bootcamp..il mio nuovo circuito di allenamento
 

Salve raga..mi è venuta una ispirazione fulminante..prendendo ispirazione dal mio allenamento crossfit e da ciò che sto studiando avrei formulato questo allenamento, che ne pensate?

Allenamento al campo di atletica:
Attrezzatura: corda robusta e zainetto lotto carico con 20kg di sabbia

21 thrusters con zaino(è lo squat con lento avanti completo)
21rowing con corda orizzontale appesa alla traversa delle porte da calcio
400mcorsa media da ripetere 3 volte
24 swing con zaino stile kb
12 burpes(flessioni a terra ci si rialza saltello e giu)
400m corsa media sempre 3 volte..vi piace? :)


Attendo una vostra..se mi date il via io parto! :D

è equilibrato.
da capire cosa si intende corsa media per 400 metri

andatura soft..da fare in 1'30'' circa.. come ti pare?
Come riempiresti lo zaino?Io ho preso 3 sacchi della spesa uno dentro l'altro e vorrei riempirlo di sabbia portandomi come unità di misura la vaschetta di gelato da un kg..come ti pare l'idea?

se il tempo dei 400 in tutte e sei le prove è quello da te indicato, va bene.

lo zaino è importante che sia comodo e gestibile, purtroppo finché non lo provi non lo sai...quanto pesi attualmente

io ricordo che in un periodo di buona forma (fondistica) facevo 500m in 2minuti faticando mediamente ... sono mi pare 15kmh non pochi se nn hai fondo... sei sicuro di sti tempi svanz??

intendo dire che mi pare una velocità molto lattacida per uno che nn ha fondo... con tutti gli altri ex lattacidi mi pare un bagno di sangue.

Il mio peso corporeo è 75kg circa..
Sono tornato dall'allenamento... ho riempito lo zaino in spiaggia non so quanta sabbia abbia messo..boh penso 15kg, come unità di misura ho usato la vaschetta di un kg di gelato, caricata almeno 10-12 volte, considerando che lo alzavo a mo di alzata frontale a una mano con un po' di difficoltà ho ipotizzato una 15ina di kg, mi son preso il mio bel zainetto e mi son piazzato nei pressi dell'area piccola del campo di terra battuta da calcio a 11, ho iniziato un leggero
warm up:
3 giri
30 saltelli sul posto a mani e gambe divaricate
20 frontsquat a corpo libero
20 squat larghi mani in alto

poi son partito..ho visto che dopo i thruster e le trazioni(a caz di cane era troppo larga e tonda la traversa per appendersi bene)
giro del campo di calcio..quindi presumibilmente 300m
Con lo zaino tutto diventa difficile e la tecnica non è impeccabile ma poco mi importa..la comodità non deve esserci, arrivato al burpees stavo crepando e le ho fatte un po' a caz di cane per altro sudato sulla terra battuta non è divertente..l'allenamento è stato interessante e esclusa la fase di wup è durato 12'51'' ovviamente non c'era pausa, poi ho completato con stretching e giro di defaticamento del campo.
I feedback son positivi mi è piaciuto è devastante seppur breve..domani ho la partitella a calcio a 7..faccio un po' di scarico la mattina tipo 20' di corsa blanda o cyclette??
Mercoledi ripeterò lo stesso circuito..

L'unica cosa che non mi piace è lo swing con lo zaino...poi carino niente di che pero

shevuz come mai vuoi praticare questo tipo di allenamento?

per avere un riscontro fisico o perchè lo reputi divertente?

ma sei ancora come sei nell avatar?:eek:

anche io faccio lo swing con lo zainetto perchè privo di KB XD
al momento sono arrivato a 20kg o almeno ero... se vai nel mio diario forse ti può interessare qualche circuito che ho inventato così per mettermi alla prova (niente di particolare però)...

