"Spostarmi" dalla forza alla massa: progressioni
 

Al termine di un ciclo di forza, fatto in multifrequenza, con carichi e recuperi elevati, basso numero di ripetizioni e medio/alto numero di set, la forza nel range submassimale aumenta.

Mettiamo di passare grazie a un 6x3 da 90 a 100kg di panca in 1 mese e mezzo. Usando basse ripetizioni il corpo risponde velocemente.

Mi ritrovo con un 6x3 da 100kg, con 3' di recupero.

Voglio spostarmi verso una forza piu' funzionale/ipetrofica, il modo piu' adatto mi sembra impostare una progressione che me lo consenta.

Sessione 0: 6x3 100kg, 3' rest (punto di partenza)
Sessione 1: 4x4 100kg, "
Sessione 2: 5x4 100kg, "
Sessione 3: 4x5 100kg, "
Sessione 4: 5x5, 100kg, "
Sessione 5: 6x5, 100kg, "
Sessione 6: 4x6, 100kg, "

Mi ritrovo con un 4x6 (pieno range ipertrofico per il primo esercizio base) col carico che usavo in un 6x3. Siamo al limite dell'impossibile?

Ripetendo la sessione ogni 4/5 giorni, in un mese completo l'opera (ammettendo di riuscire a terminare con successo tutte le progressioni).

A questo punto, devo ancora lavorare sui recuperi, 3 minuti sono eccessivi. Ma altro tempo e kCal aggiuntive potrebbero aiutarmi.

Che ve ne pare? Potrebbe essere un interessante punto di partenza per una discussione... ;)

Una domanda , nel 6*3 di partenza quanto buffer hai ?
O per meglio dire quanto buffer supponi di avere ?

Riuscirei a fare l'ultimo set con 4 ripetizioni anzichè 3. Ma non con tecnica perfetta.

Col margine di una rep non credo che quello che proponi tu sia fattibile; se vedi la prima fase del ciclo russo con "numeri veri" ( senza ritoccare l'1RM al ribasso) puoi vedere che già con un buffer maggiore ( quasi 3 reps ) la progressione è impegnativa, molto.

Il difficile avviene quando aumento le ripetizioni, giusto?
Mentre aumentando le serie e basta, la difficoltà aumenta, ma molto meno...

Come si potrebbe rendere più umana questa progressione?

L'obiettivo rimane sempre quello: "trasformare" nel tempo un 6x3 con 3' di recupero, in qualcosa di più funzionale alla Ipertrofia (5x5, 4x6, riuscendo anche a ridurre il recupero).

A mio avviso , si deve abbassare il carico .
Abbassando il carico potresti provare uno schema simile anche se alcune perplessità rimangono .
verrebbe qualcosa di simile

4*4
4*5
5*4
5*5
4*6
5*6

con il 75/80% , con % maggiori è rischioso .

E se lavorassi ancora un pò in 6x3, per portare il carico a 105kg, per poi fare la progressione usando 100kg?

(Te lo chiedo perchè ho notato che, in 6x3, aumento i carichi di 2.5kg ad ogni seduta, mi viene facile)

Vuoi ipertrofia o forza ?
Se vuoi ipertrofia , potresti provare un simil Korte 6/7/8*6 tre volte a settimana partendo dal 67.5/70% aumentando 2,5kg a settimana per 6/8 settimane

Ora sto lavorando con allenamento relativamente vicini come frequenza, e con carichi/rep/recuperi da forza. Però fra 30, 45 giorni, volevo iniziare una fase di massa... e mi servono appunto quegli adattamenti!

ciao
in effetti la progressione è molto difficile e in ogni caso qualunque progressione "imposta" non sempre è raggiungibile.

potresti impostare invece una progressione naturale utilizzando dei ladder.
stabilito che 15 (per esempio) è il numero di ripetizioni che ritieni adatte per iniziare il ciclo puoi cercare di raggiungerlo con uno o + ladders
1°seduta
1, 2, 3 (6 reps), 1, 2, 3 (12 reps), 1, 2 (15 reps)
2°seduta
1, 2, 3, 4 (10 reps), 1, 2, 2 (15 reps)
3°seduta
1, 2, 3, 4, 5 (15 reps)

aumenti quindi il target a 20 (o 21) reps e ripeti cercando di totalizzare 6 ripetizioni all'apice del ladder.
quando riesci a completare 7-8 reps con un dato peso vorrà dire che sarai in grado di eseguire un 5x5 (che potrà rappresentare la 2° fase del programma)

1, 2, 3 ripetizioni, sono da fare con recuperi di 3 minuti? praticamente una onda al contrario

Esempio:
1+2+3+4+5=15

si si avevo intuito, avevo solo qualche dubbio... :D

??sOmOja?? , esiste un ladder più morbido e graduale di quello che mi hai proposto?

Mettiamo che io ora abbia un 6x3 con 100kg, mettiamo SENZA buffer residuo.

Il ladder te lo puoi gestire come meglio credi

1+2+3+4
1+2+3+3
1+2+3
1+2+2
1+1+1

e via discorrendo , ovviamente più il carico è vicino all'1RM , meno "lungo" sarà il singolo ladder , è sempre un discorso di buffer .
In pratica in questi schemi il cedimento non esiste , il tuo schema primario, invece ne risente molto :rolleyes:;)

se ora hai un 6x3x100kg un ladder potrebbe essere (15 reps totali)
1, 2, 3 x 100
1, 2, 3 x 100
1, 2, x 100

già alla seconda seduta potresti completare 4 reps nel primo ladder

naturalmente se scegli un carico troppo alto è probabile che tu debba fare molte singole per raggiungere il volume target
ma se scegli un carico intorno a 90kg per le prime 3 settimane crei un doppio adattamento al volume e alla densità (cioè alla capacità di totalizzare + ripetizioni in un'unica serie) che ti può servire in una seconda fase.

i recuperi secondo me possono essere variabili tra 1 e 3 minuti (è chiaro che dopo la prima singola del primo ladder potrai riposare di meno)