La mia scheda definizione!
 

Lunedi
lat machine avanti e dietro 3x20
alzate laterali 3x20
alzate frontali 3x20 ogni serie con 20'' di recupero
tirate al mento 3x20

mercoledì
panca piana 3x20
crosci p. piana 3x20 con 20'' di recupero
curl manubri 3x20
tricipiti ai cavi 3x20

venerdi
squat libero 3x20
leg press 3x20
leg extention 3x20 con 20'' di recupero
leg curl 3x20
calf 3x20

tutti i giorni prima dei pesi, streching, allenamento aerobico per fianchi, esercizi on l'asta, 10 min tappeto, 10 min cyclette e 10 min step, addominali alti, bassi e obliqui dopo i pesi. Datemi quaolche consiglio e un occhiata alla dieta nella sezione nutrizione. Un saluto da Keng. :)

Ti segue qualcuno o hai fatto quast'allenamento da solo?

no ho fatto questo allenamento da solo kosa ne pensi??':)

L'allenamento l'abbiamo abbozzato insieme e l'ha iniziato da poco, prima faceva la classica scheda 4x10 con tanto recupero fra una serie e l'altra, una marea di esercizi e zero aerobica, quindi invece di definirsi metteva più massa perchè caricava come un asinello e anche perchè la genetica non lo aiuta molto (mette facilmente kg "sporchi" in poco tempo). C'è da dire che lo squat lo esegue discretamente e anche gli altri esercizi, però ultimamente non lo stanno seguendo più nella sua palestra perchè non ci sono gli istruttori.
Cosa ne pensi di questa scheda? Per iniziare mi sembra buona, è pur sempre alle prime armi anche se sta imparando moltissime cose rispetto ai suoi coetanei.

i carichi come sono?

Guarda non saprei di preciso, ma con questa scheda non penso riesca a ad alzare molto. Aspettiamo e vediamo cosa ci dice lui...

questa scheda l'ho iniziata da poco. ho sperimentato solo il petto e le gambe:
panca piana 30 kg
croci manubrio da 6 kg
curl con manubri manubrio da 6 kg
tricipiti ai cavi 20 kg
tricipiti con manubri 8 kg
squat col bilanciere libero 20 kg
leg press 60 kg
leg extention 15 kg
leg curl 20 kg
calf in piedi con manubri a sfinimento.

datemi dei consigli, grazie

ciao,

con tutto il rispetto parlando, visti i carichi che usi dubito tu abbia qualcosa da definire. Prima aumenta i carichi (diciamo 90/100 Kg di squat, giusto per dare un'idea), metti su un po' di muscoli, poi se mai fai definizione. Fare definizione con 30Kg di panca mi pare prematuro.


Buona serata.

se io faccio come hai detto tu divento un elefante perchè sono già bello piazzato e pieno di grasso, e per alzare i carichi dovrei mangiare di più e quindi ciò mi porta a mettere kili subito e non è quello che voglio. sono alto 1.82 per 95 kg

Mi permetto di dissentire.
Vista la stazza, per alzare i chili devi solo allenarti in maniera piu' efficace (almeno per un buon periodo iniziale. Dopo forse le cose cambiano, ma subito no).
Il programma Starting Strength andrebbe benissimo, ma una qualsiasi delle schede da principiante che trovi nei diarii va bene uguale.

Ultimo, ma non ultimo: anch'io sono 1.82 x 95Kg.


Buona serata.

quoto prince: con questi carichi non costruirai muscoli (e non credo che adesso ce ne siano molti) e non consumerai nemmeno così tante calorie da definirti.

Sono d'accordo con te spike. Però ora il suo obbiettivo non è costruire muscoli ma diventare "rachitico"!!! :D
Poi più in là incomincerà a mettere un pò di massa, più "pulita" possibile. Tu come la vedi?

la vedo che 20 ripetizioni non definiscono come 5 ripetizioni non mettono massa, questa credenza è da sfatare.

Cmq per lui bisognerebbe parlare di dimagrimento più che di definizione...

scusa qual'è la differenza? lui vuole perdere peso, ma presumo che volgia perdere grasso o perlomeno più grasso che muscolo