Programmazione 2011-2012, più forza che massa
 

Salve a tutti,
ho 21 anni, mi alleno da 4 anni, ma quest'anno provare a fare il cambio di passo, mi sento molto motivato dopo l'ultimo anno nel quale mi sono allenato veramente poco e male causa lavoro e università.

Il mio obbiettivo è la massa, la mia esperienza mi dice che la massa si ottiene soprattutto aumentando la forza, avevo pensato ad una programmazione del genere;

SETTEMBRE - OTTOBRE; Forza con ipercalorica
NOVEMBRE; Massa con ipercalorica
DICEMBRE - GENNAIO; Forza con ipercalorica
FEBBRAIO - MARZO; Massa con ipercalorica
APRILE - MAGGIO; Definizione con ipocalorica (dovrò togliere sicuramente uno strato di pancetta che ho tutt'ora, sono comunque un soggetto prevalentemente magro)
GIUGNO - LUGLIO; Ibrido forza massa per dare l'ultima zampata con una normocalorica e 2-3 sedute aerobiche a bassa intensità.

Che ne dite?

Buona domenica a tutti.

nessuno?

Ti do un mio parere che è il parere di un signor nessuno:

Programmare due mesi per volta di Forza non so quanto senso abbia, io dopo due anni di "forza" non ho ancora capito bene come funziona :)

Secondo me puoi fare massa, definizione, etc sempre allenandoti per la "forza"

cIAO TONY,Forse è meglio aggiungere qualche dato in più giusto per ampliare il discorso,per comprendere il tuo grado di partenza,quali soni i Tuoi massimali?
perchè se sono buoni il tuo programma in ottica bodybuilding può andare ma se non lo sono è sicuramente opportuno seguire il discorso di Doc dove devi tener presente che in ipercalorica si cresce bene anche durante cicli di forza.

il problema è che differenziare il lavoro in "forza" e "massa" non vuol dire assolutamente niente..

devi parlare in termini di volume,intensità ecc....massa la fai mangiando di più rispetto al fabbisogno indipendentemente dal tipo di allenamento svolto in palestra. puoi mettere muscoli nuovi sia facendo dei 10x3 che dei 5x8.....

probabilmente tu intendi alternare periodi a minor volume di lavoro e maggiore intensità con altri periodi a maggior volume e minor intensità. il ché se ben impostato funziona, ma le definizioni massa e forza sono da rivista di bodybuilding di basso livello permettimelo...

Sono alto 184 peso 72kg.

Massimali
Panca 75kg
Squat 80kg
Stacco 90kg

Mi alleno da 4 anni, l'ultimo però mi sono allenato pochissimo causa lavoro università.
Vorrei fare il cambio di passo come ho scritto in un tread di 2 -3 settimane fa.

Pensavo di partire con un ciclo russo per 2 mesi.. poi andare su un programma nel quale faccio;
i massimali con 4x6
complementari 3x8

Dopo un mese ripartire subito ad aumentare al forza con un rest-pause o una variante del ciclo russo.

Ho bisogno di crescere tutto, non mi sembra il caso di fossilizzarmi su bicipiti o polpacci (per fare un esempio), voglio spingere coi fondamentali ed arrivare a marzo aprile con massimali aumentati notevolmente.

LUNEDì
PANCA PIANA [PROGRESSIONE]
SQUAT 6X2 @80%

TRAZIONI SUPINE 14X (3reps AD AUMENTARE)

CRUNCH CON PESO 4X


MERCOLEDì
STACCHI [PROGRESSIONE]

LENTO AVANTI 5X5 PER LE PRIME 4 SETTIMANE POI 4X6

TRAZIONI PRONE 4x6 (come richiamo per aumentare forza nelle trazioni)

SIDE BEND CON MANUBRIO 4X


VENERDì
SQUAT [PROGRESSIONE]
PANCA PIANA 6X2 @80%

TRAZIONI SUPINE 14X (3reps AD AUMENTARE) [DA VALUTARE SENNO' LE SOSTITUISCO CON UN 5X5 O 4X6]

SIT-UP CON PESO 4X


Per progressione intendo questa;

1° Settimana 6x3 80% 2 min
2° Settimana 6x4 80% 2 min
3° Settimana 6x5 80% 2.30 - 3 min
4° Settimana 6x6 80% 3 – 4 min
5° Settimana 5x5 85% 4 min
6° Settimana 4x4 90% 4 min
7° Settimana 3x3 95% 4 min
8° Settimana 2x2 100% 4 min



per quanto riguarda le trazioni ho seguito l allenamento consigliato da Spike a francesco.


