Gambe stanche: quaricipiti.
Ciao a tutti, volevo esporvi un mio problema..
Mi alleno 5 giorni a settimana, 2 sedute di spinning e 3 di pesi, ma nelle sedute di pesi gli esercizi per le gambe sono solo la pressa 180° e leg extension. Comunque l'allenamento è così ripartito: Lunedì - Spinning (dai 45 ai 60 minuti) Martedì - Pesi (pressa e leg extension 3 serie da 4 ripetizioni ciascuna) Mercoledì - Spinning (Idem) Giovedì - Pesi (pressa e leg extension 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna) Venerdì - Pesi (pressa e leg extension 3 serie da 8 ripetizioni ciascuna) Sabato e domenica riposo. Da un po' accuso questa stanchezza non indifferente di gambe, principalmente per quanto riguarda i quadricipiti (che in effetti sono quelli che sento lavorare di più durante gli esercizi, esclusa la leg extension) Il fatto è che mi indispone proprio questa "stanchezza". Faccio fatica a fare le scale, mi muovo a rilento...non perché accusi dolore, ma proprio mancanza di forze.. Fino a prima di andare in palestra facevo tranquillamente le scale di corsa a 3 a 3 e altrettante corse "magazzino-negozio" senza problemi.... Vorrei capire da cosa può dipendere questo problema, se è solo una fase transitoria da sopportare, oppure se c'è qualcosa che non va e che devo sistemare... Grazie in anticipo :) |
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Miss ... ma come mai alleni sempre solo le gambe? E' normale che se nn concedi i tempi di recupero i muscoli siano affaticati ... ... inoltre oltre che accusare la stanchezza così facendo il tuo allenamento diventa controproducente. Calcola che muscoli tipo il quadricipite x recuperare hanno bisogno di almeno 48ore ... sappiti regolare... |
quoto alex.....nn c'è recupero e + andrai avanti + ne risentirai.....io ti consiglierei di togliere la sessione del giovedì e fare quella del martedì con carichi + leggeri rispetto a quella del venerdì (potresti fare ad esempio un 70/80% del carico)
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...esatto ... inoltre Imho potresti variare il W.O. mettendo ad es.: Martedi: Leg Press Leg Extension Calf press Giovedi: Squat Leg curl prona e supina Almeno così i muscoli delle gambe li fai tutti |
Miss, lo spinning per le gambe non e' certo una passeggiata, in piu' le alleni anche negli altri giorni; insomma hanno bisogno di un po' di respiro ;)
Prova con la routine indicata da alex e vediamo che succede :) |
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Che senso ha fare le gambe mille volte con i pesi e duemila con lo spinning? masterebbe fare gambe con i pesi UNA volta a settimana in maniera pesante..e ti basterebbe per tutta la settimana.. e gli altri giorni devi concentrarti sul resto del corpo.. la stanchezza è normale..oltretutto la leg extension te la sconsiglio. perkè non fai lo squat e gli stacchi?qualche motivazione particolare? |
ma soprattutto come fai a fare lo spinning con le gambe stanche :eek:
cmq ti consiglierei almeno squat se lo puoi fare .. e poi una macchina per fare i femorali ... cmq poi potresti focalizzarti meglio su i glutei con sessioni lunghe e brevi ( brevi con pesi di un certo tipo )di allenamento ( quelle lunghe poco peso e almeno 5 min a macchina ) .. anche lo step fatto bene aiuta a sviluppare i glutei potresti fare cosi un gg tutto gambe e glutei con poi mezz'ora finale almeno di step .. e se ce la fai almeno 5/10 min di ciclette per defaticare e sciogliere le gambe quindi fatta lenta ;) per aumentare il tuo metabolismo basale devi aumentare la massa magra su tutto il corpo quindi .. fai sessioni anche nella parte superiore |
allora a me nn piace nessuna attivita in bicicletta xchè ti costringe ad utilizzare un arco di movimento corto, cosa che porterà nel lungo termine scompensi, cosa che nn avviene per esemio nella corsa. anche la postura è scorrettissima nello spinnig, costringendoti ad un'accentuata cifosi. inoltre si lavora praticamente solo sui muscoli estensori delle gambe, altro suo punto a suo sfavore.
