chi mi controlla questa scheda?
l'obiettivo è massa e forza (mi va bene qualsiasi delle 2, di solito le miglioro in contemporanea...)
ora sono 178cm, 30anni, 80kg bodyfat sui 14% e negli anni precedenti ho "scoperto" che il mio fisico risponde bene solo alla multifrequenza (unica cosa di cui sono veramente certo, per il resto sono confuso) allora le settimane dispari non alleno le gambe(2 settimane al mese), 2 le alleno, ma posto solo la prima scheda altrimenti il post viene troppo lungo, posto solo l'allenamento delle gambe alla fine, il resto è uguale in particolare ho il dubbio se ho messo troppi complementari, secondo me il volume va bene al momento priorità alla schiena(la alleno sempre 2 volte a settimana e anche con più serie), perché secondo me è lo scarso sviluppo della schiena che mi limita anche nella panca, per esempio rest: 2min, 90 s, 75s(inizio coi 2 min e poi accorcio il periodo di riposo finché riesco a completare cmq le ripetizioni programmate) per i complementari faccio sempre 75 secondi, la seconda parte dei wo è breve.... non alleno quasi nulla addominali-polpacci qui perché li alleno già durante le boxe monday back-biceps(30) pull ups 4x5 rest 1' chin ups 4x5 rest 1' bent over rows w/ narrow grip 3x8@55kg, 2x15@40kg lying rows 5x10@50kg deadlift 2x15@70kg standing drag curl / barbell 5x5 @[32kg/] curl scott /dumbbells 3x10 @11kg hammer curls 2x15 @8 wednesday : triceps-pecs-delts(21) close grip bench press 4x6 @56kg standing parallel bar dips 3x12@ bw skull crushers 3x6 @34kg incline bench 45 deg 3x10 @52kg flies with machine 2x15@14kg military press close grip 3x10@30kg shoulder press close grip 3x10@10kg friday: back-biceps(30) pulls ups 4x8 rest 1' chin ups 4x10 rest 1' bent over rows with medium reverse grip 5x10@50kg, 2x15 @40kg one arm rows 3x15@22kg hyperextensions 2x20 reverse curl scott /barbell 4x12@22kg standing curl barbell 4x10 @20kg concentration curl 2x16@6kg saturday : delts-abs(23) military press wide grip 3x5@55kg, 2x8@40kg lying rows 3x10@45?kg arnold press 3x10@8kg vertical rows 3x12@35kg, 2x 2x15@20kg lateral raises 2x12@6kg double series (normal+reverse grip) L-flies 2x15 with elastic crunch 3x20 @30kg sunday pecs-triceps(20) decline bench press 3x8 @74kg flat bench press w/dumb3x10 @30kg flies w/dumbbells 3x15@13kg pullovers 2x15@40kg close grip bench press 3x10 @50kg skull crushers 3x10@30kg seated dips rest1'3x20 le settimane pari invece di allenare petto/tric/spalle alleno le gambe di mercoledì wednesday2 : legs-abs (19) squat 4x10@55kg deadlift 4x10 @70kg standing calf 2x20@65kg lunges 2x6@due man 10kg leg extension 2x15@35kg leg curl 2x15@20kg crunch 4x10@35kg |
Se il tuo obiettivo è la forza (a mio parere anche se fosse la massa) dividere il corpo in petto tricipiti, gambe, dorso bicipiti non è il massimo. Manca all'appello tanto volume sui fondamentali.
