In cerca di un nuovo programma di allenamento
 

Ciao a tutti, torno a scrivere per chiedere qualche consiglio su come modificare l'attuale programma - o anche stravolgerlo... -.

Sono in una fase di dimagrimento, sono sceso sotto la barriera degli 80 kg, attualmente ho seguito questo programma:


lunedì

squat frontale: ramping fino al 5RM (+5-10kg per serie), 1x5x90%, 2x5x80%
parallele 3x8
rematore Pendlay al petto 5x5
military con manubri 3x10
curl con manubri 4x10


martedì

warm up in pista, tempo runs 3x8x50mt (5' di recupero fra le serie, rapporto 1:2 attività/riposo)
addominali
stretching


mercoledì

panca piana: ramping fino al 5RM (+5-10kg per serie), 1x5x90%, 3x5x80%
squat frontale: 5x5x70-80% del 5RM
lat machine 4x8 a salire, poi 2x8 a scendere
spinte in basso 4x10
l-flys 3x10


giovedì

warm up in pista, tempo runs 3x10x30mt (5' di recupero fra le serie, rapporto 1:2 attività/riposo)
addominali
stretching


venerdì

stacco da terra: ramping fino al 5RM (+5-10kg per serie), 1x5x90%, 2x5x80%
panca piana 5x5x70-80% del 5RM
trazioni supine 6x3
military con manubri 3x10
addominali


sabato (opzionale)

warm up in pista, sprint 10x10mt (3' di recupero fra le ripetizioni)
stretching


Ho cercato di incrementare i carichi quando potevo, ho tagliato qualcosa a livello di serie di ritorno - per via della dieta -.

Lo squat frontale procede discretamente. La panca piana invece stalla. Lo stacco da terra non l'ho tirato appositamente.


A questo punto vi chiedo come potrei modificare quest'allenamento o cosa potrei provare per cercare di ottimizzare ulteriormente la definizione.

Sulla panca in particolare - sicuramente anche per carenze tecniche - soffro abbastanza, non mi sento particolarmente padrone del gesto e del carico. Questo forse perchè su altri esercizi - ad esempio il military con manubri - arrivo vicino al cedimento. Anche la lat machine si è bloccata.

Suggerimenti?

Nulla da consigliare?

Ciao silver, per quale motivo vuoi cambiare il programma di allenamento e in quale modo?

Il tuo obbiettivo resta il dimagrimento e intendi continuare questa fase? Perchè se non fatto in maniera molto graduale è difficile ottenere in contemporanea aumenti di forza.

non capisco perchè tu voglia cambiare il programma se lo hai faticosamente impostato 2 settimane fa
in questo thread
http://www.fituncensored.com/forums/...namento-2.html

Le settimane sono 3.

Ho detto cambiare ma andrebbe bene anche modificare qualcosa.

Come detto il fsquat procede abbastanza bene, diciamo che dipende dalla giornata, la panca stalla e su questa vorrei se possibile cambiare qualcosa, lo stacco l'ho allenato in maniera molto cautelativa.

la panca stalla perchè sei in ipocalorica.

la progressione naturale sarebbe:
1°settimana: 4RM + 1x4x90% + 2x4x80%
2°settimana: 3RM + 1x3x90% + 2x3x80%
3°settimana: 2RM + 1x2x90% + 2x2x80%
4°settimana: 1RM + 1x1x90% + 2x1x80%

il volume è "sostenuto" dalle serie da 5 reps delle altre sedute
non perdi massa perchè lo stimolo dato dall'intensità è molto anti-catabolico, soprattutto sul breve periodo, anzi, potresti guadagnare ancora in termini di carichi se l'esecuzione è buona.

poi però ti conviene aumentare le kcal per qualche settimana.

Se devo essere sincero è la panca quella per più mi sta dando grane, nel senso che tecnicamente è un esercizio sul quale devo migliorare tanto, quindi appena i carichi salgono un pò rispetto ai miei standard la soffro. Se ci si aggiunge che su qualche esercizio complementare tiro di più e che ho perso peso allora il tutto è più chiaro.

