Finita la massa, inizio forza esplosiva

[cRaZy.MaTt]

Ciao, vi illustro quello che ho fatto durante questo anno: ho già scritto diverse volte su questo forum che gioco a tennis, e che i miei allenamenti ovviamente sono fatti con l'obiettivo di raggiungere la forma per il periodo dei tornei (che inizia verso marzo-aprile)
Verso aprile di quest'anno ho avuto un ascesso in bocca da 2 settimane di antibiotico, e che per almeno 1 mese poi mi ha tolto l'appetito (facendo i conti mi ero ridotto a mangiare 1500 kcal e quasi mai carboidrati complessi, colazione a parte.. tutta verdura e frutta): totale, già io pesavo relativamente poco (66.5 kg circa), e mi son trovato a 63.5 kg .. in campo sembravo un bambino perchè la mia palla pesava pochissimo quando la colpivo, al che ho deciso di mettermi seriamente in massa per risalire.Da giugno sono in massa con una scheda che prima in palestra mi era stata fatta piramidale (10/8/6), poi poichè io ho visto che il mio peso si era appiattito a settembre a 67 kg (puntavo ai 71 kg, che poi era il mio peso di qualche anno fa), l'ho modificata e l'ho trasformata in un piramidale inverso 6/4/6/8/10 (50%-85%-80%-75%-70%) (che ha subito fatto effetto), poi modificato aggiungendo rest pause (forse troppo pesante per me) su alcuni esercizi, e poi togliendolo quando in seguito ho visto l'ennesimo appiattimento. Ad oggi sto usando ancora il semplice piramidale inverso, ma vedo il peso appiattito ancora, quindi credo che le ultime 3 settimane proverò a passare ad un 8/8/8 su tutti gli esercizi (80% 1rm) Premetto che oggi, sono finalmente arrivato a 71 kg (e di grasso ce n'è ben poco .. poi parlerò dell'alimentazione)
La mia scheda (che durerà fino alla prima settimana di gennaio è la seguente): ogni allenamento dura circa 1h, tranne il D più breve
ALLENAMENTO A
Lat machine davanti 6(risc)/4/6/8/10, 1'
Pulley 8/8/8, 1'
Rematore monolaterale (manubri) 8/8/8, 1'
Push Down 6(risc)/4/6/8/10, 1'
French Press(bilancere EZ) 8/8/8, 1'
Distensioni tricipiti al cavo basso 8/8/8, 1'
Sit Up 8/8/8/8, 1' (con sovraccarico)
Kneeling crunch (al cavo) 8/8/8,1'
Reverse crunches 8/8/8, 1' (con sovraccarico, manubrio tra i piedi)
Fascia bassa del retto dell'addome alla spalliera 12/12/12, 45"

ALLENAMENTO B
Bench Press (con manubri) 6(risc)/4/6/8/10, 1'
Croci basse ai cavi 8/8/8, 1'
Croci alte ai cavi 8/8/8, 1'
Curl bicipiti (no rotazione) con manubri 6(risc)/4/6/8/10, 1'
Curl su panca a 45° (con rotazione) 8/8/8,1'
Bicipiti presa a martello 8/8/8,1'

ALLENAMENTO C
Leg Press 6(risc)/4/6/8/10, 1'
Adductor 8/8/8, 1'
Abductor 8/8/8, 1'
Leg Extension 8/8/8, 1'
Calf 15/15 (appoggio su dita interne), 1'
Calf 15/15 (appoggio su dita esterne), 1'
Twist Crunch 8/8/8/8/8, 1' (per ogni lato)
Side Bend 8/8/8, 1' (per ogni lato)
Torsioni con bastone 12/12/12 (per lato), 1'

ALLENAMENTO D
Lento avanti, 6(risc)/4/6/8/10, 1'
Alzate Laterali 8/8/8, 1' (manubri)
Alzate Frontali 8/8/8, 1' (manubri)
Alzate Posteriori 8/8/8, 1' (manubri)
Leg Curl 8/8/8, 1'

L'ultimo Kg è stato difficile da prendere .. ci ho messo 1 mese!
Ad oggi, io mangio circa 3000 kCal al giorno (no integratori di alcun tipo, tutte le proteine arrivano da alimenti .. e quando ho iniziato a giugno mangiavo 2300 kcal)
di cui:
360 gr. di carboidrati
195 gr. di proteine (sommando alto e basso valore biologico)
87 gr. di grassi
(se poi è il caso, perchè può servire qualche valutazione, scriverò anche cosa mangio durante la mia giornata).

