c'è chi si allena perfettamente (mi viene da dire scientificamente) e segue un'alimentazione perfetta e non cresce una mazza, c'è invece chi mangia due volte al giorno e si allena alla cazzo che diventa una bestia.
Riporto un esempio: io vengo da una zona di montagna del bresciano, dove il lavoro duro è nel sangue delle persone. Molte delle persone che frequentano la palestra sono operai metalmeccanci, muratori, taglialegna che si spaccano la schiena tutto il giorno, e poi la sera sono in palestra ad allenarsi., ovviamente sempre dando il massimo tirando al limite ogni serie, perchè a loro è stato insegnato così. La maggior parte non sa nemmeno che facendo la panca lavori il petto, che con i curl lavori i bicipiti, ma gli è stato detto di farli e lo fanno; non han mai sentito parlare di proteine in povere, bcaa, gluta, alc e compagnia bella...
Eppure....i risultati li hanno avuti eccome....ma il sovrallenamento dov'è? se si allenassero diversamente avrebbero risultati maggiori? se contassero le calorie?
Forse si, ma forse anche no, oppure sarebbero così minimi che non ne vale la pena farsi tutte ste paranoie su alimentazione o allenamento.
Con questa parentesi voglio dire ogni tanto si cerca di imporre delle teorie, come appunto quella del sovrallenamento, che lasciano il tempo che trovano...
I risultati dipendono da genetica, grinta e impostazione corretta in allenamento (vedendolo come momento di sfogo), alimentazione che non deve essere un elemento di stress come la maggior parte di noi, e non tanto di più...

che ne pensate invece di un allenamento fatto tutto con 4x8-8-6-6
è èiù un allenamneto di volume o di intensità?
grazie

:eek::eek::eek:
ottima domanda :D

Beh bisogna vedere l'allenamento complessivo. Puoi fare anche 10x1 nè intenso nè di volume, oppure con carico massimale e con più esercizi, allora diventa sia di volume che di intensità

Da profano dei pesi, e lasciando poi la parola agli espertoni del forum, la chiave secondo me è: se puoi allenarti MEGLIO, perchè non farlo?
se con buffer otterresti (teoricamente) gli stessi risultati che arrivando a cedimento, perchè stressare così pesantemente fisico e nervi??

Inoltre, l'alimentazione deve essere curata, non si discute; adesso non venirmi a raccontare la classica storia del muratore-bevitore con il fisico scolpito...genetica vabbè, ma fino a un certo punto.

io intendevo (ovviamente) i muratori, e non solo, che vengono anche in palestra...ovvio che la maggior parte della categoria ha la panza e basta.
Il problema è: come fai a sapere che con il buffer ottieni gli stessi risultati? e se ottieni di meno? e se ottieni di più? io mi sono allenato 8 anni a cedimento, come faccio a sapere che se mi fossi allenato diversamente avrei ottenuto risultati diversi?
Sicuramente però se in un caso il fisico non è stressato troppo e nell'altro molto, i risultati non potranno essere tanto simili.

Andrew qua c'è un errore concettuale. l'alta intensità NON è il cedimento.

il cedimento è l'alta intensità percepita. tutt'altra cosa.

detto questo, io mi allenao grossomodo alternando periodi ad alto o altissimo volume a periodi a più alta intensità (reale cioè kg sul bilanciere, non percepita)
evitando praticamente sempre il cedimento reale

in altri periodi invece intensità e volume tengono un andamento sinusoidale, senza però grossi cali o aumenti dell'una o dell'altro.

io mi alleno per il powerlifting ma se dovessi consigliare qualcosa per il bodybuilding sarebbe molto simile, soprattutto fino a livelli medi

Ciao,
guarda io qui sono l'ultimo arrivato... e concordo pienamente col fatto che tutto è soggettivo... però da persona geneticamente non portata, ti posso dire che gli allenamenti dove ogni serie vengono fatte alla morte, tagliano le gambe ai più.