detto questo. devi lavorare molto sulla catena cinetica posteriore, ANCHE se vuoi migliorare l'aspetto delle gambe. vacci pesante di stacchi, stacchi rumeni (gambe semiflesse) ed iperestensioni. poco leg curl e squat 1 volta alla settimana. NO AL LEG EXTENCION sostituisci almeno 1 seduta di spinning con una di corsa più veloce, farai lavorare in modo massiccio i glutei. spesso si pensa che più si sudi e meglio è, e si bada solo al consumo calorico (elevato nello spinning) ma si perdono di vista molte altre cose come l'equilibrio. io lavoro in pale e sono laureato s m&s e vedo che le donne che vanno a fare spinning hanno sempre dei culi enormi e sprtt NN MIGLIORANO MAI!! il consiglio definitivo e fare pesi SERIAMENTE e fare attenzione alla dieta, spesso sbagliatissima. sul fronte allenamento potresti fare giorno 1 spinning giorno 2 pesi parte inferiore/posteriore giorno 3 corsa giorno 4 pesi PARTE SUPERIORE giorno 5 spinning+ pesi parte superiore giorno 6 attività mooolto leggera o (meglio nulla) giorno 7 riposo |
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ma non saprei ... io sono anche per gli esercizi mirati :D
da me c'e' una ragazza che non fa squat e ne stacchi .. pero si spacca di step mettendosi un po a 90 .. poi fa anche altri esercizi per i glutei e gambe ma ti ripeto senza quei 2 .. devi vedere che sederino brasiliano che ha :D |
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Ho citato solo gli esercizi che faccio per le gambe, ma in sala pesi occupano una percentuale minima... Tutto il resto è: -addominali addominali lombari addominali laterali addominali alla macchina -pettorali distensioni panca piana croci panca inclinata -dorsali laterale davanti pulley basso -spalle lento manubri pectoral inversa -tricipiti orizzontale con manubri pushdown inversa -bicipiti curl con bilancere panca scott A me è stato detto che la scheda è fatta per essere fatta tutta in un giorno....se dovessi spezzarla preferirei, anche perchè ogni volta fatico a fare tutto in tempo, prima che la palestra chiuda... X jmontalbano: non faccio gli squat e gli stacchi perchè nessuno mi ha mai detto di farli...cioè, io non sono esperta per nulla e quello che l'istruttore della palestra mi ha scritto io faccio.... X baiolokaronte: io son disposta anche a togliere lo spinning, non lo faccio per passione....è che pensavo potesse andare bene. Il piano di allenamento che mi hai messo giù mi è molto chiaro, solo che data la mia completa ignoranza in fatto di esercizi, vorrei chiedervi di aiutarmi a mettere giù una scheda definitiva. Per un fatto pratico, però, modifico leggermente il tuo piano: Lunedì: spinning Martedì: pesi parte inferiore/posteriore Mercoledì: corsa Giovedì: pesi PARTE SUPERIORE Venerdì corsa? pesi parte superiore Sabato: riposo Domenica: riposo Detto ciò, la parte superiore va bene quella che ho già in scheda o l'è un disaster anche quella...? Per quella inferiore, avrei bisogno anche di sapere quante ripetizioni e serie fare, perchè ripeto che io non ne so nulla :confused: |
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beh che dire .... inizialmente fare dei circuiti full body può anche andare bene ma il trucco x avere una buona composizione corporea è di variare la scheda di allenamento almeno ogni 6/8 week Cmq nn conoscendoti nn saprei consigliarti sul W.O. + adatto a te ... Vediamo cosa ti dicono quelli + esperti ... Potresti passare a una split a 3 divisa in questo modo: Lunedì: petto-tricipiti-addome Mercoledi: dorso-bicipiti-addome Venerdi. spalle-gambe Martedi: aerobico Giovedì: aerobico Sabato e Domenica off |
allora lascia lo spinning solo 1 x week, pensavo fossi una di quelle fissatissime..