Ora, vengo alla domanda: da gennaio voglio impostare un allenamento di forza esplosiva, però (premesso che non ho molta fiducia degli istruttori della palestra), come dovranno essere gli esercizi? serie? reps? carico? recuperi? ... ci dovrà essere della pliometria? (magari con sovraccarichi)
Giusto per dare qualche informazione, il tennis non è uno sport di forza massimale, perchè si tende a colpire in decontrazione, ed è molto importante riuscire a trasferire il proprio peso dalla spinta del terreno con i piedi, sulla palla (quindi per questo cerco della forza esplosiva.. per migliorare l'uso della catena cinetica), e poi credo servirà qualche esercizio di coordinazione (poi ovviamente tutto il lavoro fatto in campo). Riguardo all'alimentazione, in forza esplosiva devo tornare ad una normocalorica? ripartizione macro?
Se avete qualche consiglio vi ringrazio!

[cRaZy.MaTt]

neanche un aiutino?

[Yashiro]

Ciao Matt, non sono il più indicato ma sicuramente posso dirti un paio di cosette....

-la forza esplosiva è un concetto legato all'impulso del sistema nervoso: modificare la dieta non è poi così indispensabile, se a conti fatti questo allenamento ti lascerà meno energie per altri lavori allora potresti impostare una diminuizione calorica ma solo per la mancanza del lavoro extra, non per l'allenamento esplosivo stesso.
-essendo una caratteristica nervosa lo si allena coi pesi, negli esercizi coi pesi. Il gesto atletico di per sè si allena sul campo: ossia tu potenzi il reclutamento muscolare e lo sviluppo di grandi quantità di forza in tempi ridotti (potenza) e poi starà a te trasferire questa capacità nel campo da tennis.
-per la forza esplosiva servono gli esercizi multiarticolari: gesti che implichino l'uso di più gruppi muscolari come panca piana, military press/push press, squat, stacco da terra, trazioni, rematore e spinte alle parallele. Al contrario di quanto si vocifera nelle palestre non funziona il "tante ripetizioni sparate con poco peso", questo perché il cervello recluta le fibre muscolari in progressione. Per un impulso blando recluterà un tot di fibre, per uno superiore quelle di prima a cui aggiungerà altre e per uno massimale tutte le precedenti più quante più siamo riusciti ad allenarci ad usare. Per questo poco peso non serve, alleneresti sempre una parte dei muscoli.
-i carichi devono essere impegnativi ma "accelerabili"; qualcosa del tipo (ma aspettiamo qualcuno di più preparato) prendi la panca, fai serie a salire con 4 o 5 ripetizioni pulite e con pausa al petto e salita veloce con discesa controllata; ti fermi quando arrivi ad un peso in cui la 5a ripetizione ti sale a fatica o comunque rallenta in un qualche punto e non sale fluida. Tolto qualche chilo quello sarà il tuo carico allenante con cui dovrai nei successivi allenamenti fare quante più serie sempre di 4 o 5 ripetizioni pulite e col fermo spingendole su veloci, fermandoti quando non riesci più a spingerle con velocità.

Probabilmente ho scritto emerite porcate, ma ti assicuro che molto a spanne il concetto per allenare potenza e forza esplosiva è questo

[spike]

Crazimat, c'è qualcosa che nn va in quello che stai facendo, guarda che butti via tempo, ma ne butti parecchio.
Ormai non ti sei iscritto ieri e di tempo per guardare in giro ne hai avuto.
Un dato su tutti sconvolgente, pensare solo di essere in grado di fare un 8 8 8 con l'80% del massimale significa essere di una debolezza fisica estrema (non in assoluto ma rispetto al tuo potenziale)...comunque non credo lo stesso che i carichi possano essere importanti (se segui il forum saprai perché ho scritto questo)

In generale la scheda non incrementerà la tua esplosività...anzi

La scelta degli esercizi è pessima ma di questo già ti è stato detto in passato.

Ora che mi odi abbastanza , vedi di rileggere quello che ho scritto, non come una critica a ciò che sei, ma come suggerimento a sfruttare tutto il tuo potenziale che è lontanissimo ad essere espresso.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Yashiro

-per la forza esplosiva servono gli esercizi multiarticolari: gesti che implichino l'uso di più gruppi muscolari come panca piana, military press/push press, squat, stacco da terra, trazioni, rematore e spinte alle parallele.

Aggiungerei anche gli esercizi di sollevamento olimpico; quanto a potenza, nessun altro gesto si avvicina.


Buona serata.

[Yashiro]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Aggiungerei anche gli esercizi di sollevamento olimpico; quanto a potenza, nessun altro gesto si avvicina.


Buona serata.

