Trazioni... Che strazio!
 

Dunque ragazzi, premetto che ho letto l'articolo di IronPaolo, ho letto i vari thread con domande simili ma io le trazioni prone non riesco a farle proprio...

Dunque sono circa 3 settimane che le provo tutte alla sbarra, negative, con aiuto (di mia sorella :D ) , scaricando il peso delle gambe... ma niente, non mi sembra di migliorare... anzi!
Butto giù i gomiti ed arrivo a 10cm dalla sbarra con il petto e niente...

Quindi per non buttare il tempo e visto che ho intenzione di imparare anche per un concorso, credo sia il caso di vedere una programmazione corretta.

Dunque:
-posso allenarmi 7 giorni su 7
-non mi sto allenando in modo pesante, anzi... lavoro per la maggior parte del tempo sulla postura, con circuito YTWL, L-fly ecc...
-niente panca ed esercizi per il petto
-come esercizi di spinta, faccio praticamente solo spinta verticale con manubri
-trazioni supine ne riesco a fare a malapena 2 con il petto alla sbarra

Come mi conviene strutturare l'allenamento? Frequenza/volume?

Vi ringrazio anticipatamente.

p.s. Altezza 1,70 / Peso 66kg

aumentando la forza avrai capacità di alzarti alla sbarra

grazie dell'intervento shevuzzo, ma il mio quesito riguardava proprio il modo migliore per aumentare la forza nei dorsali, in modo di riuscire a "tirarmi su". Perchè in queste 3 settimane in cui mi sono allenato principalmente alla sbarra per una mezz'oretta a WO, non ho notato miglioramenti.

Faccio anche un esempio:

Trazioni prone 6x3 solo fase negativa con discesa lenta ( appena salto e tocco la sbarra con il petto, subito dopo scendo almeno 10/15 cm e poi comincio a trattenermi... ecco perchè non mi convince molto questo modo...)
Trazioni supine 4x1

Trazioni orizzontali , fai un search sul forum .

oltre alle trazioni orizzontali consigliate da novellino io mi concentrerei sulle trazioni supine

quando sarai abbastanza forte in quelle avrai i dorsali in grado di fare le prone imho

trazioni orizzontali (come consigliato) che si possono progressivamente verticalizzare, rematore con bilancere e rematore con manubrio
il gran dorsale lavora su angoli differenti ma la forza aumenta comunque.

alla sbarra lega un elastico ed esegui le trazioni deloading
YouTube - ‪trazioni deloading (video dimostrativo)‬‏

se vuoi dai un occhio anche al diario di jacksparrow che aveva il tuo stesso obiettivo di aumentare per le trazioni

ci sta lavorando da qualche mese con buoni risultati

con 2 trazioni supine è normale avere difficoltà ad arrivare al petto con le prone.

bisogna vedere i tempi che hai a disposizione prima della "dimostrazione" però partirei con un programma del genere

lun 14 negative supine
mer trazioni orizzontali
ven 14 negative supine

della settimana dopo fai sempre 14 serie in totale lun e ven ma cominciando con delle singole, quando non ce la fai più passi alle negative terminando le 14 serie

se chiudi 14 singole al petto dalla volta dopo passi a delle doppie (se non finisci 14 doppie passi alle singole e successivamente alle negative) e così via

anch'io avevo pensato all'elastico..si potrebbe dire che fare le trazioni è anche una capacità genetica?io anche quando ero bello cicciottello me la cavavo ad esempio..

quindi spike mi consigli di lavorare solo su trazioni supine e orizzontali? aumentando la forza nei dorsali avrò un transfert sulle prone... speriamo! ;)

@shevuzzo: io invece sono sempre stato una schiappa... anche quando facevo atletica e pesavo 54kg...

Ringrazio tutti gli altri per i consigli ;) soprattutto somoja per l'idea delle trazioni deloading... :D

è un piacere ragazzi
con questo giochino del deloading sono riuscito ad allenare la mia ragazza fino ad un 5x5 di trazioni supine (senza deloading)

Si, peraltro la tua ragazza è una ottima powerlifter, quindi non una debolina qualsiasi... :)

ahah grazie doc!
però devo dire che negli esercizi di forza bruta non si differenzia molto dalle "ragazze comuni"
nelle trazioni ad esempio ha iniziato con ZERO e adesso che ha smesso di allenarle (fa solo lat machine e pulley) non riesce a completarne + di 1 a peso corporeo

ma lascia perdere il trasfer, è normale che se riesci a fare 5 supine di fila, 2 o 3 prone ci scappano

Dunque, ecco il resoconto di questa settimana:

Dopo 1 settimana di riposo, ho cominciato con il programma di spike...e ho notato una piacevole sorpresa.

