il pump
 

vorrei un po capirne di piu riguardo una scheda di pompaggio-volumizzazione
siccome leggendo un po in giro,non solo qui, ci sono tanti pareri di cui alcuni dicono non servirebbe a nulla ,io ho provato a ipotizzare una scheda che vorrei fare tra un paio di mesi che ha come obiettivo la ricerca di un discreto pompaggio a fine wo
faccio un esempio della prima seduta ,poi ditemi ,(a chi interessa) se è l idea giusta

panca piana 8-4-8-4-8-4 2m.
croci inclinati cavi 10-8-6-8-10 1m.
pek dek 2x8 1m
lento avanti seduto 8-6-4-6-8 2m
tirate mento 2x8 1m
push down 1x10

Io ho sperimentato che il miglior pump lo sento quando faccio serie tipo 5x10-8-8-6-6 andando ad aumentare il carico, ma poi dipende anche dal gruppo muscolare che devo allenare. Su deltoidi e trapezi funzionano molto bene le serie pesante leggero, avverto un grande pump e arrivo ad esaurimento quasi totale. Contano molto anche le pause, meno secondi di pausa fai più ti senti esplodere.

credo che come pausa il minuto o 2 al massimo ci puo stare
ma per capire meglio,ci sono delle "regole base" su cui progettare un allenamento oppure è una cosa soggettiva che non ha nemmeno significato?

:)

:)personalmente di "regole di base" non ne ho mai sentite. L'unico contesto in cui inserirei serie di pump resta comunque all'interno di un allenamento completo fatto di serie pesanti a basse rep, altre a medie rep e per finire di pump.
In tale contesto però ci vedo solo le classiche 3 o 4 split nelle quali fai un discreto numero di esercizi e ti fai la "panoramica" delle varie rep.

imho :).... in altri contesti per me sareb:)e solo tempo sprecato...

per farti un esempio, ed è solo per mettere dei numeri al pensiero che ho espresso: prendi il petto,

panca piana bilancere 5x5 r 120'
panca 30 manubri 4x6 r 90''
dip parallele 3x6 r 60''
croci panca 30° 3x10 r 60''
pectoral machine stripping 3x10+10 r 60'' oppure cavi 15-12-10-8 r 45

ripeto, una scheda impostata in questi termini può piacere o non piacere, può dare o non dare soggettivamente buoni feed... ma non è di questo che parlo, ma del contesto nel quale inserire serie di pump.

Io penso che siano troppi 2 minuti, molto meglio uno o anche meno. Secondo me devi andare a "sensazini". Se senti il muscolo che quasi ti esplode e ti brucia allora stai lavorando bene e continui in quel modo.

puo essere vero ma di sicuro le 4 reps non riuscirei a farle di certo con meno di 1 min di pausa ,quindi immagino di dover cambiare tutta l impostazione delle serie e magari seguire il consiglio di navigas ,cioe serie da pesanti a medio- leggere, dove il piu pesante sarebbe il 5x5 ,che dovrei sostere nel 1 minuto di pausa tra le serie

Si, metti diciamo esercizi dove carichi di più, con un 5x5 ad esempio alla panca piana (e qui puoi fare anche di più di 2 minuti di pausa), e poi fai tipo le spinte su inclinata con serie che ti danno pump. Per ogni gruppo muscolare metti delle serie pesanti e delle serie solo per il pump, in modo da allenare sia la forza e mantenere i carichi alti e nello stesso tempo avere anche volume.

@dottorconzo
pero vorrei stare sempre sul metodo 3 esercizi per i grandi e 2 sui piccoli,perchè mi sembra la miglior cosa, tipo cosi per il petto

panca piana 5x5 2m
manubri inclinati 4x6 1m
croci ai cavi 3x8 <1m

dici sarebbe sufficente cosi oppure conviene aggiungerci altra roba da 10 o piu reps o addirittura stripping come mi è stato consigliato ?