Nel senso, la genetica non è solo che tu sei asciutto e muscoloso e io sono grosso e grasso... la genetica è anche che dopo 3 mesi di allenamenti come dici tu, io andrei in sovrallenamento cronico/malessere o comunque vedrei la palestra come sofferenza e basta mentre dev'essere il giusto mix tra sofferenza e godimento...

E' vero che le palestre sono pieni di muratori ignoranti bevitori (per scherzare) che alzano pesi come se fossero tori, però è anche vero che su 100 persone che si iscrivono i palestra 80 "muoiono" dopo 6 mesi e dopo 8 anni (per collegarmi al tuo caso) di quei 100 sono rimasti in 3...

Questo perchè? Sicuramente perchè è una moda, sicuramente perchè molti quando vedono che la loro paura di "diventare troppo grossi" è infondata mollano (per usare un eufemismo), ma secondo me anche perchè certe tipologie di allenamento sono troppo stressanti per una persona poco o non portata.

C'è gente magari anche predisposta che in un anno raggiunge buoni risultati ma poi non ce la fa neanche a mantenerli...

Hai perfettamente ragione. L'intensità è definità come % del massimale. Io ho scritto alta intensità per far capire meglio i concetti, ovvero intensità percepita.

Si in parte hai ragione....però bisogna anche prima di tutto vedere le motivazioni che spingono uno ad andare in palestra, l'eventuale passione che può nascere, l'ambiente della palestra (virgin vs scantinato) e soprattutto la preparazione degli istruttori.

riguardo all'intensita percepita, solitamente è proprio il fattore limitante nel natural. ossia il fattore che generando un troppo elevato stress sistemico limita i risultati. peggiora il recupero ecc ecc... "chimicamente" è dimostrabile tramite l'aumento di cortisolo ecc...

detto questo, quindi, è bene non eccedere con l'intensità percepita negli allenamenti, imho, se non in breve periodi. soprattutto sugli esercizi principali (che permettono di "spremersi" maggiormente)

il che vuol dire, semplicemente, mantenere un certa pulizia tecncia evitando il cedimento strenuo. se si diventa bravi si arriva quasi a cedimento mantenendo una tecnca ottima e quindi limitando lo stress sistemico. è una qualità assolutamente allenabile.

proprio per questo motivo io dico come fai a dire qual'è il tipo di allenamento migliore?
per me è soggettivo
infatti come ti dicevo
io posso fare un 4x8-8-6-6
con le prime due serie al 80%
e le ultime due serie con l'85%
chi mi può dire che è sbagliato?

Forse togliendo il 5% sarebbero cifre più realistiche e veritiere .

novellino
intanto preciso che pur avendo scritto "io posso fare"
non era riferito a me personalmente
ma semplicemente un discorso generico.
Inoltre come tu proponi pur togliendo un 5%
tu sei nelle condizioni di poter dire che è sbagliato come metodo?
se si mi spieghi il perchè?

non c'è un allenamento migliore ed uno peggiore. c'è una PERIODIZZAZIONE che deve comprendere variazioni di frequenza/intensità/volume/intensità percepita......
questo vuol dire allenarsi. bisogna contestualizzare il programma col periodo in cui viene svolto, da cosa è preceduto che cosa verrà dopo... ecc... ecc...

un 4x8 quasi a cedimento può essere ottimo come pessimo. dipende dal contesto.
idem un 10x1x85%.

infatti se tu ti leggi quello che ho scritto, non puoi sapere sapere se è sbagliato o meno....provalo e vedi come reagisci

A prescindere che io non mi riferivo a te o chicchessia .
La risposta è semplice , esistono delle tabelle con le % riferite ai vari massimali e quindi ammettendo e non concedendo che un individuo possa "lavorare" al limite con 8 8 6 6 le % da usare sono 75 ed 80 .
Inoltre si potrebbe aggiungere che l'individuo che lavora con il 8 8 6 6, "lavora" per l'ipertrofia , e non essendo abituato al massimo reclutamento , le % dovrebbero ancora considerarsi al ribasso .