Dico anche che non conosco il massimale, quindi ho lavorato sul 5 RM come se fosse un max effort ma meno tirato.

Diciamo che le reps non sono mai state lentissime - su tutti gli esercizi - ma sulla panca non le ho sentite come ben padroneggiate.

hai già pubblicato dei video per ricevere consigli riguardo la tecnica esecutiva?

Sì, ne ho pubblicati in passato. Il problema è la tenuta dei gomiti e l'asimmetria che ne consegue: un gomito resta più sotto la perpendicolare del bilanciere, l'altro invece meno, e finisce fuori asse di spinta.

L'intenzione è di fare 3 settimane, poi rialzare le calorie.

Per quanto riguarda le sensazioni, sul front squat ho lavorato direi sufficientemente bene, solo i "ritorni" - per i quali ho tagliato volume - dopo la serie più dura rendevano meno perchè ci arrivavo stanco con i romboidi e mi sembrava le cosce faticassero di più. Anche nella seduta light l'allenamento è sembrato essere pesante ma abbastanza fluido.

Sulla bench press, come detto, i carichi più impegnativi li ho accusati a livello tecnico più che altro. La mia "salvezza" era la seduta per così dire feeder, quella leggera all'80% del 5 RM.

Sul deadlift tutto sommato bene, con l'avanzare delle serie perdevo un pò di spinta di gambe, la presa cominciava ad essere meno salda, e anche in questo caso le serie a percentuali più basse mi impegnavano abbastanza.

Questione complementari: trazioni supine ok, sono passato alle 3 reps. Lat machine male, dopo la panca e il frontale l'alta schiena era cotta, o almeno così mi è sembrato, perchè l'esecuzione scadeva e non riuscivo a completare le reps. Military anche questo un pò sofferto, ma per lo meno con tutte le ripetizioni eseguite.

Ho qualche dubbio, nel senso che se dovessi pensare solo al fatto di maneggiare carichi maggiori, allora probabilmente dovrei ulteriormente abbassare le reps, tipo a 3 - sullo stacco ad esempio, dove lavorare a dieta con reps più alte è faticoso -.

D'altro canto non so cosa aiuti maggiormente a preservare massa magra in una fase di definizione, se le serie più metaboliche, quindi con reps leggermente più alte, oppure quelle nelle quali conta il carico - ovviamente sempre tenendo in considerazione di impegnarsi a livello tecnico -.

In secondo luogo, mi piacerebbe inserire lo stacco rumeno, come esercizio aggiuntivo, semmai fare con questa variante le serie di ritorno previste per lo stacco da terra anche splittandolo in un altro giorno quando c'è lo squat frontale.

Terzo punto, vorrei strutturare un pò meglio i complementari: per ora solo le trazioni supine procedono, e la mia prerogativa è di mantenere un livello di muscolatura decente anche nell'upper body.

Detto questo, sono disposto a qualsiasi cambiamento, anche per rendere gli allenamenti ancor più stimolanti.

ti stai facendo troppe pippe mentali
se il periodo di dimagrimento non è troppo prolungato quasi qualunque allenamento è idoneo a mantenere la massa magra, anzi, in linea di massima i migliori sono quelli ad alta intensità e basse ripetizioni.
anche l'alta frequenza (se il volume totale e lo stress generale non sono eccessivi) aiuta a mantenere l'organismo in stato anabolico.

senza nulla togliere allo squat frontale, il back squat secondo me è quasi insostituibile (forse toglierei il quasi) perchè consente di utilizzare in modo completo la catena cinetica posteriore senza il limite imposto (come hai potuto verificare) dalla forza dell'upperback (che è l'anello debole perfino nel caso dei pesisti).

mi rendo conto che adesso tu possa un pò essere ossessionato dal dimagrimento e dall'organizzazione di un allenamento che sia ottimizzato ma in questi casi non è la perfezione a consentirti di conseguire il risultato quanto la concretezza e la costanza.
in poche parole è sufficiente che tu ti alleni in modo sensato (e con PIACERE) e che continui a farlo per un periodo sufficientemente lungo, il resto lo fa l'impegno e la dieta.

