Pettorali uniformemente sviluppati, come? FOTO
 

Salve a tutti,

stasera scrivo per conto di un mio amico che ha più o meno le mie caratteristiche 184cm per 75kg 22anni è più avanti di me nell'allenamento, si allena da 4 anni.

La domanda è;

come si arriva ad un petto sviluppato uniformemente, ovvero sia all'esterno che all'interno, che dall'alto al basso.
Per spiegarmi meglio vi allego due foto:
ImageShack® - Online Photo and Video Hosting
http://oi52.tinypic.com/2jfacm0.jpg
http://oi56.tinypic.com/es3j9x.jpg



e non arrivare a risultati del genere (tralasciando che ha il "buco" nella cassa toraca), sono più gonfi ma esternamente, danno l'impressione di essere meno "atletici"

http://oi54.tinypic.com/afk679.jpg

Mi sono spiegato?


Fate conto che adesso la parte esterna è più sviluppata di quella interna, non c'è proprio lo spacco.
Inoltre sono abbastanza alti, dovrebbe essere espansi più verso il basso. Un po' come forma simili a quelli della terza foto.

L'allenamento è sempre stato con panca piana con bilanciere, ora è passa ai manubri su panca piana + parallele..

Si pensava a privilegiare le parallele (magari con peso) e affiancarli alle croci per riempire il centro;

- che ne dite?
-che esercizi vanno privilegiati?
-avete esperienze in merito?
-routine da consigliare?

Specifico meglio

Routine attuale:
Panca piana con manubri 4x6
Dip alle parallele 4x6

Idea routine:
Dip alle parallele con peso 4x6 o 5x5
Croci con manubri 3x8

Vi ringrazio,

Saluti.

Per la forma, altezza eccetera conta la genetica. In genere guardando gli altri si cade nell'errore di credere di poter diventare così.
In realtà la forma del petto (ma dei muscoli in generale) te la porti dietro dalla nascita.
Quindi devi puntare ad ottenere il massimo per le tue forme cercando di farlo risaltare al massimo.

Per uno sviluppo uniforme invece conta di più l'allenamento, ma già con la sola panca e le dip dovresti riuscire in quell'intento.
Sempre partendo dal presupposto che la tecnica di esecuzione sia corretta.

quoto orange.. cmq anche per le proporzioni ad esempio dei vari capi muscolari dello stesso muscolo conta moltissimo la genetica

nell'allenamento fino ad un certo livello devi puntare a sviluppare al massimo tutto... magari al massimo aggiungendo in un secondo momento un esercizio specifico per le zone carenti

Quindi voi continuereste di panca piana con bilanciere (o manubri) + parallele?
Con i manubri mi sembra che la parte interna del petto mi senta di più a livello di doms, so che non è veritiero, però magari è indicativo..
Senza ricorrere alle varie croci o spinte, declinata o inclinata?

i mqnubri sono un compelementare, non un fondamentale..,. non puoi sostituirli al bilanciere...

Su questo Gianlu non sono d'accordo, la panca piana è un fondamentale, non è che se la esegui con i manubri non è più un fondamentale..

scherzi? la panca piana è col bilanciere... se la fai con manubri sono spinte con manubri, tutt'altro esercizio che non crea uno stimolo sufficiente da considerarsi un fondamentale...

il motivo come detto è che coi manubri andrai ad usare un peso in proporzione troppo basso, per via del maggiore rom, dell'instabilità e per la difficoltà di posizionamento... peso che non creerà un reclutamento ottimale delle unità motorie e quindi uno stimolo basso...

è un ottimo esercizio ma come complemetare

quelli a cui non cresce il petto con il bilanciere devono semplicemente imparare a fare la panca piana. non è facile ma nemmento impossibile

Siccome da vari post si legge che anche se il peso è minore si va a stimolare il muscolo in maniera separata, di conseguenza che se di bilanciere fai 70kg e di manubri fai 25kg l'uno lo stimolo è simile..

Comunque la panca piana è da lasciare sempre?
Anche nel caso che il petto sia più sviluppato dalla parte esterna?

Può dipendere da una errata esecuzione? Magari perchè non arriva a toccare l'asta al petto?

il petto è uno solo non esiste la separazione interno/esterno.. esiste al limite alto e basso.. quindi se ti si sviluppa solo l'esterno non ci puoi fare nulla è "colpa" della tua genetica... l'unico modo è fare cresce tutto moltissimo in modo da compensare visivamente..

la panca con bil io si, la terrei sempre...

p.s. se di panca con bil fai 70kg e con manubri 25kg cad qualcosa non va... sei in proporzione troppo debole col bil... (o magari era solo un esempio) ma in tal caso abbandonerei per un bel po i manubri, almeno fino ad arrivare a fare 100kg di panca ben fatti...

