"Spostarmi" dalla forza alla massa: progressioni
 

Al termine di un ciclo di forza, fatto in multifrequenza, con carichi e recuperi elevati, basso numero di ripetizioni e medio/alto numero di set, la forza nel range submassimale aumenta.

Mettiamo di passare grazie a un 6x3 da 90 a 100kg di panca in 1 mese e mezzo. Usando basse ripetizioni il corpo risponde velocemente.

Mi ritrovo con un 6x3 da 100kg, con 3' di recupero.

Voglio spostarmi verso una forza piu' funzionale/ipetrofica, il modo piu' adatto mi sembra impostare una progressione che me lo consenta.

Sessione 0: 6x3 100kg, 3' rest (punto di partenza)
Sessione 1: 4x4 100kg, "
Sessione 2: 5x4 100kg, "
Sessione 3: 4x5 100kg, "
Sessione 4: 5x5, 100kg, "
Sessione 5: 6x5, 100kg, "
Sessione 6: 4x6, 100kg, "

Mi ritrovo con un 4x6 (pieno range ipertrofico per il primo esercizio base) col carico che usavo in un 6x3. Siamo al limite dell'impossibile?

Ripetendo la sessione ogni 4/5 giorni, in un mese completo l'opera (ammettendo di riuscire a terminare con successo tutte le progressioni).

A questo punto, devo ancora lavorare sui recuperi, 3 minuti sono eccessivi. Ma altro tempo e kCal aggiuntive potrebbero aiutarmi.

Che ve ne pare? Potrebbe essere un interessante punto di partenza per una discussione... ;)

Una domanda , nel 6*3 di partenza quanto buffer hai ?
O per meglio dire quanto buffer supponi di avere ?

Riuscirei a fare l'ultimo set con 4 ripetizioni anzichè 3. Ma non con tecnica perfetta.

Col margine di una rep non credo che quello che proponi tu sia fattibile; se vedi la prima fase del ciclo russo con "numeri veri" ( senza ritoccare l'1RM al ribasso) puoi vedere che già con un buffer maggiore ( quasi 3 reps ) la progressione è impegnativa, molto.

Il difficile avviene quando aumento le ripetizioni, giusto?
Mentre aumentando le serie e basta, la difficoltà aumenta, ma molto meno...

Come si potrebbe rendere più umana questa progressione?

L'obiettivo rimane sempre quello: "trasformare" nel tempo un 6x3 con 3' di recupero, in qualcosa di più funzionale alla Ipertrofia (5x5, 4x6, riuscendo anche a ridurre il recupero).

A mio avviso , si deve abbassare il carico .
Abbassando il carico potresti provare uno schema simile anche se alcune perplessità rimangono .
verrebbe qualcosa di simile

4*4
4*5
5*4
5*5
4*6
5*6

con il 75/80% , con % maggiori è rischioso .

E se lavorassi ancora un pò in 6x3, per portare il carico a 105kg, per poi fare la progressione usando 100kg?

(Te lo chiedo perchè ho notato che, in 6x3, aumento i carichi di 2.5kg ad ogni seduta, mi viene facile)

Vuoi ipertrofia o forza ?
Se vuoi ipertrofia , potresti provare un simil Korte 6/7/8*6 tre volte a settimana partendo dal 67.5/70% aumentando 2,5kg a settimana per 6/8 settimane

Ora sto lavorando con allenamento relativamente vicini come frequenza, e con carichi/rep/recuperi da forza. Però fra 30, 45 giorni, volevo iniziare una fase di massa... e mi servono appunto quegli adattamenti!

ciao
in effetti la progressione è molto difficile e in ogni caso qualunque progressione "imposta" non sempre è raggiungibile.

potresti impostare invece una progressione naturale utilizzando dei ladder.
stabilito che 15 (per esempio) è il numero di ripetizioni che ritieni adatte per iniziare il ciclo puoi cercare di raggiungerlo con uno o + ladders
1°seduta
1, 2, 3 (6 reps), 1, 2, 3 (12 reps), 1, 2 (15 reps)
2°seduta
1, 2, 3, 4 (10 reps), 1, 2, 2 (15 reps)
3°seduta
1, 2, 3, 4, 5 (15 reps)

aumenti quindi il target a 20 (o 21) reps e ripeti cercando di totalizzare 6 ripetizioni all'apice del ladder.
quando riesci a completare 7-8 reps con un dato peso vorrà dire che sarai in grado di eseguire un 5x5 (che potrà rappresentare la 2° fase del programma)

1, 2, 3 ripetizioni, sono da fare con recuperi di 3 minuti? praticamente una onda al contrario

Esempio:
1+2+3+4+5=15

si si avevo intuito, avevo solo qualche dubbio... :D

??sOmOja?? , esiste un ladder più morbido e graduale di quello che mi hai proposto?

Mettiamo che io ora abbia un 6x3 con 100kg, mettiamo SENZA buffer residuo.

