programma massa 2012
 

salve ho 20anni mi alleno da 3 negli ultimi anni ho perso 50kg sn alto 1,70 e peso intorno ai 65kg adesso vorrei mettere su un bel pò di massa muscolare MAGRA!!!! non voglio mettere su grasso ma solo massa pulita e ho intenzione di seguire questa routine di allenamento

scheda n1 per 6 settimane
giorno 1 petto tricipiti
croci panca piana 3x8
panca piana manubri 3x6
panca inclinata manubri 2x6
parallele 2xmax
tricipiti panca presa stretta 3x6

giorno2 spalle gambe
alzate laterali 3x12
lento manubri 2x6
rowing torso 2x15
sqoot 3x6
leg extention 3x12
glutei 3x15
polpacci 3x15
interno coscia 3x15

giorno3 dorsali bicipiti
stacchi gambe tese 3x6
lat machine avanti presa inversa 3x6
pulley 3x6
sbarra 2xmax
hiperextention 3xmax
bicipiti 45° 1 braccio alla volta 3x6
bicipiti a martello panca scoot inversa 3x6
questa e la prima scheda in seguito posterò le altre.....

mancano i carichi