Ho capito, vedo se da quando torno dalle vacanze mi metto sotto con un super programma di forza e spingo per 2-3 mesi dopo riesco a portare i carichi..

Comunque io mi alleno a casa caricandomi da solo faccio 25kg a manubrio, col bilanciere faccio 70kg.. Dici ci sia sproporzione?
Mi ricordo che il mio istruttore faceva le spinte con 30kg ma di panca alzata parecchio.. infatti mi sono sorpreso di riuscire a farli..

Dovresti valutare la tecnica di esecuzione. Se il movimento non è corretto sia con i manubri sia con il bil. si riesce ad alzare di più, ma questo non va bene.
Dovresti mettere un video per vedere come li fai. Meglio partire con poco carico ma apprendere bene la meccanica del movimento.

il fatto è che con 70kg di panca fare 25 di manubri non ti serve... sei ancora debole in panca e facendo i manubri ti bruci potenzialità di crescita... fai volume col bilanciere, 2 allenamenti a settimana, struttura un buon movimento e poi gradualmente abbassa le ripetizioni.. vedrai che il petto cresce sicuramente meglio

le spinte con manubri tienile fatte leggere a massimo rom tipo stretching attivo e per ossigenare i muscoli dopo la panca con bil... usa al massimo 16kg x 10 ripetizioni

mi daranno tutti contro dicendo che nn serva a nulla, ma secondo me il petto ha bisogno di minimo 6 esercizi a seduta, se nn di più : panca piana, panca inclinata, panca declinata per massa ( le prima due variale con i manubri per isolare le due parti); poi per la larghezza e la forma le così chiamate croci sempre 3 : alto verso basso, basso verso alto, su panca piana. ( alternale facendola su panca inclinata).

Io aggiungerei una pressa su panca piana con presa inversa ad altezza stomaco per sviluppare la meglio la parte inferiore + dip sempre per la parte inferiore.

ricorda inoltre che il piazzamento della mani influisce sulla porzione di petto che lavori maggiormente.

In base a cosa dici questo :eek: ?

basta leggere libri e provare, leggendo libri vari ho scoperto (hai scoperto l'acqua calda dirà qualcuno xD) come alenare al meglio ogni singloa parte del corpo per vare un risultato il più simmetrico e proporzionato possibile.

Il petto è il più facile ; divisibile in 3 aree : alto medio basso.
La panca piana è considerabile l'esercizio per eccellenza in quanto permette di allenare tutto il petto, mettendo tuttavia più sforzo sulla parte centrale, media del petto. A seconda dell'inclinazione della panca si lavora su una parte diversa del petto (maggior focus su un area).

Ne conseguono minimo 3 "presse" e 3 "flies" ( le croci le chiamo così nn mi piace il termine croci), potrei tirati fuori 20 diversi esercizi del petto, ritengo anche che è fondamentale nn fare più di due volte lo stesso esercizio.

Io applico da 3 settimane questo principio (6-8 esercizi minimo per gruppo muscolare) ed ho visto risultati incredibili, anzichè fare i classici esercizi che mi consiglivano i trainer. Certo ogni persona è un caso singolo però ora, per darti un esempio sono passato da 40 kg sullo squat su 10 rep a 2 volte il mio peso circa 150 kg vedi te ... Panca sono quasi al mio peso corporeo per 15 rep, ma qui è colpa mia dato che nn so il perchè usavo i manubri come consigliato dal mio pt anzichè la panca :/ in 2 settimane che seguo queste procedure faccio 8 reps x 20kg di manubri (prima max 12) e ho raddoppiato il peso sulla panca piana che è sempre stato il mio tallone d'achille.

io la trovo la miglio rutine di sempre ....

6-8 esercizi per gruppo??? Cioè ti fai 8 esercizi ad esempio solo per il petto??? Penso che nemmeno coleman ai bei tempi facesse 8 esercizi per gruppo......:D

I dati da te riportati non sono verosimili, a patto che tu abbia escluso elementi capaci di influire in modo maggioritario (a parte che 40kg di squat li fa anche un focomelico, quindi eri tu prima a non tirare. 150 invece è un risultato importante contando l'età e l'anzianità d'allenamento ) :rolleyes:
Fare 8 rep con manubri da 20 invece, sopratutto in rapporto allo squat, dovrebbe essere il tuo riscaldamento. Invece 15 rip col tuo peso non è male.
Secondo me qualcosa non quadra.

