è ora di aumentare un pò i carichi
 

ciao

dato i ridicoli pesi che utilizzo per panca e squat ho pensato dopo un paio di mesi dedicati alla monofrequenza con splitaggi un pò da BB di tornare alla multi per vedere di alzare i carichi.
ho pensato di fare uno schema di questo tipo

A
Panca*
Squat*
Trazioni*
Spinte manubri 4x8
Curl bicipiti 4x8

B
Stacco*
Military 4x6
Front Squat 4x6
Rematore 4x8
Parallele 4x10
Leg curl 4x10


C
Squat*
Panca*
Trazioni*
Affondi 4x8
French press 4x8
Calf MP 4x20

Progressione panca e squat
sett 1. 4x6 + 2x3
sett 2. 5x5 + 3x2
sett 3. 6x4 + 3x2
sett 4. 7x3 + 2x4


Potrebbe andare o suggerite altre progressioni?
avevo pensato anche ad un 7x3-6x4-5x5-4x6 con lo stesso peso e poi ripetere dal 7x3 aumentando di 5 kg.

mi son dimenticato di dire che nelle trazioni farei :
10x3
9x4
8x5
7x6

A me piace di più questa di progressione.

e come esercizi potrebbe andare?

Si, mi sembra una scheda dalla struttura bella e classica.
Fai i video se puoi...

ciao
il programma può andare se ti piace
come mai hai messo leg curl e affondi?

io la farei + tosta così:

seduta A
Panca: progressione
Squat: 4x6 o 5x5 fisso
Trazioni: progressione
panca inclinata manubri: 5x10
opzionale: bicipiti: 5x10

seduta B
Stacco: progressione
military: 4x6 o 5x5 fisso
Stacco rumeno: 5x10
rematore bilancere\manubri o pulley: 5x10
opzionale: parallele: 5x10

seduta C
Squat: progressione
Panca: 5x5 o 4x6 fisso
Trazioni: 10x3 fisso
Front squat o goblet squat con manubrio: 5x10 o 4x8
opzionale: french press: 5x10
opzionale: calf: 5x10

i 5x10 possono essere anche 4x8, i 5x5 fissi potrebbero diventare anche 10x3 con lo stesso peso (abbassando i recuperi e aumentando la velocità delle ripetizioni)

perchè eviteresti affondi e leg curl come complementari?
che progressione useresti sui big?

gli affondi non mi sono mai piaciuti, trovo che siano un movimento innaturale e non vedo nessun beneficio rispetto ad eseguire qualche serie in + di squat o meglio ancora di una variante dello squat (front squat, box squat, zercher squat, goblet.. insomma ci sono tanti di quegli esercizi ECCEZIONALI che davvero, avere le energie per eseguirli e perdere tempo con altro è un peccato)

il leg curl l'ho eseguito per diverso tempo anni fa e non ho trovato alcun beneficio nè dal punto di vista estetico che della forza
forse in un contesto + ampio, per atleti avanzati, può trovare applicazione
oppure se per qualche motivo (infortunio o simili) non puoi eseguire stacco e squat pesanti

la progressione che hai impostato tu va bene, in alternativa:
sett 1. 6x6 (70-75% circa)
sett 2. 5x5 + 2x5 @65-70% (o 10-20kg in meno)
sett 3. 4x4 + 3x5 @65-70% (o 10-20kg in meno)
sett 4. 3x3 + 4x5 @65-70% (o 10-20kg in meno)

in questo modo hai una progressione lineare nelle serie "pesanti" ma mantieni il volume con le serie di backoff

delle due che ho impostato useresti la prima o la seconda?
ovvero:
7x3-6x4-5x5-4x6 con peso costante oppure:

sett 1. 4x6 + 2x3
sett 2. 5x5 + 3x2
sett 3. 6x4 + 3x2
sett 4. 7x3 + 2x4

la progressone che mi hai proposto tu non l'ho compresa bene:
set 1 6x6 col 70%del massimale?
sett2 5x5 + 2x5( in questo caso il 2x5 va fatto con un carico inferiore rispetto alle prime serie?

