Nuova scheda massa, aiutatemi
 

Dopo un mese e mezzo di allenamento "istintivo" vorrei fare qualcosa di più logico e sensato. Vorrei fare un allenamento per la massa.

Dati
27 anni, 1,78 x 66 kg , bf credo al 15%

Ho una lieve scoliosi e cifosi dorsale.

Lunedì (petto - tricipiti)

panca piana 4x6
panca inclinata 3x10
croci su piana 2x15
panca stretta 4x6
french press 3x10-12
iperestensioni 2x15

Mercoledì (dorso-bicipiti)

trazioni sbarra o lat machine 5 x 10-8-6-6
pulley basso 3x10
rematore con manubrio 2x15
curl bicipiti 3x6
curl inverso 3x8
crunch 3x25

Venerdì (gambe - spalle)

leg press 4x10-8-6-6
lex extention 3x12
leg curl 3x10
lento dietro 4x6
alzate laterlai a 90° 3x12
scrollate 2x15

Se ci sono errori mi date consigli per corregerla? se intervenite non vi limitat solo a dire :" non va bene manca questo e quello"... siete di grande aiuto se suggerite esempi o motivate spiegazioni. Vi ringrazio anticipatamente:)

Nessuno mi sa dire niente?

Io dico che si dovrebbe partire dalla base e poi arrivare a lavorare di fino. La scheda che hai scritto indica chiaramente che al lavorare di fino ci sei moooolto lontano e che nello stesso tempo tempo ti mancano le basi. Sai fare squat? sai fare stacco? sai fare panca? sai fare trazioni? sai fare military?

Non posso scriverti che manca la ciliegina quando vedo solo le guarnizioni di panna senza la torta sotto

Grazie del tuo intervento, purtroppo non posso eseguire squat e military per un problema di cifosi che non voglio peggiorare, in realtà non dovrei fare neanche la panca piana ma non voglio rinunciare ad allenare i pettorali.
In passato mi sono allenato per diversi anni consecutivamente con discreti risultati ( 10 kg in 3 anni ero 74 x 1,77) poi mi sono fermato per 2 anni, riuscivo ad allenarmi solo un paio di mesi all'anno ma senza successo ovviamente. Questo per dirti che l'esecuzione la padroneggio piu o meno. Voelvo sapere se questa scheda che tra l'altro sto pure eseguendo ha un senso logico o meno. Anche se non è una chat ma un forum spero in una risposta piu veloce da parte di tutti coloro che volessero intervenire.:)

Se il problema è la cifosi ti tranquillizzo subito: la scheda tua te la peggiorerà.
Imparare a fare panca, squat e military invece te la migliorerà, garantito: tutti, tutti, tutti, quelli che seguo che sono partiti da una situazione di cifosi esteticamente marcata si sono ritrovati ad averla migliorata imparando i multiarticolari a pesi liberi e appliccando ovviamente un giusto volume di lavoro.
Se dici di padroneggiare più o meno l'esecuzione significa che non la padroneggi affatto, scusa la franchezza, ma dopo anni che stai a bestemmiare per migliorarti e raggiungi dei discreti risultati esecutivi non utilezzaresti mai quelle parole (e mi bastano solo quelle per capire). Se vuoi in ogni caso puoi postare dei video e/o aprire un diario per avere dei consigli in merito.
La scheda ha un senso logico (io dico distorto), ma non ha semplicemente un senso per essere applicata a te

Visto che secondo te non so eseguire gli esercizi correttamente anche se non mi ha mai visto all'opera e pare che tu abbia capito tutto mi puoi almeno suggerire che tipo di allenamento applicheresti ad una persona con la mia situazione?

Avendo una cifosi avevo pensato di eliminare esercizi che fanno carico sulla colonna vertebrale e avevo inserito il leg press in sostituzione dello squat.

Inoltre avevo paura che il military anteriorizzasse ancora di piu le spalle accentuando la curva cifotica.

Gli stacchi li ho fatti diversi volte in passato ma mi procuravano spesso mal di schiena ( anche utilizzando carichi non esagerati)

Come mai secondo te questa scheda aggrava la mia cifosi?

Poi la scheda è presa da un libro di cianti e ho cercato ovviamente di adattarla a me.

Spero in una tua risposta e sopratutto vorrei suggerimenti utili per modificare il mio allenamento

Supertrump, so che appaio arrogante e pure molesto, ma fidati che da quello che hai scritto io ci scommetterei una mano che la tua cura nell'esecuzione è carente, non solo, ti dico anche che un impegno maggiore nella cura dell'esecuzione ti farebbe fare enormi passi avanti.

