perdere adipe mantenendo la muscolatura
ciao a tutti volevo dei pareri su questo programma di allenamento (più ke altro il metodo di allenamento a prescindere dagli esercizi) per perdere adipe in eccesso mantenendo e pompando un Po i muscoli
lunedì : gambe- spalle e addom. Martedì : 1 ora di esercizi cardio e addom. Mercoledì : petto - bicipiti e addom. Giovedì : 1 ora di esercizi cardio e addom. Venerdì : tricipiti -dorsali e addom sabato 40 min di esercizi cardio addom e piscina |
più che in allenamento, devi postare in Alimentazione....
l'80% del possibile risultato deriva da li....:D Mi pare di capire che vuoi definirti... Come saprai, o ti definisci o metti massa, fare le 2 cose contemporaneamente è fisiologicamente impossibile,e ciò dipende strettamente dall'approccio dietetico.... quindi pompare i muscoli...bah, se ti definisci oltre una certa BF..sembrerai più "grosso",ma non perchè pompi i muscoli, ma perchè diminuisci la BF... In definizione, ciò che puoi sperare è mantenere il più possibile la massa che hai... Fatte queste premesse: la spilt è fattibile.... magari l'addome tutti i giorni un pò meno, ma dipende anche da come lo alleni..... parlandoi del metodo, se l'obbiettivo è la definizione,potresti valutare un approccio in cui fai "un esercizio fondamentale"(panca, stacco, squat) a ripetizioni medie,(tipo piramidale inverso) dove cerchi di mantenere i carichi che avevi in massa, dopo via con i complementari magari utilizando qualche SS o stripping o Gian Set.... non potresti fare errore più grosso in definizione che alzare il volume e le reps.... oppure fare il classico circuito ripetuto più volte tipo 10' cardio + chest press 20reps + croci a cavi 20rep + piegamenti 20reps il muscolo in def si mantiene utilizzando "i pesoni" a mio modo di vedere... Potresti introdurre inoltre un lavoro aerobico più frizzante, tipo HITT...potrebbe dare i suoi benefici, se alternato alla classica corsa in fascia.... |
grazie della risposta Mayem ! Giusto il mio Obbiettivo e abbassare la bf ovvero definirmi ! Pes quanto riguarda l alimentazione ho già aperto una discussione in nutrizione se ti va di andare a guardarla :) Cmq dato ke e un mese ke non mi alleno x ora faccio una scheda abbastanza tranquilla (x il mio canone ) il prossimo mese farò come hai detto tu alzero tanti kg con rip medie tipo 10 12 e farò esercizi fondamentali ( Panca piramidale ) più complementari :)
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per piramidale inverso e rip basse io intendo però una cosa del genere.... 4-6-8-10 con peso naturalmente descrente.... 10-12 è già altino e più tendente alla forza resistente.... (almeno, nel fondamentale farei così, nei complentari il discorso cambia) |
dovrei fare tipo 4 rip 80 kg 6 rip 70 kg 8 rip 60 kg 10 rip 50 kg ???? lo intendi cosi???? io di solito ho fatto sempre in ordine crescente il peso..... cosa cambia??? :)
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il piramidale inverso è più fisiologicamente produttivo rispetto al piramidale classico.... Inoltre facendo un piccolo ragionamento spicciolo, in termini di Tonnellaggio, ovvero di peso spostato.. " perchè inondarsi di acido lattico nelle prime serie, per poi non dare il massimo nelle rep successive più impegnative,dove devi aumentare il carico?? molto più facile fare 80 70 65 60 kg, che l'iverso..... Quindi a parità di ripetute e serie, con il piramidale inverso sposti molti più kg...e ciò è bene per il tuoi muscoli:-) |
ma sai ke nn ci avevo mai pensato!!!!! in effetti se fai all ultima serie 4 rip a 80 kg è una cosa se le fai all inizio di sicuro darai molto di piu......!!!! si imparano sempre cose nuove :) cmq se ti metto la scheda che sto seguendo ora, che mi serve solo sto mese per riprendermi un po, mi aiuti a tirarne giu una tosta per arrivare al mio obbiettivo???? ovviamente mettendo questi piramidali inversi :) questa sera per le 9 la posto ok?! :)
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certo, nel mio piccolo, vediamo cosa ne esce fuori:-)
Passo anche in "alimentazione" per vedere come stai procendendo.... |
ok ok grazie mille....... cmq entro la prossima estate vorrei esser bello tirato ,in un anno spero di farcela....... .)