beh..non so se son come nella foto..certi giorni si altri no ma lì facevo la dieta da fame che non so più sostenere e per accelerare il metabolismo mi son fatto 5 mesi di atletica con allenatore e squadra (mezzofondo, i primi mesi velocità 7giorni su 7 c'è un diario in merito) dove non disdegnavo i pesi..mi son ridotto di volumi anche se la forza l'ho mediamente mantenuta, è il mio forte quanto meno nell'upper..nel lower preferisco avere più agilità che forza.
Per quanto riguarda l'allenamento son un tipo che si tira con difficoltà facendo il classico allenamento da bb + cardio postwo e il giorno dopo non ottengo nulla, mentre con un allenamento di questo tipo noto risultati tangibili anche se i volumi muscolari si rimpiccioliscono..questo poco mi importa soprattutto nel periodo estivo.
Purtroppo si ho una genetica da pl ma il fisico da pl panzuto non mi piace e purtroppo non ho la genetica di yashiro o shade

comprati un kb, lo zaino ( che poi è una powerbag casalinga) lasciala stare per lo swing.

Io se posso modificherei il circuito cosi: 21-15-9. trazione burpees toes to bar x 21 volte 400m corsa, poi 15 400 m poi 9 400m. Ad esempio

schev guardati anche il canale di matt wichlinski di ''the strength shop'' o ''tssathletics'' che da molte buone informazioni e esempi utili per questo tipo di allenamneto

Guarda anche maddaloni o crossfit parma ravenna..cazzarola ma sei abbastanza vicino ad alcamo...senti anke loro che sono molto molto bravi. Se non sbaglio Ubaldo Pipitone sarà a Bolton dal 3-5 giugno per le finali europee di crossfit.

rocklimber son stato ad alcamo da bartolo lanzarone a fare proprio sabato una seduta di crossfit e da lì ho preso spunto, era un annetto che avevo l'idea di andare a vedere cosa fosse da vicino tanto che c'è un post aperto in merito proprio con titolo crossfit risalente al fine settimana
Sul discorso wichlinski preferisco suzana spears :D
Scherzo ovviamente..se mi date un paio di link da cui prendere spunto ve ne sarei grato, diciamo che in un certo senso ho fatto un mix di fran + helen e ho ottenuto sto circuito..ora non so se continuare ad usare lo stesso o cambiarlo di volta in volta..a me interessa al momento l'efficacia lipolitica e di condizionamento fisico essendo che i classici pesi e cardio alla fine mi fanno perdere si e no un grammo

Mitico...io sto pensando di chiedere aiuto a maddaloni per farmi allenare.
Consiglio...cambia cambia cambia sempre...googola crossfit parma o maddaloni functional training crossfit ravenna o solo crossfit e trovi i blog con i day training e sfrutta quelli o inventa tu, ma cambia sempre.

si parliamo del wod nel crossfit si chiama così il work out..work out day..beh potrei prendere spunto da tutti i circuiti crossfit per altro son brandizzati e standard per tutti, nel crossfit non esiste una tabella fissa ma cambia giornalmente per coglierti di sorpresa anche a livello mentale..lo faceva anche il mio trainer di atletica piuttosto che dirmi cosa fare la sera prima preferiva che lo chiamavo alle 6.15 del mattino per saperlo, ma tu di dove sei?

wod: work of day. Io sono di lecco ma lavoro a milano.
Prendi spunto dai wod del crossfit o dai siti che ti ho detto o inventa tu.
La cosa importante è che devi aver paura del wod fino ad arrivare al cosidetto suck. Quando sperimenti il suck ( senso di morte e nausea) puoi dire di aver fatto crossfit.

Ti dico il primo wod degli europei di quest anno. 1 km di corsa 30 hand stand push up 1 km al vogatore tempo max 15 minuti.

ci vuol condizionamento aerobico cosa che avevo avendo fatto atletica..facevo ripetute in salita da 600m in montagna o ripetute da 500 1000 tirate al 90% roba da star letteralmente male con sensazione di vomito..ma recuperavo in fretta per la preparazione effettuata e grazie ai giorni di scarico8-10km 5'km..adesso non lo faccio da qualche mese per via di un infortunio e ho dovuto abbandonare la disciplina e la condizione fisica in questa disciplina si perde rapidamente..quindi prima di raggiungere quella condizione devo far un po' di adattamento.
Ora mi chiedo perchè raggiungere quella condizione che porta inevitabilmente all'overtraining?
Grazie per le dritte

scusa shev di sicuro lo hai gia scritto (se vuoi indirizzami che lo leggo:D) ma cosa ti aspetti da questo approccio? quali obiettivi hai?

