Smolov azzardato
 

Ciao a tutti...dopo mille indecisioni ho deciso che da lunedi parto con lo smolov....
Dopo il ciclo russo e lo sheiko 29, vorrei ritornare per un attimo ad un allenamento piu stile bb, facendo anche un po' di pompaggio con i complementari e mantenendo uno schema logico di progressione nei fondamentali....
poichè di solito quando ricomincio a fine agosto spingo sempre davvero bene almeno fino a novembre, ho deciso di impostarlo in questo modo


Prima settimana

1° giorno


Squat 4x9 70%
Pressa 3x10
Panca 4x9 70%
Dist man 3x10
Dip panc 3x12
Kick back 3x15

2° giorno

Stacchi 4x9 70%
Rematore 3x10
Military 4x9 70%
Alz Arnold 3x10
Curl bil 6x6
Curl 45 3x12

3° giorno

Panca 5x7 75%
Dist man 3x8
Squat 5x7 75%
Pressa 3x8
Push dow 6x6
Cavo alto 3x12

4° giorno

Stacchi 5x7 75%
Trazi inv 3x8
Military 5x7 75%
Alzate lat 3x8
Curl bil ez 3x10
Scott man 3x12


Seconda settimana

1° giorno

Squat 7x5 80%
Pressa 3x8
Panca 7x5 80%
Dist man 3x8
Dip panch 3x12
Kich back 3x15

2° giorno

Stacchi 7x5 80%
Rematore 3x8
Military 7x5 80%
Alz Arnold 3x8
Curl bil 6x6
Curl 45 3x12

3° giorno

Panca 10x3 85%
Dist man 3x6
Squat 10x3 85%
Pressa 3x6
Push dow 6x6
Cavo alto 3x12

4° giorno

Stacchi 10x3 85%
Traz inv 3x6
Military 10x3 85%
Alzate lat 3x6
Curl bil ez 3x10
Scott man 3x12

Poi le settimane successive si aumenta la % negli es in cui c'è progressione come nello smolov originale.
Come vedete alleno ciascun gruppo muscolare 2 volte a settimana.
Tricipiti e bicipiti con pesi piuttosto leggeri, lontani dal cedimento, mentre gambe, petto, dorso e spalle secondo la progressione.
Aspetto commenti e borrite ;)

troppa roba, non puoi tirar su 4 eserczii, schianti di sicuro. Lo smolov dovresti farlo con uno, eccezionalmente 2 esercizi

Spike e se lo tengo per panca e squat e per gli altri 2 abbasso le % di un 5% potrebbe andare al limite?

no, se lo tieni per panca e squat per gli altri due lo devi abbassare del 15%

Oggi ho terminato le due settimane dello smolov...ma qualcuno di voi l'ha provato.
Non è possibile per me seguire una progressione del genere, perchè il 10x3 con l'85% in panca l'ho terminato al pelo, ma proprio limite massimo, e mi chiedo come sia possibile le prossime settimane aumentare di 5 e 7,5 kg....

andrew innanzi tutto lo smollov è per lo squat.. non per la panca.....

lo dovresti fare solo per lo squat....

tenendo 2 panche a settimana e qualche complementare leggerissimo...

tu fai roppa roba, i complementari tolgono tantissime energie

cmq è un ciclo tirato alla morte, o la va o la spacca.. da fare al massimo una volta nella vita... però spesso funziona (cioè ci prendi un botto di kg di squat)

purtroppo le percentuali sono indicative, occorra conoscersi ma conoscersi bene. Con il 90% c'è chi fa 6 ripetizioni e chi ne fa solo una...è ovvio che i programmi a percentuali così devono essere calibrati

cmq spike lo smollov è una mazzata.... se imposti le percentuali troppo "bene" nel senso di "razionelmente corrette" non è più smolov

non per altro è un metodo shock!

lìiìimportante per me più che modificare le percentuali è azzeccare il periodo in cui farlo..

in pratica se becchi il periodo giusto (della tua carriera da sollevatore di pesi) sono giuste anche le percentuali. sempre ricordando che è un metodo estremo...

se sei troppo scarso, tecnicamente e di forza... non fa per te

se sei troppo bravo, tecnicamente e di forza, idem non fa per te

il momento giusto è quello in mezzo, discreta forza e discreto controllo tecnico.... per poi passare a basse ripetizioni e bassa intensità percepita in modo distribuito