Scheda Massa\Forza aiutatemi
 

Dopo aver letto i libri di Macrobert in estate stavo pensando di seguire questa scheda per la massa\forza per 6-8 settimane.

Lunedi

Allenamento 1

Squat o leg press : riscaldamento più 2x8-10
Stacco da terra : riscaldamento più 2x6
Leg curl : riscaldamento più 2x6
polpacci da seduto: riscaldamento più 2x15
crunch sit - up : 2x15

Allenamento 2

Distensioni su panca piana : riscaldamento più 2x6
Trazioni alla Lat machine: riscaldamento più 2x6-8
Lento dietro seduto: riscaldamento più 2x6-8
Curl bilanciere su scott: riscaldamento più 2x6
estensione tricipiti da
sdraiato : riscaldamento più 2x8

aperture a 90°: riscaldamento più 2x10

Scheda eseguita 3 volte a settimana ABA - BAB -ABA e cosi via.

Che ne dite? Oppure devo optare per una una classica ABC?

In una scheda di forza servono:
alta frequenza
ampio buffer
basse ripetizioni

non cercare strade più brevi perché non esistono

Secondo te questa scheda non ha un senso logico? Eppure l'ho vista su un testo e l'ho adattata alle mie eseginze apportando delle piccole modifiche negli esercizi ma non nelle serie.
Dovrei rivederla oppure cambiare completamente?

Io metterei anche multiarticolari e multi-frequenza

Ragazzi vi ringrazio per i vostri interventi ma se mi fate qualche esempio ve ne sarei ancora piu grato.

dai un occhio ai diari

per alta frequenza intendo che un movimento (perché la forza si fa sui movimenti e non specializzando i muscoli ma questo macrobert lo spiega bene) deve diventare familiare come schema e perciò va ripetuto spesso: quanto spesso? dipende dal tempo che hai a disposizione, anche 10 volta a settimana!

per ampio buffer significa che non devi mai arrivare a cedimento, devi sempre avere la mente che comanda l'esecuzione e ion ogni caso fare molte sedute a cedimento ti prosciugherebbe

poche ripetizioni: 5 sono il limite, se sono meno anche meglio, triple e singole sono utilissime questo perché così avrai l'opportunità di utilizzare pesi per te importanti dato che il buffer te li farà tenere già un po' più bassi

Grazie, guarderò i diari per farmi meglio un idea.
Volevo chiederti ma le serie tipo 4*6 , 5*6 , poi a seconda del gruppo muscolare, hanno un effetto anche sulla forza?

dipende dal livello, per un principiante anche un 4x10 ha effetto sulla forza, solo che è la strada più lenta