basta leggere libri e provare, leggendo libri vari ho scoperto (hai scoperto l'acqua calda dirà qualcuno xD) come alenare al meglio ogni singloa parte del corpo per vare un risultato il più simmetrico e proporzionato possibile.

Il petto è il più facile ; divisibile in 3 aree : alto medio basso.
La panca piana è considerabile l'esercizio per eccellenza in quanto permette di allenare tutto il petto, mettendo tuttavia più sforzo sulla parte centrale, media del petto. A seconda dell'inclinazione della panca si lavora su una parte diversa del petto (maggior focus su un area).

Ne conseguono minimo 3 "presse" e 3 "flies" ( le croci le chiamo così nn mi piace il termine croci), potrei tirati fuori 20 diversi esercizi del petto, ritengo anche che è fondamentale nn fare più di due volte lo stesso esercizio.

Io applico da 3 settimane questo principio (6-8 esercizi minimo per gruppo muscolare) ed ho visto risultati incredibili, anzichè fare i classici esercizi che mi consiglivano i trainer. Certo ogni persona è un caso singolo però ora, per darti un esempio sono passato da 40 kg sullo squat su 10 rep a 2 volte il mio peso circa 150 kg vedi te ... Panca sono quasi al mio peso corporeo per 15 rep, ma qui è colpa mia dato che nn so il perchè usavo i manubri come consigliato dal mio pt anzichè la panca :/ in 2 settimane che seguo queste procedure faccio 8 reps x 20kg di manubri (prima max 12) e ho raddoppiato il peso sulla panca piana che è sempre stato il mio tallone d'achille.

io la trovo la miglio rutine di sempre ....

6-8 esercizi per gruppo??? Cioè ti fai 8 esercizi ad esempio solo per il petto??? Penso che nemmeno coleman ai bei tempi facesse 8 esercizi per gruppo......:D

I dati da te riportati non sono verosimili, a patto che tu abbia escluso elementi capaci di influire in modo maggioritario (a parte che 40kg di squat li fa anche un focomelico, quindi eri tu prima a non tirare. 150 invece è un risultato importante contando l'età e l'anzianità d'allenamento ) :rolleyes:
Fare 8 rep con manubri da 20 invece, sopratutto in rapporto allo squat, dovrebbe essere il tuo riscaldamento. Invece 15 rip col tuo peso non è male.
Secondo me qualcosa non quadra.

Cmq quelle metodiche così all'avanguardia che dici tu, le avranno provate tutti e poi abbandonate ( e le metodiche che funzionano nel tempo non si abbandonano). Chi, come me, dopo un paio di anni le ha abbandonate (perchè si finisce ben presto in stallo o peggio, chi perchè si stanca di leggere riviste ridicole nel settore e affidarsi al guru del mese etc.)

p.s.: immaginavo che non li avessi letti su dei sassi quelle metodiche d'allenamento :D, quando dici di averle lette su diversi libri sarebbe apprezzabile che tu ne citassi almeno qualcuno...

Invece sono verosimili eccome purtroppo ahahaha

Ti spiego, ho iniziato a fare palestra solo 1 anno fa ma molto alla ca**o, dato che mi vergognavo profondamente dei pesi ridicoli che usavo ( 10 sulla panca per 10 reps max :/). Ho riniziato a fare palestra circa ad ottobre seguendo schede dei traiuner della mia palestra dove facevo i classici fondamentali, senza ottenere risultati : no muscoli, no aumento di peso nelle serie ...
Le gambe nn le allenavo perchè mi ero appena ripreso dalla lesione del menisco e nn volevo sforzarlo. ( di gambe cmq facend calcio da quando ho 5 anni come portiere le avevo più che grosse parecchio forti).
Appena iniziai ad allenarle (anche in palestra) e parliamo di marzo, facevo 80 kg di Squat (40kg per lato mi sono dimenticato di spiegarlo scs) x circa 10 reps.

Tre settimane circa fa ho iniziato a seguire questo "sistema" : 5 giorni in palestra, una parte del corpo alla volta ( movimenti opposti), un giorno di riposo totale e via di nuovo, e in 3 settimane ho visto un cambiamento assurdo. Eccoti degli esempi :

Squat : 70kg x lato = 150 kg totali contando la barra
Panca = sono passato da 10 reps faticando con 12kg x lato alla smith machine (quella che controlla il movimento) a circa 15 x 25 kg x lato libero
Manubri petto = passato da 10 kg 10 reps a 20 kg 6-8 reps;
Pull ups : faticavo a farne 10 con -20kg e peso controllato dalla macchina e ora faccio 4 serie da 6-8 reps a corpo libero.