Comunque ti ripeto che quando vuoi puoi mettere un video oppure andare a guardare il diario di shade, che ha già una discreta tecnica ma si smazza lo stesso per migliorarla

Di cifosi comunque ce ne sono diverse, e molto spesso si vedono utenti di palestra che se la incrementano senza mai toccare lo squat come, ti ripeto nel mio caso, tutti quelli che avevano una pronunciata cifosi e sono venuti in palestra da me hanno migliorato visibilmente la situazione. Ora, dato che non sono assolutamente un mago, ne sto quì a vendere un prodotto, ti dico che la semplicissima quanto faticosissima soluzione sta nell'impegno strenuo e costante di migliorare l'esecuzione dei multiarticolari (più piccole aggiunte che però ti assicuro che sono marginali come le spinte su swissball o le dislocazioni tanto per fare due esempiacci)

Il military non anteriorizza le spalle a meno di farlo proprio malissimo, la panca le anteriorizza invece se non fatta bene

Per gli stacchi stesso discorso: a meno di non avere problemi già conclamati come ernie, se fanno male, significa che si stanno facendo male

Nella tua scheda vedo un'attenzione a senso unico per gli intrarotatori, e pure senza margine, anzi sono quasi sicuro che vai spesso a cedimento, per aggravare la situazione veodo una differenza di attenzione anche fra spinta e tirata

Tu la scheda l'hai presa da un libro di Cianti, però vorrei vedere l'originale perché l'adattamento va studiato e valutato, inoltre, tieni presente che Cianti parte sempre da una esecuzione impeccabile, viene dal PL e di certo non fa la panca che anteriorizza le spalle....anzi

da una lettura quà

http://www.fituncensored.com/forums/...nto-massa.html

Grazie ancora per le tue risposte, credo che tu abbia ragione è inutile lavorare di fino se non si ha una buona muscolatura alla base, ed hai ragione anche quando dici che lavoro a cedimento su alcuni esercizi e sicuramente avrai ragione sul fatto che ho da migliorare l'esecuzione.

Darò un occhiata ai link che mi hai indicato, però vorrei un aiutino in più per stilare la scheda, so bene che non si fanno schede da zero, però mi tornerebbe molto utile se magari mi dicessi come impostarla.
Tipo frequenza , intesità , volume , quello che ho capito ora è che devo lavorare sui multiarticolari ( squat, panca, military, stacco, trazioni ) tralasciando esercizi complementari , probabilmente dovrei fare un allenamento abbreviato.
Io sto leggendo un pò di libri ( cianti, biio, macrobert, soluzione anabolica) ma ho le idee confuse e non so da dove cominciare, anche se in questi due mesi ho notato dei miglioramenti dovuti forse al fatto che vengo da un periodo di inattività .
Attendo un tuo nuovo intervento e ovviamente di chi volesse aiutarmi.
Grazie

Se guardi il link che ti ha messo Spike trovi una scheda base da cui partire.

Ho intenzione di eseguire la scheda che mi avete gentilmente consigliato

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

Ho un paio di domande in merito:
- Allenare lo stesso muscolo due volte alla settimana non è troppo ai fini di una completa supercompensazione?
- Fare la serie in progressione cosa significa?
- Nelle trazioni sempre 5x5?
- per i tricipiti va bene la panca stretta?

Scusate se ho fatto troppe domande insieme, vi chiedo gentilmente di rispondere ai miei dubbi. Grazie in anticipo:D

Non si fanno mai troppe domande, tranquillo (il problema è dare tutte le risposte... :D)

1) Se ci si allena con intelligenza, cioè quasi mai a cedimento puoi allenare lo stesso muscolo 10 volte a settimana; io in questo periodo per migliorare la mia panca con i pesi della Barbie stò facendo panca 4 volte a settimana ma non me ne accorgo nenache. Però dovresti imparare a ragionare per grandi movimenti o per catene muscolari perchè non alleni mai solo un muscolo.

2) serie in progressione nel caso dello schema che hai riportato signifaca fare quello che ci è scritto poco sotto cioè:
3) nelle trazioni puoi fare sempre 5x5, ma se puoi procurarti dei sovraccarichi (pesi da legare alla cintura o da mettere in uno zainetto) si può ciclizzare anche quello, però all inizio si rischia di mettere troppa carne al fuoco.

4) per i tricipiti va bene la panca stretta. Però, come ti ho detto, non devi ragionare per muscoli. Inoltre pensi che con la Panca piana e il Military non alleni già i tricipiti in abbondanza?

Di trazioni alla sbarra prone riesco a farne al massimo 2 :(
Mi consigli di passare alla lat machine oppure creare uno schema per le trazione alla sbarra?( che preferirei tra l'altro)

Di trazioni supine quate riesci a farne? di solito sono più facili.

