FitUncensored Forum - tecnica delle 21 ripetizioni

Credo tu ti riferisca a questo (quoto da qui)

Quote:

SERIE "21"
È una tecnica molto simile alla precedente, in voga nella West Coast nel periodo dell'epopea del body-building: gli anni 50 e 60. Anche in questo caso occorre dividere il movimento dell'esercizio scelto in due parti. Prendiamo ancora una volta come esempio l'esercizio di curl con il bilanciere in piedi, forse il movimento più usato in assoluto per applicarvi tale tecnica. Dividiamo il movimento come segue:
1) da 0° a 90°, cioè dalla posizione di partenza con le braccia distese, alla posizione che vede gli avambracci paralleli al pavimento;
2) da 90° a 170°, completeremo quindi il movimento dalla posizione con gli avambracci paralleli al pavimento fino alla chiusura totale del gomito.
Anche in questo caso sono possibili varie modalità di applicazione; la logica, relativamente alle diverse difficoltà create dal carico in rapporto all'angolo di lavoro, ci consiglia di operare in questo modo: selezioniamo un carico che ci permetta di compiere 8-10 ripetizioni, con il quale eseguiremo 7 movimenti per ognuna delle tre fasi, 7+7+7 = 21, nell'ordine che segue:
a) eseguiamo la seconda parte dell'esercizio, cioè quella che inizia con gli avambracci paralleli al pavimento e termina con la massima contrazione dei flessori (da 90° a 170°);
b) dopo l'ultima ripetizione torniamo con le braccia distese lungo il corpo ed eseguia¬mo 7 ripetizioni complete (da 0° a 170°);
c) completiamo la "serie 21" con 7 ripetizioni nell'arco di lavoro della prima fase dell'esercizio, cioè quella che va da una posizione di partenza con le braccia distese fino a giungere con gli avambracci paralleli al pavimento (da 0° a 90°).
Appare evidente come la prima fase (da 90° a 170°) sia la più dura, ed infatti viene svolta in condizioni di freschezza muscolare; la seconda fase, che consta in un movimento completo, richiederà probabilmente un cheating nelle ultime ripetizioni; la terza fase verrà svolta in condizioni di grande affaticamento, ma sarà rappresentata da un movimento svolto nell'arco di lavoro più facile della ripetizione.
Anche in questo caso si tratta di una tecnica che consente di affinare quel controllo volontario del gesto che troppe volte sfugge ai meno esperti e/o ai meno sensibili, i quali si lasciano andare compiendo delle esecuzioni approssimative, volte soltanto a sollevare più peso. La tecnica si adatta particolarmente bene agli esercizi che presentano un ampio arco di lavoro.

Per il numero di seri non so, ma credo che se setti bene il carico e il recupero puoi farne anche 2-3 (ma non vorrei dire un eresia).