Verissimo, solo che gli OL's sono un universo molto complesso e non sono praticamente ammessi errori tecnici non li ho menzionati perché per il 99% delle persone non sono accessibili.

[cRaZy.MaTt]

Originariamente inviato da spike

Crazimat, c'è qualcosa che nn va in quello che stai facendo, guarda che butti via tempo, ma ne butti parecchio.
Ormai non ti sei iscritto ieri e di tempo per guardare in giro ne hai avuto.
Un dato su tutti sconvolgente, pensare solo di essere in grado di fare un 8 8 8 con l'80% del massimale significa essere di una debolezza fisica estrema (non in assoluto ma rispetto al tuo potenziale)...comunque non credo lo stesso che i carichi possano essere importanti (se segui il forum saprai perché ho scritto questo)

In generale la scheda non incrementerà la tua esplosività...anzi

La scelta degli esercizi è pessima ma di questo già ti è stato detto in passato.

Ora che mi odi abbastanza , vedi di rileggere quello che ho scritto, non come una critica a ciò che sei, ma come suggerimento a sfruttare tutto il tuo potenziale che è lontanissimo ad essere espresso.

Spike, posso chiederti il motivo del tuo punto di vista?
Se io mi metto a fare un 3x8, con un carico superiore all'80%, verso la 4. ripetizione di ogni serie perdo la tecnica... a quel punto non ha un gran senso proseguire... in ogni caso, mi spiegheresti bene quello che hai scritto?

[spike]

Quando una persona è lontana dal proprio potenziale ed, aggiungerei senza eccezioni, ha una tecnica scadente, si trova a saper fare tante ripetioni con percentuali altissime rispetto al proprio massimale.

io non intendo che devi fare un 3x8 all'80% ma un 8x3....anzi partirei con una 4x3 e arriverei ad un 6x3. Tu iesci a fare di più perché applichi due strategie al tuo corpo (sono sia sintetico che brutale):
-stiracchi le ripetioni cercando il modo di farne il più possibile (non al meglio possibile)
-obblighi il tuo corpo a rimanere debole, ammazzando la tua forza e il tuo potenziale di crescita.

Quanto fai con il tuo 90%? La risposta a questa domanda dipende ovviamente a chi viene rivolta ma quelli forti forti ti risponderanno una rip, quelli deboli ti risponderanno 6 rip.

Ok immagino già che mi risponderai che a te la forza non interessa, ma io per forza prima intendevo quanto sei "avanzato" rispetto al tuo potenziale. Se tu incrementi i carichi linearmente senza alzare le rip delle percentuali inferiori, ti troverai in futuro con il tuo carico attuale a farci mooolto più volume e a quel punto il tuo corpo è obbligato a crescere.

[cRaZy.MaTt]

Originariamente inviato da spike

Quando una persona è lontana dal proprio potenziale ed, aggiungerei senza eccezioni, ha una tecnica scadente, si trova a saper fare tante ripetioni con percentuali altissime rispetto al proprio massimale.

io non intendo che devi fare un 3x8 all'80% ma un 8x3....anzi partirei con una 4x3 e arriverei ad un 6x3. Tu iesci a fare di più perché applichi due strategie al tuo corpo (sono sia sintetico che brutale):
-stiracchi le ripetioni cercando il modo di farne il più possibile (non al meglio possibile)
-obblighi il tuo corpo a rimanere debole, ammazzando la tua forza e il tuo potenziale di crescita.

Quanto fai con il tuo 90%? La risposta a questa domanda dipende ovviamente a chi viene rivolta ma quelli forti forti ti risponderanno una rip, quelli deboli ti risponderanno 6 rip.

Ok immagino già che mi risponderai che a te la forza non interessa, ma io per forza prima intendevo quanto sei "avanzato" rispetto al tuo potenziale. Se tu incrementi i carichi linearmente senza alzare le rip delle percentuali inferiori, ti troverai in futuro con il tuo carico attuale a farci mooolto più volume e a quel punto il tuo corpo è obbligato a crescere.

