Perfetto. Hai tabelle o schemi ad esempio per calcolare "circa" i 4x6, 5x5, ecc... partendo % di 1RM? o da un 1x7-8?

Le mie tabelle si riferiscono ad un unico set, ma io ne farei 3,4,5 o 6...

dipende molto dalla tua propensione naturale a reggere un determinato range di ripetizioni
io ad esempio sono mediamente resistente sulla panca e poco resistente sullo squat
naturalmente anche il ROM dell'esercizio influisce, esercizi a ROM lungo necessitano di % di carico inferiori per completare un 5x5 ad esempio.

per grandi linee:
5x5 con un 7-8RM
4x6 con un 8RM o 9RM

personalmente inizierei un ciclo utilizzando dei ladder con un 5RM (vero, non spotterato o con ultima ripetizione schifosa)
in questo modo hai un buon compromesso di forza e massa e in 3 settimane dovresti essere in grado di completare 21 reps totali (cioè un unico ladder fino a 6 reps)

un 6x3 con poco buffer residuo all'ultimo set, dovrebbe corrispondere a una 5RM ... no? :D


Per quanto riguarda i ROM, completo nella panca (mi sembra giusto adottarlo completo in una scheda di forza), e sullo Squat, nettamente al di sotto del parallelo ma forse non con tutti i femorali che toccano le tibie. Per me il ROM ampio nelle schede di forza è necessario, proprio per memorizzare ed automatizzare al meglio uno schema motorio...

5RM dovrebbe essere nell'ambito dell'80/85% 1RM ( dipende dalle singole capacita di reclutamento e di lavoro a cui si è abituati )

Ok. Determino un 5RM "di qualità" e inizio così:

1 2 3 - 1 2 3 - 1 2 3 - 1 2 (21)
1 2 3 4 - 1 2 3 - 1 2 2
1 2 3 4 5 - 1 2 3
1 2 3 4 5 6

Recuperi: 1 minuto dopo 1 rep, 2 minuti dopo 2 rep, 3 minuti il resto.

Ti sembra fattibile? Certo mi sembra strano passare in 3-4 settimane da un 5RM a un 6RM "con tante serie alle spalle".

Volevo applicarlo sicuramente alla Panca e allo Squat. Per le Trazioni, mi sembra macchinoso a livello "di calcoli".

luigi non prendiamoci in giro, 6x3 non sempre corrisponde ad un 5RM, devi essere onesto con te stesso.
sullo squat sicuramente può essere un riferimento valido (dipende dalla tecnica), personalmente sulla panca riesco a completare un 6x3 con un carico un pò superiore rispetto al 5RM (dipende dai recuperi)

lo schema che hai impostato è "rigido", ti avevo consigliato un ladder perchè flessibile, non puoi importi una progressione se l'obiettivo è quello di macinare + ripetizioni
se proprio devi allora utilizza la fase di accumulo del ciclo russo (che infatti prevede l'utilizzo di un carico corrispondente all'80%, cioè 6RM circa)

il discorso del ROM è molto relativo.
di sicuro una scheda di forza deve migliorare un'abilità, cioè la forza, e tale miglioramento deve essere utile al fine di incrementare i carichi su degli esercizi target
può essere sensato usare degli esercizi a ROM ridotto in una scheda di forza? direi di si, ad esempio stacco pinpull, panca con board, box squat, etc.
l'elemento fondamentale è che non devono essere TROPPO parziali se vuoi che abbiano un transfer sul movimento completo (ma anche qualora non lo avessero non è corretto dire che non ti abbiano dato forza, visto che sei migliorato su quel pezzetto di ROM)

Quindi dovrei "vedere quel che riesco a fare" di sessione in sessione con l'unico obiettivo di diminuire i set necessari per arrivare a 21, di volta in volta? E capire a sensazione se posso provare 4 rep, 5, rep, ecc?

si esattamente
è comunque preferibile non fallire le alzate (cioè non fare 1,2,3,4,3)
quando pensi di non poter fare un set con una ripetizione aggiuntiva riposi e ricominci il ladder da una rep
ti accorgerai che le prime ripetizioni del secondo ladder hanno una qualità maggiore rispetto a quelle del primo (inoltre il fatto di avere molto buffer ti riporta ad un lavoro + tecnico e pulito)

Ok. Praticamente il ladder "pre-settato" che ho postato prima, potrebbe essere una visione ottimistica di quel che mi potrà succedere. :D

Ora lo organizzo nella scheda e vediamo. Grazie ;)