Dipende... ma onestamente non mi ricordo di quanto cardio necessiti per bruciare un pò di grasso (fermo restando che bisogna fare una buona dieta)

Non hai risposto alla mia precedente domanda : quando alleno 2 volte la settimana i gruppi muscolari devo fare anche il cardio ? Altra cosa : il giorno in cui faccio cardio devo farlo continuamente, senza fermarmi ? Nel senso : quando arrivo in palestra mi faccio 10 minuti di riscaldamento sull'ellittica ad 80rpm ( potresti dirmi se 80rpm sono troppi ? ), poi alleno i gruppi muscolari e alla fine mi faccio 25 minuti di ellittica ( sempre ad 80rpm ) e 30 minuti di tapis roulant ( dopo aver finito l'ellittica il tapis roulant lo faccio per 10 minuti consecutivi ad 8 Km/h, senza fermarmi nel cambio tra ellittica e tapis roulant, dopo i 10 minuti faccio 5 minuti di camminata a 5Km/h per poi rifare i 10 minuti e infine gli ultimi 5 di camminata ). Va bene così ? Cioè, quando tornerò a fare i 3 giorni la settimana questa "modalità cardio" va bene ?

Per la dieta c'è l'apposita sezione del forum dove potrai chiedere consigli e troverai anche degli ottimo articoli in evidenza su come impostare la dieta.
L'allenamento è ingiudicabile mancano esercizi e schema che usi.
Questo è uno schema adattissimo a chi ha le tue esigenze stilato da alcuni utenti del Forum
"Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:
Se ti alleni da meno di 2 anni
Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg
Sei un avanzato se:
ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
riesci a sollevare:
1,5 volte il tuo peso in panca
2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra
I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.


Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):
in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!"

INDIO79 : sinceramente, non ho capito nulla di quello che tu hai scritto...cioè, io sono solo un ragazzo che vuole perdere peso e mettere su un po' di massa muscolare, da quello che ho letto si parla di "agonismo" ma non me ne frega niente di diventare un atleta.

Scusami se non ho capito.

Non sò cosa dirti ma proverò ad essere più chiaro.
1)quello che è scritto tra virgolette non l'ho scritto io ma è un copia e incolla di una scheda proposta da utenti del forum a chi inizia e vuole fare cose sul serio e non in termini di competizioni sportive ma racchiude in numeri l'essenza di un allenamento ben impostato,credo che sia chiarissimo
http://www.fituncensored.com/forums/...lenamento.html
2)per giudicare la scheda da te postate dovresti indicare che esercizi intendi perchè per un neofita military press e alzate laterali sono entrambi esercizi per le spalle ma nei fatti hanno utilità e valenza ben diversa,
3)gli esercizi che hanno capacità di stimolo significativo sul corpo sono esercizi che coinvolgono le grandi masse muscolari(multiarticolari),panca ,squat,stacco,trazioni,rematore parallele,military press,
4)per perdere peso si deve lavorare sull'introito calorico che non può essere superiore al suo dispendio giornaliero.nel forum c'è una sezione apposita
http://www.fituncensored.com/forums/nutrizione/
5)in dieta ipocalorica è opportuno lavorare a basse ripetizioni ed alta intensità,senza raggiungere il cedimento con frequenza per lo meno bisettimanale dell'esercizio multiarticolare.:confused::confused::confused:
se non sono stato di aiuto e chiaro attendi altri interventi

SPALLE :

Per le spalle faccio le alzate laterali con le braccia leggermente piegate utilizzando i manubri da 5Kg ( 3x15 ), poi faccio le spinte su panca ( 3x15 ) e infine l'upper back ( 3x15 ).

DORSALI :

lat machine ( 3x15 )
lat pulldown ( 3x15 )
rowing machine ( 3x15 )

PETTORALI/TRICIPITI :

bench press piana ( 3x15 )
bench press inclinata ( 3x15 )
estensione carrucola per i tricipiti ( 3x15 )


Non faccio nessuno di questi esercizi...


Per fortuna non mangio molto.

Potresti spiegarmi meglio quello che ho evidenziato in grassetto ?

dieta ipocalorica=introduzione calorica giornaliera inferiore al proprio dispendio energetico
Basse ripetizioni =da 1 a 5(a seconda del grado di allenamento)
alta intensità=rapporto in percentuale del peso utilizzato rispetto al proprio massimale(peso con cui riesci a fare 1 ripetizione rappresenta 100%dell'intensità,un peso con cui riesci a fare 10 ripetizioni rappresenta il tuo 70%)agli inizi si parte con un lavoro attorno al 65% per poi passare a intensità maggiori fino a calcolarsi il proprio 100%.
Per il resto hai confermato ciò che pensavo.
per quanto tempo dovresti fare quella scheda?

Non lo so...la ragazza della palestra non me lo ha detto. Comunque perchè me lo chiedi ?

te lo chiedo perchè,agli inizi una scheda così può essere utile per prendere confidenza con i pesi e a sottoporre il corpo a sforzi in modo graduale,ma niet'altro.

Quello che ti ha postato Indio è esattamente quello che servirebbe a te, se non vuoi solo andare in palestra a sventolare quà e là i pesetti della Barbie.

Rileggilo con attenzione.

Ma io non voglio diventare un atleta...voglio solo rendere il mio fisico "più presentabile".

Beh se vuoi essere "presentabile" non credere sia così semplice come uno schiocco di dita :)

E mi trovo d'accordo con Indio e Doc a riguardo le loro affermazioni, e mi pare di capire che sei un neofita (anche dalle domande che ci poni :) )

Non ho problemi a fare sacrifici :)

Proprio perchè sono un neofita pongo domande elementari, non conosco nulla su questo argomento poichè è la prima volta che mi iscrivo in palestra ( anche se la pratico da 4 mesi )

Allora basta (secondo me) un approccio graduale all'allenamento (inteso come strutturazione della scheda in base alle tue esigenze, imparare CORRETTAMENTE le tecniche nei big e complementari, e altre cose, e alla dieta :)

Allora basta per cominciare bene (secondo me) un approccio graduale all'allenamento (inteso come strutturazione della scheda in base alle tue esigenze, imparare CORRETTAMENTE le tecniche nei big e complementari, e altre cose, e alla dieta :)