Può andare questo allenamento per ragazza ?
 

Ciao a tutti,

vi chiedo aiuto e consiglio per impostare un allenamento per la mia ragazza.
Non ha la possibilità di andare in palestra fino a Settembre, ma ha dei manubri a disposizione e farebbe esercizi in casa.

E' alta 1,70 per 54kg di peso. Lei ha un metabolismo che brucia tantissimo quindi non mette su peso, adora correre dunque ha gambe molto allenate e "toniche", parola magica delle donne....mentre vorrebbe rafforzare e tonificare le spalle, le braccia, i tricipiti, gli addominali. E' da un pò che mi confida che si vedrebbe molto meglio con anche solo 2kg in più.

L'idea di allenamento casalingo sarebbe la seguente:

Estensione dei tricipiti con manubri in piedi. Iniziare con 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 2x20 ed infine passare a 3x15.
Curl alternato con manubri: Iniziare con 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 3x20 ed infine passare a 4x20.
Alzate laterali: Iniziare con 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 2x20 ed infine passare a 3x15.
Rematore con manubri: Schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti. Piegare le gambe e avvicinare il busto alle cosce. Il ginocchio piegato non deve superare la linea del piede, la schiena dritta deve essere parallela a terra. Iniziare con 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 2x20 ed infine passare a 3x15.
Piegamenti sulle braccia: (inizialmente puntando sulle ginocchia, quando si è più forte sui piedi). Iniziare con 3 serie da 8 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 3x10 ed infine passare a 3x15.
Crunch semplice: Iniziare con 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 3x20 ed infine passare a 3x25.


Che ne pensate?

Aspetto vostri preziosi suggerimenti e consigli con ansia.

Ciao

Marco

solo multiarticolari e per iniziare senza nemmeno fare troppa fatica

se ha già un core forte potrebbe fare dei renegade row, altrimenti i manubri come scritto da te va benissimo.

delle spinte in alto con i manubri sono già un movimento completissimo

se poi vuole muovere di più il corpo si fa qualche combofit

Ciao Spike,
dunque tu aggiungeresti delle spinte in alto con manubri alla scheda? Quale tipo in particolare?

Non credo sia molto forte di spalle-braccia al momento ma...non conosco i renegade row....mi daresti lumi?

non è che aggiungerei, farei solo quei due esercizi

YouTube - ‪Dumbbell Row (Renegade)‬‏

YouTube - ‪How to Do Standing Shoulder Press - Women's Fitness‬‏

Solo quei due esercizi dici?
Il Dumbell Row mi sembra piuttosto avanzato per lei, è vero anche che allo stesso tempo allenerebbe in maniera eccezionale gli addominali. fantastico esercizio....lo proverò anche nel mio allenamento :-)
COme impostare serie e reps in questo caso?

Nel caso non ce la facesse, quale esercizio potrei suggerirle?

Sai, lei si lamenta del fatto che sente la parte posteriore delle braccia molle e non tonica....per questo tendevo a farle fare un esercizio per i tricipiti....che ne dici?

se il renegade è fatto con troppa difficlotà passa pure ad un semplice rematore.
comincia con un semplicissimo 4x10 2 volte alla settimana (roba da 20 minuti massimo)
poi incrementa la frequenza, quando non sentirà più fatica a farlo 5 volte a settimana passa ad una cosa del genere

lun 4x8 (ovviamente alzando un po' il peso)
mar 4x10
mer 4x8
gio 4x10
ven 4x8

quando anche questo sarà facile passerà a


lun 4x8
mar 4x10
mer 4x6 (con un ulteriore incremento di peso)
gio 4x10
ven 4x8

tengo a precisare che ogni allenamento starà lontanissimo dal cedimento ed ogni ripetizione, anche l'ultimissima, sarà curata e ad una buona velocità

per quel che riguarda la "tonicità" delle braccia il discorso che fai tu (e la ragazza) è fuorviate:

la tonicità di un muscolo è lo stato di contrazione a riposo. Se un muscolo è troppo lasso, non va bene come pure se è troppo teso. Ora questi problemi di solito compaiono nei muscoli posturali e non certo nei tricipiti

