aiuto scheda in massa
 

ciao a tutti, mi chiamo francesco ho 16 anni e mi alleno da circa un anno. Sono alto 1.80 m e peso 84 kg ,bf 13% ca
chiedo consigli su come migliorare la mia scheda

4 volte a sett +1 domenica 30 min corsa a stomaco vuoto
lunedi petto- tricipiti

panca piana 8-8-6-4
panca inlinata 10-8-8-6
panca declinata 3x8
croci su piana 4x10

parallele 4 x max rip
spinte in basso 4x10
curling manubri 4x8
corda 3x12

20 min tapis


martedì :spalle -deltoidi-addome

alzate laterali 4 x 8
lento avanti 10-8-6-4
tirate al mento 4 x8
alzate frontali 4x 15

scrollate 3x15

alzate a 90 gradi 3x12
pectoral inverso 4x10
distensioni laterali ai cavi

crunch alla sbarra3x15
crunch gambe verso il petto 3x 15
cruch classico

giovedi: dorso bicipiti
lat machine avanti4x10
rematore 10-8-8-6
pulley 10-8-6-4
pull down 3x12

curl biancere ez presa larga in piedi 10-8-8-6
curl manubri 4 x 10
curl manubrio banca scott 3x8 con negative all fine

venerdi gambe-addome
leg ex 4x12
pressa 10-8-8-6
leg curl 4x10
calf 3x20

addome uguale a martedi

foto
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non risponde nessuno?

A 16 anni hai un potenziale infinito e te lo divco senza mezzi termini, lo stai buttando nel cesso a fare piramidali, split, monoarticolari a gogo e a trascurare i multiarticolari a pesi liberi

grazie per il consiglio... Mi potresti fare qualke esempio

fatti un giro tra i diari, fatti delle schede semplici con i multiarticolari, ripeti i gesti più volte la settimana, impara la giusta esecuzione degli esercizi e cerca di aumentare i carichi, la massa arriverà di conseguenza (alimentandoti bene)