Tempo Run
 

mi dareste delucidazioni sull' applicazione del tempo run in palestra, e eventuali applicazioni per la perdita di massa grassa

grazie

in generale sono cicli di esercizi (meglio corsa, ciclette, vogatore) che si svolgono in tot serie (3-6) e rip (3-6). fatti circa al 65%-75% dello sforzo max (miei migliori 100 metri in 12.6, tempo run in 17.5-18.5 per esempio)
per esempio: corsa (meglio se su erba):
100-100-100-100
100-100-200-100
100-100-100-100-100
100-100-100-100
tra 1 rip e l'altra 30-45''
tra le serie qualke addominale.
molto strech dopo l'allenamento

si ma ha chiesto in palestra...

I tempo run possono essere organizzati in vari modi, non solo "ala" CF, ovvero sul PR (time) in pista.
Oltretutto sul tappeto è un pò difficoltoso in virtù del fatto che non puoi giostrare tutti i settaggi, se non manualmente.
Io ti consiglio di fare un 30 corsa - 30 camminata tenendo conto del battito cardiaco, quindi p.e. fai:
30 secondi, velocità 12 Km/h (esempio di velocità), BPM 140
30 secondi camminata a velocità 5 km/h
la velocità viene resettata manualmente.
questo per 15 minuti, poi fai palla medica o un circuito con i pesi (io preferisco liberi) o lavoro a peso corporeo (trazioni/piegamenti/addome) e poi ripeti per 2-3 volte.
La cyclette o lo step si prestano meglio a questo tipo di lavoro.

PS: se conosci la fcmax, ti fai i calcoli 65/75% e puoi alternare le velocità.

se per questo io gli ho detto che sono esercizi (meglio quei 3 ke ho elencato) ma CF per esempio nn disdegna nenache farli con pesi e addominali (tipo affondi/addome, trazioni/saltelli) o ancora corda.

il concetto di fondo è nell'utilizzare un parametro diverso dal 65/75% del PB quando si lavora in palestra, a questo mi riferivo, non agli esercizi in se!

beh si, cambia qualcosa, anche a livello di secondi IN secondi out...
diciamo che CF (a cui mi sto appassionando quindi forse lo esalto troppo) mi rispose che basta che fai qualcosa che sia:
1. a bassa intensita (Relativamente all'alta del giorno High)
2. che abbia contrazione/riposo + basso (rispetto all'higj)
3. che bruci kcal
4. che faccia recuperare il CSN

x questo + o meno con le dovute diff si puo riportare a tutti gli sport

homer, io sono andato personalmente da Charlie, per imparare qualcosa...quindi esaltati perchè c'è molto da capire! :)

beh allora puoi farmi qualche lezione :p
ma su ke parte ti sei soffermato di +? recupero e riabilitazione? o anche tutto il resto?

training (poco), rigenerazione e integrazione.

beh quello ke volevo di +...tu l'hai fatto meno :p
beh pero rigenerazione pur è importante, io la sottovaluto a volte.
ps e EMS? x quello che ho visto CF la ritiene utile (al contrario di molti)

Anch'io ho letto che consiglia l'EMS,per accellerare il recupero infa sedute...

grazie a tutti per le delucidazioni
un saluto particolare ad Armando
era da un pò che non ci si vede
(complimenti per il nuovo sito):)

ciao, fa piacere anche a me risentirti, a dire il vero il sito è vecchio...:) a gennaio 2008 forse si "rimoderna".

io ho letto che lo usa x la forza massima(fase II e III forza) e che pensa che per il recupero nn sia cosi "Importante". poi nn so..l'inglese nn è il mio forte

Ho visto che dedica particolare attenzione alla fase di recupero/rigenerazione.

Oltre all'EMS,da usare tra l'altro in varie modalita' a seconda dello scopo,consiglia bagni con sali Epsom(forse sbaglio il nome di questi ultimi),piu'alternanza di trattamenti tra am/pm a seconda di quando ci si è allenati.

Mi inserisco in questo topic estremamente interessante perché sembra proprio fare al caso mio.
Come ho spiegato nel thread che ho aperto qui http://www.fituncensored.com/forums/...sagerando.html relativo al mio piano di allenamento per perdere massa grassa, all’interno di una settimana alterno a tre giorni di lavoro con i pesi (e cardio a fine wo in fascia per 30’) altri tre giorni in cui faccio una sorta di circuito aerobico che però non mi convince molto (Tapis roulant per 40’ seguendo una schema a circuito…ovvero facendo Sali-scendi con le velocità del tapis roulant ad intervalli di 2 minuti).

