Originariamente inviato da David23 (Scrivi 305600)

ciao kokito.....
si riesco a farli tranquillamente...però li ho fatti rientrare anche'essi con lo schema HST....:)

Originariamente inviato da Gianlu..... (Scrivi 305950)

novellino sicuro??

io invece sapevo proprio il contrario

ed effettivamente credo sia un bene ripartire con carichi minori

Originariamente inviato da bd75 (Scrivi 767)

Vi posto una breve sintesi del metodo:



La frequenza di allenamento è di 3 volte la settimana a giorni alterni (es: lunedì, mercoledì, venerdì, ma qualunque altra combinazione va bene). Sottolineo tre volte, in quanto per come è strutturato, 2 sole volte potrebbero non bastare.

Ad ogni allenamento si deve incrementare il carico che si usa in tutti gli esercizi. Questo implica che solo nell’ultima seduta di allenamento (o al massimo le ultime due) , per ogni ciclo di due settimane, useremo il massimo carico che saremo in grado di sollevare, e ci si allenerà quindi al massimo dell'intensità.

Il numero di ripetizioni diminuisce ogni 2 settimane seguendo questo schema: 15 ripetizioni per le prime 2 settimane, 10 per le successive 2, e 5 per le altre 2 settimane. L'autore inserisce altre due settimane di 5+negative. Per quanto riguarda questo periodo di 2 settimane di "5 con negative", per quanto ho capito (ma controllate anche voi, perché questo punto non mi è chiarissimo), gli incrementi nei carichi andranno calcolati in modo tale che le ultime sedute il carico che userete sarà il vostro 2RM, cioè il massimale per due ripetizioni; in tal modo conterete 2 ripetizioni complete prive di assistenza e quindi altre 3 ripetizioni forzate o negative che dir si voglia, nelle quali il vostro compagno di allenamento vi aiuterà nel sollevamento del carico. Vi consiglio di leggervi gli articoli originali se avete dubbi. In queste due settimane, onde evitare infortuni, è estremamente importante mantenere una perfetta esecuzione nei movimenti; nessun tipo di "cheating" deve essere.
Chi si allena da solo troverà piuttosto difficile fare le negative. Bryan dal canto suo afferma che è possibile sostituire le 2 settimane a 5+negative con 2 settimane usando il carico massimo per 5 ripetizioni, ma 2 settimane a 5 ripetizioni alla massima intensità per tre volte la settimana credo siano troppe, si potrebbe interrompere o limitarsi ad una sola settimana ulteriore. Facendo i conti il programma dura quindi dalle 6 alle 8 settimane. (Le prime due settimane a 15 ripetizioni, servono per preparare articolazioni, tendini e tessuti alle successive settimane di carico, ed infatti l'autore dice che è possibile saltarle e passare subito a 10 ripetizioni, ma solo nel caso non si soffra di dolori articolari).

Il numero di serie andrebbe limitato ad 1-2 per ogni esercizio, scegliendo al più 1-2 esercizi per parte corporea.

Il programma va progettato in anticipo, è ovvio che poi potrete fare delle correzioni se si è scelto un peso sbagliato.

Al termine delle 6-8 settimane è obbligatorio prendersi un periodo di riposo dall'allenamento con i pesi (quello che Bryan chiama decondizionamento) di 9-12 giorni. In tale periodo non va effettuata nessuna attività con i pesi; e tuttavia possibile fare (o continuare a fare) della leggera attività aerobica o dedicarsi ad altre attività sportive all'esterno della palestra (es. calcetto, nuoto, bicicletta, pallavolo ecc..), che comunque non devono essere troppo. Durante questo periodo viene data all'organismo la possibilità di recuperare da ogni tipo di stress che l'allenamento intenso può aver prodotto.

La scelta degli esercizi

Chi non ha idea di come strutturare un programma, può scegliere 1 esercizio per gruppo muscolare di quelli proposti nella lista seguente (se volete potete scegliere 1 esercizio base + 1 complementare dove questo sia presente). Poichè dovrete allenare tutto il corpo in una singola seduta, saranno da preferire tutti gli esercizi multiarticolari, mentre gli esercizi di isolamento saranno decisamente da scartare. Se gli esercizi che ho scelto non sono graditi, siete liberi di cambiarli.

Sarebbe preferibile scegliere esercizi noti, di cui si sia in grado di padroneggiare la tecnica di esecuzione; questo programma si rivolge infatti ad atleti che hanno già esperienza con i pesi, e non è pensato per atleti che si avvicinano per la prima volta all'allenamento. Non è pensabile ad esempio imparare lo squat o gli stacchi con questo tipo di programma, poichè una forma di esecuzione non corretta potrebbe portare ad infortunio usando dei carichi significativi.

