Grazie doc ma per quanto tempo dovrei portare avanti questa scheda? Per il recupero tra le serie va bene 2 minuti?
Inoltre cosa ne pensi del del max 7550 e MAV di Ado Gruzza? Ti prego non mi chiamare scocciante:o

Tranquillo, non sei "scocciante", nel forum tutti chiediamo agli altri e cerchiamo di imparare, è fatto per questo.
1) lo schema che vai a intraprendere è previsto per circa 6 settimane, però, durate questo schema, si valuta come vanno le alzate, se ci sono particolari difficoltà tecniche si può rallentare la progressione.
2) i tempi di recupero sono a sensazione: fai la serie successiva quando ti sembra di aver recuperato abbastanza da farla bene (guarda che fare bene gli esercizi è fondamentale). Un tempo ragionevole va da 1 a 3 minuti; se ti trovi a dover aspettare 5 minuti vuol dire che il carico che stai usando è eccessivo.
3) il max 7550 e MAV di Ado sono degli schemi ottimi che vanno per la maggiore, io però ho una riserva circa questi schemi: presuppongono che ci sia un coach che ti segue in grado di valutare il momento in cui la tua tecnica non è più ineccepibile o che tu stesso sia in grado di fare tale valutazione. Io, che sono un principiante, non sono in grado di valutare da me queste cose mentre eseguo gli esercizi (infatti sono schemi che non ho mai fatto). Credo sia una cosa non facile.

Per quanto riguarda bicipiti e tricipiti vorrei fare un curl bilanciere e panca stretta o parallele, andrebbero bene? Oppure diventa troppo stressante?
Avveo pensato ad un 3x8 per il curl e 6x3 parallele. Correggetemi se sbaglio.

Altra cosa se al posto del rematore che non amo come esercizio ci mettessi le trazioni prone? Tenendo sempre presente che ne riesco a fare massimo 2

p.s. Il mio obbiettivo è avere un fisico asciutto e muscoloso non mi interessa diventare un bodybuilder, diciamo che aspiro ad un fisico alla brad pitt in fight club:D
Sono obbiettivi che si possono raggiungere?

Le trazioni allenano benissimo i bicipiti, però qualche complementare lo puoi mettere, se ne hai voglia.

Due sole trazioni prone sono poco per fare un volume decente di lavoro.

Tranquillo che non ti gonfi come un BBer professionista, puoi riuscire nei tuoi obiettivi (anche se non ricordo bene da che punto parti), però dovrai lavorarci.

Allora per ricapitolare

eseguirò la seguente scheda

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra presa supina
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
panca stretta


C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra supine 6x3
Crunch 3x20

Adesso quanto devo fare per la panca stretta? Inoltre ho capito bene per le trazioni inverse devo fare 6 serie da 3 alzate?

Con questo approccio non bisogna arrivare a cedimento, quindi dovrei lavorare con il 75-80% del massimale ma in questo modo si riesce cmq a fare forza? Lo chiedo perchè mi hanno sempre detto che per fare forza bisogna portare i muscoli all'incapacità (90%)

Direi di si, poi se sei in difficoltà fai 8x2, se sono leggere fai 5x4

Quasi nessun Powerlifter si allena a cedimento (per inciso si può anche allenarsi con il 90%, io ho fatto di recente un 6x1x90%, senza essere a cedimento) e se non allenano la forza i powerlifter non l' allena nessuno.

Grazie mille Doc per tutti i tuoi suggerimenti, grazie anche per l'intervento di Spike, ti faccio sapere come procede , se posso cerco di fare anche qualche video cosi mi aiutate a correggere l'esecuzione.

Il military meglio con i gomiti stretti ( tipo presa olimpica) o a gomiti larghi?

Ho cominciato oggi la scheda proposta da Doc e Spike, ho un dubbio relativo al military, innanzitutto la presa, ho optato per la presa larga.
1) non riesco a portare le braccia dietro la testa durante l'alzata, probabilmente è perchè sono attaccato o per via della cifosi.
2)Ho eseguito l'esercizio da seduto perchè mi sembrava piu facile imparare il movimento corretto.
p.s. Con il lento dietro carico molto di piu , ho dovuto cominciare con il bilanciere scarico e poi ho messo due dischi da 4 hai lati :(
Ma è meglio così se devo imparare l'esecuzione corretta non devo preoccuparmi troppo del carico.
Rispondetemi please, io vi ringrazio sempre del vostro supporto.:D

ciao,

Quando hai la sbarra al petto, guardati nello specchio (la prima e ultima volta che ne avrai bisogno) ed allarga/stringi la presa finche' i tuoi avambracci non sono verticali (perpendicolari al terreno). Quella e' la presa piu' efficace.

La Press si fa in piedi. Quello che hai imparato e' un altro movimento che c'entra poco.



buona giornata.

Ciao principe grazie per la risposta, come ho scritto sopra con la presa piu "stretta" coiè con gli avambracci perpendicolari al pavimento mi viene piu difficile spingere in alto, penso che avere le spalle un pò anteriorizzate mi crei questa difficoltà.
Se non arrivo con il bilanciere dietro la testa ma arrivo all'altezza della fronte va bene ugualmente? Perchè da alcuni video vedevo che dall'altezza delle clavicole si arrivava a portare il bilanciere dietro la nuca.

Inoltre fare il military in piedi crei problemi alla schiena?

e' solo questione di abituarsi al movimento. All'inizio non viene, dopo due/tre allenamenti va gia' molto meglio.

Per seguire bene la Press, il tronco va bloccato e stabilizzato, e le chiappe vanno strizzare molto, molto forte. Non c'e' quindi alcun problema per la schiena; anzi, e' un ottimo esercizio per gli stabilizzatori del tronco.

buona giornata.

Principe scusami se può sembrare che faccio sempre le stesse domande ma dei dubbi quando dici avambracci verticali al pavimento intendi che devono essere anche posizionati davanti al petto e quindi non ai lati come nel lento avanti?

non ho idea di cosa sia il lento avanti.
In questi casi si consiglia la visione di un paio di video:

Mark Rippetoe: Press Review - YouTube

Mark Rippetoe: Weighted Press 2 - YouTube

Nel secondo in particolare, osserva la posizione dei gomiti rispetto alla sbarra.

Buona giornata.

Ragazzi consigli su l'esecuzione corretta degli esercizi li posso chiedere in questo treadh? Oppure ne devo aprire di nuovi? Scusate se lo chiedo ma sono nuovo e non voglio fare errori ;D