guarda ti diro...gli allenamenti sono cmq brevi, alla morte, ma brevi.
Io sono ormai 2 anni che mi alleno cosi, e i sintomi di OT non li ho ancora accusati.

aggiungo, perchè lo fai?

cutting..l'ho già scritto lavorando con il classico metodo da bb pesi + aerobica non perdo un grammo..son già a quota 3 circuiti di cui uno fatto con il mio socio ma piu lattacidico, uno di crossfit fatto nella palestra di cui ho parlato e quello di ieri al campo in terra battuta..più che il condizionamento mi interessa tirarmi..noto per altro che con questo circuito mi svuoto meno e mi compatto..risultati tangibili in pochissimo tempo.
A che mi serve fare oltre 100 di panca e poi avere la panza e le tette?Preferisco essere più esile ma compatto e denso un vero rambo :p

mi ricordo che tu hai anche un tipo di pelle spessa e acquosa..giusto?

in teoria secondo me se scegli l'approccio al crossfit per un superiore consumo calorico, dovresti poi verificarlo rispetto al classico allenamento pesi+ cardio, magari col cardiofrequenzimetro: Kcal consumate e battiti.

Poi però per quanto adesso le impressioni siano positive, queste possono esser date anche solo da un effetto shock, dato che fino a poco fa ti allenavi con differenti protocolli...

si ma per dimagrire contano le calorie che consumi e non credo siano poi tante con questo approccio.. anche se la densità di lavoro è altissima il tempo totale breve quindi le calorie consumate poche....
ma se ti sembra funzionare continua e valuta

Al di la del dispendio calorico per me conta anche il divertimento. Anche se cardio più pesi ti fa consumare qualche cal in più ma così ti diverti e ti senti appagato continua con questo approccio.

si è sottile come un condom e acquosa come un dromedario..ma una volta tirata e asciugata è sottile e bella..sul discorso cardiofreq e calorie consumate non ci credo più di tanto..

grazie orange..
@giancluca
io non credo alle calorie bruciate durante una seduta pesi blablabla ma ciò che dice lo specchio e lo specchio per ora mi sta dando ragione, ripeto far pesi stile bb e dopo aerobica mi mantiene acquoso e sgonfio quindi a che mi serve?

Chiedo ai mod se possono modificarmi il titolo del 3d "Diario di allenamento shevuzzo(functional-training, crossfit)"
Riporto anche per chi è interessato a ciò che sto attuando la mail mandata a rocklimber, modificata per il 3D

mi è venuto in mente questo come ti pare, è equilibrato?
20 sumo high pull
10 burpees
20pullup
300m run (da ripetere 3 volte)O magari come nel fran 20-15-9, il tutto al momento è fatto con lo zaino pieno di sabbia.A proposito del fran l'ho provato ieri ma penso a causa del bilanciere stretto il thruster mi riusciva difficile la risalita e non son debole di mio nelle spinte, anzi tutt'altro anche se devo sfruttare bene il leg-drive a dovere e mentalmente ancora non faccio bene il lockout ma son dettagli tecnici che mi importano relativamente, per altro non ho nemmeno la medball, sulle trazioni non avevo particolari difficoltà.
In merito al ladder lo devo provare prossimamente prima vorrei fare questi circuiti comprendenti una fase di corsa e che non mi tenga troppo la mente impegnata..attualmente il ladder anche se semplice mi confonderebbe, beh confido in una tua grazie sempre.
PS se hai la lista degli esercizi del circuito crossfit?Vorrei imparere nomi ed esecuzioni, grazie ancora per la gentilezza :)