Quadricipiti
Squat con bilanciere libero
Stacchi da terra (si, già lo so cosa state pensando :rolleyes:)
Leg press
Leg Extension (complementare di isolamento)
Femorali
Stacchi da terra a gambe semiflesse, in alternativa, estensioni alla panca lombari
Leg curl (disteso od in piedi)
Polpacci
Un movimento a gamba flessa Lavoro per il Soleo.
Un movimento a gamba tesa o semitesa Lavoro per il Gastrocnemio.
Petto
Distensioni su panca con bilanciere o con manubri
Flessioni alle parallele
Croci con manubri od ai cavi (complementare di isolamento)
Dorsali
Trazioni alla sbarra, oppure trazioni al lat machine frontali
Lat Pulley
rematore con manubrio
rematore EZ
Trapezio
Ogni movimento di scrollata con manubrio o con bilanciere
Spalle
Distensioni sopra la testa con manubri o bilanciere
Bicipiti
Qualunque movimento di curl
Tricipiti
Qualunque movimento a piacere con manubri, bilanciere o con cavo (io userei quello che permette di utilizzare più peso)
Addominali
Crunch con cavo o con peso

Scelti gli esercizi, familiarizzate con i movimenti e provate ad esempio il massimale per le 15 ripetizioni e per le 10 nei singoli esercizi, e poi pianificate il programma completo di 6-8 settimane (tenete conto anche se avete scelto di fare 1 sola serie o 2 per quel dato esercizio; in quest'ultimo caso ricordatevi che dovrete completare necessariamente entrambe le serie con il numero di ripetizioni prefissato). Quindi iniziate il programma da voi strutturato con le 2 settimane a 15 ripetizioni, le 2 a 10 ripetizioni, le 2 a 5 ed eventualmente le 2 a 5 con negative o forzate. Al contrario se già avete un'idea degli esercizi e del carico che dovrete usare per un determinato range di ripetizioni, saltate pure queste 2 settimane di rodaggio.

Il riscaldamento: ogni sessione deve essere preceduta da un riscaldamento generale di 3-5 minuti (solitamente un qualche tipo di attività aerobica). Quanto riscaldamento fare? Diciamo che vi siete scaldati a sufficienza non appena iniziate a sudare leggermente. Successivamente, a seconda del carico che userete, sarà necessario del riscaldamento specifico in alcuni movimenti. Quando affronterete serie di 15 ripetizioni, probabilmente non sarà necessario nessun riscaldamento specifico, tuttavia, man mano che le ripetizioni si riducono, vi consiglio di inserire 1 o 2 serie di riscaldamento con il 50-60% del carico che userete nella serie allenante. In genere comunque non tutti gli esercizi richiederanno serie di riscaldamento, questo soprattutto se manterrete bassi i tempi di recupero.

La velocità di esecuzione degli esercizi: In linea di massima si potrebbero eseguire movimenti lenti e controllati con cadenza 3-1-3 od anche 4-1-4 soprattutto quando i carichi iniziano ad essere piuttosto impegnativi (inferiori alle 6 ripetizioni), ed una cadenza sempre controllata ma leggermente più veloce di 2-1-2 quando si rimane al di sopra delle 10 ripetizioni.


Programmare l' allenamento

Si potrebbero progettare due sedute differenti A e B, scegliendo esercizi diversi per il singolo gruppo muscolare (è tuttavia solo un consiglio). In entrambe dovrete allenare tutto il corpo.

Scelti gli esercizi e compilate le due schede, calcolate il vostro massimale per le 15 ripetizioni (15RM).

Come ho detto prima, se non avete la minima idea di quali carichi usare, prendetevi una settimana di prova in cui scegliere gli esercizi e familiarizzare con i pesi.

Ricordatevi che è necessario incrementare il peso ad ogni seduta, quindi le prime sedute saranno leggere, per andare man mano ad intensificarsi verso la fine del miniciclo di 2 settimane. Alcuni esercizi vi permetteranno anche di aggiungere 5kg alla volta, in altri l'incremento massimo che potrete tollerare potrebbe essere anche di solo 1/2 Kg. Se vi accorgete che non vi è possibile incrementare i carichi in ogni seduta, ad esempio perchè nella palestra mancano i manubri da 15kg e con 16kg non riuscite a completare il numero di ripetizioni stabilito, semplicemente continuate ad usare i manubri da 14kg ma provate a fare le ripetizioni più lentamente in modo da aumentare il tempo sotto tensione e quindi l'intensità dell'esercizio. Oppure, se le trovate, usate un paio di cavigliere da 1kg e legatevele ai polsi (nell'eventualità potreste anche comprarvi dei dischi magnetici per microcarichi da 500 o 250 grammi). Tuttavia non è detto che gli incrementi siano così lineari o costanti in tutti gli esercizi per chiunque. Se vi accorgete che il carico che state usando è eccessivo o insufficiente, prendetene nota sulla scheda e aggiustatelo di conseguenza per la sessione successiva.

In linea di massima è possibile stabilire esattamente i valori dei massimali sulle 15,10 e 5 ripetizioni solo provandoli, quindi in genere non è sempre detto che i valori teorici rappresentino la realtà.