Cmq quelle metodiche così all'avanguardia che dici tu, le avranno provate tutti e poi abbandonate ( e le metodiche che funzionano nel tempo non si abbandonano). Chi, come me, dopo un paio di anni le ha abbandonate (perchè si finisce ben presto in stallo o peggio, chi perchè si stanca di leggere riviste ridicole nel settore e affidarsi al guru del mese etc.)

p.s.: immaginavo che non li avessi letti su dei sassi quelle metodiche d'allenamento :D, quando dici di averle lette su diversi libri sarebbe apprezzabile che tu ne citassi almeno qualcuno...

Invece sono verosimili eccome purtroppo ahahaha

Ti spiego, ho iniziato a fare palestra solo 1 anno fa ma molto alla ca**o, dato che mi vergognavo profondamente dei pesi ridicoli che usavo ( 10 sulla panca per 10 reps max :/). Ho riniziato a fare palestra circa ad ottobre seguendo schede dei traiuner della mia palestra dove facevo i classici fondamentali, senza ottenere risultati : no muscoli, no aumento di peso nelle serie ...
Le gambe nn le allenavo perchè mi ero appena ripreso dalla lesione del menisco e nn volevo sforzarlo. ( di gambe cmq facend calcio da quando ho 5 anni come portiere le avevo più che grosse parecchio forti).
Appena iniziai ad allenarle (anche in palestra) e parliamo di marzo, facevo 80 kg di Squat (40kg per lato mi sono dimenticato di spiegarlo scs) x circa 10 reps.

Tre settimane circa fa ho iniziato a seguire questo "sistema" : 5 giorni in palestra, una parte del corpo alla volta ( movimenti opposti), un giorno di riposo totale e via di nuovo, e in 3 settimane ho visto un cambiamento assurdo. Eccoti degli esempi :

Squat : 70kg x lato = 150 kg totali contando la barra
Panca = sono passato da 10 reps faticando con 12kg x lato alla smith machine (quella che controlla il movimento) a circa 15 x 25 kg x lato libero
Manubri petto = passato da 10 kg 10 reps a 20 kg 6-8 reps;
Pull ups : faticavo a farne 10 con -20kg e peso controllato dalla macchina e ora faccio 4 serie da 6-8 reps a corpo libero.

Non so se sia dovuto alla nuova dieta che seguo o al programma che faccio ma di sicuro finchè vedo questi risultati nn lo cambio.
Riesco praticamente a sollavare il mio peso corporeo su tutti i gruppi tranne bicipiti e spalle dove sono fermo a poco più della metà ( 40 kg di pressa per le spalle nn è male cmq giusto ? )




edit : idee prese da due fonti : un libro di bodybuilding (di marco columbu) che mi ha regalto mio nonno ( che faceva il body builder) e dal sito di un modello fitness, quello che avevo postato qui a cui avete dato del dopato xD

PER ORANGE: mi son fatto tempo fa dei video per tutti gli esercizi e li ho anche discussi.
Forse la cosa che "sbaglio" è che con la panca all'ultima/e reps non riesco a far toccare la sbarra al petto, mentre con i manubri mantengo una esecuzione sempre corretta, anche quando sono vicino al cedimento..
Da Settembre comunque inizierò il ciclo russo quindi sono due sedute di panca a settimana, continuo di manubri o ripasso al bilanciere?
Considerate che i manubri li sto usando come esercizio principale da 1 mesetto, e a livello di doms e sforzo mi danno molte soddisfazioni, ho solo qualche difficoltà nel caricarmi ma riesco abbastanza.

nn sarò orange ma ti rispondo cmq :)
se fai solo panca piana usa il bilancere lavora molto meglio, in teoria un bilancere nn andrebbe mai escluso. Un'altra cosa nn dovresti mai far toccare il bilancere al petto, ti da quel rimbalzo che toglie lavoro al petto. Se il ciclo russo prevede solo la panca come petto mantieni almeno per 4 secondi il peso in discesa, è questop il momento in cui c'è più lavoro per il petto, nn durante la salita :)

si tra i 6 e i 10 es, alcuni supersettati o dropsettati dipende da come mi gira quel giorno.quindi potrei farne 12 come solo 6 dipende

Se i video li hai già messi bene, al massimo mettine anche durante la scheda per vedere come procede.