Lunedì: 14x1 trazioni presa supina
completate tutte con 1' recupero.

Mercoledi: 10x4 trazioni orizzontali
completate tutte con 1' recupero.

Venerdì 14x2 trazioni supine
completate tutte con 1'30" recupero.

Credo che la settimana di scarico mi abbia fatto bene... 3 settimane fa facevo 2 trazioni supine e stop... ora ho fatto 14 serie!

Ad ogni modo, spike come mi consigli di proseguire? passo alle triple sempre con 14 serie (se nn riesco a completarle tutte passo alle doppie e poi alle singole) e mantengo la stessa suddivisione nella settimana? Oppure meglio provare un altro schema?

Fra, fai come ho fatto io.
quando ho ripreso ha trazionarmi fracevo trazioni parziali, cioè fin dove mi sentivo forte e sfruttavo lo slancio datyo dal rinculo della discesa...un pò di volte così e dopo pochissimo ho ripreso a fare 8 trazioni in distensione totale prone riuscendo ad abbinarci anche 5-6 supine in superserie
e riesco a tirarmi su anche col solo braccio destro e mano sinistra che fa leva solo sul polso. Tutto questo in brevissimo tempo.

quello di sfruttare lo slancio per scioccare i dorsali l'ho trovato un ottimo metodo,
poi ottime anche quelle orizzontali per riprendere, ma a mio giudizio, per acquisiìre forza e fare bene quelle prone devi fare quelle prone, le altre su di me hanno funzionato poco...

francesco: continua così

Grazie D.Ace dell'intervento, ma credo di seguire il consiglio di spike, almeno fino a quando non riuscirò a terminare 14x3 di trazioni supine. Appena ci riesco provo il massimale di supine e vedo se riesco a completare qualche ripetizione prona. Nel caso non ci riesca, valuterò la proposta che hai fatto.

Come al solito grazie spike ;)

Come riscaldamento o per fare volume dopo il programma 14*X potresti provare ad aggiungere le 'wall pull-ups'
YouTube - ‪Pullup Progression - Step 1 - Wall Pull‬‏

Fino a 3*50.

Dunque, scrivo di nuovo per mettere un pò di aggiornamenti e vedere come proseguire.

La settimana scorsa sono arrivato a fare 14x3 con 1'30"/2' di recupero, quindi questa settimana ho deciso di "testare il numero massimo di trazioni supine".

Ho strutturato il microciclo (settimana) in questo modo:

Lunedì: 20x1 trazioni supine

Mercoledì: 10x4 trazioni orizzontali

Sabato: Test

Il risultato: 7 trazioni supine presa regolare.

Dunque ora come procedo? Devo cominciare ad inserire le trazioni prone? L'obiettivo è migliorare nelle prone.

Grazie a tutti ;)

nel lunedì continui così: cioè passi a fare dellle quadruple finché non ne chiudi 14

il mercoledì fai le trazioni orizzontali

il venerdì cominci con delle singole di pullup, direi 5 e poi passi a delle quadruple di chiun up pari a quelle chiuse il lunedì. Poi fine , perciò non scalare cercando di fare 14 serie: se lunedì hai fatto 6x4 3x3 2x2 3x1 allora il mercoledì fai 5x1 di pullup e 3x4 di chin up e fine

Grazie spike, comunque riguardando il video mi sono accorto che la tecnica è da cani, e molte ripetizioni sono con lo slancio... quindi riprendo a fare delle doppie e singole cercando di essere perfetto ;)

Rieccomi qui! :)

Dunque non ho fatto test tirati al massimo, però finalmente sono riuscito a fare le trazioni prone!!!

L'altro giorno, ho provato a fare una prona e m'è riuscita, alla fine ho fatto un 10x1, di cui le ultime 3 serie con leggera spinta dei piedi.

Praticamente mi sto allenando tutti i giorni, limitando il volume. Però mi accorgo di migliorare molto più rapidamente, ed essendo praticamente il mio esercizio principale nel nuovo programma ne trae grandissimi benefici.

Visto il mio obiettivo di migliorare nelle trazioni prone:

Mi conviene dedicarmi principalmente alle prone e fare un giorno le supine, oppure conviene allenare entrambe le prese sempre?

continua con le supine e fai un solo giorno alla settimana le prone singole, quando senti di dover "rubare" per chiuderla, fine allenamento

Lavorare con l'assistenza?
Oppure lat machine fino ad avere sufficente forza?
Lo chiedo xchè anch'io non vado oltre la singola rip ....