Una volta terminato il programma, ricordatevi di prendere 9-12 giorni di pausa, che non sono facoltativi, quanto piuttosto obbligatori. Al termine dei 9-12 giorni di pausa, si può iniziare un nuovo ciclo di allenamento di 6-8 settimane. All'inizio del nuovo ciclo, se tutto è andato come previsto, sarete in grado di aggiungere un pò di peso in più ai vostri massimali.

Dovendo allenare tutti i principali gruppi muscolari in ogni seduta, nella programmazione di un allenamento HST risulta piuttosto complicato eseguire più di una serie per ogni esercizio, e nel contempo mantenere il più breve possibile la seduta di allenamento, senza rimanere delle ore in palestra.

E’ possibile programmare un allenamento HST, eseguendo più di una serie per esercizio e nel contempo mantenendo il tempo totale di allenamento il più breve possibile. L'idea è quella di eseguire gli esercizi a circuito. Chiaramente non si tratta di un macro circuito nel senso classico, in cui viene effettuata una serie per esercizio e poi ripetuta l'intera scheda per 2 o 3 volte, ma di eseguire ad esempio due esercizi per gruppi muscolari distinti (esempio pettorali e dorsali) in un micro circuito. Facciamo un esempio.

Supponiamo di voler fare due serie di distensioni con bilanciere su panca per i pettorali e due serie di trazioni alla sbarra. In un allenamento classico, generalmente dovremmo aspettare da 1 a 3 minuti prima di effettuare la seconda serie dello stesso esercizio, e questo andrebbe ad allungare la durata complessiva dell'allenamento. (i tempi di recupero sono legati al carico che stiamo usando e quindi al numero di ripetizioni che intendiamo fare. Se infatti 1 minuto di recupero può essere sufficiente se ci alleniamo con un carico leggero ed effettuiamo 10-12 ripetizioni, un numero di ripetizioni estremamente basso, quali 2 o 3, con carichi vicini al nostro massimale, necessita di tempi di recupero sicuramente maggiori, in quanto dobbiamo aspettare che le nostre riserve energetiche, ed in particolare il creatinfosfato, si sia ripristinato, se non completamente (il processo richiederebbe infatti 5-8 minuti), almeno in gran parte). Inserendo i due esercizi in un microcircuito, invece, dopo la prima serie di panca piana, potremmo andare ad eseguire subito o al massimo dopo 30-60 secondi (tempo di riprendere fiato) la serie di trazioni alla sbarra, aspettare quindi altri 30-60 secondi e tornare alla panca e finire altri 30-60 secondi dopo alle trazioni alla sbarra. Così facendo abbiamo pressapoco ridotto di metà la durata dell'allenamento. Un tale metodo è praticabile in quanto tra la prima e la seconda serie dello stesso esercizio saranno trascorsi almeno 3-4 minuti, tutto il tempo necessario quindi per un accettabile recupero.

Le prime volte è possibile che ci si debba fermare per il fiatone tra una serie e l'altra, ma presto la capacità aerobica migliorerà e in tal caso si potrà completare l'allenamento mantenendo le pause al minimo ed il tempo totale basso.

C’è chi suggerisce inoltre di allenare i gruppi muscolari in coppie agonista / antagonista (es. bicipiti/tricipiti, pettorali/dorsali, quadricipiti/femorali) questo per il principio della reciproca inibizione. Se stiamo allenando le gambe, dopo una serie per i femorali, potremmo eseguirne una per i quadricipiti, ritornare ai femorali e quindi di nuovo ai quadricipiti. Infatti poichè in genere i muscoli del corpo umano lavorano in coppie agonista/antagonista, eseguendo ad esempio una serie per i bicipiti, quando nella serie successiva andremmo ad allenare il suo antagonista, il tricipite, questo potrà contrarsi maggiormente, poichè il bicipite, stanco dalla serie precedente, non sarà in grado di opporsi ad una contrazione massima.

Nel compilare il programma, ricordatevi di inserire delle serie di riscaldamento dove lo riteniate opportuno.


per altre info sul metodo, andate direttamente sul sito Hypertrophy-Specific Training : : Official Home of HST (in inglese)


p.s.: segnalare eventuali imprecisioni o abnormi cazzate che possano essere sfuggite dalla mia tastiera

Originariamente inviato da novellino (Scrivi 305970)

Mi ricordavo bene , ecco il 3d dove ho letto dell'incremento dei carichi .

http://www.fituncensored.com/forums/...-training.html

Originariamente inviato da spike (Scrivi 306025)

Novellino, se fosse così allora sono sbagliate le percentuali: perché il 75% del 10rm sarà sempre inferiore al 100% del 15 rm
quando si abbassano le ripetizioni si torna a circa il carico della 3^/4^ giornata delle due settimane precedenti

Originariamente inviato da spike (Scrivi 306025)

Novellino, se fosse così allora sono sbagliate le percentuali: perché il 75% del 10rm sarà sempre inferiore al 100% del 15 rm
quando si abbassano le ripetizioni si torna a circa il carico della 3^/4^ giornata delle due settimane precedenti