Come ti ha già detto Gianlu passa al bilanciere.

Per cortesia evita di scrivere ste scemenze, è evidente che non sai minimamente come si fa la panca e dubito tu sappia (in base a quello che scrivi) come si faccia uno squat a 150kg valido.......

@Tony: forse il ciclo russo è un po troppo prematuro, devi avere già una tecnica decente per imbarcarti in un ciclo come quello, se vuoi imparare la tecnica e tirare su i carichi un 5x5 stone o bill star sarebbe l'ideale

emhh leggiti ad esempio biio o libri simili, nn dico che nn debba essere fatta toccare, ma la maggior parte della gente che vedo in palestra la fa letteralmente rimbalzare la barra sul petto per avere quella spintarella in più che aiuta e nn poco. poi fai come vuoi e fidati lo suqat a 150kg lo so fare eccome è la stessa cosa che mi ha detto il trainer quando ha visto il carico e poi ci è rimasto maluccio :/

Ecco ora che hai detto di leggere libri che parlano di biio ecc ecc tutto quadra .........
Che poi nella tua palestra tutti lo facciano rimbalzare non è un buon motivo per dire " non devi mai toccare il petto". Le esecuzioni che vedi fare ai PRO su Youtube non sono sempre giuste ;)... quelle cose lasciale a loro....
Comunque se ti va magari apri un post nella sezione adatta con le tue esecuzioni così togli ogni dubbio.........

a me di petto hanno sempre insegnato gambe sollevate, schiena dritta non inarcata, petto all'infuori (spalle che si toccano idealmente dietro), e nn le ho viste sul tubo, da quello che avevo visto nei video postati qui fate tutti grandi carichi si, ma tutti con schiena tremendamente inarcata e si fa la metà della fatica secondo me, perlomeno questo è quello che sento io ....

ancora col BIIO....basta vi prego....sarò accusato di apologia del nazismo...ma a bruciare certi libri come facevano loro....si fa solo del gran bene.

La panca è quella. Tu magari riesci a fare un esercizio più faticoso e meno utile per il petto, ma la panca rimane quella.
Inoltre c'è da dire che:
con questa affermazione vai contro la fisologia, la logica, la fisica e il buon senso. In primis voglio vedere fare un ciclo russo facendo una negativa del genere :D 2 cosa vuol dire che il petto lavora di più in discesa? il mio parere è stato già espresso da Shade.
Dubito tu parli con cognizione di causa, semplicemente hai fatto un allenamento che in 3 settimane ti ha dato un pò di pompaggio e pensi di aver scoperto un sistema funzionale e miracoloso.
:D

E soprattutto, date le affermazioni di Tony e Andre, sentire la fatica muscolare non conta una mazza. Non si basa certo su quello la bontà di un esercizio.

Solo i libri ?????:rolleyes:

Passare da 80Kg a 150Kg nello squat in tre settimane e' un risultato eccezionale. Cosi' eccezionale che penso andrebbe documentato.
Si puo' avere un video ?


Grazie in anticipo, buona giornata.

nn so cosa sia un ciclo russo ma di fatto qualsiasi esercizio prevde il controllo del peso in entrambe le fasi concentrica ed eccentrica, e la parte negativa di una ripetizione è la più importante, perchè se nella fase di discesa butti letteralemente il peso verso il tuo petto ( parlando di panca) allora stai facendo metà del lavoro, poi questa è un'opinione, io preferisco tenere sempre per almeno 3-4 secondi il peso durante la discesa per poi portarlo su, provalo anche sullo squat e senti come lavora meglio il muscolo,.

Ma se non sai , per tua stessa affermazione , come fai a "pontificare" su cosa sia meglio o cosa non lo sia ?
Ah .... Socrate .... :rolleyes:

Quindi se ne può dedurre che fai squat con 150kg e una negativa che dura almeno 4 secondi?
:D:D:D:D:D:D:D

visto che si è ricaduti su argomenti gia ampiamente trattati evito di rispondere e invito a leggere altri thread nel forum che saranno sicuramente chiarificatori...

Shade il ciclo russo l'ho iniziato ma non finito sono arrivato alla sesta settimana poi mi sono ammalato di polmonite e sono stato 2 mesi fermo..
Dopo questo periodo ibrido e di ricondizionamento mi sento in grado di portarlo a termine per bene, anche se ho iniziato a curare l'alimentazione da poco e ho utilizzato i pesi abbinati sempre a sport aereobici di conseguenza non ho sviluppato massa mi alleno da un po' ho una buona tecnica in quasi tutti gli esercizi, compresi squat e stacco, ho sempre privilegiato pesi a corpo libero e poco le macchine.