Ok.

Quindi pensi sia meglio cambiare qualcosa e calare ulteriormente le reps - da vedere semmai in quali esercizi - oppure va bene così?

Riprendo questo schema: quindi in questo caso si tratta di testare progressivamente 4, 3, 2, 1 RM e poi fare un minimo di volume?

Dato quello che ho scritto, pensi vada bene solo sulla panca o anche sullo stacco?

puoi farlo sia sulla panca che su squat o stacco.

Mettendo tutto insieme, ecco come sarebbe:


squat frontale: ramping fino al 5RM (+5-10kg per serie), 1x5x90%, 2-3x5x80%
panca piana 5x5x70-80% del 5RM della settimana
rematore Pendlay al petto 5x5
stacco rumeno 5x5x70% del 5RM della settimana dello stacco convenzionale
curl con manubri 4x10


panca piana: progressione 4-3-2RM
squat frontale: 5x5x70-80% del 5RM
parallele 3x8
lat machine 4x6 a salire, poi 2x8 a scendere
l-flys 3x10


stacco da terra: progressione 4-3-2RM
panca piana 5x5x70-80% del 5RM della settimana
trazioni supine 6x3
military con manubri 3x8 pesante
spinte in basso 4x10


Lo squat frontale segue la progressione fatta sinora.

Per la panca, dato che ho qualche difficoltà tecnica, ho alzato la frequenza aggiungendo una seduta, quindi il primo e l'ultimo giorno è leggera, al 70-80%, a seconda della condizione, del 5RM della settimana che ricavo dalla progressione del secondo giorno.

Ho inserito lo stacco rumeno il primo giorno, che svolgo con il 70% del 5RM ricavato dal convenzionale, come spiegato sopra per la panca.

Il secondo giorno ho inserito le parallele, per la lat ho abbassato le reps target viste le oggettive difficoltà e ho inserito un ritorno con 2 reps in più.

Sullo stacco stessa progressione nuova prevista per la panca, per quest'ultima stesso discorso del lunedì, ma con il nuovo 5RM ricavato dalla seconda seduta.

Military, una sola volta a settimana, con reps di poco più basse.

se ti piace ci potrebbe anche stare.
io avrei preferito fare meno esercizi (numericamente parlando) ma + volume
4RM + 1x4x90% + altre serie @80% (idem per il 3 e il 2RM)

forse come impostato da te c'è un pò troppa carne al fuoco, tra l'altro il military con manubri "pesante" non sarà molto "pesante" dopo stacco 2RM + panca 5x5 + trazioni 6x3, almeno credo.
il rematore pendlay è un complementare stacco, va bene ma onestamente mi sembra un esercizio da avanzati, se lo esegui bene probabilmente dovrai utilizzare carichi molto bassi.
a meno che tu non lo esegua con un pò di cheating (ma devi avere la possibilità di sbattere i dischi a terra alla fine dell'eccentrica)

lo stacco rumeno non migliora la tecnica dello stacco classico, piuttosto inserisci uno stacco classico leggero (pure un 5x5x50% dell'1RM va bene) ma che sia assolutamente perfetto dal punto di vista tecnico.

la fretta è cattiva consigliera.

Troppi esercizi intendi? Sì, ci avevo pensato, in effetti anche nelle ultime sedute arrivavo ai complementari abbastanza fiacco...

Per il military, effettivamente è un complementare e lo tratto come tale, cerco solo di usare dei manubri un pò più pesanti.

Il rematore lo eseguo con carico basso, soprattutto per il tipo di portata al petto che ho scelto.

Il rumeno lo faccio come esercizio puro per la catena cinetica posteriore, insomma per non fare ulteriore lavoro con quella anteriore.