La prima progressione che hai impostato è basata sulla densità
cioè parti da 7x3 con un dato peso e arrivi a concentrare lo stesso volume su meno serie.
non dico che non vada bene ma:
- non è specifico per la forza
- non è detto che riesci a seguire quanto ti sei imposto, se non riesci cosa fai? interrompi il ciclo? abbassi i carichi?
e se invece è troppo facile non diventa noioso?

la seconda progressione che hai scritto va bene a patto che:
- i carichi siano crescenti nella prima parte (4x6-->7x3)
anche se non è facile aumentare il peso e il numero di serie contemporaneamente
- le serie di backoff (2x3, 3x2 e 2x4) siano fatte con un carico + basso, altrimenti è impossibile

la progressione che ti ho consigliato è simile alla tua:
è una progressione lineare con un "correttivo" di volume, cioè aumenti l'intensità mantenendo costante il tonnellaggio
1°settimana: 6x6x70kg
2°settimana: 5x5x75kg + 2x5x65kg
3°settimana: 4x4x80kg + 3x5x65kg
4°settimana: 3x3x85kg + 4x5x65kg

non ho scritto % perchè i pesi devi sceglierli di volta in volta
le serie "pesanti" sono poche così sei sicuro di riuscire a completare la progressione, ma al tempo stesso le serie di backoff completano il lavoro

nello squat del lunedi e nella panca del venerdi il 5x5 o il 6x4 a carico fisso rimangono con lo stesso peso per l'intera durata del macrociclo oppure van aumentati di settimana in settimana?

dovrebbero essere mantenuti fissi, chiaramente il peso può essere adattato (+ o meno 5-10kg) in base al livello di forma del giorno.

mi piace!!!!

farei dei cambiamenti:

i bicipiti li metterei in B cosiccome il front squat, mentre sposterei nella seduta C le parallele
Dato che non ho trazioni in B i bicipiti saranno meno affaticati.
Inoltre non facendo lo squat potrei inserire in quel giorno un suo sostituto, il front. Mi sembra un buon compromesso.

Quindi:

seduta A
Panca: progressione
Squat: 4x6 o 5x5 fisso
Trazioni: progressione
panca inclinata manubri: 4x8
Pressa 5x10 con molto buffer

Stacco: progressione
military: 4x6
Front squat 4x8
Stacco rumeno 4x8
rematore bilancere\manubri o pulley: 5x10
Curl bicipiti 5x10

seduta C
Squat: progressione
Panca: 5x5 o 4x6 fisso
Trazioni: 10x3 fisso
Parallele 5x10
french press: 5x10
calf: 5x10

ti piace?

no
la tua impostazione non è ben distribuita, le sedute non sono bilanciate e se ti alleni in fullbody con grossi multiarticolari è meglio spalmare la fatica.

oltretutto nella seduta 1 metti la pressa che è inutile in questo contesto, nella seduta 2 hai stacco + front squat (e qui la schiena è già a pezzi) + stacco rumeno
a seguire, completamente senza senso il rematore
con un pochino di pratica ti renderai conto che stacco da terra e front squat sono gli esercizi + faticosi in assoluto per l'upperback (a volte nel front devi fermarti per la fatica degli erettori spinali e romboidi, + che per le gambe, idem per lo stacco).

p.s. l'impostazione che ti avevo suggerito io (che sei libero di non rispettare perchè l'allenamento è il tuo ed è giusto fare di testa tua)
era ispirata alle sedute sheiko

seduta 1: panca - squat - panca + complementari
seduta 2: squat - panca - squat + complementari
seduta 3: stacco - panca - stacco + complementari

i complementari devono solo completare, non devono togliere energie per il recupero.

allora dici di lasciare come avevi proposto tu?

