migliorare le trazioni per chi non ha forza
 

ciao a tutti! avrei bisogno di un cosiglio: sto seguendo un amico, e vorrei farlo migliorare nelle trazioni supine. al momento riesce a fare un 3x2rip molto bene + qualche singola (ad occhio e croce avrà un massimale di +10kg). gli ho fatto una scheda AB da fare 3 volte alla settimana per la durata di 4 settimane (quindi un totale di 6 allenamenti di trazioni).
pensavo a qualcosa tipo
1° bw x 2x5 serie
2° bw x 1x10 serie
3° +4kg x 1x7 serie
4° +4kg x 2x5 serie
5° bw x 2x7 serie
6° +4kg x 1x10 serie

e per fare volume farei nella stessa sessione un pò di lat supina, tipo in 5x5 molto in scioltezza.

che ne dite?

Ciao Apprendista, non sono un esperto di trazioni visto che non le alleno ma a me piace maggiormente partire dal minimo delle ripetizioni e aumentarle (non il contrario), giocando con il numero di serie per gestire il volume, mentre per l'incremento di carico preferisco un aumento più piccolo, attorno ai 2 kg, quanto pesa il tuo amico? Potresti comunque fargli fare due test per avere dei riferimenti:

1RM con sovraccarico
Max rip a carico naturale

Se riesce a fare almeno 5 rip a carico naturale, con due allenamenti a settimana lavorerei in modo semplice con una doppia progressione tipo:

1) 1r x sets
2) 2r x sets
3) 3 r x sets
4) ricomincio dalle singole ma con + 2 kg

Non ho volutamente specificato il numero di serie ma direi che 12-15 rip totali per allenamento è il minimo.

esatto. bell idea, ma non ha abbastanza forza da fare 5 rip di fila. massimo ne farà 3 perfette (e probabilmente la seconda serie me la canna la terza rip). cmq pesa 75kg. potrei cmq fargli fare una progressione tipo:
1° 1rip x max serie
2° 2rip x max serie
3° +2kg x 1rip x max serie
4° +2kg x 2rip x max serie
5° 1rip x max serie
6° 2rip x max serie

alla fine della progressione fare singole fino a raggiungere un totale (progressione + singole) di almeno 15 rip

la 5° e la 6° a carico naturale così da poterne fare di più dei primi allenamenti, o con +4kg per continuare la progressione.

che ne dici?

Secondo me dovrebbe funzionare, poi quando ti riesce a fare 5 rip, inserisci le triple e quando ti arriva a farene 8 a carico naturale allora lascia stare le singole e le doppie e costruisci volume con schemi a rotazione di triple, quadruple e quintuple.

quoto milo.
punta a fargli fare sempre un numero alto di serie
parti con singole, se termina prima del numero stabilito, finisci le serie facendogli solo eseguire la parte negativa. Quando chiude 12-15 singole passa alle doppie.
Ovviamente ce la farà a farne doppie fino ad un certo punto poi passerai alle singole e infine di nuovo alle negativa.
Quando fara tutte le doppie passi alle triple e così via

se è non puoi fare intensità, fai volume...
se non riesce come me a fare 3x8 come dio comanda, fagli fare 8x3 come mi hanno suggerito...
il volume rimane immutato, l'intensità cala vistosamente...io sto avendo pian piano qualche risultato ;)

ilsecco, come scritto sopra non riesce a fare triple se non 1 o massimo 2

quoto e ringrazio tanto spike e milo

io farei così:

10x1
8x2
6x3
4x4
5x5

:D

La vedo molto dura arrivare a fare 5 serie da 5 ripetizioni in 1 mese circa :rolleyes:


milo mi faresti un esempio di schema a rotazione? non sono sicuro di aver capito. Ti ringrazio.

ha 1 mese di tempo? allora no...

Scusami ilsecco ho riletto il messaggio, avevo capito male. Sono 4 settimane che si allena per le trazioni ;)

Ti riscrivo l'esempio che ho riportato sopra, specificando anche le serie e mantenendo il volume costante, ma gli esempi possono essere infiniti (e migliori del mio):

Grazie della delucidazione, avevo capito. Praticamente rimane il volume inalterato e si "gioca" con serie e rip.

14x2
9x3
7x4

e poi riparto con il sovraccarico.

Ho un massimale di 9 ripetizioni ( le alleno da circa un paio di mesi).

Di nulla, se vuoi rimanere costante con il volume il tuo esempio è calzante ;), anche se con un 9RM puoi tranquillamente alzare le rip ma dovresti sacrificare il sovraccarico.

elastico