Comunque va benissimo consolidarsi con la lat machine, poi quando la forza sarà aumentata passerai alle trazioni.

Di trazioni supine con impugnatura larghezza delle spalle ne faccio almeno 6, con discesa lenta e controllota. Le prone invece 2
Non è che non mi piaccia la lat machine è solo che con la sbarra mi da piu l'impressione dello squat e dello stacco.
Come potrei progredire alla sbarra senza passare per la lat machine?
Magari inserirlo in questo contesto di allenamento
Teoricamente potrei sostituire le prone con le supine? anche se il lavoro è ovvimaente diverso.

Sicuramente puoi sostituire le trazioni prone con le supine; se ne riesci a fare 6 consecutive comincia a farne 6 serie da 3 ripetizioni poi vediamo come arrivi in fondo e ci regoliamo.

Grazie doc ma per quanto tempo dovrei portare avanti questa scheda? Per il recupero tra le serie va bene 2 minuti?
Inoltre cosa ne pensi del del max 7550 e MAV di Ado Gruzza? Ti prego non mi chiamare scocciante:o

Tranquillo, non sei "scocciante", nel forum tutti chiediamo agli altri e cerchiamo di imparare, è fatto per questo.
1) lo schema che vai a intraprendere è previsto per circa 6 settimane, però, durate questo schema, si valuta come vanno le alzate, se ci sono particolari difficoltà tecniche si può rallentare la progressione.
2) i tempi di recupero sono a sensazione: fai la serie successiva quando ti sembra di aver recuperato abbastanza da farla bene (guarda che fare bene gli esercizi è fondamentale). Un tempo ragionevole va da 1 a 3 minuti; se ti trovi a dover aspettare 5 minuti vuol dire che il carico che stai usando è eccessivo.
3) il max 7550 e MAV di Ado sono degli schemi ottimi che vanno per la maggiore, io però ho una riserva circa questi schemi: presuppongono che ci sia un coach che ti segue in grado di valutare il momento in cui la tua tecnica non è più ineccepibile o che tu stesso sia in grado di fare tale valutazione. Io, che sono un principiante, non sono in grado di valutare da me queste cose mentre eseguo gli esercizi (infatti sono schemi che non ho mai fatto). Credo sia una cosa non facile.

Per quanto riguarda bicipiti e tricipiti vorrei fare un curl bilanciere e panca stretta o parallele, andrebbero bene? Oppure diventa troppo stressante?
Avveo pensato ad un 3x8 per il curl e 6x3 parallele. Correggetemi se sbaglio.

Altra cosa se al posto del rematore che non amo come esercizio ci mettessi le trazioni prone? Tenendo sempre presente che ne riesco a fare massimo 2

p.s. Il mio obbiettivo è avere un fisico asciutto e muscoloso non mi interessa diventare un bodybuilder, diciamo che aspiro ad un fisico alla brad pitt in fight club:D
Sono obbiettivi che si possono raggiungere?

Le trazioni allenano benissimo i bicipiti, però qualche complementare lo puoi mettere, se ne hai voglia.

Due sole trazioni prone sono poco per fare un volume decente di lavoro.

Tranquillo che non ti gonfi come un BBer professionista, puoi riuscire nei tuoi obiettivi (anche se non ricordo bene da che punto parti), però dovrai lavorarci.

Allora per ricapitolare

eseguirò la seguente scheda

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra presa supina
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
panca stretta


C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra supine 6x3
Crunch 3x20

Adesso quanto devo fare per la panca stretta? Inoltre ho capito bene per le trazioni inverse devo fare 6 serie da 3 alzate?

Con questo approccio non bisogna arrivare a cedimento, quindi dovrei lavorare con il 75-80% del massimale ma in questo modo si riesce cmq a fare forza? Lo chiedo perchè mi hanno sempre detto che per fare forza bisogna portare i muscoli all'incapacità (90%)

Direi di si, poi se sei in difficoltà fai 8x2, se sono leggere fai 5x4

Quasi nessun Powerlifter si allena a cedimento (per inciso si può anche allenarsi con il 90%, io ho fatto di recente un 6x1x90%, senza essere a cedimento) e se non allenano la forza i powerlifter non l' allena nessuno.

Grazie mille Doc per tutti i tuoi suggerimenti, grazie anche per l'intervento di Spike, ti faccio sapere come procede , se posso cerco di fare anche qualche video cosi mi aiutate a correggere l'esecuzione.

Il military meglio con i gomiti stretti ( tipo presa olimpica) o a gomiti larghi?

