ipotesi di lavoro settembre - febbraio
 

salve a tutti!
mi presento in questa sezione.
ho 22 anni, 23 a gennaio, sono alto 189cm e peso 82kg.
Faccio palestra da 1 anno, in cui sono passato da 80kg con bf pari a 14% all'attuale peso con BF 11%.

Carichi:
panca piana: 1rm 115kg
stacco: non pervenuto, mai fatto prima di addesso
squat: non ho mai provato l'RM, facevo un 5x5 con 80kg in buffer

Ho impostato un lavoro improntato all'ipertrofia...
Mio obbiettivo sarebbe di arrivare a 85-86kg con calma, mantenendo la BF sotto controllo e poi pulirmi a partire da fine aprile.

Pensavo di lavorare in questo modo, visto che cmq ad agosto non ho mollato del tutto gli allenamenti e quindi trovo inutile fare un ciclo di condizionamento.

Ciclo D'urto ipetrofia (settembre) (molto volume, macinare ghisa)
Forza Ipertrofica (Ottobre -Novembre) (uso di progressioni)
Ipertrofia (dicembre - gennaio) Alto volume (alto volume, macinare ghisa)
Intensità--> a partire da febbraio

Vorrei per ora fermarmi a postare le schede dal periodo dal settembre fino a gennaio....
Pensavo di lavorare così:



Lunedì Giorno 1: PETTO - TRICIPITI- SPALLE - ADDOME

Panca Piana 4/6/8/8/10/12 2'30”
Dips 3x6-10 sovra 2’
Spinte manubri 30° SS Croci 30° 3x10+12 2'
Pectoral machine 3x12 1' (con peak contraction)

French press Bil Ez 3x8-6 1’30”
Push down ai cavi 2x12 1’

Addome

Mercoledì Giorno 2: GAMBE - SPALLE

Stacchi 4x5 2'
Pressa SS Leg extension 2x10+12 2'
Affondi 3x12 2’
Leg curl 3x8-6 1’

Calf seduto 4x20 1’30’’
Calf in piedi 4x6-8 414

Lento manubri 10/10/8/6 2’
Alzate laterale completa 4x6-8 1’30”

Venerdì Giorno 3: DORSO - BICIPITI - ADDOME

5xmax (2 prone e 2 supine) 2’
Rematore Manubrio pesante 3x10 1'30’’
Rematore bilanciere 3x10 2’30”
Pulley 3x12 1’30’’
Volare prono 3x10

Curl Ez 2x8 1’30”
Curl hammer 2x8 1’

Addome




OTTOBRE/NOVEMBRE
Allenamenti settimanali: 3


A (Upper body)

Panca (progressione) 2’-3’
Spinte manubri 30° 3x10 2’
Croci 2x15 1’

Trazioni supine (progressione) 3’
Rematore bilanciere 3x10 2’
Tirate latarali ai cavi 2x15 1’

French Press 3x6/8 90''
Curl Ez 3x6/8 90''


B (Lower body + delts + abs)

Stacchi(progressione)
Pressa 2x10
Affondi 2x12 90''
Leg extension 2x15 90’’
Leg curl 2x6 90’’
Polpacci 4x25

Military press (progressione, senza l’8x3)
Alzate laterali 5x12/15 90''
Addome

La progressione è impostata settimanalmente, è:
1 settimana: 8x3
2 settimana: 6x4
3 settimana: 5x5
4 settimana: 4x6

Per le trazioni, si esclude l'8x3

Addome 2 volte a settimana




Lunedì Giorno 1: PETTO - TRICIPITI- SPALLE - ADDOME

Panca piana 6/8/8/10/12) 2'
Panca inclinata 4x8 2’
Dips 3xmax
Croci 4 8 6 10 1’
Pectoral machine stripping 3x10+10+max

Panca piana presa stretta 3x5-7 2’
Kick back 2x10 1’


Addome

Mercoledì Giorno 2: GAMBE - SPALLE

Stacchi 3/4/6/6/8 2'
Leg press 3x12
Leg extension 3x12
Affondi 3x8 2’
Leg curl 3x8-6 1’

Calf seduto 4x20 1’30’’
Calf in piedi 4x6-8 414

Lento manubri 4-6-8-10 2’
Alzate laterale seduto 6 8 10 12 1’
Tirate al mento 2x10 1’

Venerdì Giorno 3: DORSO - BICIPITI - ADDOME

Trazioni poliquin:
-trazioni prone larghe xmax 10'
-trazioni prone medie xmax 10'
-trazioni supine larghe xmax 10'
-trazioni supine medie xmax 10'
(ripetere 3 volte, con pausa di 3')
T-bar 4x5 1’
Rematore bilanciere 3x10 2’30”
Tirate laterali ai cavi stripping da seduto 10+10+max
Volare prono 3x10

Curl Ez 2x8 1’30”
Curl hammer 2x8 1’

Addome


Che ne pensate??
Ha una logica??