Facendola "breve";
Ho iniziato ad avvicinarmi ai pesi a 16 anni attraverso la palestra della mia squadra di calcio (carichi guidati e macchine) poca roba ma mi ha fatto prendere passaione.
A 17 anni mi sono iscritto in palestra (sempre giocando a calcio) e ho cercato di apprendere le tecniche nella maniera corretta senza spingere perchè avevo paura fosse troppo presto per l'età.
A 18 anni mi sono costruito una palestra a casa e ho iniziato a spingere e mi sono un po' formato, grazie anche all'aiuto di vari forum. Tutto questo sempre giocando a calcio.
A 19 anni solita storia, ma quell'anno sono stato per molto tempo infortunato di conseguenza ingrassai e ingrossai abbastanza. A fine anno ho lasciato il calcio dopo essermi infortunato alla caviglia, operato al legamento ora tutto perfetto.
Quest'ultimo anno ho praticato thai boxe e ho portato avanti solo i fondamentali ma per pochi mesi.
A Gennaio mi sono fermato causa lavoro e università e sono stato fermo fino a Marzo.
Da Aprile mi sono rimesso sotto ma ho avuto la polmonite.
Ora a Giugno compiuti 21 anni credo sia arrivata l'ora di fare il cambio di passo e da settembre inizio a spingere seriamente e a dedicarmi solo all'allenamento con i pesi.
Ora da Settembre punto a ritagliarmi quelle 3-4 ore a settimana per spingere sul serio ed allenarmi a casa (risparmio e spreco meno tempo possibile).
Scusate se mi sono dilugato, ma mi sembrava doveroso farvi capire con che tipo di soggetto vi confrontavate.



Per quanto riguarda la mia domanda vorrei sapere se sono sproporzionato 25kg a manubrio di spinte e 70kg col bilanciere, se sì significa che c'è qualcosa che non va e che vorrei capire.
Comunque stavo pensando di continuare con le spinte fino alle vacanze, e da settembre iniziare il ciclo russo col bilanciere.



Per quanto riguarda Andre, ho scritto per Orange perchè rispondevo a lui con la prima frase, successivamente la domande era per tutti ed è chiaro che se scrivo un post vorrei avere più consigli possibili, poi starà a me considerarli o no.
Dico questo perchè hai 18 anni, di conseguenza poca esperienza, secondo la mia opinione dovresti ascoltare più i consigli di persone più esperte come questi ragazzi che sono davvero disponibile e preparati, ti dico così perchè ho girato vari forum e alla fine ho scelto questo e ho cancellato tutti gli altri account.
E secondo evitare di dire cose del tipo "da 80kg a 150kg in 3 settimane di squat..... perdi tutta la credibilità.."

aspetto risposte, grazie ancora a tutti per la considerazione.

Consiglio da uno che fa tutt'altro: fregatene del petto alto basso obliquo...
fai panca stacco squat military trazioni o rematore..qualche complementare?dips push up affondi...poi dipende da cosa vuoi tu. Sempre secondo me se sei agli inizi lascia stare ciclo russo e compagnia...mangia e spingi curando la tecnica in maniera maniacale.

Se non sbaglio, attendo conferme o meno da utenti piu esperti, se nella panca senti lavorare il petto vuol dire che non la stai eseguendo proprio bene. Idem con lo squat..dove se non sbaglio senti attivare i femorali e glutei...

Che vuol dire fregatene del petto alto basso obliquo, i
o ho chiesto se i manubri sono sostitutivi al bilanciere, e se tra 25kg a manubrio e 70kg di bilanciere c'è sproporzione, quindi non sfrutto bene uno dei due.

Ho scritto 1 pagina, non posso considerarmi agli inizi se mi alleno da 3 anni. Mi sento pronto il per il ciclo russo avendolo già provato.
In ogni caso se hai qualche alternativa da proporre ti ascolto, rispondere come hai fatto non mi è d'aiuto.

E poi non vorrei specificare ogni volta le solite cose, o leggi la discussione oppure non rispondere buttando frasi li così.
Comunque io faccio tutti gli esercizi che hai menzionato, lavoro con pochi esercizi, fondamentale e al massimo un completamentare principale, panca+dips, stacchi+trazioni, squat+affondi, lento avanti +tirate.
Non sono nè per le macchine nè per la rifinitura, e la domanda che ho fatto non è rifinitura.