Dai ok stasera mi metto e ne butto giù una e poi la rivediamo assieme :) grazie mille Mayem

ho solo un dubbio.... dove hai scritto 3x8+10 significa 3 serie da 8 di spinte e 10 di croci subito dopo??? le dips quali sono??? :)

i

mi devi aiutare un bel po :) cmq questa e la bozza..... aspetto tuoi consigli !!!!!

petto-tricipiti-addome:

panca piana 4x8-6 spinte manubri 30° SS croci 30° 3x8+10
Dips 3xmax
french kambered tricipiti 3x8 push down inverso SS cavi x tricipiti (non so qual è il nome ma praticamente abbassi la parte alta del corpo e con il braccio da sotto tiri su il cavo :) ) 3x8+10 dips 3 x max
3 x 30 crunch 3x30 inversi 2x20 obliqui

schiena-bicipiti: bilanciere in piedi 3x8 hammer curl 2 man. panca 80' ss (quale compl.2 leggero posso inserire qua?)
(quale compl.a sfinimento metto qua???) per la schiena non ho idee di esercizi tranne le macchine tipo lower back ecc puo aiutarmi te ??? :)

gambe-spalle: qua non ho idea di ke esercizi fondamentali e complementari mettere :(

.

ecco un idea di lavoro...
ti consiglio per le prime 3-4 settimane di lavoro di fare la scheda senza le SS, ovvero come secondo esercizio fai solo il primo esercizio....poi man mano che vai avanti, dopo puoi introdurre il lavoro con le SS per rende l'allenamento più intenso...

Tempi di recupero 2' minuti nei fondamentali,
1-1,30 nei complementari...
nn devi superare l'ora di allenamento, max 1,15 minuti:-)

*tirate laterali ai cavi da seduto

non so come si chiami questo esercizio....
ti metti in ginocchio per terra nella stazione per fare le croci, prendi le 2 maniglie e stando in posizione eretta, ti ritroverai a mo di crocefisso, con le braccia oblique in alto, seduto sulle tue ginocchia.
Mantenendo la postura eretta, con i pugni chiusi verso l'alto, pieghi i gomiti verso il basso e porta il braccio a toccare verso il fianco del tuo corpo, mantenendo l'asse delle tue braccia sullo stesso piano di quello del corpo.
Lo puoi fare con un braccio solo o contemporaneamente,come preferisci-)


Mi sono volutamente dimenticato i polpacci, come sei messo(dico al livello genetico)??
Grossi, medi, piccoli, assenti?

grazie x tutto Mayem Cmq le gambe le ho messe fin troppo bene :) ora devo solo stamparmi sta scheda ke mi hai aiutato a fare e capire i nomi di qualche esercizio Ma magari guardo su internet e li trovo

ok allora metti i polpacci nel tempo che avanza 1 volta a settimana:
3 serie di estensioni in piedi(al multipower per esempio o su uno scalino con n peso in mano...ripetute alte, almeno tempo di tensione >30'...movimento lento e controllato

invece altre 2 serie di Calf da seduto(per il soleo) molto peso, solo 6-7rip

se non capisci qualche nome di ex, non esitare a domandare:-)

da oggi ti assumo come personal trainer Ahaha Cmq in sti giorni tipo domani o dopodomani mi scrivo bene la scheda ke mi hai fatto e la stampo ! E so già ke funzionerà xke mi piace come scheda :)

mayem questa scheda la faccio suddivisa in 3 giorni ma i giorni restanti niente cardio????? dato ke voglio asciugare :)

oggi inizio con la seduta di petto e gli esercizi li so tranne i dips a presa larga e addome medie ripetute con sovraccarico... quali sono? stasera poi ti chiedo il resto degli ex che non so..... :)

oggi ho fatto la prima seduta della scheda ma nn ho voluto iniziare con pesi troppo troppo eccessivi... ovvero nella panca piana ho fatto 4 serie da 6 con 60 kg (dato ke erano 3 mesi ke nn facevo il bilanciere) le distensioni con 20 kg e le croci con 16 kg...... mentre nel french press (ke sarebbe il bilanciere da sdraiato x i tricipiti giusto?) ho fatto 3 serie da 6 rip con 24 kg e poi il push down 12 rip con 25 kg!!! ogni settimana alzo i kg x arrivare tipo a 100 kg sul bilanciere :) cmq questa scheda per quanto devo tenerla?