le altre 2 volte fai 30-40 min di aero + addominali e company + stretch x le sedute con i pesi farei una roba tipo giorno 1 lat machine presa supina 3x8 lento manubri 3x8 stacchi rumeni 4x12 rematore alla macchina, gomiti larghi 5x15 chest press e simili 4x15 giorno 2 squat 5x10 l.curl 3x15 adduttori 3x15 iperestensioni 3x15 croci manubri 5x20 (enfatizzando l'allungamento) alzate lat invese (su swiss ball)pollici su 6-7x20 giorno 3 lat machine presa supina 3x8 lento manubri 3x8 stacchi rumeni 4x12 rematore alla macchina, gomiti larghi 5x15 chest press e simili 4x15 già così stai benissimo. ricorda che questi sono consigli generali! io nn ti ho mai visto nn so chi sei nn conosco la tua storia, ma a meno che tu nn abbia problemi particolari, dovrebbe andare bene. nulla di complicato l'importante è che tu ti sforzi ad usare dei veri pesi e che cerchi di aumentarli sempre ad ogni seduta, sempre mantenendo una corretta esecuzione dell'esercizio. nn avere paura di usare dei carichi relativamente pesanti. devi arrivare al limite. il problema delle donne in sala pesi è questo, xchè hanno paura di diventare troppo grosse. credimi che nn è per nulla vero;) spero di esserti stato d'aiuto |
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quanto ai pesi che fanno diventar grossi, non me ne sono mai preoccupata. La mia filosofia è che posso anche aumentare "di dimensioni", di peso e tutto quello che si può volere. L'importante è che si tratti di muscoli e non di grasso ;). A me basterebbe anche rimanere così, l'importante è che i muscoli rimpiazzino la massa grassa... Il fatto che io prenda in considerazione questa tua scheda non vuol dire che i consigli degli altri non li voglio seguire, solo che ripeto che se mi dite "squat" o altre cose, io non so come metterle in pratica... Tra l'altro, adesso vado a ricercarmi tutti gli esercizi perchè ne conosco 2 su 30. Quello che mi "preoccupa" :D è: posso andare io in palestra e farmi questa scheda che mi avete proposto senza che nessuno mi rompa le scatole? La domanda è abbastanza retorica, nel senso che la risposta dovrebbe essere solo "in palestra paghi e ci fai quello che vuoi", ma nella pratica so già che non appena l'istruttore mi vedrà fare cose al di fuori della mia scheda, essendo a conoscenza della mia totale ignoranza in materia, mi chiederà "chi t'ha detto di fare sta roba??" Consigli....:eek:? |
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... se la risposta è si allora dovresti cercare di spiegargli che oltre a darti una lista di ex da fare dovrebbe anche spiegarti a cosa ti servono e soprattutto il motivo x cui decide di farti fare quel tipo di scheda piuttosto che un altra ... ... se invece viceversa è l'istruttore della palestra allora nel momnto in cui lui ti kiede il xkè li fai te chiedigli il xkè nn dovresti farli? ... nn so se ho reso l'idea ... in un modo o in un altro al max è lui che ti deve spiegazioni e nn il contrario ... ;) ;) |
senno' cambia istruttore :D affidati a....... :D
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no pubblicità please:D
cmq basta che tu gli dici che ti fai seguire da una persona di cui ti fidi ma che nn ha la possibilità di venire con te in palestra x mancanza di tempo.. l'istruttore di sala pesi avrà sicuramente il ruolo di mostrarti la corretta esecuzione degli esercizi, sempre che la conosca. quali sono i tuoi dubbi? altri dati: età, peso, altezza, %di massa grassa, e foto se possibile |
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E non ne ho uno. Quanto ad affidarmi a ................. (suppongo stefano), in un futuro non posso negare di farci un gran pensierino...Purtroppo, per adesso, chiedo informazioni a voi sia per quanto riguarda la dieta, sia per quanto riguarda la palestra, poichè non ho né soldi da dare a un dietologo né per un personal trainer... Ma in un futuro non è da escludersi (sempre che non vada in rovina prima con tutta la roba da mangiare che sto comprando.....porca vacca ma cosa costano i mirtilli!??! :D) Sinceramente sono una di quelle persone che si mortifica a ricevere l'aiuto degli altri senza un compenso...e quando posso cerco di sdebitarmi, offrendo io da bere piuttosto che qualcos'altro...è sempre meglio di niente. Putroppo però non ho nemmeno 100 euro da mandare a stefano o a tutti voi :D (e poi probabilmente li userebbe come tovagliolo i miei 100 euro, per non dire altro :D) Comunque, tornando in tema, già mi immagino l'indignazione dell'istruttore..ad ogni modo cercherò di fargli capire...ad esempio, potrei dirgli che ho trovato la scheda perfetta su donna moderna :D:D:D:D ehhe Mi sa che non funzionerebbe... Comunque, quanto ad altezza peso ecc. 20 anni, 170 cm, 57 kg (adesso), % di massa grassa, la mia bilancia mi da 12%, ma sarà attendibile? C'è un altro modo per misurarla? Per la foto vedrò di provvedere, ma spero sia sufficiente da vestita.. Non son qui a far la bambina, però provo un po' (tanto) imbarazzo.. Sempre meglio di niente, no? |
Circa il 12% di body fat...well...se stavi a quel livello non sarebbe nemmeno stato tanto salutare per te, saresti a serio rischio amenorrea, visto che per una donna e' davvero molto bassa come percentuale..e sopratutto non avresti voglia di migliorarti a meno di non avere obiettivi agonistici di livello.....