Certo certo... infatti tra gli 80 che mollano ci sono i più svariati motivi...
Io ti ho fatto il mio esempio, la palestra mi piace ma allenamenti di un certo tipo mi hanno fatto smettere più volte dopo 2 mesi...
Da quando ho capito certe cose invece mi alleno da 7 mesi senza stop e sono sempre motivato.

Considerando che grossomodo puoi fare 1x8 all'80% (almeno, stando a quanto dicono le tabelle statistiche) dopo che hai fatto la prima serie praticamente a cedimento è difficile che tu possa fare le altre 3 con quei carichi, ovvero perfettamente al limite.

Comunque, se non ti fosse chiaro, quello che chiedi tu è esattamente ciò di cui si sta parlando...
Una wo tipo quello che hai proposto significa esattamente tirare ogni serie alla morte, arrivando all'ultima in cui ti contorci tutto per rimettere il peso sugli appoggi e dove, molto probabilmente, dalla seconda/terza serie rischi di rimanere sotto i pesi (parliamo chiaramente di panca/stacco/squat, non dei glutei alla macchina...) perchè verso le ultime rip non ce la fai più.

Il perchè è giusto o è sbagliato è stato detto nei vari post...

Secondo me è sbagliato perchè su di me non funziona, perchè stressi enormemente il snc e perchè per forza di cose ti trovi sempre a fare le ultime ripetizioni se non addirittura l'ultima serie con un gesto atletico pessimo, aumentando la % di infortunarsi.

Per spiegare questo concetto una volta un utente usò questo esempio: "non è che chi si allena nei 100 metri corre fin chè non arriva al traguardo strisciando sulle ginocchia"...

Parole sante, sempre a mio modesto parere. E non vale solo per i muratori del bresciano.

Premetto che io uso non i pesi della Barbie, ma quelli della sua sorellina minore Skipper :o..però bene male i meccanismi neuro-muscolari non saranno diversissimi. Ora, io questo tutto questo stress del cedimento sinceramente non lo capisco...:confused:
Una coda in autostrada, ecco quel che mi stressa :D, altro che il cedimento (e, battute a parte, arrivo davvero a casa più stanca)
Nè sono convinta che sia quello a limitare i risultati. O forse non ho capito bene cosa intendete per cedimento? :confused:

Cedimento è quando non ne hai più ; quando il tuo cervello tramite il SNC trasmette l'impulso , ma il muscolo avendo esaurito le sue riserve energetiche non si contrae .

L'idea che voleva esprimere non era: prova e vedi se ti va bene.
Era: ogni allenamento avrà motivo di essere in funzione di ciò che si è fatto prima o di quello che si farà dopo(e di quello che si deve ottenere) ...

Ma infatti secondo me allenarsi sempre a cedimento porta anche ad una certa abitudine a sostenere determinati regimi. Io ora non ne risento più di tanto e, a parte le sessioni in cui ci metto tecniche "speciali" mi sembra sempre di non aver fatto abbastanza.

P.S Lasciamo perdere i valori delle tabelle...sono appunto statistiche. Ognuno dovrebbe farsi una propria tabella con le proprie percentuali. Ripeto dipende dalla genetica, dalla composizione muscolare,dalla sequenza degli esercizi.
Per PO-OL: esatto. se si fa un 3x8 alla morte, le ultime due serie per forza di cose bisogna calare il peso, a meno che non si facciano 6 minuti di recupero.

Perfetto, allora non ci sono equivoci...;)
Diciamo allora che evito il cedimento perchè in molti esercizi ci vorrebbe un'altra persona che ti aiuta, ma l'ultima ripetizione di solito è proprio l'ultima e chiusa a stento, specie nell'ultima serie.

