Pre-Holidays
 

spike,l'allenamento a onde ora che ho dimunuito i cho è troppo pesante....l'ho tenuto per 6 settimane....ho ridotto un po le calorie,ora la dieta è cosi:

colazione: 250 ml latte +caffè
4 fette bisco integrali
25 gr whey
nei giorni on una decina di mandorle

spuntino: 1 frutto(solitamente banana o mela) oppure 2 kiwi
10/12 mandorle

pranzo: 50 gr riso
250 gr petto di pollo o maiale
3 cucchiai olio evo
insalata,pomodori,basilico

spuntino: frullatone con 150gr jogurt magro+25 gr whey+20 gr mandorle+1 frutto


cena:50 gr riso
6 tuorli+3 rossi
3 cucchiai olio evo
verdura


prenanna:15 gr mandorle
20 gr whey



ora prima di andare al mare i primi di agosto,vorrei scendere lentamente con le calorie? come la modificheresti?


inoltre dovrei adattare un allenamento con meno volume,magari per fare risaltare piu vene e dare un pompaggio momentaneo..dopo agosto rinizio con la massa vera e propria...

grazie:):D

ma è più di un mese non puoi abbattere i carichi adesso, quantomeno mantieni una cosa del genere
2x3@75 3x2@80 2x1@85

che è proprio il minimo indispensabile, per il resto degli esercizi potresti provare un simil EDT

lo so spike,ma sono il low carb,non voglio fare definizione pura perchè ora non conviene ancora,ma voglio asciugarmi un po....
e una scheda del genere sta diventando massacrante...

EDT? ho cercato con il tasto cerca,ma non ho trovato niente di cosa sia..

ti fai una scheda con gruppi antagonisti per ogni esercizio prendi il 10rm e fai 5 ripetizioni in jump set per 20 minuti, quando aumenti il numero di serie del 20% allora alzi il carico del 10%.
Potresti impostare la scheda con un fondamentale con la progressione che ti ho scritto sopra e poi 2 jump set

su 4 giorni:

panca progressione

panca man+rematore in superset

esempio cosi intendi? ma non ho capito cosa vuol dire per 20 minuti? cioè vado a avanti a fare panca man e rematore per 20 min? con quale criterio?



i fondamentali posso distrubirli cosi:

giorno a panca


giorno b squat


giorno c panca


giorno d stacco

ad esempio potresti fare

panca progressione

1°jump set: panca manubri e rematore
2° jump set: chin up e military press

prendiamo il 1° jump set

-scegli un carico pari al 10rm nei manubri e nel rematore
-fai partire il cronometro
-fai 5 rip con i manubri
-riposi quanto credi e fai 5 rip di rematore
-riposi quanto credi e rifai 5 rip di manubri e così via
-quando scatta il 20° minuto ti fermi e conti quante serie hai fatto.

ammettiamo che siano 8
la volta dopo ci riprovi e riesci a farne 9
quella dopo riesci a farne 10
a questo punto dalla volta dopo alzi il carico del 10% e ricominici a contare quante serie farai (magari 7)

azz interessante veramente....mi garba
ma nei jump set utilizzo un carico che me ne permetta di fare 10...ma esempio...nella panca man..riesco a fare 15 rip con 34 kg...quindi quanto devo usare? quindi con 40 kg ne farei 10 a cedimento e in questo caso uso 40 kg per farne 5..ho capito bene?
l'unico problema è che mi sembra alto il volume..comunque provo a buttarla giù


panca progressione

1°jump set: panca manubri e rematore
2° jump set: chin up e alzate laterali



squat progressione
stacco progressione

1°:
2°:



panca progressione

1°
2°

spikem dammi un aiuto sui jump....nelle gambe cosa metto come muscoli antagonisti?una suddivisione su 3 giorni cosi potrebbe andare? oppure su 4 come la imposteresti?

ma poi ti adatti con i pesi non è che devi essere preciso, volendo potresti anche scegliere un 12rm e fare 6 rip ad esempio.