Non so se sia dovuto alla nuova dieta che seguo o al programma che faccio ma di sicuro finchè vedo questi risultati nn lo cambio.
Riesco praticamente a sollavare il mio peso corporeo su tutti i gruppi tranne bicipiti e spalle dove sono fermo a poco più della metà ( 40 kg di pressa per le spalle nn è male cmq giusto ? )




edit : idee prese da due fonti : un libro di bodybuilding (di marco columbu) che mi ha regalto mio nonno ( che faceva il body builder) e dal sito di un modello fitness, quello che avevo postato qui a cui avete dato del dopato xD

PER ORANGE: mi son fatto tempo fa dei video per tutti gli esercizi e li ho anche discussi.
Forse la cosa che "sbaglio" è che con la panca all'ultima/e reps non riesco a far toccare la sbarra al petto, mentre con i manubri mantengo una esecuzione sempre corretta, anche quando sono vicino al cedimento..
Da Settembre comunque inizierò il ciclo russo quindi sono due sedute di panca a settimana, continuo di manubri o ripasso al bilanciere?
Considerate che i manubri li sto usando come esercizio principale da 1 mesetto, e a livello di doms e sforzo mi danno molte soddisfazioni, ho solo qualche difficoltà nel caricarmi ma riesco abbastanza.

nn sarò orange ma ti rispondo cmq :)
se fai solo panca piana usa il bilancere lavora molto meglio, in teoria un bilancere nn andrebbe mai escluso. Un'altra cosa nn dovresti mai far toccare il bilancere al petto, ti da quel rimbalzo che toglie lavoro al petto. Se il ciclo russo prevede solo la panca come petto mantieni almeno per 4 secondi il peso in discesa, è questop il momento in cui c'è più lavoro per il petto, nn durante la salita :)

si tra i 6 e i 10 es, alcuni supersettati o dropsettati dipende da come mi gira quel giorno.quindi potrei farne 12 come solo 6 dipende

Se i video li hai già messi bene, al massimo mettine anche durante la scheda per vedere come procede.

Come ti ha già detto Gianlu passa al bilanciere.

Per cortesia evita di scrivere ste scemenze, è evidente che non sai minimamente come si fa la panca e dubito tu sappia (in base a quello che scrivi) come si faccia uno squat a 150kg valido.......

@Tony: forse il ciclo russo è un po troppo prematuro, devi avere già una tecnica decente per imbarcarti in un ciclo come quello, se vuoi imparare la tecnica e tirare su i carichi un 5x5 stone o bill star sarebbe l'ideale

emhh leggiti ad esempio biio o libri simili, nn dico che nn debba essere fatta toccare, ma la maggior parte della gente che vedo in palestra la fa letteralmente rimbalzare la barra sul petto per avere quella spintarella in più che aiuta e nn poco. poi fai come vuoi e fidati lo suqat a 150kg lo so fare eccome è la stessa cosa che mi ha detto il trainer quando ha visto il carico e poi ci è rimasto maluccio :/

Ecco ora che hai detto di leggere libri che parlano di biio ecc ecc tutto quadra .........
Che poi nella tua palestra tutti lo facciano rimbalzare non è un buon motivo per dire " non devi mai toccare il petto". Le esecuzioni che vedi fare ai PRO su Youtube non sono sempre giuste ;)... quelle cose lasciale a loro....
Comunque se ti va magari apri un post nella sezione adatta con le tue esecuzioni così togli ogni dubbio.........

a me di petto hanno sempre insegnato gambe sollevate, schiena dritta non inarcata, petto all'infuori (spalle che si toccano idealmente dietro), e nn le ho viste sul tubo, da quello che avevo visto nei video postati qui fate tutti grandi carichi si, ma tutti con schiena tremendamente inarcata e si fa la metà della fatica secondo me, perlomeno questo è quello che sento io ....

ancora col BIIO....basta vi prego....sarò accusato di apologia del nazismo...ma a bruciare certi libri come facevano loro....si fa solo del gran bene.

La panca è quella. Tu magari riesci a fare un esercizio più faticoso e meno utile per il petto, ma la panca rimane quella.
Inoltre c'è da dire che:
con questa affermazione vai contro la fisologia, la logica, la fisica e il buon senso. In primis voglio vedere fare un ciclo russo facendo una negativa del genere :D 2 cosa vuol dire che il petto lavora di più in discesa? il mio parere è stato già espresso da Shade.
Dubito tu parli con cognizione di causa, semplicemente hai fatto un allenamento che in 3 settimane ti ha dato un pò di pompaggio e pensi di aver scoperto un sistema funzionale e miracoloso.
:D

E soprattutto, date le affermazioni di Tony e Andre, sentire la fatica muscolare non conta una mazza. Non si basa certo su quello la bontà di un esercizio.