Ciò che Armando suggerisce qui circa il tempo run mi sembra eccellente ma avrei delle domande da porre.
L’idea di “tempo run” che avrei intenzione di applicare è questa:

1. CYCLETTE

• 30 secondi a velocità alta, quindi immagino uno “scatto”…ma…sicuramente facendo questo….uscirò decisamente e non di poco dalla “fascia” di battiti cardiaci consigliata. In questo caso quale principio devo salvaguardare, quello della velocità alta a discapito della frequenza cardiaca oppure trovare la velocità massima che mi fa rimanere in fascia (65%-75% della fcmax)?

• ·30 secondi pedalata a 5km/h

Ripetere questo schema per quindici minuti

2. LAVORO A PESO CORPOREO


Pensavo di fare alcune serie di esercizi per gli addominali, magari uno che solleciti di più la parte alta del retto dell’addome, uno quella bassa, ed uno gli obliqui. E’ corretto? Quante serie o quanto a lungo dovrei fare questo lavoro?

Ripetere il circuito 1+2 per 3 volte. Ho compreso bene?

Attendo i vostri preziosi consigli, grazie!!

140 bpm è prettamente aerobico, va bene come lavoro iniziale, leggero, la cosidetta aerobica vegetativa (termine più che altro americano) diciamo che un tempo più "intenso" (allenante/condizionante) va bene farlo sotto e non oltre i 160 bpm (con 150 come media).
Puoi fare ciò che vuoi, corsa, cyclette, capriole, l'importante è rispettare i battiti e i tempi di lavoro/riposo.

Ok Armando, sulla parte di lavoro a peso corporeo del tempo run, quanto riposo devo tenere tra gli esercizi e per quanto a lungo devo farli?

Ultima domanda, uno schema del genere è funzionale ai miei obiettivi o pensi sia più indicato il circuito che faccio attualmente?

A mio parere la ricomposizione corporea o come diavolo la si vuole chiamare, la fai più o meno in questo modo:

1) Pesi GVT (10x10) o similare
2) KB o palla medica ad alte ripetizioni o a tempo
3) tempo run, corsa, bici, attività similari
4) dieta senza (o povera di) glutine e derivati del latte
5) circuiti per il core isometrici

Il resto è tempo e pazienza.

Un paio di giorni in cui fai allenamento bigiornaliero, 6-12 settimane e puoi vedere degli ottimi risultati, fermorestando il punto da cui si parte.

Il motivo della dieta senza glutine?

più sana, meno infiammazione generale (ed intestinale), miglior recupero, miglior assorbimento dei nutrienti.
Gli allenamenti di volume, strutturati come sopra, tassano, specialmente le prime settimane e la dieta (+ eventuale integrazione) sono un aiuto per evitare di essere assonnato l'intera giornata.

Quindi una dieta con riso o grano saraceno come fonte di carbo darebbe meno problemi di sonnolenza e mancanza di concentrazione di una con altri cereali (anche se integrali come la segale o l'avena)?

Ciao,
ho scritto sopra in rosso i miei commenti....ma i 5 elementi che mi hai gentilmente suggerito, dovrei inserirli tutti nella stessa routine in una seduta di allenamento oppure dividerli in altro modo durante la settimana?

sono un aiuto in generale e sicuramente il tuo corpo ringrazierà!

dividi, non tutto in un unica seduta, alterni...

Io preferisco lo swing come esercizio.

Per il core cerca sul forum ci sono diversi argomenti

GVT = German o similare.

Bellissimo lo swing con KB, schiena distesa e gran lavoro di gambe (pump), può però essere svolto in due modi principali:
1) fluido e continuo nelle azioni
2) in forma power, ovvero "esplodendo" nella fase di slancio delle braccia verso l'alto, fase che termina con il sollevamento sulla punta dei piedi.

Quale delle due modalità mi suggeriresti?

Che ne dici di un lavoro settimanale così?

LUN-MER-VEN

• German Volume Training (spero di farcela...sono al 1° mese di palestra!)

MAR-GIO-SAB

• Swing con KB - 4x15

• Tempo run (40' al tapis roulant...intervalli di 2 minuti...passare da camminata lenta a veloce e poi corsa...poi camminata veloce e poi lenta e risalire.....)

Che ne pensi? Troppo intensivo?

come mai il gvt aiuta per la recomp? perchè le alte ripetizioni ed il volume che fa fare attinge le energie dai depositi di adipe?

sicuramente no, come ovvio che sia, un pò di fisiologia spicciola credo (o almeno spero) di conoscerla...altrimenti potrei farmela insegnare da qualcuno...

In ricomposizione i lavori di volume sono più indicati, l'impegno metabolico è maggiore non credi?

