Il mio allenamento POF
 

Ciao ragazzi, eccomi qua a programmare un bel piramidale POF per il prossimo meso.
Ma a differenza del metodo di Steve Holman, vorrei fare degli accorgimenti per adattarsi alle mie esigenze, quindi lo chiamerò POF MODIFICATO.
Intanto brevemente per chi non lo conoscesse, riepilogo i punti del programma. Tale metodo consiste principalmente in un mini PIRAMIDALE, quindi aumento progressivo del carico, e consiste nell’allenare tutte e tre le posizioni di flessione , POSIZIONE INTERMEDIA, di ALLUNGAMENTO e di CONTRAZIONE.

Ricapitolando, si esegue un MINIPIRAMIDALE per gli esercizi di base con arco intermedio, a cui far seguire una o due serie per gli esercizi di allungamento e contrazione per lo stesso gruppo muscolare.

Per altre info, vi rimando ad una bella ricerca ;)
Ora, il metodo di Holman fa delle distinzioni tipo tra petto, suddividendolo in parte alta e bassa, oppure per la schiena, in parte centrale e dorsali. Io eviterei, quindi direi di allenare i pettorali considerandoli in un unico gruppo, e lo stesso coi dorsali.
Altra cosa da premettere, io mi allenano a casa e non possiedo cavi cavetti e roba varia, ne tantomeno un leg extension e leg curl, per cui devo sostituire tali esercizi con altri oppure ometterli.

I giorni di allenamento saranno quattro, lunedì, martedì, giovedì e venerdì.

La suddivisione che fa Holman è questa
LUNEDI’ e GIOVEDI’ --> gambe/polpacci/petto alto e basso/tricipiti
MARTEDI’ e VENERDI’ --> dorso/spalle/bicipiti/addominali/soleo

Il minipiramidale per gli esercizi base con arco intermedio è 12/10/8/6/4, in cui le prime due serie sono di riscaldamento, ed il 3x8/6/4 a cedimento.
Io opterei per le serie allenanti con il 75/80/85% del massimale, anche se credo che per andare a cedimento sia qualcosina in più.
Per gli altri esercizi di allungamento e contrazione sono indicate una e un paio di serie a scalare sempre a cedimento.

Ma andiamo al programma vero e proprio che ho in mente. Principalmente la suddivisione che avevo pensato è questa:

LUNEDI’ petto/gambe
a. panca piana 3x8,6,4
b. spinte panca incl. 1x8-12
c. croci panca decl. 1x8 + 1x6
d. squat 3x8,6,4
e. sissy squat o hack squat 1x8 -12
f. leg extension DA SOSTITUIRE 1x8 + 1x6

MARTEDI’ dorsali/bicipiti
a.trazioni supine 3x8,6,4
b.monorematore 1x8 -12
c.pullover mn 1x8-12
d.curl bb 3x8,6,4
e. hammer curl incl. 1x8-12
f. curl mn concentr. o Spider Curls 1x8 + 1x6

GIOVEDI’ femorali/polpacci/tricipiti
a. stacchi gf 3x8,6,4
b. leg curl disteso DA SOSTITUIRE 1x8 + 1x6
c. donkey calf raise 2x15-20
d. Standing Calf Raises bb 1x12 + 1x8
e. dip 3x8,6,4
f. french press o tric. Lott. 1x8-12
g.kickback mn 1x8 + 1x6

VENERDI’ spalle/addominali
a. spinte in alto mn 3x8,6,4
b. alzate lat. Pance incl. 1x8-12
c. tirate allo sterno 1x8 + 1x6
d. sollevamento ginocchia p.incl. 2x8-12
e. Crunch sulla panca piana con arco completo 1x10 +1x6

I pattern sono
Posizione intermedia 3x8,6,4 --> piramidale 75%, 80%, 85%
Posizione di allungamento 1x8-12 --> a cedimento rimanendo nell’intervallo
Posizione di contrazione 1x8 + 1x6 --> serie a scalare. Cedimento nella prima serie, scarico senza riposo ed eseguo altre 6-8 ripetizioni.
Ogni volta che supero l’intervallo prefissato alla prima serie, la sessione successiva aumento il carico.

I miei dubbi sono sullo squat e stacchi.
Mi chiedo se non avendo appunto come dicevo leg curl ed exension, non sia meglio fare un 5x5 magari in entrambi gli esercizi, non seguendo il ovviamente il POF.
Tutto qua, chiedo lumi e naturalmente consigli sia sulla scelta degli esercizi che sulla divisione delle sessioni.

non dividerei i giorni in gruppi muscolari come hai fatto tu.
Terrei una sostanziale fullbody per i grandi movimenti, poi splitterei invece la posizione di allungamento e quella di accorciamento

al posto di un piramidale farei un onda tanto per metterci un po' più di volume e rigorosamente lontano dal cedimento.
Finerei a cedimento tecnico l'all'ungamento mentre nel pompaggio finale puoi anche cedere

Si per quel che riguarda il cedimento come dici tu.
Per squat e stacchi che dici?