Se lo fai in 3 giorni tieni lo stacco e lo squat in giorni diversi

nelle gambe potresti fare front squat e leg curl

ok,basta che abbia capito il ragionamento...quindi ragionando nel 10rm...so che di military faccio 10 ripetizioni a cedimento con 50 kg....utilizzo 50 kg ma faccio 5 rip...

ma con un volume abbastanza alto è meglio 4 o 3 giorni per te spike..


panca progressione 4x75-3x80-2x85 4x77-3x82-1x87-3x80-2x85-1x90%


1°: panca man rematore
2°: trazioni lento manubri



squat progressione

1°:leg curl a pancia in giù bulgarian squat con manubri
2°:curl bilanciere french press bilanciere
posso aggiungere il terzo?




panca progressione

1°:military trazioni
2°:croci alzate laterali


stacco

1°:curl manubri su inclinata manubrio dietro la testa
2°alzate laterali seduto scrollate ma non credo che trapezi e delto siano antagonisti?


come la vedi spike? l'impostazione dei fondamentali? volume?mi sembra un volume abbastanza altino....

ma dei fondamentali ti ho scritto io la progressione perché l'hai triplicata?
per il resto va bene tutto compreso l'ultimo jump set, non è che si debba essere fiscali.
Il 3° jump set del 2° giorno non inserirlo per ora, decidilo alla seconda settimana e inseriscilo nel giorno che ti è sembrato più leggero

spike ho sbagliato.ho messo le perc vecchie....sui multi...

ho provato oggi il primo allenamento,è massacrante...mai sudato cosi..ho scelto i carichi giusti per il 12 rm e ho fatto 6 rip...

squat+ bulgarian manubri+leg curl per 20 minuti...appena finito il leg facevo il bulgarian,pausa di 2 minuti e via...quindi 2 serie ogni 5 minuti...8 serie in 20 minuti..cosi come curl bilanciere+manubrio dietro la testa..

tostissimo:)

spike,ma stavo pensando,per raggiungere un maggiore pump momentaneo(giorni/settimane) e maggiore vascolarizzazione,non è meglio puntare alle alte rip?12/15 rip? rispetto alle 5 o alle 6?

altro consiglio:p
al mare se vorrei continuare a fare un po di esercizi a corpo libero,senza ne manubri ne sbarra di trazioni come ti comporteresti?
mentre poi devo andare via 7 giorni,e potrei usare manubri leggeri e esercizi a corpo libero? in questo caso?
grazie mille

ps= nel post sopra ho sbagliato a scrivere,ho fatto la progressione di squat,quindi 2x3@98kg 3x2@104 kg 2x1@110kg

poi ho iniziato i vari jump set

12/15 rip le puoi anche fare ma uccidi il resto, potresti mettere un solo esercizio a fine seduta per ego, oppure fare sedute del genere solo l'ultima settimana, perché non pensare che il pump da 15 serie con carichi bassi possa rimanere per molto tempo.

come mantenimento farei scatti, balzi, pushup e mi dedicherei a sport che di solito non pratichi

ok,grazie mille spike..ora continuo con le 6 rip....

l'ultima settimana lascio il programma invariato solo che metto 12 rip con il 24 rm? :D mi sembra una cosa un po strana...comunque uso un peso leggerissimo..

in vacanza fai pigamenti sulle braccia (fatti bene) 1xmax 1x75%rip fatte in prec 1x50%. anche tutti i giorni se vuoi...

grazie spike...grazie gianlu..

quindi farò tutti i giorni scatti e flessioni...non mi va di staccare con l'allenamento,stacco già con l'alimentazione.....

quindi se ad esempio faccio 1xmax flessioni..mettiamo 100...poi faccio 1x75 flessioni e poi 1x50....?




spike una cosa...è possibile che questo EDT,essendo anche in low carb,tolga moltissima forza nei multi??..ieri ho fatto a stenti 1x80 dipanca..la settimana prima per sfizio ho provato a fare 3x86 di panca senza problemi..

spike,il programma continua bene..mi piace molto come schema...spero di utilizzare un giusto carico nei complementari..
dovrei smettere di fare pesi il 2 agosto....continuo cosi fino ad allora o 1 o 2 settimane prima cambio qualcosa?