Successivamente pensavo ad una cosa del genere;


GIORNO 1
PANCA 4X6
DIP 4X6

PANCA STRETTA 3X8
CRUNCH

GIORNO 2
STACCO 4X6
TRAZIONI PRONE 4X8
TRAZIONI SUPINE 3X10

SIDE BEND CON MANUBRIO

GIORNO 3
SQUAT 4X6
AFFONDI 3X8

LENTO AVANTI 4X6
PANCA INVERSA DELTOIDE O TIRATE AL MENTO 3X8

CRUNCH INVERSO

poi è da vedere meglio ma una cosa del genere ne discuterò piu avanti.

Grazie a tutti. Scusate se mi sono dilungato.

E' come dice Doc:io partendo da zero (ovvero 50 chili per 1.72) in due anni perlopiù di forza ho anche guadagnato circa 15-16 Kg di massa essendo attualmente 66 Bw,senza mai puntare alla massa come obiettivo finale.
C'e' da dire che ho un metabolismo ultraveloce,per cui per me mettere su peso è un'impresa omerica (se facessi protocolli da BB).
Vedi un pò tu ;)

@ Tony23: il ciclo russo è affascinante, ma secondo me è presto per te, bisogna conoscersi molto bene e avere una certa esperienza nei tre Big per poter settare i carichi nel modo corretto e fare un patatrac con il ciclo russo.

Ricordiamoci che è un ciclo che prevede che dopo due mesi tu faccia 2x2x100% ; se fosse vero io continuerei a farlo e mi troverei a fare stacco con 300kg :D
Non è così semplice, va contestualizzato con buon senso e nel momento giusto (io non l'ho ancora fatto)

Se non l' hai ancora letto, ti metto il link di un ottimo articolo del mitologico Ironpaolo sul ciclo russo, se tu dovessi decidere di farlo lo stesso ti potrebbe essere utile:
Il ciclo russo 2.0 | SmartLifting

Buona sera, grazie per la risposta ragazzi.

Per doc; hai ragione so che è tosto, ho letto varie cose in giro ma mi sento pronto per farla, mi alleno in totale da 4 anni, ho lavorato molto coi fondamentali.

Tra l'altro ad aprile di quest'anno mi son fatto le prime 3 settimane di ciclo russo poi ho abbandonato perchè mi son preso la polmonite.. ora sto facendo un bel lavoro di ricondizionamento..
la prossima settimana mi dedico ai massimali e dal 12 inizio il ciclo, non esagero con i carichi curo l'esecuzione e vediamo che succede, sono molto ispirato.

Ok, in bocca al lupo! :)

Ciao tony tieni presente che il ciclo russo non permette accorgimenti in corsa pena il fallimento di esso(sia che tu sottostimi o sovrastimi il massimale),Mentre altri schemi ti permettono accorgimenti sugli incrementi settimanali.

Crepi Doc,

Grazie Indio.

Ma che mi dite dello schema?
Con forza intendo programmi come ciclo russo o similari, mentre in massa qualcosa di simile a quello che ho postato..


Comunque appena parto io aprirei un diario con scritto, pesi, misure e tutto così che se qualcuno riesce a seguirmi sono piu tranquillo.

Vorrei riuscire a fare una bella stagione quest'anno.

Tieni presente che di programmi di "forza" ce ne sono tantissimi e molto variegati. Tutto sta a capire come fai gli esercizi, bisognerebbe vedere qualche video.