Consiglio
 

Ciao a tutti, è la prima volta che posto quì, e vorrei avere un consiglio:
Vengo da un'anno passato ad allenarmi 4 volte a settimana, bene o male ho passato tutto l'inverno a fare piramidali, 12 10 8 8 - 10 8 6 6 - 8 6 4 4 4 et simila. Poi mi sono fatto due mesi fa un 4x8 e dopodichè adesso stò finendo le superserie 3x(10+8) con 2 minuti di recupero. Bene o male ho sempre lavorato a cedimento, finchè il muscolo non ce la faceva più ad alzare.
Non c'è niente da fare, mi piace sentire il muscolo morire, mi piace non farcela più a fare l'ultima ripetizione di panca, dover dare l'anima per tirare su il peso.
Adesso vorrei un consiglio, smetterò di allenarmi versò metà luglio, secondo voi come ultimo mese cosa mi conviene fare? Partendo sempre dall'idea che mi voglio allenare 4 volte a settimana, mantenere la massa che ho adesso, e indurirmi un po di più con l'aiuto di una alimentazione più attenta.
Peso 68kg non so quanta massa magra, ma sono longilineo, con poco adipe sull'addome che si vede giusto quando mi siedo sulla parte bassa e sui fianchi.
Gambe praticamente inesistenti, mentre sopra sono abbastanza grosso.
Fino ad ora ho lavorato così:
Lunedì: Petto
Martedì: Gambe
Giovedì:Spalle
Venerdì:Dorso

Con eventuali richiami Petto Spalle, Dorso Gambe.
che dite?

Scusa, quanto sei alto?

1,80 o poco meno

La domanda aveva un motivo :D
In pratica, in base all'altezza, sei sottopeso ;)
Secondo me dovresti cambiare un po' allenamento, allenando bene le gambe visto che dici che sono inesistenti.

Le gambe le alleno "seriamente" con lo squat solo da quest'anno...
Partendo dal presupposto che voglio continuare ad allenarmi 4 volte a settimana che mi consigli?

Io ti consiglio una scheda a 4 split in cui le gambe le alleni da sole ....

Quali sono i parametri in base all'altezza per capire se si è sotto peso o sovrappeso?

sarebbe?

... se fai un search su google trovi diverse metodologie x misurarli ... tipo questo:

Peso - Calcolo del peso ideale, calcolare il Indice Massa Corporea (IMC) - alFemminile.com

scusa alex, ma fa gia' una 4 split ;) :D

Big, puoi indicare la scheda attuale che segui?

acc ... è vero ... nn avevo letto bene ...

bien sure

A)Spalle
1) Shoulder press lat. 3x(10+8) 30+17.5Kg
2)Alzate laterali in piedi 3x(10+8) 9+5Kg
3)Shoulder press Ant. 3x(10+8) 25+15Kg

B)Gambe 3x(10+8)
1) Leg Press 90+50Kg
2) Leg Extension 30+15
3)Leg curl

C)Petto 3x(10+8)
1) Distensioni panca inclinata 20+12Kg
2)Aperture panca inclinata 16+9Kg
3)Chest press 70+40Kg

D)Dorso 3x(10+8)
1)Let machine dietro 65+35Kg
2)Let mach. con manubrio pulley 60+35Kg
3)Let machine avanti 55+30Kg

A)Bicipiti 4X(10+8)
Bilanciere a baffo in piedi 30+14Kg

D)Tricipiti 4x(10+8)
Push down con corda "corta"

Lavoro in superserie con recuperi di 2 minuti, adesso vi posto una che facevo in piramidale così vedete i miseri carichi con lo squat.

Non ce l'ho la scheda, comunque quando facevo il 10 8 6 6 di squat mi sembra facessi 55 65 75 75Kg Con le gambe larghe e poi di nuovo a gambe strette con 45 55 65 65Kg
Poi leg extension 4x8 e non camminavo più per 3 giorni :asd:

In 4x4 di panca piana facevo con 87.5 e di dorso letmachine presa inversa con 85Kg, questo indicativamente per farvi un'idea della forza.

Massimale di panca piana 105Kg senza rimbalzo, con una esecuzione bbastanza corretta

prova per:

spalle: lento avanti manubri, military press, tirate allo sterno
petto: panca leggermente declinata, croci panca inclinata/piana
dorso: trazioni alla sbarra, rematore bilanciere
gambe: squat/stacchi, step-up manubri, stacchi gst
bicipiti: curl manubri su panca inclinata
tricipiti: panca presa stretta, dips bench

Qual'è la differenze tra military press e lento avanti con manubri?
Che mi faccio un 4x8?

il military press lo fai in piedi, il lento avanti con manubri lo fai da seduto.
fai un 4x8 per gruppi muscolari medi, un 5x6 per quelli grossi e 3x10 per quelli piu' piccoli.

Quindi petto:4x8
Spalle: 4x8
Dorso: 5x6
Gambe 5x6?

Si, ok puo' andare. Cerca di non andare a cedimento, se non nell'ultima serie e mantiene piuttosto 1/2 ripetizioni come buffer; cerca di fare la fase eccentrica lenta e la concentrica esplosiva o comunque veloce.
Le pause sul minuto, minuto e mezzo.

Scendere lentamente e salire velocemente?
Riguardo al recupero ero abituato a 2 minuti, spesso 2 e mezzo.

Faccio un'esempio così magari mi chiarisci le idee:
Se faccio un 4x8 con 75Kg di panca e recupero 3 minuti tra una serie e l'altra.
Se faccio un 4x8 con 70Kg di panca e recupero 2 minuti tra una serie e l'altra.
Arrivando in entrambi i casi a cedimento.
Che cambia? quale dei due metodi è migliore?

Dipende dopo quante serie/reps arriva il cedimento... inoltre 3 minuti e piu', di recupero si usano generalmente in protocolli di forza, mentre per la massa si usano tempi inferiori.

C'è un parametro da "prendere come dogma"???
Del tipo:
Volendo arrivare all'ultima seria a cadimento cioè ne faccio 7 e la ottava con gli occhi fuori dalle orbite e aiutato da chi mi segue, è meglio arrivarci con più peso ma recuperando di più o con meno peso ma recuperando di meno?


Quì leggevo questo:
http://www.fituncensored.com/forums/...i.html#post997
dalle 6 alle 10 ripetizioni per serie quasi sempre

Nell'allenamento con i pesi non ci sono dogmi, al massimo linee guida.
Riguardo al cedimento, dipende... io mi trovo male o meglio non rispondo bene al cedimento, mentre rispondo bene ad medi/alti volumi e con un buon buffer; nel tuo esempio comunque meglio arrivarci con piu' peso (dai maggiori stimoli ai muscoli) a parita' di cedimento.

Grazie ;) Allora recupererò 2 minuti e mezzo credo.
Per quanto riguarda il cedimento, non ho mai provato a lavorare bene con il buffer, a so già che non mi soddisferebbe psicologicamente, il che come diceva IronPaolo non è una cosa da sottovalutare! Anzi!Poi Ho 21 anni credo sia anche normale la voglia di spaccare tutto e lanciare il bilanciere sul soffitto :D