Nei tricipiti i può ricercare un ulteriore ipertrofia, la faccenda della tonicità è un modo soft spesso per dire "più ipertrofico, ma non troppo"

Le braccia molle sono date sicuramente dal grasso localizzato (se si riesce a pizzicare è grasso), ed è pure normale che le donne accumulino grasso in quella zona del corpo

scusate l ot: spike ma seriamente, dove li trovi questi esercizi? corsi, libri...

youtube:D

Ottimo Spike,
dunque le farò fare i due esercizi che mi suggerisci. ;)
Quanto alle spinte in alto con manubri, quante serie e ripetizioni dovrebbe fare?

Per completezza, pensavo di farle fare, dopo i due esercizi di prima anche qualche esercizio per le gambe.
Che ne dici di affondi con manubri e slanci posteriori a 90° e/o in piedi? Quante ripetizioni secondo te sarebbero adatte?

Grazie infinite

se le piace correre già degli scatti andrebbero benissimo, anche dei balsi sono ok ma occorre vedere se li sa fare.

Più che affondi suggerirei squat e stacchi tutti con i mabubri ma anche quì va prima imparato il movimento

Concordo con te Spike, anche se con manubri e con pesi "da donna", lo squat e lo stacco richiedono conoscenza della tecnica e dei movimenti corretti.

Quanto allo squat con manubri, ho visto diversi video online ma, molti sono diversi come esecuzione tra loro. Secondo te quale è la tecnica migliore, hai un video dove spiega la tecnica? E che protocollo dovrei farle seguire?

Quanto allo stacco...stesse domande di prima anche se sono titubante....so che gli stacchi sono importantissimi ma, che altro esercizio potrei farle fare?

il punto è che ogni persona è diversa. Ti posto un video tipo questo
YouTube - ‪stacco manubrio 5x31‬‏
per poi scoprire che questa esecuzione non va bene per la ragazza in questione.
Lo squat poi è la base di tutto, vedo persone che preferiscono fare affondi al posto dello squat perché è un esercizio più facile e lo fanno però malissimo perché alla fine non esiste un esercizio che non sia logorante nel lungo periodo, se poi fatto male (o semplicemente non bene) il lungo periodo diventa medio.

Insomma la tecnica prima di tutto...

Allora io sarei arrivato ad una scheda di allenamento come segue:

Inizialmente due allenamenti a settimana, come consigli tu Spike come protocollo iniziale per il renegade row, con i seguenti esercizi:

1- Renegade Row
2- Spinte in alto con manubri
3- Squat con manubri
4- Affondi (inizialmente senza manubri, successivamente sì)

Mentre per i primi due esercizi, Spike sei stato così gentile da indicarmi che protocollo seguire, come comportarsi con gli altri due?

Secondo te possono andare 90 secondi di recupero tra ogni serie?

per lo squat farei un 5x5 o un 5x4 ma sempre stando attento all'esecuzione, non gli serve ad un cavolo se lo fa per macinare le ripetizioni, deve migliorare ad ogni seduta

gli affondi idem e quando si sente sicura potrebbe fare anche solo una serie a cedimento tecnico

Sì, dovrà stare molto attenta alla tecnica ed alla velocità di esecuzione, nonchè alla respirazione.

La super-serie solo per gli affondi o anche per lo squat? Naturalmente solo quando padroneggerà la tecnica e il movimento le verrà automatico, giusto?

Mentre per il renegade row e per le spinte con manubri, non dovrà mai arrivare al cedimento ma lavorare anche con l'ultima ripetizione alla giusta velocità, sbaglio?

Secondo te, i seguenti video sono giusti come tecnica per lo squat con manubri e per gli affondi?

YouTube - ‪QUADRICIPITI SQUAT CON 2 MANUBRI.AVI‬‏

YouTube - ‪Lunge Dumbbell - StudioMiletto.com‬‏