è per me?

per il fatto dell alto volume ok, solo che non pensavo servisse per fare un recomp, piuttosto una definizione (quindi annessa e benvoluta perdita di peso)

qual'è la distinzione tra recomp, definizione, dimagrimento?!?!?!

per me
recomp: perdere grasso mantenendo il più possibile il peso
definizione: perdita di grasso a discapito del peso
dimagrimento: la dieta del pomodoro, che ti fa perdere peso... ma cosa? :D

questo è quello che ho sempre pensato

Armando ma a calorie ristrette non è meglio tentare di mantere i carichi costanti per quanto riguarda i pesi e tagliare quindi volume?

Come esercizi cardio con le kb consigli lo movimenti come lo swing?

Stavo per fare la stessa domanda ;).
Io noto che quando sono a dieta dopo meno di un'ora di esercizi sono molto stanca, mentre non è affatto così quando mangio a volontà. Idem per le serie: se sono in ipocalorica non riesco mai a recuperare abbastanza fra una serie e l'altra, e la seconda viene spesso più corta della prima.

Signori e Signore, la dieta va settata in base all'attività svolta!
Se non si hanno le "energie" per completare un allenamento, diciamo 2-3 di mesocicli per "ricomporsi" (ottimizzare rapporto massa magra/grassa), vuol dire che si sta sbagliando qualcosa!
Oltretutto, fare un GVT o lavori di volume richiede un setting dei carbo corretto, non una esclusione o riduzione drastica, con tutto quello che comporta.
Oltretutto, il lavoro con i KB di durata (20 minuti), 3-4 volte a settimana, ti "svuota" tantissimo, come ovvio che sia quindi se si vuole cercare almeno di recuperare in tempi brevi i carbo (in varie forme) sono di vitale importanza.

Un GVT o allenamento in palestra potrebbe essere modificato sul genere:

panca 10x10
lavoro per il core in isometria 15 minuti
stretching parte inferiore

Il giorno dopo 20 minuti si swing al mattino e una nuotata di 30-45 minuti al pomeriggio o un pò di bici blanda.

L'indomani ancora 10x10 di leg-press e lavoro per il core o palla medica 300-400 lanci.

Il giorno dopo tempo run in acqua e stretching blando.

ecc...basta capire il concetto della applicazione del "volume" in questo caso.

La dieta non credo sia così complessa da organizzare.

La strategia è semplice, non serve troppa elucubrazione mentale.

PS: basterebbero fare 1000 lanci con la palla medica a giorni alterni e un pò di corsetta già per avere dei grossi risultati parlando unicamente di dimagrimento e tonificazione. Ripeto, in ottica fitness.

Ho letto che trovi il GVT di polquin un programma buono da tenere su base costante. Intendi quello con i classici 3 allenamenti settimanali Lun/Merc/Ven o quello in cui si fanno pesi il giorno 1-2, riposo il 3, pesi il 4, riposo il 5 e poi si ripete il micro?

L'allenamento si organizza in base alla capacità di recupero individuale, c'è chi regge bene allenamenti più metabolici, chi invece li soffre particolarmente, chi ha una maggiore attitudine verso le reps più basse, chi regge meglio il volume. Chi si trova meglio a "spalmare" volume e intensità. A priori definire quali e quanti siano i giorni di training "prefissato" che un individuo può sostenere non è sicuramente semplice. In primis la gradualità dell'approccio è la chiave.
Poi, se si è interessati unicamente ad una recomp, la varietà del training, abbinata al volume di lavoro ed una dieta adeguata, sono un modo per raggiungere i propri obiettivi in tempi relativamente brevi.
Poi, come sempre, ognuno ha degli obiettivi individuali, quali p.e. non perdere troppa massa magra, quindi il lavoro di volume a media/bassa intensità, potrebbe non essere il massimo nel lungo periodo.
Quanto scritto è per chi vuole mettersi in forma in tempi brevi, con allenamenti divertenti, ottimizzando diversi aspetti fisiologici. Insomma, non solo palestra :)

io lo intendevo come programma "da massa"! seguendo la periodizzazione 10x10, scarico, 10x6, scarico ecc!

Mi riferivo a questo tuo post:

si, ottimo programma in generale, ovviamente facendo solo quello trascuri l'aspetto neurale.

In effetti a me sembra un po' troppo pump training, anche se nelle fasi successive si intensifica pur non arrivando mai a % molto alte.
Sinceramente non lo avrei mai provato ma da come ne parli un tentativo lo farei...Anche perchè a me manca propio la resistenza al volume alto per seduta

Ci sono molti modi per lavorare il volume, da un 10x10 puoi passare ad un 10x2, aumentando i recuperi tra o set quando passi dal 10x5 in poi. Insomma, le strategie sono tantissime.
Può essere che il lavoro simil GVT non sia quello più adatto a te, come potrebbe essere il lavoro migliore che tu possa provare. Chi può dirlo!
E' un modo di lavorare la forza differente, sicuramente, come già detto, paga l'aspetto neurale puro, ma quello non è difficile da recuperare, specialmente se lavori con carichi discreti.