quindi non e' attendibile.. puoi fare delle stime sul sito della zona, o cmq farti prendere le pliche in diversi spot e applicare delle formule...cmq alla fine sapere con precisione a quanto stai di body fat puo risultare utile giusto per un calcolo di massa magra e adeguamento dei nutrienti..le proteine sopratutto... ma per il resto... molto meglio prendere diverse pliche..piu di quelle solitamente usate per i calcoli e tenerne sotto controllo l evoluzione della somma..in modo da avere un riscontro oggettivo sulla tua perdita di massa adiposa. alla fine ti basta lo specchio come dico sempre... le foto falle sui vari piani in modo da capire la postura altrimenti come si fa? e poi vabbe' adesso vai avanti cosi' ..dopo aver letto il programma che ti hanno dato in palestra, di sicuro puoi ottenere molto di meglio dai consigli delle persone qui. non credo che capirebbe..da come ha strutturato il programma di mostra di aver ben poche conoscenze di come vada bilanciato il lavoro su una donna e di che problematiche possano avere.. o meglio ha dimostrato di avere competenze pari a zero. ma lo sai quanto li pagano gli istruttori in palestra? quindi non meravigliarti se trovi dei salumieri :D(con tutto il rispetto per la categoria) le cose migliorerebbero solo quando i gestori decidessero di togliere la figura dell istruttore e imporre quella del personal trainer...chiaramente ci vorrebbero formazioni serie... insomma come fanno in america..ma poi anche li il livello varia dall improvvisato al bravo per davvero...con maggior concentrazione verso il limite inferiore per tutta uan serie di ragioni. questo cambiamento difficilmente succedera' in italia, dove non abbiamo predominanza o cmq paritarieta' per quanto riguarda un approccio olistico alla salute, ecc ecc...inutile rifare i soliti discorsi triti e ritriti. in america ai ragazzi insegnano lo squat e gli stacchi sin dall high school , se non prima..qui in italia raramente gli "istruttore"sono capaci ad eseguirli...e poi oramai con la diffusione di macchine e macchinette , troviamo sempre meno palestre dove si fa un allenamento vero, bilanciato e funzionale... vabbe' mi placo senno' alttro che i tuoi potenziali post chilometrici :D |
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Nel frattempo ho continuato ahimé la vecchia scheda datami dall'istruttore della palestra, poichè non avevo tempo di andarmi a vedere tutti gli esercizi che mi avete proposto. Oggi finalmente ho messo in chiaro tutto quanto e mi sono messa giù la scheda, per intenderci quella che mi aveva gentilmente proposto BaioloKaronte: "allora lascia lo spinning solo 1 x week, pensavo fossi una di quelle fissatissime.. le altre 2 volte fai 30-40 min di aero + addominali e company + stretch x le sedute con i pesi farei una roba tipo giorno 1 lat machine presa supina 3x8 lento manubri 3x8 stacchi rumeni 4x12 rematore alla macchina, gomiti larghi 5x15 chest press e simili 4x15 giorno 2 squat 5x10 l.curl 3x15 adduttori 3x15 iperestensioni 3x15 croci manubri 5x20 (enfatizzando l'allungamento) alzate lat invese (su swiss ball)pollici su 6-7x20 giorno 3 lat machine presa supina 3x8 lento manubri 3x8 stacchi rumeni 4x12 rematore alla macchina, gomiti larghi 5x15 chest press e simili 4x15" Confesso che qualche esercizio l'ho "modificato", nel senso che non trovando in internet nessun disegno/spiegazione, ho semplificato l'esercizio, esempio: - rematore alla macchina gomiti larghi >>> rematore con manubri. Ho sbagliato? Troppo differente? :confused: - stacchi rumeni >>> stacchi. Finchè stasera ho finalmente visto un post qui di qualcuno dove c'era tanto di videino degli stacchi rumeni, però in fondo credo che facciano bene entrambi, no? :o Rispetto a prima... - lat machine presa supina >>> non ho trovato la presa supina com'è, ma in ogni caso quella macchina l'avevo già sostituita col vertical traction per via della schiena (dolore a caricare con la schiena troppo all'indietro, ho la schiena un po' svergola...). Quindi ho lasciato vertical traction, va bene? Per il resto è tutto ok, mi sto facendo aiutare da chi è più esperto in palestra (non vado dall'istruttore perchè so già che comincerebbe a dirmi "chi t'ha detto di fare sti esercizi ecc ecc..) E' solo da oggi che ho iniziato questo programma, però già il cambiamento è stato in meglio, perchè ho meno esercizi da fare in un giorno solo (con più serie e ripetizioni) e riesco a fare tutto; inoltre, prima ogni sera dovevo girarmi metà delle macchine della palestra, 90% esercizi per la parte superiore... Io capisco che ci voglia un bilanciamento e che la parte superiore vada fatta, però io mi sentivo giù di morale a passare 2 ore in palestra a cercare di fare tutto sapendo che delle braccia (volgarmente detto) non me ne importa nulla, mentre per le gambe facevo solo 2 esercizi..a quanto pare pure pessimi... Ah, non ho riportato gli esercizi per l'addome, comunque faccio 3x20 di addominali alla macchina e 2x20 di laterali. Può andare? Posso farlo tutte le sere (5 sere su 7)? Un'altra cosa, nella vecchia scheda l'istruttore mi aveva messo come riscaldamento cuffia rotatori 2x8. La mantengo? Ci sono altri esercizi di riscaldamento? (oltre ai 10 minuti di cyclette che faccio sempre). Scusate per le mille domande, ma risolto un problema ne vengon fuori altri 1000...un circolo vizioso insomma. Intanto, non posso che ringraziarvi infinitamente per l'aiuto prezioso che mi avete dato. Tra dieta e palestra, comunque, ho avuto solo miglioramenti fino ad ora.. Ho fatto dieta quasi ferrea per il primo mese e mezzo, poi ho allentato un po' la presa in preda al nervoso per una settimana circa ma ora mi sono riportata sulla retta via perduta. Inizialmente se ne sono andati 2 chili, quindi son passata da 59 a 57.. Stamattina mi son pesata "a pieno carico".....(per pieno carico intendo che era qualche giorno che non andavo di corpo...) e nonostante tutto la bilancia dava 56.1...Sinceramente mi è parso strano, però ho fatto gli accertamenti del caso; poichè sul mio pavimento la bilancia tendeva a dare risultati diversi a seconda della piastrella :D, ho preso una scatola da 10 chili, l'ho pesata su una bilancia alimentare elettronica con graduazione 5 g e, constatati i 10,6 kg, ho cercato tale peso sulla mia bilancia di modo da individuare la piastrella giusta............:D Tutto questo per dire che peso davvero 56...chi se l'aspettava... Ciò mi sbigottisce un po', nel senso che se ho perso addirittura 3 kg senza essere a un regime alimentare esageratamente ferrato, con qualche attenzione in più potrei vedere dei risultati, come dire, salienti.. Vero è che non è tanto del peso che ci si deve curare, però sapete com'è, fa sempre un certo effetto... Io a dire il vero non mi vedo molto cambiata, apparte l'addome (gli addominali vengon fuori a vista d'occhio, ma comunque non ne sono mai stata sprovvista...) Però tutti mi dicono che mi vedono migliorata...sarà cosi, boh. Basta scrivere......sono di una logorrea estenuante.....:( Ciao e grazie di nuovo a tutti.. |
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