Il ladder te lo puoi gestire come meglio credi

1+2+3+4
1+2+3+3
1+2+3
1+2+2
1+1+1

e via discorrendo , ovviamente più il carico è vicino all'1RM , meno "lungo" sarà il singolo ladder , è sempre un discorso di buffer .
In pratica in questi schemi il cedimento non esiste , il tuo schema primario, invece ne risente molto :rolleyes:;)

se ora hai un 6x3x100kg un ladder potrebbe essere (15 reps totali)
1, 2, 3 x 100
1, 2, 3 x 100
1, 2, x 100

già alla seconda seduta potresti completare 4 reps nel primo ladder

naturalmente se scegli un carico troppo alto è probabile che tu debba fare molte singole per raggiungere il volume target
ma se scegli un carico intorno a 90kg per le prime 3 settimane crei un doppio adattamento al volume e alla densità (cioè alla capacità di totalizzare + ripetizioni in un'unica serie) che ti può servire in una seconda fase.

i recuperi secondo me possono essere variabili tra 1 e 3 minuti (è chiaro che dopo la prima singola del primo ladder potrai riposare di meno)

Perfetto. Hai tabelle o schemi ad esempio per calcolare "circa" i 4x6, 5x5, ecc... partendo % di 1RM? o da un 1x7-8?

Le mie tabelle si riferiscono ad un unico set, ma io ne farei 3,4,5 o 6...

dipende molto dalla tua propensione naturale a reggere un determinato range di ripetizioni
io ad esempio sono mediamente resistente sulla panca e poco resistente sullo squat
naturalmente anche il ROM dell'esercizio influisce, esercizi a ROM lungo necessitano di % di carico inferiori per completare un 5x5 ad esempio.

per grandi linee:
5x5 con un 7-8RM
4x6 con un 8RM o 9RM

personalmente inizierei un ciclo utilizzando dei ladder con un 5RM (vero, non spotterato o con ultima ripetizione schifosa)
in questo modo hai un buon compromesso di forza e massa e in 3 settimane dovresti essere in grado di completare 21 reps totali (cioè un unico ladder fino a 6 reps)

un 6x3 con poco buffer residuo all'ultimo set, dovrebbe corrispondere a una 5RM ... no? :D


Per quanto riguarda i ROM, completo nella panca (mi sembra giusto adottarlo completo in una scheda di forza), e sullo Squat, nettamente al di sotto del parallelo ma forse non con tutti i femorali che toccano le tibie. Per me il ROM ampio nelle schede di forza è necessario, proprio per memorizzare ed automatizzare al meglio uno schema motorio...

5RM dovrebbe essere nell'ambito dell'80/85% 1RM ( dipende dalle singole capacita di reclutamento e di lavoro a cui si è abituati )

Ok. Determino un 5RM "di qualità" e inizio così:

1 2 3 - 1 2 3 - 1 2 3 - 1 2 (21)
1 2 3 4 - 1 2 3 - 1 2 2
1 2 3 4 5 - 1 2 3
1 2 3 4 5 6

Recuperi: 1 minuto dopo 1 rep, 2 minuti dopo 2 rep, 3 minuti il resto.

Ti sembra fattibile? Certo mi sembra strano passare in 3-4 settimane da un 5RM a un 6RM "con tante serie alle spalle".

Volevo applicarlo sicuramente alla Panca e allo Squat. Per le Trazioni, mi sembra macchinoso a livello "di calcoli".

luigi non prendiamoci in giro, 6x3 non sempre corrisponde ad un 5RM, devi essere onesto con te stesso.
sullo squat sicuramente può essere un riferimento valido (dipende dalla tecnica), personalmente sulla panca riesco a completare un 6x3 con un carico un pò superiore rispetto al 5RM (dipende dai recuperi)

lo schema che hai impostato è "rigido", ti avevo consigliato un ladder perchè flessibile, non puoi importi una progressione se l'obiettivo è quello di macinare + ripetizioni
se proprio devi allora utilizza la fase di accumulo del ciclo russo (che infatti prevede l'utilizzo di un carico corrispondente all'80%, cioè 6RM circa)

il discorso del ROM è molto relativo.
di sicuro una scheda di forza deve migliorare un'abilità, cioè la forza, e tale miglioramento deve essere utile al fine di incrementare i carichi su degli esercizi target
può essere sensato usare degli esercizi a ROM ridotto in una scheda di forza? direi di si, ad esempio stacco pinpull, panca con board, box squat, etc.
l'elemento fondamentale è che non devono essere TROPPO parziali se vuoi che abbiano un transfer sul movimento completo (ma anche qualora non lo avessero non è corretto dire che non ti abbiano dato forza, visto che sei migliorato su quel pezzetto di ROM)

Quindi dovrei "vedere quel che riesco a fare" di sessione in sessione con l'unico obiettivo di diminuire i set necessari per arrivare a 21, di volta in volta? E capire a sensazione se posso provare 4 rep, 5, rep, ecc?

si esattamente
è comunque preferibile non fallire le alzate (cioè non fare 1,2,3,4,3)
quando pensi di non poter fare un set con una ripetizione aggiuntiva riposi e ricominci il ladder da una rep
ti accorgerai che le prime ripetizioni del secondo ladder hanno una qualità maggiore rispetto a quelle del primo (inoltre il fatto di avere molto buffer ti riporta ad un lavoro + tecnico e pulito)

Ok. Praticamente il ladder "pre-settato" che ho postato prima, potrebbe essere una visione ottimistica di quel che mi potrà succedere. :D

Ora lo organizzo nella scheda e vediamo. Grazie ;)