multifrequenza
quali sono i gruppi muscolari e sopratutto gli esercizi che maggiormente beneficiano della multifrequenza?
per quello che riguarda me metto in primis lo squat. 2 volte alla settimana è il minimo sindacale per questo esercizio, e 3 volte lo trovo perfetto magari andando a modulare l'intensità (pesante - leggero - medio) panca 2-3 volte alla settimana, idem per spalle (military press) e dorso qual'è la frequenza con cui vi siete trovati meglio sui vari gruppi muscolari ed esercizi ? |
tutti:)
va bhé dai ho capito cosa chiedevi lo squat effettivamente puoi farlo spesso e tirarlo anche abbastanza, se però fai altri esercizi che tartassano la stessa parti corporee e non li fai a mo' di ausiliari una frequenza alta non la userei (tipo stacchi ma anche la pressa) la panca invece risponde anche lei ad una frequenza alta (tipo lo squat se non più) però richiede una distribuzione dei carichi un po' più accorta. Comunque più puoi allenarti e meglio è proprio perché puoi alzare di più la frequenza: persino i curl rendono di più se fatti 5 volte a settimana (ovvio che non vanno fatti nemmeno una volta a cedimento e spesso con carichi e volumi diversi) |
è quasi un mesetto che sto facendo squat 1 volta a settimana e mi sembra di perdere sia forza che volume sulle gambe
quindi stavo pensando di inserire uno squat ogni volta che mi alleno, un giorno fare il frontale e gli altri 2 di back squat l'allenamento che sto facendo ora è quasi a cedimento sopratutto per le braccia e le spalle, mentre per il petto e il dorso ci arrivo vicino |
maggiore è la complessità neurologica dell'esercizio e maggiore è la frequenza consigliata di allenamento...;)
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Per gli studi la frequenza ottimale per l'ipertrofia è di allenare lo stesso gruppo ogni 3-5gg...un po' come si allenavano una volta con le upper-lower
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lo stacco 1 o 2 volte la settimana va gia più che bene è veramente tassante, se lo si fa sopratutto con carichi elevati
facendo hst mi sono trovato bene e li era multifrequenza sugli stessi esercizi variando le percentuali di carico per me quindi potrebbe andare anche fare un allenamento upper lower con 4 allenamenti settimanali o allenarsi con una buona intensita oppure una specie di split dove si danno priorita a 2 muscoli a seduta e suglia altri si fa un richiamo |
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Io mi sono allenato in monofrequenza molto a lungo stile BB, multifrequenza indiretta solo per i gruppi piccoli ed ho avuto buoni risultati. Ora che mi alleno prevalentemente da PL (ma neanche, poi) la multifrequenza la abbraccio spesso e non ho notato enormi variazioni corporee in positivo, ma nemmeno in negativo. |
discussione molto interessante, in effetti anch'io sto provando la multi-frequenza:
Panca 2 volte + 1 volta dip stacchi 1 volta squat 2 volte tirate alla sbarra 3 volte military 1 volta + 2 volte alzate laterali curl 2 volte Mi sto trovando bene, e noto che non ho più i doms di una volta :) |
Ciao Gian90 una piccola postilla, leggermente OT non a critica ma a completare quanto dici: sinceramente studi fatti da chi? In che condizioni? Da che punti di partenza? Perchè a me risulta che 5 giorni negli studi fatti a mente libera dalle distorture attualin non siano conteplati neanche per gli 80enni. Ad esempio se lo studio l'avessero fatto su atleti di qualunque sport la risposta ipertrofica avviene a stimoli giornalieri (nuoto ad esempio, sci) il bb complica un po' le cose perchè entra in gioco il cedimento però sono certo che se facessero uno studio anatomico in vitro 5 giorni saresti già in pieno deallenamento, potendo isolare in maniera assoluta il muscolo.