io la trovo + efficace in quel modo ma devi decidere tu
come sempre non è la "schedina" a fare la differenza ma la qualità del lavoro svolto.

a me sembra che con quell'impostazione (es. stacco-front squat-stacco rumeno) la qualità delle esecuzioni venga sacrificata troppo
io a dirla tutta sono per gli schemi minimali, una manciata di esercizi e lavoro di volume\intensità o quello che ti pare su questi

quando migliori su - squat + stacco (gambe) - panca + lento avanti (muscoli di spinta) - trazioni + rematori (muscoli di tirata) non puoi che essere migliorato a 360°
addirittura mi verrebbe da dire che se già fai stacco e lento avanti (soprattutto in piedi) i rematori assumono un'importanza secondaria.
non lo dico perchè esistono le individualità e i gusti personali

pensandoci hai ragione: stacco, military, front, rematore tutti insieme potrebbero troppo tartassare la schiena...

ultima cosa: poichè oltre all'aumento di forza il mio scopo è aumentare il numero di trazioni( non a caso le ho inserite 2 volte a settimana variando presa supina/ prona) il mercoledi potrei inserire la lat machine con un 4x8 per enfatizzare il lavoro che andrò a fare sulle trazioni eliminando magari il rematore o non ne vale la pena?

potresti anche farlo ma il rematore può esserti molto d'aiuto per migliorare nelle trazioni
se vuoi qualcosa di intermedio puoi fare il fat man pullup

inoltre troppe trazioni settimanali (associate agli esercizi che utilizzano i pettorali) potrebbero sovraccaricare l'inserzione del pettorale sulla spalla (le trazioni allenano anche i pettorali) o il capo lungo del bicipite

se vuoi qualcosa di + flessibile nella seduta "leggera" di trazioni puoi usare i Ladder stabilendo come numero di trazioni minimo della seduta "30"
da raggiungere in 2-4 ladders (esempio: 1-2-3-4-5, 1-2-3-4, 1-2-3)

edit:
oppure puoi usare i ladder in entrambe le sedute di trazioni

non so cosa siano

fai una ricerca

una volta arrivato al 3x3, quindi 4 settimane, ripeto il ciclo ripartendo dal 6x6 oppure inizio un mesociclo diverso?

è una scelta che spetta a te e che non devi prendere adesso
allenati e valuta tu stesso se il ciclo ti è piaciuto e se può essere utile ripeterlo magari aggiustando qualcosa

se ti sei scocciato cambi con altro
non è lo schema, è la logica che ci sta dietro.

altra cosa:

lo stacco lo faresti mantenendo le progressioni di panca e squat oppure diminuiresti serei e/o RIP?

non c'è motivo di modificare nulla se la tua tecnica è buona.
se invece hai una cattiva esecuzione l'alto volume sullo stacco può farti molto male.

scegli bene i carichi con cui decidi di lavorare

sto affrontando la quarta settimana del ciclo , e devo dire che tutto sommato non è male.ho aumentato un pò i cariche eccezion fatta sulla panca, mia nemica da sempre....
come faccio a migliorarla ???? oggi ho fatto 3x3 con 53 senza fermo perchè altrimenti non sarei riuscito a concludere nemmeno quei tre!!!
e pensare che lo squat faccio 4x4 con 70, stacco 4x4 con 80....

alla luce dei carichi che scrivi direi che la panca è addirittura avanti rispetto al resto

:confused: davvero???:o

mi sa che ripeto il ciclo ripartendo dal 6x6 aumentando il carico
come mi comporto, utilizzo quello del 5x5 per il 6x6- quello del 4x4 per il 5x5 e cosi via???

devi andare un pò a braccio
ma l'importante è che non tagli il volume a causa di una scelta errata del carico.

se un giorno non sei in grado di completare lo schema con i kg che hai stabilito abbassa il peso e completa tutte le serie\ripetizioni previste.