Ho cominciato oggi la scheda proposta da Doc e Spike, ho un dubbio relativo al military, innanzitutto la presa, ho optato per la presa larga.
1) non riesco a portare le braccia dietro la testa durante l'alzata, probabilmente è perchè sono attaccato o per via della cifosi.
2)Ho eseguito l'esercizio da seduto perchè mi sembrava piu facile imparare il movimento corretto.
p.s. Con il lento dietro carico molto di piu , ho dovuto cominciare con il bilanciere scarico e poi ho messo due dischi da 4 hai lati :(
Ma è meglio così se devo imparare l'esecuzione corretta non devo preoccuparmi troppo del carico.
Rispondetemi please, io vi ringrazio sempre del vostro supporto.:D

ciao,

Quando hai la sbarra al petto, guardati nello specchio (la prima e ultima volta che ne avrai bisogno) ed allarga/stringi la presa finche' i tuoi avambracci non sono verticali (perpendicolari al terreno). Quella e' la presa piu' efficace.

La Press si fa in piedi. Quello che hai imparato e' un altro movimento che c'entra poco.



buona giornata.

Ciao principe grazie per la risposta, come ho scritto sopra con la presa piu "stretta" coiè con gli avambracci perpendicolari al pavimento mi viene piu difficile spingere in alto, penso che avere le spalle un pò anteriorizzate mi crei questa difficoltà.
Se non arrivo con il bilanciere dietro la testa ma arrivo all'altezza della fronte va bene ugualmente? Perchè da alcuni video vedevo che dall'altezza delle clavicole si arrivava a portare il bilanciere dietro la nuca.

Inoltre fare il military in piedi crei problemi alla schiena?

e' solo questione di abituarsi al movimento. All'inizio non viene, dopo due/tre allenamenti va gia' molto meglio.

Per seguire bene la Press, il tronco va bloccato e stabilizzato, e le chiappe vanno strizzare molto, molto forte. Non c'e' quindi alcun problema per la schiena; anzi, e' un ottimo esercizio per gli stabilizzatori del tronco.

buona giornata.

Principe scusami se può sembrare che faccio sempre le stesse domande ma dei dubbi quando dici avambracci verticali al pavimento intendi che devono essere anche posizionati davanti al petto e quindi non ai lati come nel lento avanti?

non ho idea di cosa sia il lento avanti.
In questi casi si consiglia la visione di un paio di video:

Mark Rippetoe: Press Review - YouTube

Mark Rippetoe: Weighted Press 2 - YouTube

Nel secondo in particolare, osserva la posizione dei gomiti rispetto alla sbarra.

Buona giornata.

Ragazzi consigli su l'esecuzione corretta degli esercizi li posso chiedere in questo treadh? Oppure ne devo aprire di nuovi? Scusate se lo chiedo ma sono nuovo e non voglio fare errori ;D

chiedi pure quì

ragazzi stavo guardando il secondo video postato dal gentile principebrutto,ma quei due ragazzi che si allenano dietro velocemendte e senza mai fermarsi che tipo di allenamento stavano seguendo qualcuno di voi mi sa dire qualcosa?

PEr i video, non c'e' di che.
Molto probabilmente i ragazzi sullo sfondo fanno Crossfit.

buona serata.

e in cosa cosisterebbe?

Let me google that for you


buona giornata.

Fare lo squat al multy va bene lo stesso?

Secondo me, lo squat e' libero per definizione. Al multipower e' un altro esercizio. Quindi no, non e' la stessa cosa.

buona giornata.

Altra cosa facendo lo squat il bilanciere va poggiato dietro il trapezio o sopra? Se lo poggio dietro in prossimità delle scapole ho paura che mi scivoli dietro.

Se butti via dieci minuti del tuo tempo preziosissimo, troverai in questo sito decine di articoli che descrivono l'esecuzione dello squat in grande dettaglio. Se poi vorrai buttare via altri venti minuti del tuo insostituibile tempo, leggendo uno di quegli articoli potrai trovare la risposta alla tua domanda, e a tante altre che sicuramente ti verranno in mente.

Se dopo il cospicuo investimento di trenta minuti del tuo importantissimo tempo avrai ancora domande inevase, puoi sempre provare a chiedere qui.

Sopra la spina delle scapole va benissimo, e se la tieni come si deve (vedi paragrafo sopra) la sbarra non va da nessuna parte.


buona giornata.

Grande intervento principe , mi piace questa sottile ironia :D

Ragazzi quando faccio le trazioni inverse alla sbarra, la parte inferiore del corpo tende ad andare in avanti, devo inarcare la schiena e tenere i piedi all'indietro? Così facendo mi fa male leggermente la zona lombare.
Su internet ho visto video dove alcuni portano il corpo in avanti ed altri si sforzano di mantenere una discesa piu dritta. Grazie in anticipo