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si esatto forza e massa (quando aumento una, aumento pure l'altra) Questa volta ho fatto la scheda pensando a fare circa 20 serie per settimana per ogni gruppo muscolare, cioè 10 per wo perché alleno ogni distretto 2 volte. Di solito mi dicevano che faccio troppo volume(30 serie per allenamento), però in effetti riducendole a 20 mi sembra poco. domande 1 come potrei splittare? 2 Per fondamentali intendi stacco, panca squat o anche lento,rematore, trazioni, curl? 3 Quanto volume dovrei fare secondo te sugli esercizi menzionati sopra? 4 Secondo te il volume dei complementari(braccia) è ok ? |
Se posso permettermi http://www.fituncensored.com/forums/...efinitiva.html
leggiti questo articolo ti chiarirà un po' le idee, almeno per me è stato così :) |
guarda l'inizio del diario di gian90 per capire come dovresti procedere secondo me.... (occhio potrebbe essere shockante:D)
ribadisco l'importanza di quello detto nell'altro thread... la tecnica negli esercizi |
Ciao,
il volume deve essere volume dove serve. Contare le serie è una operazione priva di valore. 20 serie per i bicipiti sono una follia, 20 serie di panca piana sono il lavoro di scarico che facciamo nei periodi di deloading. Ti manca lavoro dove veramente muovi molte masse muscolari e condizioni il tuo sistema mucolare, ormonale, neurale (importantissimo) a crescere. Non splittare, pochi esercizi di grande qualità fatti sempre e molto tecnici. |
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mmh ok, per esempio ho trovato la scheda sottostante, però quella non è una scheda da bodybuilding giusto? quelle weider prevedono 3-4 ex base per grandi muscoli e 2-3 complementari per muscoli piccoli... dovrei cambiare "regole"? ma c'è un allenamento che funziona per chi non ama squat e stacco? A) Panca + Squat, circa 70′ B: Panca piana C: croci con manubri o panca con manubri 6×3 rec 1′30″ C: Panca inclinata 2×6 carico a scalare rec 2′ B: Squat C: Squat “culo a terra” 3×3 rec 2′ CCCP: Spalle con manubri + addominali B) Stacco, circa 50″ B: Stacco C: Stacco sui rialzi 4×4 rec 2′ C: Iperestensioni CCCP: Bicipiti + addominali C) Panca, circa 40′ B: Panca stretta, 3/3/2/2/1/1/1/2/3/4 rec 1′30″ C: Lento avanti in piedi 5×2 + 1×4 + 1×6 rec 1′ C: Trazioni con sovraccarico CCCP: Tricipiti |
sto ripensando sul fatto che mi hai detto di usare esercizi che muovono grandi masse muscolari...ho evidenziato in
blu quelli che secondo me sono tali, può essere che sopravvaluto alcuni esercizi? monday back-biceps(30) pull ups 4x5 rest 1' chin ups 4x5 rest 1' bent over rows w/ narrow grip 3x8@55kg, 2x15@40kg lying rows 5x10@50kg deadlift 2x15@70kg standing drag curl / barbell 5x5 @[32kg/] curl scott /dumbbells 3x10 @11kg hammer curls 2x15 @8 wednesday : triceps-pecs-delts(21) close grip bench press 4x6 @56kg standing parallel bar dips 3x12@ bw skull crushers 3x6 @34kg incline bench 45 deg 3x10 @52kg flies with machine 2x15@14kg military press close grip 3x10@30kg shoulder press close grip 3x10@10kg friday: back-biceps(30) pulls ups 4x8 rest 1' chin ups 4x10 rest 1' bent over rows with medium reverse grip 5x10@50kg, 2x15 @40kg one arm rows 3x15@22kg hyperextensions 2x20 reverse curl scott /barbell 4x12@22kg standing curl barbell 4x10 @20kg concentration curl 2x16@6kg saturday : delts-abs(23) military press wide grip 3x5@55kg, 2x8@40kg lying rows 3x10@45?kg arnold press 3x10@8kg vertical rows 3x12@35kg, 2x 2x15@20kg lateral raises 2x12@6kg double series (normal+reverse grip) L-flies 2x15 with elastic crunch 3x20 @30kg sunday pecs-triceps(20) decline bench press 3x8 @74kg flat bench press w/dumb3x10 @30kg flies w/dumbbells 3x15@13kg pullovers 2x15@40kg close grip bench press 3x10 @50kg skull crushers 3x10@30kg seated dips rest1'3x20 le settimane pari invece di allenare petto/tric/spalle alleno le gambe di mercoledì wednesday2 : legs-abs (19) squat 4x10@55kg deadlift 4x10 @70kg standing calf 2x20@65kg lunges 2x6@due man 10kg leg extension 2x15@35kg leg curl 2x15@20kg crunch 4x10@35kg |
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panca (varie varianti), stacco classico, squat, trazioni, rematore, parallele, lento avanti, skull crushers, curl bicipiti? o sono pure troppi? mi ha stupito che dici che 20 serie di panca a settimana sono poche :) |
non è che potresti, dovresti!;)
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quindi in sostanza allenarsi più da PL funziona più che il bodybuilding puro per i muscoli? questo concetto mi sembra strano, d'altronde un mio amico dice che gli uomini sono più grossi nelle palestre di pl rispetto a quelle per bb |
ma non capisco cos'è sto bodybuilding puro..... se intendi pompaggio con cavetti, si assolutamente... su un natural quella roba è il peggio che puoi fare....
ovviamente devi mettere volume e qualità sui multiarticolari. |
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Se ti bombi, aparte che ammetterlo penso sia contro il regolamento, ciò che ti è stato detto finora tende a essere da rivalutare.
Quando si ha già una discreta forza di base e si assumono sostanze dopanti abbondare con stupidi cavi e cavetti, dopo i fondamentali funziona molto bene, come si può vedere dagli allenamenti dei bb pro. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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