Per squat e stacchi dico che vale il discorso dei multiarticolari che li considererai come movimenti intermedi.

Per quel che riguarda lo splittaggio non vanifichi nulla, anzi...

Il tempo per caricare e scaricare i pesi sarà comunque inferiore al tempo di recupero, perciò non vedo il problema

Coach, prova a scrivere come intendi, così magari tutto mi è più chiaro.

4@70 3@80 2@90% 1@95% 2@85% 1@90% 1@95% 2x3@80%

rispetto ai massimali attuali

oppure se ti piace salire soltanto

5@65 5@70 5@75% +5kgx1 +10kg x1 +15kg x1 +20 kg x1 +25kg x1

Il discorso di squat e stacchi era riferito solo al fatto che di questi esercizi potrei fare solo appunto il movimento intermedio, non avendo leg extension e leg curl. Per cui mi chiedevo se per questi usare il pattern del POF oppure fare altro.

Si, potrebbe essere un idea le onde in quel modo per i principali interdemi, che sarebbero squat, stacchi, panca piana, trazioni, dip (o panca stretta) e curl bb...il military vorrei sostituirlo con le spinte con manubri per questo meso.
Mi spieghi come mai sostituire il piaramidale proprio del POF di Holman con le onde? Voglio capire come arrivi a fare quelle considerazioni ;)
Per quel che riguarda la suddivisione sessioni esercizi?

Non ho idea di come fare una fullbody per i multi e splittare il resto, e se tenere solo squat e stacchi senza complementari.

per semplificare potresti mettere

squat
panca
stacco

in giorni diversi
fare un solo esercizio ausiliario per giorno per i gruppi muscolari non usati (ad esempio quando c'è panca, metti un esercizio di spinta e uno per la parte inferiore)
poi metti come complementari quelli indicati dal programma pof

Intanto questa protrebbe essere la base per le onde?
Poi potrei invertire le posizioni di allungamento tra lu-giov e tra mar-ven, e lasciare la contrazione com'è?
In squat e stacchi riesco a fare solo il movimento intemedio.

LUNEDI’
panca piana
dip

MARTEDI’
squat
curl bb

GIOVEDI’
stacchi gf
trazioni supine

VENERDI’
spinte in alto mn


I pattern sono
Posizione intermedia onde --> 4@70 3@80 2@90% 1@95% 2@85% 1@90% 1@95% 2x3@80%
Posizione di allungamento 1x8-12 --> a cedimento tecnico rimanendo nell’intervallo
Posizione di contrazione 1x8 + 1x6 --> serie a scalare. Cedimento nella prima serie, scarico senza riposo ed eseguo altre 6-8 ripetizioni.

avrei fatto

1
squat
panca

2
panca
trazioni

3
stacchi
trazioni

4
military
squat

il primo esercizio ad onde, il secondo leggero di richiamo e poi fai gli esercizi di allungaento e contrazione

Esercizi di allungamento e contrazione, per il primo o secondo esercizio?

per il primo

Provo così:

LUNEDI’ quadr./panca/polpacci
a.Squat
b. panca RICHIAMO
c. Calf Raises bb seduto 3xmax
d. donkey calf raise 2x15-20
e. Standing Calf Raises bb 1x12 + 1x8

MARTEDI’ petto/trazioni/bicipiti
a. Panca Piana bb
b. trazioni supine RICHIAMO
c. spinte panca incl.
d. croci panca decl.
e.curl bb
f. hammer curl incl.
g. curl mn concentr.

GIOVEDI’ femorali/dorsali/tricipiti
a. stacchi gf
b. trazioni supine
c.monorematore
d.pullover mn
e. dip
f. french press bb EZ
g.kickback mn

VENERDI’ spalle/squat/addominali
a. spinte in alto mn
b. squat RICHIAMO
c. alzate lat. panca incl.
d. tirate allo sterno
e. sollevamento ginocchia p.incl. 2x8-12
f. Crunch sulla panca piana con arco completo 1x10 +1x6


Posizione intermedia --> onde 4@70 3@80 2@90% 1@95% 2@85% 1@90% 1@95% 2x3@80%
Posizione di allungamento 1x8-12 --> a cedimento tecnico rimanendo nell’intervallo
Posizione di contrazione 1x8 + 1x6 --> serie a scalare. Cedimento nella prima serie, scarico senza riposo ed eseguo altre 6-8 ripetizioni.

Come vedi nei giorni di squat e stacchi ho solo le onde per questi esercizi, ed ho inserito i polpacci in A.
Come richiamo che pattern uso?
Preferisco per questo mese usare i manubri anche nelle spalle, quindi spinte in alto e non military.

nel giorno A i polpacci vanno fatti nell'esato ordine inverso

senza fare la concentrazione potresti fare un sissy squat leggero il giorno 1

le croci sono di allungamento come le spinte, per fare la concentrazione ti devi prendere degli elastici e farli in piedi

per i femorali puoi fare dei ghr e dei leg curl anche con un solo manubrio fra le gambe

togli il pullover

il richiamo potresti farlo così

5@50 4@60 3@70 2@80 2x1@85 2x2@80