Tutte queste cose che hi scritto mi danno spunti di riflessione interessanti. Puoi lasciarmi un tuo contatto mail? Vorrei nel caso approfondire questo discorso.. Dal mio punto di vista io sono sempre alla ricerca del "meglio" possibile nel mio allenamento, ovviamente non funzionalmente alla palestra, ma cercando come obiettivo il miglioramento in campo..
Come dici (giustamente) te, a me la forza pura, intesa come forza massimale, interessa relativamente poco, perchè il mio non è uno sport di forza, però mi toglierei volentieri alcuni dubbi!
grazie

Matteo

[spike]

Possiamo benissimo parlarne quì, i dubbi che eventualmente toglierò a te potrebbero essere utikli ad altri utenti.
altrimenti puoi cintattarmi in PM, so che hai pochi messaggi perciò non so se puoi effettivamente mandarmi PM, in caso usa il contatto e-mail che trovi nel profilo

[cRaZy.MaTt]

Originariamente inviato da spike

Possiamo benissimo parlarne quì, i dubbi che eventualmente toglierò a te potrebbero essere utikli ad altri utenti.
altrimenti puoi cintattarmi in PM, so che hai pochi messaggi perciò non so se puoi effettivamente mandarmi PM, in caso usa il contatto e-mail che trovi nel profilo

Allora, oramai questo ciclo di massa è andato, ed ok ... son arrivato ad un buon obiettivo di peso, partendo da un peso molto basso son diventato diciamo almeno normopeso... sul fatto che probabilmente, anzi certamente, non sto esprimendo il mio potenziale, sicuramente mi trovi d'accordo ... e questo mi succede anche sul campo da tennis spesso.
Posso chiederti a questo punto, tu come imposteresti l'allenamento di forza esplosiva (o potenza) che mi servirebbe in questo momento? Partendo dal presupposto che poi ovviamente io lavorerò per trasformarla in forza (potenza) utile nel gesto tecnico specifico!
Per quanto riguarda l'alimentazione (relativa all'allenamento di forza esplosiva), posso chiederti qua oppure devo andare nella sezione specifica? mi servono giusto alcune linee guida!

[spike]

Per quanto riguarda l'allenamento devi imparare come prima cosa l'esecuzione dei multiarticolari.
Un po' più che in m,aniera semplicemente decente a mio avviso. Taglia tutto ciò che è inutile a questo scopo.
Quando arrivi ad un decente peso gestito bene ma nello stesso tempo accelerato (ci vogliono mesi) in ogni suo punto allora potresti iniziare a buttar giù una scheda basata su prilepin.

Da tener conto che avrai vantaggi immediatamente, non che finché non "sentirai" certe fatiche non migliorerai!

Per quanto riguarda l'alimentazione, non c'è una dieta per la forza esplosiva: ci sono le solite linee guida sulla salubrità di una dieta mantenendo il computo calorico per una normocalorica dato il tuo obiettivo nel lungo tempo

[cRaZy.MaTt]

Originariamente inviato da spike

Per quanto riguarda l'allenamento devi imparare come prima cosa l'esecuzione dei multiarticolari.
Un po' più che in m,aniera semplicemente decente a mio avviso. Taglia tutto ciò che è inutile a questo scopo.
Quando arrivi ad un decente peso gestito bene ma nello stesso tempo accelerato (ci vogliono mesi) in ogni suo punto allora potresti iniziare a buttar giù una scheda basata su prilepin.

Da tener conto che avrai vantaggi immediatamente, non che finché non "sentirai" certe fatiche non migliorerai!

Per quanto riguarda l'alimentazione, non c'è una dieta per la forza esplosiva: ci sono le solite linee guida sulla salubrità di una dieta mantenendo il computo calorico per una normocalorica dato il tuo obiettivo nel lungo tempo

Riguardo a serie/ripetizioni/carico/recuperi? come mi posso regolare?
Ma essendo un allenamento di forza, è meglio tenere i lipidi alti o bassi? (e quindi privilegiare i carboidrati). adesso i lipidi sono circa 1.27 gr. di lipidi per kg di peso corporeo.
E le proteine, ora sono a circa 2.72 totali per kg di peso corporeo (di cui circa 2.05 animali)... sono troppe? (per ovvie questioni di velocità in campo, ci terrei a non ingrassare altrimenti rotolo )

[spike]

guarda per l'alimentazione almeno un gr di grassi per kg corporeo ci vogliono (poi ovviamente puoi alzarli), sulle pro andare oltre 2 non lo ritengo utile, con il resto delle calorie fai come vuoi però ovviamente monitora il peso così capirai se stai eccedendo o difettando.

Tutto questo funziona però se funziona l'allenamento altrimenti la composizione corporea non cambia in meglio.

Per l'allenamento dai un occhio ai diari io ti consiglio di fissarti su solo 5 esercizi: squat, panca, trazioni, military e stacco. Ne scegli 2 o 3 a seduta e fai tante quintuple quante te ne riesce a fare in 30 minuti (circa 10 serie, ricava da solo il recupero), ovviamente con un peso adeguato e non per forza fisso affinché tu trovi delle difficoltà tecniche nell'alzata ma non troppo difficili da correggere.
Da solo è difficile, o trovi qualcuno che ti segue o posti i video