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lunedi: gambe-squat a vuoto 2x30
gambe-squat al multipower 12/10/10/8 quadricipiti-leg extension 4x12 femorali-leg curl 4x12 polpacci-calf machine 2x30 cardiofitness top xt 5' deltoidi-shoulder press 2x25 deltoidi-lento con manubri panca 80' 12/10/10/8 deltoidi-volare 2 man. panca 30' 3" isom. 3x12 crunch 3x30 crunch obliqui 2x20 crunch inversi 3x20 martedi: 50-60 min cardio addominali a scelta mercoledi: pettorali-chest press 2x30 pettorali-distens. 2 man. panca piana 15/12/10/10/8 pettorali-pieg.sulle braccia 2x max lombari-panca iperextension 2x15 bicipiti-curl 2 man. alt. stz.eretta 2x30 bicipiti-hammer curl 2 man. panca 80' 12/10/10/8 bicipiti-curl conc. 1 man. panca 60' 3x15 cardiofitness 10 min a scelta crunch 3x30 crunch obliqui 2x20 crunch inversi 3x20 giovedi:50-60 min cardio addominali a scelta venerdi:dorsali-lat machine avanti 2x30 dorsali-rematore 1 man. 12/10/10/8 dorsali-low row 3 x 12 tricipiti-push down imp. inv. 2x30 tricipiti-french press 2 man. panca piana 12/10/10/8 tricipiti-dip alla panca 2 x max lombari-lower back 3x15 crunch 3x30 crunch obliqui 2x20 crunch inversi 3x20 sabato:50-60 min cardio addominali a scelta e piscina |
questa è la scheda di ricondizionamento??
va abbastanza bene, se non per il fatto che mancano totalmente i 4 esercizi fondamentali del BB, con i quali fin da subito, dovresti entrare a contatto... -panca bilanciere(se hai particolari problemi di leve e di conformazione fisica, allora lo sai tu, se funzionano meglio i manubri o il bilanciere). -squat -stacco -trazioni alla sbarra Io le metterei subito, ma se preferisci passare questo mese in total relax, puoi anche sostituire con le macchine(io non potrei mai). L'unica raccomandazione te la devo però fare per lo squat al multipower, non perchè ti possa fare male nell'immediato, ma se un giorno inizierai a caricare, le % di infortunio da usura, sul lungo termine, sono molto alte. Se puoi, sostituisci con pressa, o con lo squat libero, molto meglio! Inoltre, c'è troppo addome...o lo fai nei giorni di cardio o di allenamento, è un muscolo come un'altro....e come tale ha bisogno di riposo anch'esso, meno degli altri, ma cmq almeno 1 giorno, se fai 3 esercizi... A me come cicli iniziali di ricondizionamento piacciono molto le full-body.... Condizionano e prepararo al lavoro molto di più.... però fai come ti trovi meglio?:-) |
Ma ste schede e il mio istruttore ke me le fa e ho capito dopo qualche mese ke non capisce niente ! La Panca piana solo in massa me la mette ... Cmq ste schede fatte da lui fanno ridere io prima andavo in un altra palestra e avevo un istruttore ke mi faceva delle schede cazzute mentre questo nuovo istruttore sembra che fa le schede uguali a tutti e ciò ti fa capire ! Tra 2 3 settimane vorrei iniziare una scheda tosta dove come ho già detto vado a eliminare l adipe in eccesso (e Cmq facendo Panca piana trazioni ecc ecc non dico ke metto massa Ma tonific un bel Po o meglio do una forma più bella ai muscoli che così dimagrendo si vedranno di più)! Devi aiutarmi a fare una scheda cazzuta :)
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allora tra 2 settimane quando avrai finito un pò di riattivare la muscolazione, ti fai una bella split wederiana, tipo petto-tric-addome/ schiena-bic/gambe-spalle... Dopo di che io inizierei con un lavoro piuttosto classico, volume altino fondamentale pesante, medie rip (4 serie) completentare 1 pesante SS complementare 2 leggero in SS (3 serie) Complementare a sfinimento - pompaggio (3 serie) Ex per il petto panca piana 4x8-6 spinte manubri 30° SS croci 30° 3x8+10 Dips 3xmax Naturalmente devi adeguare il volume in base al singolo muscolo allenato... 10 serie per i muscoli grandi(gambe-schiena) 8 serie per muscoli medi(petto - spalle) 6 serie per muscoli piccoli (bicipiti - tricipiti) Lavoro veloce, max 2'30'' di recupero nel fondamentale, 1-1'30'' nei complementari per iniziare potrebbe andare.... inutile sarebbe partire a lavorare con le serie giganti o il rest-pause o ss e stripping ovunque...bisogna fare le cose con calma e per iniziare questa potrebbe essere un idea.... sicuramente meglio delle schede-prefatte dell'istruttore è....infatti ora la devi costruire te, adeguandola agli esercizi che sai che funzionano meglio per te... Cmq mica sei obbligato a seguire le sue schede, glielo puoi dire chiaramente che lavori per conto tuo(e con la tua testa) |
si difatti tra 2 settimane non seguirò più ste schede prefatte ! Farò come dici tu ! Puoi scrivermi bene la scheda perfavore? Così me la stampo e la faccio :) più ke altro xke non ho capito bene come impostar la scheda :)
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eheh, non so se per regolamento si possono far schede da zero...