per i carbo,come li gestiresti fino al 2? e i grassi? i carbo ora non supero i 200 al giorno,e tento piu alti i grassi..
grazie

lascerei così fino alla fine.
L'edt non può toglierti forza nel primo esercizio e soprattutto fatto con un volume basso e un'intensità modesta come quella indicata. Il problema può nascere con l'alimentazione. Non è tanto la quantità di macro ma è la loro riduzione che fa la differenza: se tagli in maniera drastica allora la forza cala. Trova il modo per perdere mezzo chilo a settimana non di più altrimenti stai mangiando troppo poco

si spike,e dire che nella panca ho messo un massimale teorico sottostimato..nello squat questa settimana ok...110 tranquilli..anche stacco piu che tranquilli...
per l'alimentazione non volevo arrivare troppo sporco,visto che per circa 15 giorni stacco completamente con il cibo sano..spero di non recare troppi danni:D

spike mi sta venendo un dubbio,mi è venuto nel wo di ieri:D

ma nei 20 min di jump set tu intendi come hai fetto l'esempio tu,8 serie considerando tutti e due gli esercizi? 8 serie totali? oppure 8 serie del 1° esercizio,e 8 serie del 2° esercizio? perchè io sto facendo cosi....sto utilizzando dei pesi talmente bassi che non mi serve neanche recuperare piu di 30 secondi....

ma le serie erano un esempio: hai contato le serie che ti sono venute la prima volta? quante erano? sei riuscito ad incrementarle del 20%? se si alza il peso, se no abbassa il recupero dato che è facile

si si...le sto contando....ho sempre fatto il lunedi,venerdi e sabato 16 serie in totale per ogni jump set....mentre il mercoledi,14 serie il primo jump e 16 il secondo....

però mi sembra un volume veramente alto....ora tendo di fare 18 serie totali..e se c'è la faccio alza del 10% i carichi come mi hai detto....

facile nel senso che uso pesi abbastanza semplici..ad esempio nel military 40 kg li sento leggerissimi....l'unico tosto sono le trazioni in jump set....

spike,gianlu...allora per 15 giorni ad agosto stacco con la dieta,mangierò un po alla cazzo..comunque voglio comunque integrare solo con BCAA tutti i giorni...

per 5 giorni faccio scatti e i piegamenti con la progressione che ha detto gianlu..

invece per gli altri giorni ho a disposizione una specie di sbarra pe le trazioni,manubri con pochi kg,e sacco da boxe....come potrei organizzarmi?? come potrei sfruttare il sacco?e il resto?

ma vai in vacanza o in un campo di concentramento?? rilassati!!!:D:D:D

io non integrerei con niente, bcaa poi perchè? al massimo tieni vit c e omega 3...

per l'allenamento, io farei solo piegamenti ma, ogni tanto proprio...

insomma serve anche staccare la spina ogni tanto (15 giorni sono pochissimi, teoricamente supercompensi pensa...)

lo so gianlu,ma faccio fatica a stare fermo....i bcaa non si possono utilizzare anche per preservare la muscolatura? se mi dite che non servono a niente in quel periodo,non li uso....

non servono a nulla perchè in 15 giorni non perdi niente! giuro! al massimo un pò di capacità di reclutamento e "condizione".. ma non certo massa magra.. almeno che non ti alcolizzi tutte le sere e mangi un panino al giorno.. in quel caso qualcosa perdi..

appunto gianlu,alimentazione giusta devo accantonarla....

vabé ma un conto è mangiare male ma abbondante, un altro è mangiare malissimo e poco...

sicuramente mangierò moltissimo,ma male....intendevo i bcaa per preservare il muscolo

vai tranquillo, se mangi tanto sei a posto indipendentemente da cosa mangi....... per me non avrebbero senso manco se stessi fermo 2 mesi.. gli amminoacidi ramificati preservano il muscolo in caso di grande attività fisica non in caso di inattività.....

poi per 15 giorni, come detto, il problema non sussiste proprio. se stessi a riposo mangiando bene torneresti più in forma di prima proprio per la famigerata supercompensazione

bcaa per preservare il muscolo?? David su che forum sei stato ultimamente? questo non di sicuro :D

Bravo cazzialo :cool: Tanto vale che prendi 2g di glutammina per preservare massa muscolare :rolleyes:

avevo letto che gli acidi ramificati in estate in periodi di allenamenti a grande intensità aiutano....

spike cosa faccio settimana prossima che è l'ultima settmana di EDT? lo lascio invariato? per la dieta? scarico completamente i carbo e li tengo solo a colazione e spuntino?

ma hai un servizio fotografico? francamente non credo che tu sia messo così male per la spiaggia, perchè tirare troppo la corda? meglio rimanere discreti per 2 settimane che buoni per un giorno e decenti gli altri

grazie spike....ho recepito..neanche nell'allenamento cambio niente allora?

non cambierei nulla

Ho hhapito spike:p

oggi e domani posso allenarmi....come strutturo il wo?

panca squat stacco military 6x2x80%


????

o squat o stacco...volendo stacco più leggero