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le alzate olimpiche sono quelle che puoi e devi allenare con più frequenza.. neurologicamente molto difficili |
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cambi tipologia di allenamento, cambia il timing;) |
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Per quanto ne so è lo studio più completo che c'è su questo discorso. Lo studio che dovrebeb anche essere molto complesso afferma che 30-60 contrazioni per gruppo muscolare ogni 3-5 giorni (gli scarti dovrebbero essere dati dall'individualità) sono il mix ideale per ottenere i migliori risultati in termini sia di forza che di massa. Volumi maggiori non producono risultati maggiori e volumi esagerati (vedi fst) potrebbero addirittura urtare la crescita a quanto pare A meta-analysis to determine the dose response for... [Med Sci Sports Exerc. 2003] - PubMed result Maximizing strength development in athletes: a met... [J Strength Cond Res. 2004] - PubMed result Applications of the dose-response for muscular str... [J Strength Cond Res. 2005] - PubMed result Questi sono il "massimo" disponibile fino ad ora... Secondo me non servono altro che a confermare quello che già si sa da un po', cioè che da natural la frequenza è un arma importantissima da sfruttare Che ne pensi? Allenamenti come l'hst e il dogcrapp rientrano in questi range giocando sui parametri. l'hst è più per la frequenza e l'espressione genica mentre il dc sull'intensità |
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per quel che mi riguarda ho la sensazione che petto,gambe,schiena abbiano bisogna della multifrequenza...soprattutto il petto ora che sto facendo solo panca 2 volte a settimane,senza altri esercizi stia crescendo...
mentre secondo me bicipiti,tricipiti...vanno allenati solo una volta a settimana massacrandoli...... per le spalle è un discorso piu complesso per me... |
ma una multifrequenza usando un muscolo target al giorno e nel caso delle braccia mettere bicipiti e tricipiti insieme e dopo aver allenato il muscolo target nella seduta come primo passare agli altri muscoli del corpo in maniera media con buffer con 1 max 2 esercizi ?
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io ora sto facendo mono, però il petto prima lo allenavo un giorno a pesi, l'altro pliometrico ed andava molto bene... Le trazioni per la schiena vanno bene anche 2 3 volte a settimana se c'è recupero. Sono il mio esercizio preferito. Mi piace molto fare panca pe poi passare alle chin un a presa larga, talvolta anche in superserie le spalle sono complesse anche per me, sono l'unico gruppo cui non sento mai i doms, e l'idela esarebbe un paio di volte anche qui, con uno potenza l'altro volume le gambe, quando facevo squat stacchi affondi 2 x week ero crexciuto in massa e potenza tanto che per lo scompenso smisi di allenarle per un anno... bicipiti anche 2 volte tricipiti meglio una imho, sono coninvolti in troppi esercizi multiarticolari per sottoporli a 2 regimi isolati settimanali |
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allenamento 5 giorni alla settimana
ogni giorno 1 muscolo petto dorso gambe spalle braccia in ss alternato finito il muscolo a cui dare priorità, passiamo in una specie di full body medio leggera sugli altri muscoli, allenandoli con un esercizio solo da 2 max 3 serie |
fattibile direi.... però bisogna vedere come lo fai....(esercizi/serie/rip/pesi ecc)
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il dorso nei giorni in qui non è il muscolo principale sempre 2 esercizi (trazione verticale+orizzontale) e idem per le spalle (spinte e alzate laterali), squat alternano dal front al back, petto alternalo nei giorni panca piana, piana con manubri + 1 gradino, panca alta, panca declinata quando si allena il muscolo principale primo esercizio da 5 ripetizioni mediamente, secondo 7-9, terzo 8-10, quarto da 5 serie con 30 sec di riposo 12-15 rip ultime 2 stripping o drop set se si volesse migliorare un po' di piu le braccia, il giorno del petto si potrebbe aggiungere qualche esercizio dei tricipiti, e quello del dorso bicipiti |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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