Esistono numerose tabelle per il calcolo di massimali indiretti, tra cui quella di Sinclair, Hatfield, Poliquin, Bompa, Brzycki, Epley, Lander.
Tutti famosi per le loro conoscenze di "statistica" :D

Beh, ma questo succede anche a chi non non si allena al cedimento...

La differenza sta nel fatto che chi si allena al cedimento ricerca di proposito questa situazione perchè la ritiene (a torto o a ragione, è quello che stiamo cercando di capire) produttiva.

L'esempio è il tipo di wo proposto da unika. Se grosso modo posso fare 8 rep all'80% e 6 rep all'85 e faccio una scheda 8866 significa che in tutte arriverò al cedimento e molto probabilmente, se ho fatto i calcoli giusti, anche prima dell ultima rep.

è proprio quello che cerco di dire
dipende dal soggetto cosa cerca (ipertrofia o definizione) ed in quale modo (più volume o più intensità).
non si può dire che un metodo sia migliore di un altro per tutte le varianti citate da voi (genetica, esperienza etc...)
la conclusione è che secondo me bisogna variare e provare su se stessi cosa funziona meglio.

Sta di fatto che questo è l'unico sport in cui ci si allena così.

Quindi, visto anche che più cose in passato date per scontate si sono poi rivelate valide solo per chi ha un genetica mostruosa aiutata chimicamente, non mi sconvolgerebbe se un giorno si considererà anche questa cosa palesemente sbagliata.

calcolo secondo Bomba
8 ripetizioni all'80%
6 ripetizioni all'85%

Si, devi però tenere conto che dopo la prima serie hai un decadimento delle prestazioni, a meno che non recuperi 8-10 minuti

Questa mi puzza pesantemente di cazzata...prova a dare pugni al muro: dai e dai e dai, spingi spingi spingi verrà giù il muro o ti disintegrerai le mani?
Non sempre l'accanimento porta risultato. Porterà qualche risultato a chi c'è portato e sicuramente potrebbe ottenere molto di più con altri sistemi.

Già...e non so perché ma credo proprio che questo "cedimento" sia un termine spropositatamente abusato. Cedimento vuol dire che spingi fino a che il bilanciere non torna indietro nonostante tu lo voglia muovere, vorrei vedere quante persone che dicono di allenarsi "a cedimento" possono fare realmente questo per tutte le serie, per tutti gli esercizi, per tutti i workout.
Non vorrei che fosse un cedimento fittizio, della serie "oh, non ne ho più, basta mi fermo" che in realtà è proprio un allenamento a buffer. Perché io non sono proprio un novizio, e farmi qualche serie DI TANTO IN TANTO tiratella mi sfianca e devo starci attento..se ne faccio 2 di fila finisce che dimezzo la mole di lavoro prevista nella sessione.

E invece Yashiro ti assicuro che nella mia palestra tutti quelli tosti hanno un concetto di cedimento come l'ho espresso io.
Panca piana: sempre uno dietro; quasi sempre dopo che si è arrivato all'ultima ripetizione e non si sarebbe in grado di farne un'altra da soli, se ne fa ancora una, magari per metà, poi per concludere c'è il magico tocchettino che ti toglie qualche chilo per poter concludere.
Se non è questo cedimento....
Io ed altri ci siamo sempre allenati così....e il petto lo abbiamo buttato fuori.
Ripeto è questione di abitudine.
Io non ce la faccio proprio psicologicamente a non portare tutte le seri a cedimento...dirai che sono un invasato ma che ci posso fà....;)

Non è una questione di essere invasati ma di cosa può essere più produttivo

e poi l'esempio del pugno contro il muro non ci sta mica tanto bene....perchè io potrei dirti: se tiri in continuazione un pugno molto piano al muro in modo da non farti male, però molte volte, il muro prima o poi verrà giù?mmmm