Scheda dopo Bill Starr....
 

Ragazzi come vedete questa scheda dopo 4 settimane di 5x5 Bill Starr originale?

a)
panca piana 3x6+rest pause nell'ultima serie 1,5'
croci 3x12 1'
panca inclinata man. 6+6+6 stipping
affondi per gama 3x6/8
leg ext 3x12
pressa 6+6+6

b)
trazioni inverse 3x8
pullover 3x12
rematore 6+6+6
curl bilanciere 3x6+rest pause nell'ultima serie
manubri alternati incl. + panca scott stretta 3x6/8

c)
leg curl 1x12
stacchi rumeni 3x6/8
press manubri 3x8
tirate al mento 2x5 + alzate 90 2x8
tirate al mento 2x5 + alzate lat. complete 2x8
panca stretta 3x6+rest pause nell'ultima serie
push down corda 6+6+6

a1)
box squat 3x6
affondi man. per gamba 3x8
leg ext 4+4+4+4
panca incl. 3x6+rest pause nell'ultima serie
croci ai cavi 3x12
panca piana man. 4+4+4+4

b1)
rematore 3x6+rest pause nell'ultima serie 1,5'
trazioni hammer 3x8
pulley basso 4+4+4+4
curl ez 3x6+rest pause nell'ultima serie
curl alt. in piedi + hammer seduto incl. 3x6/8

c1)
leg curl 1x12
stacchi rumeni 3x6/8
military press 3x6/8
alzate laterali complete + alz. frontali + alz. 90 2x7+7+7
distensioni california 3x6
dip 4+4+4+4

4settimane + 1di scarico attivo tagliando una serie per ogni esercizio e una nello stripping
Devo fare tutto in ora.. Giocandomi la pausa pranzo..

prima del bill starr cosa hai fatto?
con che carichi hai fatto il bill starr?

ciao spike, prima del 5x5 venivo da 1 mese in cui sono stato fermo, quindi full body a scalare settimanalmente: 3x15-3x10-3x8-3x6.
Questo è il mio Bill Starr con i relativi carichi:

a)
panca piana 5x5 2' @55kg
stacchi rumeni 5x5 @40kg
panca incl. bil 3x8 1'
military press 3x8
Dip 3x8

b)
box squat 5x5 @70kg
push press 5x5 @25kg
front squat 3x8
affondi 3x8
stacchi rumeni con manubrio 3x8

c)
trazioni inverse 5x5 mio peso (87)
panca stretta 5x5 @30kg
rematore 3x8
alzate laterali 3x8
curl 2man. in piedi 3x8

ma questo non è un bill starr , non ha nulla del bill starr :cool:

ha il 5x5 sui fondamentali e una manciata di complementari per sessione.. La mia finalità è l'ipertrofia, infatti volevo veicolare la forza che ho guadagnato (quel poco che è) in una scheda più voluminosa..

Quali fondamentali ?
la panca piana , gli stacchi rumeni ?
Il concetto del 5*5 di starr , è la multifrequenza , nella sessione c) dovresti ripetere gli allenamenti della sessione a) ed incrementarli nella tripla.
Prova a farlo integralmente il bill starr per 8/12 settimane , sostituendo la girata con la lat machine.
Otterrai maggior confidenza col gesto tecnico , maggior forza e maggior ipertrofia .

Bill Starr 5x5 - Madcow Intermediate or Linear Version

grazie novellino.. ma nn ci sono complementari?

Monday
Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups

Wedsnay
Assistance: 3 sets of sit-ups

Friday
Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

Assistance sono i complementari

Se ti scarichi il file excel ( dal link che ho postato in precedenza) , e setti per bene i carichi , ti sviluppa l'intero ciclo.

ottimo amico! grazie!