Dimmi tu cosa taglieresti e ne discutiamo.

ti dico come lo imposterei io se fossi al posto tuo (nell'ottica di mantenere o aumentare massa e forza)

Seduta 1
Squat frontale:
1x5x50% +5kg per serie fino al 5RM + 5x90% + 2x5x80%

Panca piana presa ampiezza spalle: 5x5x70-80% del 5RM

rematore 45° o pendlay con cheating: 5x5 o 4x6
in alternativa: stacco da terra: 5x5x70% del 5RM

opzionale: curl manubri 3-5x10

seduta 2
Panca piana
1°sett: 1x4x50% +5kg fino al 4RM + 1x4x90% (del 4RM) + 2x4x80%
2°sett: 1x3x50% +5kg fino al 3RM + 1x3x90% (del 3RM) + 2x3x80%
3°sett: 1x2x50% +5kg fino al 2RM + 1x2x90% (del 2RM) + 2x2x80%

Squat frontale: 5x5x70-80% 5RM

trazioni: 6x3 con sovraccarico
lat machine: 3x10

seduta 3
Stacco da terra
1°sett: 1x4x50% +5kg fino al 4RM + 1x4x90% (del 4RM) + 2x4x80%
2°sett: 1x3x50% +5kg fino al 3RM + 1x3x90% (del 3RM) + 2x3x80%
3°sett: 1x2x50% +5kg fino al 2RM + 1x2x90% (del 2RM) + 2x2x80%

Military press o lento manubri: 4x6 + 4x10

Trazioni: 2 ladder con il tuo BW (il numero di ripetizioni dipende dal tuo livello, direi non meno di 15 totali)

opzionale: Dips o tricipiti ai cavi 3-5x10

è tosto e voluminoso, fai poche cose per workout ma ti concentri bene negli esercizi e hai anche la percezione del lavoro muscolare.

qualunque cosa tu decida di fare devi farla per un tempo sufficientemente lungo.
i cicletti di 4 settimane non servono a nulla se non sono preceduti e seguiti da qualcosa di coerente (e quindi simile)

esercizi come panca\squat\front squat\stacco necessitano di mesi e mesi di allenamento perchè si raggiunga un livello tecnico e di performance sufficiente a dare benefici in termini estetici (e di carichi utilizzati)

Mi piace.

1) Per la panca, va bene fare la piana regolare, cioè con la stessa presa ogni volta? Lo dico perchè quella che hai indicato il primo giorno suppongo sia panca a presa stretta o qualcosa di simile e voglio evitare di incasinarmi con un pattern motorio simile ma non uguale per il quale potrei fare altri errori di esecuzione...

2) Se scelgo il Pendlay, tu consigli una presa non larga e comunque non al petto?

3) Il secondo giorno faccio sia trazioni che lat? Qui mi serve un consiglio perchè prese supina e neutra ci sono a livello di forza, non so per quante reps ma le riesco ad eseguire. Quali faccio? Presa neutra, supina normale, supina larga...?

4) Per il terzo giorno, la distensione sopra la testa pesante? Cioè, tirata?

5) Ladder puoi dirmi come funziona? E, sulla base della 3), con quale presa?

1) la panca presa "stretta" (che poi non è stretta come si vede fare nelle palestre, che secondo me non ha molto senso) non modifica sensibilmente lo schema motorio ma se preferisci usare la presa standard per tutti i workout va bene.

2) scegli una presa e un'esecuzione che preferisci e tienila per tutto il programma, almeno 4 settimane

3) sia trazioni che lat. scegli una presa per le trazioni e nella lat usane una differente.
credo che trazioni supine e lat machine presa neutra o stretta possano essere una buona accoppiata.

4) un carico sfidante ma non a cedimento concentrico.

5) presa supina
1°serie: 1 ripetizione
2°serie: 2 ripetizioni
3°serie: 3 ripetizioni
4°serie: 4 ripetizioni
5°serie: 5 ripetizioni
.. continui finchè riesci a macinare ripetizioni oppure ricominci dalla 1°serie finchè non totalizzi il numero di ripetizioni (totali) predefinite.

per ogni dubbio puoi fare una ricerca, troverai facilmente info e diverse versioni del ladder.