Novizio
 

Buonasera sono novizio mi aiutereste a fare una scheda per inziare dopo due anni di stop?
Secondo voi andrebbe bene per cominciare una bill starr? grazie

Ho trovato questa scheda cmq.. sono alto 179 e peso 69 kg, il mio obiettivo è la massa:

Ecco:

Tre sessioni a settimana

A)
Squat Progressione
Panca 5x5x65%
Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico
Crunch con eventuale sovraccarico

B)
Stacco da terra Progressione
Box Squat 5x4x55%
Military press


C)
Panca Progressione
Squat 5x5x65%
Rematore
Crunch con eventuale sovraccarico

Progressione si intende un 5x5x65% la prima settimana , da aumentare di un 2,5% ogni settimana se gli esercizi sono eseguiti con buona tecnica, è una scheda da 6 settimane circa. Negli esercizi complementari senza un indicazione, puoi scegliere tu un 3x8 o un 4x6 con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, se è troppo facile la volta successiva aumenti un po’ il carico.
Le percentuali sono riferite ai massimali nei relativi esercizi, quella del box squat è riferita al massimale di squat

cosniderando che sei novizio ecc ti consiglierei questa scheda:

[schema a-b-a b-a-b allenandomi 3 volte a settimana:


serie x ripetizioni

A
squat 10 serie x 5 rip: 42 kg
panca piana 10 serie x 5 rip: 32 kg
parallele 5x4
rematore 5x6 con bilanciere: 30 kg
crunch 4 x 10 , esecuzione lenta e controllata con qualche secondo di fermo nella massima contrazione

B
stacco 10 x 4 50 kg
Arnold press 8 x 5: 6 kg
trazioni 7 x 4 bw
bicipiti 8 x 6: 8 kg
crunch 4 x 10 , esecuzione lenta e controllata con qualche secondo di fermo nella massima contrazione

tante serie poche rip per mantenere la concentrazione e la tecnica migliore possibile

poco peso, tanto bufer x imparare bene il movimento

ottima scheda con cui partire

poi incrementi minimi di sessione in sessione

Quanto tempo ci vuole per terminare un allenamento del genere? Il problema è che non ho più di un'oretta di tempo..

anche io ho problemi di tempo in palestra ed hai tre soluzioni:

-riduci i tempi di riposo tra le serie (puoi farlo i primi tempi ma non dopo)
-riduci i complementari
-fai i crunch la sera a casa

io da circa un mese faccio 4 x 15 di crunch la sera a casa (come ho detto a spike: "quando rientro a casa in condizioni che mi consentano di farlo" :D)

puoi anche fare 10 x 3 invece che 10 x 5

non saltare mai i fondamentali

La scheda riportata da Daniele (che è quella che spesso consiglio :D) non è così deleteria, specialmente se ha problemi di tempo. Anche io ho pensato molte volte agli allenamenti tipo 10x5, mi incuriosiscono, ma effettivamente farei fatica a incastrarli con i miei impegni; per me trovo più consoni quelli tipo 5x5, si può cominciare in modo accettabile anche così.

Mettetevi d'accordo che domani devo cominciare con lamia ragazza xd xd

Guarda Daniele nella mia seppur piccola esperienza (3 anni) mi son reso conto che specialmente quando si ricomincia dopo un periodo di stop l'ideale è partire da un volume mai troppo alto ed andare gradualmente a salire; 10x5 subito di primo impatto mi pare un approccio drastico quanto meno avrai bisogno di ricondizionare personalmente mi sono trovato molto bene con l'HST , anche se comunque anche il Bill starr non credo sia male per riprendere

Doc gioco l'asso: questa scheda me l'aveva consigliata Spike quando ho iniziato da novizio ( e Spike, si sa, ha sempre ragione):D

per guadagnare tempo potrebbe andare bene anche un 10 x 3.
il 5 x 5 a me lo hanno iniziato a far fare dopo 5 mesi di 10 x 5

certo dipende dal livello di partenza dell'atleta

dipende da livelo dell'atleta esatto

in realtà c'è pure la sheda zero da tenere in considerazione:
nessuna scheda solo movimenti

questo però devono valutarlo Daniele e la sua ragazza: come sono le esecuzioni degli esercizi?

Grazie a tutti per le risposte siete molto gentili :D
Ieri sera ho fatto leggere la discussione alla mia ragazza che non ha mai fatto palestra e mi ha chiesto se poteva fare questa scheda con me...
@Spike il mio massimale di panca sarà 70-80 kg... squat non ho idea stacco praticamente mai fatto. Cos'è la scheda zero?
grazie a tutti :D

@ Zac: io gioco il Jolly: la mia scheda mi era stata suggerita da Gianlu..... a cui l' aveva data Ado Gruzza :D

... a parte gli scherzi Daniele sono ottime schede entrambe, funzionano benissimo, io mi sono permesso di intervenire solo perchè tu manifestavi dubbi sulla lunghezza della scheda per darti una alternativa valida; considero comunque la scheda postata da Zac un'ottima scheda.

non è quanto sollevi ma come lo sollevi:

nello squat vai sotto al parallelo?
non alzi i talloni?
tieni la schiena in tensione?

nello stacco ti parte prima il culo?
tieni la schiena ancora più in tensione?
il bilanciere ti sta vicino?

nella panca fai il fermo?
tieni i gomiti sotto al bilanciere?
arrivi al petto?

trazioni?
military?

per scheda zero intendo
-vai in palestra
-scegli 2 esercizi ci perdi 30-40 minuti l'uno
-parti con il bilanciere vuoto
-incrementi di poco alla volta cercando di capire i tuoi errori
-quando arrivi ad un carico in cui non riesci a controllare l'esecuzione corretta (siamo lontanissimi dal cedimento) riabbassi il carico di un pelo e continui a farci serie finche non termina il tempo
-vai avanti così per 2-3 settimane e poi scegli una scheda delle due sopra

Ok spike faro' come dici te anche se sarà pallosissimo ci proverò :D