poi lo sai bene te quali esercizi preferisci e quali funzionano meglio... tipo, per il petto, reggi le dips? come faccio io a saperlo?;) dai, le indicazioni generali te le ho date... buttane una giù te seguendo i principi che ti ho detto, se ti và.... poi la rivediamo assieme:-):D |
Dai ok stasera mi metto e ne butto giù una e poi la rivediamo assieme :) grazie mille Mayem
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ho solo un dubbio.... dove hai scritto 3x8+10 significa 3 serie da 8 di spinte e 10 di croci subito dopo??? le dips quali sono??? :)
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mi devi aiutare un bel po :) cmq questa e la bozza..... aspetto tuoi consigli !!!!!
petto-tricipiti-addome: panca piana 4x8-6 spinte manubri 30° SS croci 30° 3x8+10 Dips 3xmax french kambered tricipiti 3x8 push down inverso SS cavi x tricipiti (non so qual è il nome ma praticamente abbassi la parte alta del corpo e con il braccio da sotto tiri su il cavo :) ) 3x8+10 dips 3 x max 3 x 30 crunch 3x30 inversi 2x20 obliqui schiena-bicipiti: bilanciere in piedi 3x8 hammer curl 2 man. panca 80' ss (quale compl.2 leggero posso inserire qua?) (quale compl.a sfinimento metto qua???) per la schiena non ho idee di esercizi tranne le macchine tipo lower back ecc puo aiutarmi te ??? :) gambe-spalle: qua non ho idea di ke esercizi fondamentali e complementari mettere :( |
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ti consiglio per le prime 3-4 settimane di lavoro di fare la scheda senza le SS, ovvero come secondo esercizio fai solo il primo esercizio....poi man mano che vai avanti, dopo puoi introdurre il lavoro con le SS per rende l'allenamento più intenso... Tempi di recupero 2' minuti nei fondamentali, 1-1,30 nei complementari... nn devi superare l'ora di allenamento, max 1,15 minuti:-) *tirate laterali ai cavi da seduto non so come si chiami questo esercizio.... ti metti in ginocchio per terra nella stazione per fare le croci, prendi le 2 maniglie e stando in posizione eretta, ti ritroverai a mo di crocefisso, con le braccia oblique in alto, seduto sulle tue ginocchia. Mantenendo la postura eretta, con i pugni chiusi verso l'alto, pieghi i gomiti verso il basso e porta il braccio a toccare verso il fianco del tuo corpo, mantenendo l'asse delle tue braccia sullo stesso piano di quello del corpo. Lo puoi fare con un braccio solo o contemporaneamente,come preferisci-) Mi sono volutamente dimenticato i polpacci, come sei messo(dico al livello genetico)?? Grossi, medi, piccoli, assenti? |
grazie x tutto Mayem Cmq le gambe le ho messe fin troppo bene :) ora devo solo stamparmi sta scheda ke mi hai aiutato a fare e capire i nomi di qualche esercizio Ma magari guardo su internet e li trovo
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ok allora metti i polpacci nel tempo che avanza 1 volta a settimana:
3 serie di estensioni in piedi(al multipower per esempio o su uno scalino con n peso in mano...ripetute alte, almeno tempo di tensione >30'...movimento lento e controllato invece altre 2 serie di Calf da seduto(per il soleo) molto peso, solo 6-7rip se non capisci qualche nome di ex, non esitare a domandare:-) |
da oggi ti assumo come personal trainer Ahaha Cmq in sti giorni tipo domani o dopodomani mi scrivo bene la scheda ke mi hai fatto e la stampo ! E so già ke funzionerà xke mi piace come scheda :)
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mayem questa scheda la faccio suddivisa in 3 giorni ma i giorni restanti niente cardio????? dato ke voglio asciugare :)
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oggi inizio con la seduta di petto e gli esercizi li so tranne i dips a presa larga e addome medie ripetute con sovraccarico... quali sono? stasera poi ti chiedo il resto degli ex che non so..... :)
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oggi ho fatto la prima seduta della scheda ma nn ho voluto iniziare con pesi troppo troppo eccessivi... ovvero nella panca piana ho fatto 4 serie da 6 con 60 kg (dato ke erano 3 mesi ke nn facevo il bilanciere) le distensioni con 20 kg e le croci con 16 kg...... mentre nel french press (ke sarebbe il bilanciere da sdraiato x i tricipiti giusto?) ho fatto 3 serie da 6 rip con 24 kg e poi il push down 12 rip con 25 kg!!! ogni settimana alzo i kg x arrivare tipo a 100 kg sul bilanciere :) cmq questa scheda per quanto devo tenerla?
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