2011/2012 le schede
 

ciao gente! eccoci qua di nuovo.
posterei l idea di scheda da iniziare a ottobre, seguendo i consigli di Gianlu e mettendoci qualcosa di mio. obiettivo classicamente il solito: massa e forza :D

scheda A
Squat 75%x2x2 + x2x6(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno) // ogni 3° allenamento salire a singole MAV
Panca 75%x2x2 + x2x6(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno) // ogni 3° allenamento salire a singole MAV
Trazioni ladder fino a 5rip se riesco per 4-5 serie
Front squat x10x5 (o manubri panca incl x10x5)
Curl x10x5

scheda B
Stacco 75%x2x2 + x2x6(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno) // ogni 3° settimana salire a singole MAV
Panca inclinata 75% x 2-4-6 x 5
Military isocinetico 212 o 313? x10x5
Stacco rumeno x10x5 (o pulley x10x5)
Alzate laterali x10x5

scheda C
Panca 75%x2x2 + x2x6(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno) // ogni 3° allenamento salire a singole MAV
Squat 75%x2x2 + x2x6(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno) // ogni 3° allenamento salire a singole MAV
Lat 5rip supina - 5rip larga prona x 5
Panca isocinetica / panca stretta / illegal x10x5
Spinte panca inclinata x10x5

Scheda D
Stacco varianti: al ginocchio 75% del mercoledì x5x5 / dai blocchi 90% del mercoledì x4x6/ io sui blocchi 75% del mercoledì x4x6
Military ladder 75% x 2-4-6 x 5
Panca inclinata isocinetica 212 o 313? x10x5
Trazioni orizzontali ladder / Rematore bilanciere x10x5
Triceps x10x5

la manterrei per 6 settimane.
ho messo in rosso quello su cui sono indeciso per un semplice fatto: le gambe mi sono cresciute solo con squat e stacchi, basta, non facevo altro, ma facevo quei due ripetuti e belli pesi.
le serie da 10 sarebbero per vare volume e per vedere se mi riesce di crescere sopra, dove in anni non sono cambiato di una virgola (se avete consigli sparate!).
la panca piana solo 2 volte, e la giustificherei così: facendola 4 volte per almeno un annetto ho aumentato di 5kg il massimale, magari facendola meno e più peso ci sarà qualcosa di diverso (o semplicemente la faccio di m***a, probabile!)
che ne dite?

ps: ladder sarebbe 1rip - recupero 10" - 2rip - recupero 20" - 3rip - recuper 30" ecc fino a 5, recuper 2 minuti e si ricomincia.
quella 2-4-6 semplicemente 2rip - rec 20" - 4rip - 40" - 6 rip - 1 o 2 minuti e si ricomincia

che ne dite? mi sa che farò la seconda

bella mi piace ti vario qualcosa sfoltendo perchè c'è troppo


scheda A
Squat 75%x2x8(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno) alla fine 50% x 10x2s isocinetico 4''+2''+4''
Trazioni ladder fino a 5rip se riesco per 4-5 serie
alzate 90°x15x4


scheda B
Panca 75%x2x8(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno) // alla fine 55%x6x2 dove tieni le scapole in maniera perfetta
Stacco 75%x2x8(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno)
Military x5x5
Stacco rumeno x10x3 alternato a pulley pulley x10x3

scheda C

Squat 75%x2x8(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno) alla fine 60%x6x2s tenendo la tecnica perfettissima

Panca 75%x2x8(aumentando o diminuendo a seconda di come vanno) // alla fine Panca con board alta x5x5 fluide ma metti peso.
croci o parallele o piegamenti o spinte x10x5s

bicipiti vedi tu cosa fare


Scheda D
Stacco al ginocchio 70% x4x5 / tu sui blocchi 60% x4x5/ bil sui blocchi 80% x4x5
Panca inclinata 55% o 60% x4x6s
lat machine prona x10x5s
Triceps x10x5


tieni nota della media di peso utilizzato nelle doppie. in 6 settimane devi alzare questo valore medio.

ok. domandina: so di essere noioso ma, se mettessi un pò più di panca inclinata, magari anche leggera per fare volume? roba per il dorso tipo pulley o una tirata orizzontale?

ma la poanca inclinata c'è... al massimo mettici un back off in 2x10

io njon esagererei col lavoro di schiena perchè limita e di parecchio le energie disponibili alla panca... qualcosa cmq puoi mettere

lo scrivo anche sul diario: lo squat finale al 50%x10x2 in 424 è IMPOSSIBILE!!! anche in 313 non ce la faccio. o faccio un semplice 50%x10x2 controllato, o 30%-35% x10x2 in 424

ciao ragazzi, stavo prendendo spunto dal vs wo per il mio allenamento ma non riesco a decifrare per esempio 75%x2x8

la percentuale è il carico, ok ma il x2x8 che significa?

anche il MAV non mi torna

mi aiutate?

grazie mille

carico x ripetizioni x serie
quindi: 75% x 2 ripetizioni x 8 serie

MAV = massima alzata veloce, termine coniato da Ado
in pratica, è un alzata che basa la sua "buona" esecuzione su un parametro molto soggettivo, appunto la velocità. quindi sta un pò a te capire quando sei troppo lento da aver fatto una brutta alzata. sempre e ripeto SEMPRE nell ottica di una tecnica IMPECCABILE

spero di esserti stato d aiuto

certo! grazie mille

in un momento di calma (visto che in settimana non so quanto potrò esserlo e visto che mi piace portarmi avanti), butto giù un idea per la prossima scheda (ho ancora 2 settimane).
pensavo di fare un lavoro abbastanza diverso dal solito visto che lavorando sempre più o meno nella stessa maniera non ho mai fatto cambiamenti tangibili.

LUNEDì
squat progressione
panca inclinata progressione
trazioni ladder
complementari per le spalle vari, a piacere, sempre alte ripetizioni

MARTEDì
panca progressione
stacco progressione
complementari per il dorso vari, a piacere, sempre alte ripetizioni

GIOVEDì
panca inclinata progressione
squat progressione
lat prona x5x5
dips
triceps x10x5
curl x10x5

VENERDì
stacco o progressione o varianti
panca progressione
military
petto complementari per il petto vari, a piacere, sempre alte ripetizioni

progressione (ogni seduta è divisa da "-" ok?): tutto riferito all 1RM
60%x8x6 - 62,5x8x6 - 65x7x6 - 67,5x7x6 - 70x6x6 - 72,5x6x6
poi di nuovo da capo aumentando del 2,5% (con questo farei 6 settimane)

military 50%x5x5 - 50x6x5 - 50x7x5 - 50x8x5 - 50x9x5 - 50x10x5 poi ricomincio aumentando del 2,5%

trazioni sempre supine senza sovraccarico x2x5 - x2x6 - x2x7 - x2x8 - x2x9 - x2x10, poi ricomincio con un sovraccarico di 4-5kg

dips sempre senza sovraccarico x4x4 - x4x5 - x5x5 - x4x6 - x5x6 - x6x6, poi ricomincio con un sovraccarico di 4-5kg

ora, le progressioni delle dips non so quanto siano fattibili, anche perchè facevo un x3x8-10 abbastanza bene, e non so quanto possa essere utile fare dips, visto che lo farei solo per mettere un pò di forza anche nei triceps

l idea sarebbe quella di fare tantissimo volume, anche con i complementari, e cercare di mettere su della massa (come al solito)
che ne dite?