Ciao scusa se ti risp solo ora :D
Ti posso chiedere come l hai pensato? Quello che capita spesso è che chi passa dal BB al CF pensa agli allenamenti in ottica BB. Mi spiego meglio: si pensa di strutturare il circuito in modo che sia un full body....questo bisogna toglierselo dalla testa.
Dunque il circuito mi piace poco...se proprio vuoi farlo meglio un x3 che 21-15-9.
Perchè non fai semplicemente SDHP e corsa? magari aumentando da 3 a 5 giri? Oppure togli la corsa e fai un AMRAP (as many round as possible): 20 minuti e ti spari 4 pull up 8 burpees 12 SDHP? se proprio vuoi tenere questi esercizi?
Ciao

come da accordi tramite le tue dritte email farò:
4 pull up 8 burpees 12 SDHP in sequenza continua, cercherò di tenere il ritmo per 10' se riesco vado oltre..

mi verrà complicato fare i pullup in quanto vorrei fare il circuito nella mia sala aerobica ma non dispongo di sbarra..posso metterci lo swing o che so i thrusters?

occacchio!!!Sono una Schiappa!!!!
Son durato solo 5' nel wo ma tirato alla morte..forse poco tecnicoma molto impegnato senza prendere fiato..forse è stato questo il mio errore..purtroppo non so quanti round ho fatto :( penso 6, 7..ora devo cercare di spingermi oltre i 5' o va bene così? :D
Altra domanda..se nel bb si fanno 20serie che impiegano 1 ora il consumo calorico sarà uguale anche in un wod di 5'?dopo tutto vengono solamente decimati i tempi letteralmente, no?

Va beh sei agli inizi..e poi non era proprio un wod tranquillo :D
Cmq 5 minuti come inizio non sono male dai..e se hai fatto 6 7 giri..conta tu le rep e vedrai..
Si devi sempre migliorare e andare un po piu in la.
Dunque per il consumo calorico...magari in 5 minuti no..ma gia se lo tenevi per 10 o piu il consumo calorico secondo me si avvicina se non addirittura supera quello del BB.
Tieni conto che di solito un allenamento crossfit comprende: riscaldamento+ una fase di potenziamento+ wod+ defaticamento. Tutto in 1 ora..li si che muori :D

ho capito..io faccio sempre riscaldamento poi il wod e poi defaticamento e stretching..per potenziamento cosa intendi, robe con bilancieri pesanti?

Si un esercizio tipo over head squat back squat panca stacco push press hang-power clean o snatch...fatti in 5x5 5x3 6x2...cose cosi

beh..qui la storia cambia vuoldire che il crossfit è la parte finale dell'allenamento di una sessione simil powerlifting, bene ho adesso le idee più confuse.
Lo scorso anno aprii un post in merito di crossfit che ho poi abbandonato a causa del fatto che ho iniziato a fare atletica dove spike mi diceva che mi conveniva partire prima con un base pesante anche per mantenere la forza quindi fare un giorno panca, uno stacco, uno military e uno squat 5x5 o piramidi 5-4-3-2-1, quindi mi consigli di lasciare il base pesante per 5, 6 serie e poi iniziare il circuito?

Allora mi spiego meglio...la parte di potenziamento non avviene tutti gli allenamenti...va programmata un minimo...e poi no non è PL. Fai i tre big ma ankce OH squat front squat sollevamenti olimpici...tutto...

ti posto due allenamenti di due giorni consecutivi che ho fatto tempo fa

Front Squat 5-5-3-3
Met Con
10 RFT
5 Power Snatch 60/40 Kg
10 Wall Ball 9/6 Kg


3 RFT
400 mt run
3x
5 kte
10 push ups h/o
15 KB Swings 32/24 Kg


come vedi nel primo cè la parte di forza nel secondo no. Ed normale xkè magari già nei wod hai magari uno o due esercizi col bilanciere pesante...quindi sarebbe un suicidio.

ok ho capito..ottimo..che ne dici se facessi un base pesante poi un 20' di corsetta e magari il giorno dopo il circuito?
Considera che l'obiettivo è cmq al momento il cutting anche se mi interessa mantenere la forza

dimmi se ho capito...A) bila pesante corsa B) wod?
Sai li dipende da ognuno di noi..io ormai mi alleno solo crossfit...quindi non splitto A-B (quello che ho scritto sopra). Ma se a te piace di piu...perchè no.